저탄고지 열풍을 이끈 『기적의 식단』, 더욱 깊고 넓어지다!

당질제한에서 카니보어까지, 내 몸에 맞는 식단의 가능성을 넓히다!

 

2019년 첫 출간 이후 꾸준히 사랑받아 온 『기적의 식단』이 2차 개정판으로 돌아왔다. 저자 이영훈 원장이 지난 10년간 직접 식단을 실천하고 수많은 환자를 진료하며 쌓아온 경험에 새로운 연구 성과를 더해 더욱 깊고 풍부해졌다.

 

이번 개정판은 저탄고지의 의학적 원리와 실천법을 보강하고, 당질제한에서 카니보어까지 식단의 선택지를 넓혔다. 또한 장 건강과 호르몬, 여성 건강, 눈 건강 등 다양한 문제를 다루며 개인의 몸 상태와 건강 목표에 맞춰 식단을 선택하고 조절하는 방법을 제시한다.

 

『기적의 식단』, 무엇이 달라졌을까?

 

01. 비만과 호르몬의 연결고리를 밝히다!
인슐린 저항성과 호르몬 축을 통해 살찌는 이유를 새롭게 살펴본다.

 

02. 지방과 콜레스테롤에 관한 오해를 다시 짚다!
지방을 둘러싼 건강 상식을 살펴보고 다양한 대사 지표를 함께 읽는다.

 

03. 일상에서 실천할 수 있는 저탄고지를 제안하다!
식재료 선택부터 식사 시간대, 마인드풀이팅과 단식까지 실천법을 담았다.

 

04. 당질제한에서 카니보어까지, 식단의 선택지를 넓히다!
개인의 건강 상태와 목적에 따라 식단을 선택하고 조절하는 방법을 안내한다.

 

05. 호르몬 변화와 생애주기에 맞춘 여성의 저탄고지!
여성의 몸에서 일어나는 변화를 이해하고 그에 맞는 식단 관리법을 소개한다.

 

06. 장부터 눈까지, 대사 건강의 영역을 확장하다!
장내 환경과 식품 과민반응, GAPS 식단부터 눈 건강까지 폭넓게 살펴본다.

 

잘 먹어야 잘 빠진다!

의사가 제안하는 내 몸에서 답을 찾는 한국식 저탄고지.

『기적의 식단』은 획일적인 식단을 따르기보다 자신의 몸을 이해하고,

건강한 식습관을 오래 유지할 수 있도록 돕는 저탄고지 다이어트 완벽 바이블이다.

[목 차]

추천사 ··· 4

시작하며 ··· 10

 

Chapter 1. 다이어트 실패는 당신 잘못이 아니다 ··· 27

01. 비만은 질병이다··· 28

02. 건강을 위해 채식을 하는 최애당 대리 이야기 ··· 32

저 고기 기름 좀 봐! 콜레스테롤 덩어리잖아! ··· 32

고기도 안 먹었는데, 이게 말이 돼? ··· 34

최애당 대리의 습관은 무엇이 문제일까? ··· 35

03. 날씬한 몸매를 위해 저칼로리 다이어트를 선택한 조금녀 씨 이야기 ··· 37

연예인 몸매를 만들고 말 테야! ··· 37

내가 갑상샘 기능 저하증이라고?! ··· 39

조금녀 씨의 습관은 무엇이 문제일까? ··· 40

04. 건강을 위해 육류 섭취를 줄인 고탄지 부장 이야기 ··· 42

무엇이든 골고루 많이 먹는 게 최고지! ··· 42

대사 증후군은 나이 탓? ··· 43

고탄지 부장의 습관은 무엇이 문제일까? ··· 45

05. 살도 빼고 건강도 지키는 저탄고지 다이어트 ··· 52

06. 내 몸에 맞는 저탄고지 식단은 따로 있다 ··· 56

이름은 달라도 방향은 같다 ··· 56

탄수화물 제한의 강도와 스펙트럼 ··· 57

질환이 있다면 식단도 달라진다 ··· 58

칼럼 01 비만은 의지의 문제가 아니다 ··· 63

 

Chapter 2. 건강 상식을 뒤집은 저탄고지 다이어트 ··· 64

01. 왜 적게 먹어도 살이 빠지지 않을까 ··· 66

저칼로리 저지방 다이어트는 틀렸다 ··· 67

저칼로리 다이어트는 내 몸을 망치는 지름길이다 ··· 70

02. 살이 찌는 진짜 원인, 탄수화물과 인슐린 ··· 74

정보 01 한국인 영양소 섭취기준, 무엇이 달라졌나 ··· 77

탄수화물 과잉 섭취와 인슐린 ··· 78

03. 인슐린 저항성은 만병의 근원이다 ··· 82

탄수화물 과잉 섭취가 인슐린 저항성을 만든다 ··· 82

인슐린 저항성이 당뇨병을 유발한다 ··· 85

인슐린 저항성이 지방간을 만든다 ··· 87

지방간, 저탄고지로 되돌릴 수 있다 ··· 89

최종 당화산물: 고혈당이 몸을 파괴하는 방식 ··· 91

칼럼 01 뇌는 포도당과 케톤을 모두 에너지로 쓴다 ··· 95

칼럼 02 GI 지수 vs. 인슐린 지수: 이제는 인슐린 지수가 중요하다 ··· 96

04. 탄수화물과 당에 대한 오해 ··· 98

탄수화물이 곧 당이다 ··· 98

과당이라고 안심할 수 없다 ··· 99

액상과당과 ‘무설탕’ 표시를 읽는 법 ··· 101

가공식품에 숨어 있는 액상과당 ··· 103

무설탕과 무가당은 뜻이 다르다 ··· 104

05. 살찌는 몸 vs. 살 빠지는 몸 ··· 107

비만 호르몬 인슐린, 살 빼주는 호르몬 렙틴 ··· 109

인슐린과 렙틴의 균형이 무너질 때 ··· 110

대사가 망가진 상태란 무엇인가 ··· 112

칼럼 03 약으로 살 빼고 혈당을 낮출 수 있을까? ··· 115

06. 지방을 태우는 몸으로 바꾸는 방법 ··· 118

저탄고지 다이어트의 원리 ··· 119

몸이 지방을 에너지원으로 쓰는 과정 ··· 119

대사 유연성을 회복하면 ··· 121

저탄고지의 효과 ··· 122

칼럼 04 케톤은 위험하지 않다 ··· 124

07. 몸을 회복시키는 핵심 영양소 ‘지방’ ··· 126

스트레스와 만성 피로 극복의 열쇠, 지방 ··· 126

부신 허탈, 좋은 지방으로 이겨내자 ··· 130

08. 지방과 콜레스테롤의 진실 ··· 132

지방에 씌워진 지독한 누명 ··· 133

밝혀진 진실 ··· 135

09. 우리 몸을 지키는 콜레스테롤의 진짜 얼굴 ··· 138

생명과 면역을 유지하는 방어군 ··· 138

좋은 콜레스테롤 VS. 나쁜 콜레스테롤 ··· 139

저탄고지 식단 후 LDL 수치가 상승하는 이유 ··· 141

수치를 낮추는 마법의 알약, 스타틴의 이면 ··· 143

정보 02 수치 너머의 진짜 심혈관 지표들 ··· 145

 

Chapter 3. 이렇게 즐거운 다이어트는 없다! ··· 148

01. 저탄고지 다이어트 성공의 원칙··· 150

무리한 감량보다 ‘건강’을 중심에 두자 ··· 152

‘탄수화물 제한’이 우선이다 ··· 154

지방에 대한 거부감을 버려라 ··· 156

탄단지 비율의 강박에서 벗어나라! ··· 158

02. 단계별로 천천히 저탄고지 다이어트 하기 ··· 161

03. 무엇을 먹을 것인가? ··· 165

인슐린 자극이 낮은 식품 ··· 168

정보 01 지방의 종류 ··· 171

인슐린 자극이 중간인 식품 ··· 172

인슐린 자극이 높은 식품 ··· 175

정보 02 식품별 인슐린 자극도 ··· 177

칼럼 01 음식 조합과 인슐린 반응 ··· 178

정보 03 동물성 식품에 들어 있는 비타민 & 미네랄을 잘 챙기자 ··· 180

04. 무엇에 주의해야 하는가 ··· 182

중요하지만 가려 먹어야 할 단백질 ··· 182

콩은 어떻게 먹느냐가 중요하다 ··· 186

그래서 두부와 장이다 ··· 188

김치는 충분히 발효된 것으로 ··· 191

가공식품과 술은 최대한 멀리 ··· 192

커피와 차는 좋은 저탄고지 음료, 그러나 ‘하루 2잔’을 지키자 ··· 193

양념과 소스를 조심하라 ··· 196

정보 04 영양 정보와 원재료 표시를 꼭 확인하자 ··· 198

05. 외식과 간편식, 이렇게 먹자 ··· 200

메뉴보다 ‘한 끼의 구성’을 보자 ··· 201

양념과 소스를 먼저 살피자 ··· 202

방심하기 쉬운 샐러드, 활용하기 나름인 배달 음식 ··· 203

간편식도 잘 고르면 훌륭한 한 끼가 된다 ··· 204

밀키트와 밀프렙으로 준비 부담을 줄이자 ··· 205

식사 시간은 항상 즐겁게! ··· 207

정보 05 식물성 식품에서 부족할 수 있는 영양소 ··· 209

칼럼 02 오메가-3와 오메가-6의 비율이 왜 중요한가? ··· 210

06. 저탄고지 적응기를 잘 넘기는 법 ··· 214

주 끼니와 부 끼니를 구분하자 ··· 215

소금과 물을 충분히 섭취하자 ··· 216

식단 초기에 겪을 수 있는 증상들 ··· 217

키토시스-인/아웃을 급격하게 반복하지 않도록 주의한다 ··· 220

칼럼 03 단단일 활용하기 ··· 222

07. 저탄고지 식단 단계별 가이드 ··· 224

도입 적응기(3일~2주) ··· 224

지방 대사기(2주~3개월 또는 그 이상) ··· 226

저탄수화물 고지방 라이프스타일 유지하기 ··· 228

칼럼 04 살을 빼려면 3-7-7 법칙을 기억하라! ··· 230

정보 06 저탄고지, 잘하고 있는 걸까 ··· 232

08. 저탄고지 후 우리의 주인공들은? ··· 236

최애당 대리, 저탄고지로 강한 체력을 얻다! ··· 236

조금녀 씨, 저탄고지로 날씬하고 예뻐지다! ··· 238

고탄지 부장, 저탄고지로 건강을 회복하다! ··· 239

 

Chapter 4. 저탄고지와 장 건강 ··· 248

01. 현대인의 장은 왜 불편한가 ··· 250

흔하지만 설명되지 않는 장 증상들 ··· 250

장 트러블의 여러 얼굴들 - 이름은 달라도 원인은 하나다 ··· 253

장 불편함의 정도에 따라 접근이 달라진다 ··· 257

02. 장내 환경은 왜 무너지는가 ··· 260

장내 미생물 관점에서 본 문제의 본질 ··· 260

문제를 만드는 식단 구조 ··· 262

MAC 개념으로 재정의되는 식이섬유 ··· 268

MAC이 풍부한 권장 식품 ··· 270

정보 01 건강한 장내 환경을 만들어주는 MAC에 주목하라 ··· 271

03. 장 문제를 해결하는 저탄고지 ··· 272

장내 환경 관점에서의 저탄고지 효과 ··· 273

예민한 장과 FODMAP 식품 ··· 275

저탄고지가 만드는 연쇄 변화: 대사와 호르몬까지 ··· 277

04. 장을 살리는 한국식 저탄고지 ··· 279

한국식 저탄고지, 이것부터 시작하자 ··· 281

한국식 저탄고지, 이렇게 실천한다 ··· 283

칼럼 01 장을 튼튼하게 만드는 18가지 습관 ··· 289

 

Chapter 5. 다른 해결법이 필요한 장 문제 ··· 292

01. 장이 감당하지 못하는 자극을 찾아라 ··· 294

02. 좋은 음식이 독이 되는 이유 - 알레르기와 과민 반응 ··· 297

알레르기 원인 1 | 면역 체계가 붕괴된 경우 - 히스타민과 면역 반응 ··· 298

알레르기 원인 2 | 에스트로겐 우세와 히스타민 생성 촉진의 악순환 ··· 299

알레르기 원인 3 | 갑상샘 저하와 극단적 식단이 만드는 문제 ··· 301

알레르기 원인 4 | 식재료와 조리 방식 ··· 302

알레르기 원인 5 | 지연성 알레르기: 늦게 나타나 더 놓치기 쉽다 ··· 304

03. 장 누수 증후군: 음식을 피할수록 장은 더 약해진다 ··· 309

장 누수 증후군을 치료하는 5R 프로그램 ··· 311

04. 원인을 제거한다: 카니보어 다이어트 ··· 315

카니보어 식단에서 권장하는 식품 ··· 316

05. 회복이 필요한 장이라면 GAPS 식단에 주목하자 ··· 319

GAPS 식단의 구성: 도입 식단과 풀 GAPS 식단 ··· 320

GAPS 도입 식단의 6단계 ··· 321

GAPS 식단의 조리 원칙 ··· 323

정보 01 채소의 대표적인 항영양소 ··· 326

 

Chapter 6. 마인드풀이팅과 단식 ··· 328

01. 저탄고지는 생활습관이다 ··· 330

정보 01 스트레스 원인을 찾아 해결하라 ··· 333

02. 내 몸의 반응을 관찰하고 느껴라 ··· 334

03. 마인드풀이팅, 배고픔과 포만감을 제대로 읽는 방법 ··· 339

칼럼 01 다이어트 권태기, 벗어날 수 있다! ··· 343

04. 간헐적 단식, 자가포식을 여는 열쇠 ··· 344

하루 세 끼, 반드시 먹어야 할까? ··· 345

기아와 단식의 차이 ··· 346

자가포식, 몸 안의 청소 시스템 ··· 348

단식의 효과는 체중 감량에만 있지 않다 ··· 350

정보 02 단식 시간별 대사 변화 타임라인 ··· 353

05. 간헐적 단식은 왜 저탄고지와 함께 가야 할까? ··· 354

간헐적 단식을 해도 살찌는 이유 ··· 356

먼저 채워야 비울 수 있다 ··· 357

간헐적 단식과 저탄고지는 찰떡궁합이다 ··· 359

자가포식에 집착하지 말자 ··· 362

06. 내게 맞는 간헐적 단식 선택하기 ··· 364

내 몸에 맞는 공복 리듬 찾기 ··· 365

나에게 맞는 단식 시간을 찾는 법 ··· 370

정보 03 내게 맞는 간헐적 단식 고르기 ··· 371

정보 04 그 밖의 단식법들 ··· 372

07. 단식 후 첫 끼가 더 중요하다 ··· 374

단식 후 피해야 할 음식 ··· 375

단식 후 첫 끼의 원칙 ··· 375

단식과 운동을 병행한 뒤 주의할 점 ··· 379

정보 05 닥터리의 단계적 단식 프로그램 ··· 380

 

Chapter 7. 몸 상태에 맞춘 저탄고지 ··· 382

01. 호르몬 축이 흔들릴 때의 저탄고지··· 384

뇌가 조율하는 세 가지 호르몬 축과 인슐린 ··· 385

몸이 생존을 우선할 때, 에너지 배분은 달라진다 ··· 388

부신 피로와 코르티솔 ··· 389

갑상샘 호르몬, 에너지 사용의 속도를 조절하는 축 ··· 391

회복을 돕는 저탄고지 원칙 ··· 397

정보 01 체지방 분포와 함께 살펴볼 대사 신호 ··· 401

02. 부신을 회복하는 생활습관 만들기 ··· 402

회복은 나쁜 생활습관을 없애는 것에서 시작된다 ··· 403

수면은 호르몬 리듬을 되돌리는 가장 강력한 회복 도구다 ··· 404

혈당을 안정시키면 몸은 위기 신호를 덜 받는다 ··· 406

가벼운 움직임이 대사 리듬을 깨운다 ··· 408

칼럼 01 세 가지 축을 생활로 옮기는 90일 회복 프로그램 ··· 410

03. 여성 호르몬을 읽는 저탄고지 ··· 412

에스트로겐과 프로게스테론, 생리 주기를 만드는 두 축 ··· 413

에스트로겐 우세는 에스트로겐이 많다는 뜻만은 아니다 ··· 415

같은 증상도 서로 다른 두 패턴에서 시작될 수 있다 ··· 418

다낭성난소증후군은 인슐린 저항성과 배란을 함께 본다 ··· 422

호르몬은 잘 만드는 것만큼 잘 대사하고 배출하는 것도 중요하다 ··· 423

04. 여성의 삶에 맞춘 저탄고지 ··· 426

임신 준비와 임신 중에는 체중 감량보다 안정이 우선이다 ··· 427

갱년기에는 근육과 뼈를 지키는 관리가 중요하다 ··· 428

심한 생리통은 다른 원인을 확인해야 한다 ··· 431

칼럼 02 해독에 중요한 담즙 이야기 ··· 434

05. 당뇨인을 위한 저탄고지 ··· 436

혈당을 낮추고 약을 줄여 가는 저탄고지 전략 ··· 436

지속할 수 있는 탄수화물 제한선을 찾는다 ··· 437

당뇨약을 복용 중이라면 그에 맞춰 식단을 조절한다 ··· 438

06. 어르신들을 위한 저탄고지 ··· 440

체중보다 근육과 생활 기능을 먼저 살핀다 ··· 441

보양식의 관점으로 좋은 지방과 단백질을 더한다 ··· 442

약을 먹는다면 식단과 공복 시간을 함께 조절한다 ··· 443

혼자 먹는 식사가 건강 문제로 이어질 수 있다 ··· 444

칼럼 03 우리 아이들을 당에서 떼어놓자 ··· 446

 

Chapter 8. 눈은 대사 건강의 거울이다 ··· 448

01. 당화와 염증이 눈에 남기는 변화 ··· 450

백내장, 수정체의 당화 과정 ··· 451

최종 당화산물이 망막에 남기는 황반변성 ··· 453

녹내장을 불러일으키는 염증과 순환 장애 ··· 454

02. 근시와 노안, 눈의 대사 이상 ··· 456

근시의 원인이 되는 인슐린 저항성 ··· 456

탄수화물 과잉 섭취가 노안을 부른다 ··· 458

03. 안구건조증은 눈만의 문제가 아니다 ··· 460

안구 건조증은 원인이 아니라 결과다! ··· 460

04. 눈의 알레르기와 염증, 장 면역을 함께 살피다 ··· 464

눈 깜박임, 틱보다 먼저 눈의 불편을 살핀다 ··· 464

알레르기 5적을 줄여 장 면역을 돌본다 ··· 465

포도막염 치료는 장에서부터 ··· 466

05. 진료실에서 확인한 눈의 회복 ··· 468

실명을 앞둔 당뇨 환자의 포도막염 치료 ··· 468

당뇨망막병증은 되돌릴 수 있다 ··· 469

반복되는 다래끼와 눈의 피로, 혈당을 먼저 살펴야 한다 ··· 470

 

추천사 ··· 472

마치며 ··· 475

 

저탄고지는 목적이 아니라 건강을 회복하기 위한 하나의 방법이다. 중요한 것은 정해진 숫자를 따르는 일이 아니라 내 몸의 상태와 변화에 맞춰 식단을 조절하는 능력이다. 지난 10년의 경험과 최신 연구를 바탕으로, 나에게 맞는 식단을 찾도록 이끄는 책이다.

조한경  『환자 혁명』 저자, 유튜브 「닥터조의 건강이야기」 운영자

 

당질제한에서 카니보어까지, 맞춤형 식단의 가능성을 넓히다! 인슐린 저항성과 장 건강, 만성 염증을 체계적으로 다루며 카니보어와 GAPS 식단까지 폭넓은 선택지를 제시한다. 이론에 그치지 않고 환자들의 실제 변화를 담아낸 이 책은 건강 회복을 위한 든든한 나침반이 되어 줄 것이다.황성혁 『잠든 당신의 뇌를 깨워라』 저자, 신경외과 전문의, 유튜브 「닥터쓰리」 운영자

 

지난 10년은 저탄고지가 옳았음을 증명했다기보다 무엇이 중요했고 무엇이 과했는지를 걸러 낸 시간이었다. 이번 개정판은 그동안 축적된 경험을 바탕으로 ‘당신의 몸은 어떤가’를 묻는다. 자신의 몸을 이해하고 건강 회복의 길을 찾아가는 데 좋은 안내자가 되어 줄 것이다.

최겸  『다이어트 사이언스』 저자, 유튜브 「다이어트 과학자 최겸」 운영자

 

서로 다른 분야의 의사로 만나 기능의학과 식이요법의 가능성을 함께 탐구해 온 시간. 이영훈 선생은 직접 식단을 실천하고 진료 현장에서 수많은 환자를 만나며 얻은 노하우를 이 책에 담았다. 체중계의 숫자와 끝없는 싸움을 이어 온 이들이 매일의 식사를 통해 자신의 몸을 이해하고 돌보는 계기가 되길 바란다.

송재현  외과 전문의, 리프러리 사랑의원

 

대사 치료의 70%는 올바른 식단에서 답을 찾고, 나머지는 기능의학 검사에 기반한 맞춤 영양으로 풀어가야 한다. 『기적의 식단』에는 수많은 환자를 통해 확인하고 다듬어 온 대사 회복의 원칙과 실천법이 고스란히 담겨 있다. 저탄고지를 제대로 이해하고 자신의 몸에 맞게 실천하고 싶은 사람에게 자신 있게 권한다.

정명일  영양학 박사, 건세바이오텍 대표

 

의학의 표준을 넘어 새로운 시각으로 다이어트와 건강을 정의하는 독립적인 사상가, 이영훈. 『기적의 식단』은 그가 제시하는 획기적인 건강 솔루션이자 최신 의학의 실천서다. 건강과 라이프스타일, 질병 예방을 새로운 관점에서 바라보게 하는 흥미로운 책이다.

제프리 거버  『저탄고지 바이블』 저자, 가정의학과 전문의

 

수많은 환자를 가까이에서 도우며 쌓아온 풍부한 노하우와 깊이 있는 영양학적 지식이 한 권에 담겼다. 저탄고지 다이어트에 담긴 의학적 통찰과 실천의 지혜를 함께 만날 수 있다는 것이 참으로 반갑다. 대사 질환으로 고통받는 이들에게 희망의 빛이 되기를 바란다.

홍주영  MBC 다큐멘터리 「지방의 누명」작가

 

요요 폭풍을 겪은 프로 다이어터 의사가 인생 마지막으로 선택한 저탄고지 다이어트! 의사의 전문성과 현실 다이어터의 인간미, 수많은 환자를 진료하며 얻은 실전 노하우가 가득하다. 다이어트에 번번이 실패했던 사람들에게 위로와 용기, 그리고 새로운 시작을 선물하는 책이다.

최선미  『잘 먹어도 쏙 빠지는 초간단 키토 레시피』 저자, 팟캐스트 「저자세」 진행자