15주 스케줄을 완수하면

마라톤 완주는 기적이 아닌

과학적으로 당연한 결과가 된다!

 

“딱 100일만 저를 믿고 운동화 끈을 묶으십시오”

 

대한민국 대표 러너, 임바가

시행착오 끝에 최적화한 풀마라톤 완주 가이드북

5km만 달려도 힘들어 쓰러질 것 같고 10km는 엄두도 못 내는 사람, 10km를 겨우 달릴 수 있게 되며 마라톤 완주가 얼마나 어려운 일인지 체감하기 시작한 사람이라면 주목! 러닝을 본격적으로 시작했다면 누구나 마라톤 완주의 꿈을 품는다. 하지만 늘 실력은 제자리걸음을 반복하는 듯하고, 내가 잘 달리고 있는 것인지, 시간을 낭비하고 있는 것은 아닌지 하는 걱정이 찾아온다. 러닝 후 근육통이 생기면 ‘계속 이렇게 달려도 괜찮은 걸까?’ ‘혹시 다친 건 아닐까?’ 하며 불안해지고, ‘누가 어떻게 얼마나 달려야 하는지 제대로 알려주면 좋겠다’까지 생각이 이어진다.

 

『러너임바의 마라톤 완주 100일 플랜』은 이런 초보 러너를 위한 실전 가이드북이다. 그리고 막연하게 ‘언젠가 대회에 나가보고 싶다’라는 다짐을 실천 가능한 계획으로 바꿔 주는 실전 마라톤 완주 매뉴얼이다. 저자인 대한민국 대표 러너 ‘러너임바’는 1년에 10,000km를 달리며 수많은 시행착오를 겪은 후 몸이 상하지 않으면서도 오래 달릴 수 있는 건강한 러닝의 비밀을 찾아냈다. 여기에 수많은 훈련 데이터를 꼼꼼하게 분석하고, 엘리트 선수들의 훈련법을 일반인의 눈높이에 맞게 재설계해 초보자도 현실적으로 따라 할 수 있는 100일 훈련 프로그램을 완성했다. 이 책은 러닝을 처음 시작하는 사람이 무리 없이 달리기에 적응할 수 있도록 걷기와 조깅부터 시작해 체력을 점검하고, 10km · 하프 · 풀코스까지 단계적으로 거리를 늘려갈 수 있는 디테일한 100일의 스케줄이다. 더불어 첫 마라톤을 준비하며 누구나 한 번쯤 궁금해할 Q&A 50가지와 저자만의 실전 팁까지 모두 한 권에 담았다.

 

러닝을 시작하는 당신에게 필요한 건 타고난 체력도, 특별한 재능도 아니다. 딱 100일, 제대로 달리는 과정이다. 이 책을 하루하루 꾸준히 따라가다 보면 처음에는 막막했던 자신이 단순히 ‘달리기를 하는 사람’이 아닌 ‘어떤 상황에서도 달릴 수 있는 사람’이 되어 있을 것이며 42.195km가 조금씩 현실적인 목표로 바뀔 것이다. 마라톤 결승선의 테이프를 끊는 진정한 힘은 오늘 한 걸음을 내딛고, 내일 다시 달리고, 그렇게 하루하루 묵묵히 쌓아 올린 100일의 땀방울이다. 이제 겁내지 말고 운동화를 신어 보자. 100일 후, 당신은 분명 어제의 당신과 달라져 있을 것이다.

[목 차]

PROLOGUE 100일 후 당신은 더 이상 어제의 당신이 아닙니다

 

PART 1 달리기의 기초 체력 만들기

CHAPTER 1.

걷기·조깅 루틴: 무작정 뛰지 말고, 걷기부터 시작하세요

CHAPTER 2.

1km·3km·5km 체력 진단: 지피지기(知彼知己)면 백전불태(百戰不殆)

CHAPTER 3.

10km 뛸 수 있는 몸의 기준: 다리가 아니라 코어로 뛴다

CHAPTER 4.

운동화·루틴·회복·부상 관리 기초: 달리기는 장비빨? 아니, 관리빨!

 

PART 2 D-100 ~ D-70

첫 번째 목표: 10km 완주

CHAPTER 1. D-100 ~ D-98

1주 차: 마라톤을 시작하며

CHAPTER 2. D-97 ~ D-91

2주 차: 거리 적응과 꾸준함의 시작

CHAPTER 3. D-90 ~ D-84

3주 차: 거리에 적응하기

CHAPTER 4. D-83 ~ D-77

4주 차: 10km 레이스 당일 매뉴얼

CHAPTER 5. D-76 ~ D-70

5주 차: 나의 좌표를 확인하라

 

 

PART 3 D-69 ~ D-28

두 번째 목표: 하프 마라톤 완주

CHAPTER 1. D-69 ~ D-63

6주 차: 진짜 기록은 ‘몸’이 안다

CHAPTER 2. D-62 ~ D-56

7주 차: 조깅은 더 이상 ‘쉬는 러닝’이 아니다

CHAPTER 3. D-55 ~ D-49

8주 차: 환경을 이기려 하지 마라

CHAPTER 4. D-48 ~ D-42

9주 차: 마라톤 훈련의 피크를 향해

CHAPTER 5. D-41 ~ D-35

10주 차: 통곡의 벽 마의 30km

CHAPTER 6. D-34 ~ D-28

11주 차: 30km의 심리적 장벽을 넘어서

 

PART 4 D-27 ~ D-DAY

세 번째 목표: 풀 코스 완주

CHAPTER 1. D-27 ~ D-21

12주 차: 더 안 해도 되고, 더 하면 망하는 시기

CHAPTER 2. D-20 ~ D-14

13주 차: 마일리지를 믿고 칼날을 다듬을 때

CHAPTER 3. D-13 ~ D-7

14주 차: 훈련은 끝났다, 이제는 확인의 시간

CHAPTER 4. D-6 ~ D-Day

15주 차: 위대한 여정의 끝 그리고 시작

 

EPILOGUE 100일 후 당신이 얻게 되는 것

[본 문]

진부한 비유 같지만, 마라톤은 정말이지 토끼와 거북이의 경주와 완벽하게 닮았습니다. 장거리 달리기에서 초반에 펄펄 날던 토끼가 무조건 먼저 결승선에 들어오는 법은 없습니다. 아니, 현실의 마라톤에서는 오버 페이스로 무너져 코스 중간에 주저앉거나 부상을 당해 기권하는 토끼들이 차고 넘칩니다. 반면에 자신이 거북이라는 사실, 즉 자신의 속도가 느리다는 것을 겸허히 인정하고 오버하지 않은 채 꾸준히 자기 페이스대로 엉금엉금 앞으로 나아간 거북이들이 결국 완주 메달을 목에 거는 경우가 허다합니다. 마라톤은 끝까지 살아남는 자가 강한 스포츠입니다.

【34쪽_1km·3km·5km 체력 진단: 지피지기(知彼知己)면 백전불태(百戰不殆)】

 

“자연을 이기려고 하지 마십시오.” 추위에 억지로 맞서 버티려 하거나, 위험한 빙판 위를 억지로 달리다가 부상을 당하는 건 가장 어리석은 짓입니다. 컨디션이 애매하거나 길이 험하다면 실내 트레드밀을 뛰는 것이 정답입니다. 만약 트레드밀마저 없다면 아파트 계단을 오르거나 집에서 스쾃 같은 보강 훈련으로 대체하는 것이 훨씬 현명한 선택입니다.

【71쪽_D-97 ~ D-91 2주 차: 거리 적응과 꾸준함의 시작】

 

5주 차는 드디어 우리가 공들여 쌓은 몸을 확인해 보는 ‘10km 기록 측정’ 주간입니다. 긴장할 필요는 없습니다. 이번 측정은 합격과 불합격을 나누는 시험이 아닙니다. 망망대해 같은 마라톤의 바다에서 내가 지금 어디쯤 와 있는지, 나의 정확한 ‘좌표’를 찍어 보는 날입니다. 10km 기록은 지금 여러분의 심장이 얼마나 튼튼해졌는지, 다리가 얼마나 효율적으로 움직이는지를 보여 주는 가장 정직한 성적표입니다. 기록이 잘 나오면 자신감을 얻으면 되고, 생각보다 안 나오면 남은 기간 훈련 방향을 수정하면 됩니다. 결과가 어떻든 이번 주는 여러분이 ‘러너’로서 한 단계 도약하는 확실한 변곡점이 될 것입니다.

【101쪽_D-76 ~ D-70 5주 차: 나의 좌표를 확인하라】

 

지난주 훈련을 무사히 마쳤습니까? 여기서 ‘무사히’라는 말은 계획표에 적힌 km를 단 1m도 빼놓지 않고, 다 뛰었는지를 묻는 것이 아닙니다. 한계치까지 밀어붙이기보다는 다음 훈련을 끊기지 않고 이어갈 수 있게 이번 주 훈련을 다시 소화할 수 있는 건강한 몸 상태로 돌아왔는지를 묻는 것입니다. 만약 날씨 핑계로 하루이틀 훈련을 쉬었다고 해도 너무 자책할 필요는 없습니다. 오히려 그 꿀 같은 휴식 덕분에 이번 주에 예정된 조금은 강도 높은 훈련을 더 활기차게 소화할 수 있는 에너지를 얻었을 테니까요.

【144쪽_D-48 ~ D425 9주 차: 마라톤 훈련의 피크를 향해】

 

지금 불안한 마음에 무리해서 훈련 강도나 거리를 확 올리면 얻는 것보다 잃는 것이 수십 배는 더 많습니다. 무리한 훈련은 당장의 심리적 위안은 줄지언정 고스란히 피로와 부상으로 남아 대회 당일 여러분의 발목을 치명적으로 잡게 됩니다. 이번 주 훈련의 대원칙을 가슴에 새기십시오. ‘더 안 해도 되고, 더 하면 망한다.’

【181쪽_D-27 ~ D-21 12주 차: 더 안 해도 되고, 더 하면 망하는 시기】

 

이제 훈련은 끝났습니다. 이번 주부터는 훈련이 아니라 확인의 시간입니다. 내가 이 페이스로 뛰었을 때 다리가 어떻게 반응하는지, 숨은 얼마나 차오르는지, 가벼운 차림새로 뛰었을 때 리듬감이 어느 정도인지를 몸에 부드럽게 저장하는 데만 집중하십시오. 훈련 스케줄에 적힌 거리나 페이스를 100% 완벽하게 지키지 못해도 괜찮습니다. 컨디션이 좋지 않다면 훈련을 빼거나 조깅으로 대체해도 결과는 크게 바뀌지 않습니다. 가장 중요한 건 훈련을 더 하는 것이 아니라, 대회 당일 아침에 여러분의 몸이 가장 싱싱하게 살아 있도록 만드는 것입니다.

【204쪽_D-13 ~ D-7 14주 차: 훈련은 끝났다, 이제는 확인의 시간】