[목 차]

들어가며 고민과 불안이 많은 체질에서, 마음이 가벼운 체질로

 

1장. 고민의 90%는 착각이다?

그건 정말 끝까지 고민해 본 결과일까?

스트레스를 부르는 ‘부적응적 사고’ 알아차리기

나도 모르게 빠져드는 인지 편향의 함정

 

2장. 멈추고 싶어도 멈출 수 없는 습관에서 벗어나기

담아두지 않고 흘려보내는 ‘플로 사고법’

실패해도 괜찮은 사람이 되자

혼자 너무 애쓰고 있는 건 아닐까?

100점이 아니어도 괜찮은 사람이 되자

‘좋은 사람’을 포기하면 진짜 자신이 보인다

비교를 멈추면 마음이 자유로워진다

 

3장. 생각을 정리하면 불안과 고민이 줄어든다

고민을 적으면 마음이 정리되고 편해진다

고민과 불안을 내 편으로 만들자

고정관념을 내려놓으면 마음이 가벼워진다

중요한 일에 집중하고 사소한 것은 내려놓자

예측할 수 없는 시대를 유연하게 살아가자

고민의 악순환에서 벗어날 돌파구를 찾자

 

4장. 하루하루를 웃으며 보내는 습관

‘웃는 집에 복이 온다’의 과학적 근거

정말 걱정해야 할 일에만 신경 쓰자

일어날지 알 수 없는 일로 불안해하지 말자

기분 전환을 잘하는 습관을 들이자

무리하지 말고 편한 길을 택하자

나 자신을 먼저 생각하자

자신을 더 소중히 여기자

 

마치며 길고 긴 인생, 고민 때문에 흔들리지 않으려면

[본 문]

불안과 우울감, 짜증, 자기혐오 같은 감정에 휘둘리는 데에는 ‘사고방식의 습관’이 숨어 있다. 이런 사고방식은 마치 ‘고민과 불안에 빠지기 쉬운 체질’처럼, 고민과 불안을 더욱 키운다.

예를 들어 ‘완벽하지 않으면 안 된다’, ‘반드시 그래야 한다’는 생각에 사로잡히거나, ‘모두 나를 싫어해’, ‘한 번 실패하면 끝이야’라고 지나치게 단정하는 경우가 있다. 이런 사고방식은 일상의 크고 작은 일도 필요 이상으로 심각하게 받아들이게 한다. 이 책에서는 마음과 사고방식을 ‘체질 개선’이라는 관점에서 바라보며, 고민·불안·망설임의 악순환에서 벗어나는 방법을 소개한다.

ㅡ p.4 「들어가며」 중에서

 

같은 상황에서도 사람마다 서로 다른 반응을 보이는 것을 두고 많은 사람은 ‘타고난 성격 차이 때문’이라고 생각할지도 모른다. 그러나 심리학에서는 이러한 차이를 ‘상황을 받아들이는 방식의 차이’이자 ‘사고방식의 차이’로 본다.

결국 사람마다 반응이 다른 것은 사고방식이 다르기 때문이다. 그러나 사고방식은 바꿀 수 있다. 즉, 쉽게 화를 내거나 지나치게 고민하는 사람도 사고방식을 바꾸면 감정에 휘둘리지 않게 될 수 있다는 뜻이다.

ㅡ p.13 「그건 정말 끝까지 고민해 본 결과일까?」 중에서

 

‘스톡형’은 신중하고 주변의 평가에 민감한 편이다. 그래서 무언가를 결정할 때도 ‘정말 괜찮을까?’ 하며 불안해하고 쉽게 행동에 나서지 못한다. 반면 ‘플로형’은 지나치게 고민하기보다 ‘우선 해 보자!’ 하며 먼저 움직인다. 설령 실패하더라도 ‘다음에는 그 경험을 살리면 돼’라고 생각하며 금세 긍정적인 마음을 되찾는다.

한마디로 ‘주저하는 유형’과 ‘일단 해 보는 유형’의 차이다. 스톡형은 문제가 생기면 자책하며 쉽게 풀이 죽지만, 플로형은 문제가 생겨도 기분을 전환해 다시 앞으로 나아간다.

ㅡ p.63 「담아두지 않고 흘려보내는 ‘플로 사고법’」 중에서

 

사람은 어려움에 처한 사람을 보면 돕고 싶어 하는 심리가 있다. 누군가를 돕는 행동 자체가 자신에게도 긍정적인 감정을 가져다주기 때문이다. 이를 ‘간접 호혜성(Indirect Reciprocity)’이라고 한다.

묵묵히 노력하는 것은 훌륭한 일이지만, 다른 사람의 힘을 빌리면 더 큰 성과를 낼 수 있을 뿐 아니라 좋은 인간관계를 쌓는 데도 도움이 된다. 또한 타인의 도움을 받는 과정에서 새로운 방식을 배울 수도 있다. 그렇게 얻은 도움은 언젠가 자신이 다른 사람을 도와주는 것으로 갚으면 된다.

ㅡ p.80 「혼자 너무 애쓰고 있는 건 아닐까?」 중에서

 

부정적인 감정을 안은 채 ‘나는 행복해’라고 생각할 수 있는 사람은 그리 많지 않을 것이다. 누구나 자신을 괴롭히는 일에서 벗어나 행복하게 살고 싶어 한다. 고민과 불안도, 부정적인 감정과 열등감도 모두 없애 버리고 싶다고 생각할 것이다.

하지만 고민과 불안 같은 부정적인 감정을 완전히 없애는 것은 불가능하다. 게다가 그렇게 하는 것이 과연 바람직한 일인지도 선뜻 단정하기 어렵다. 고민과 불안은 사람을 성장시키고, 도전하게 만들며, 성취의 동력이 되기 때문이다.

ㅡ p.118 「고민과 불안을 내 편으로 만들자」 중에서

 

예상하지 못한 일이 생기더라도 그때 가서 대처하면 충분히 해결되는 경우는 의외로 많다. 미래를 알 수 없다는 이유로 결정을 내리지 못한 채 고민만 하며 시간을 보내는 것이야말로 가장 큰 손해인지도 모른다.

망설일 정도라면 차라리 어느 정도 위험은 감수한다는 각오로 선택해 보자. 설령 문제나 사고가 생기더라도 그때 가서 부딪혀 보는 것이 결코 어리석거나 무모한 일은 아니다.

ㅡ p.156 「예측할 수 없는 시대를 유연하게 살아가자」 중에서

 

하지만 오랫동안 예방법을 실천해도 암에 걸리는 사람은 있고, 치매 역시 개인차는 있지만 나이가 들면 누구에게나 찾아올 수 있다. 예방법이나 회피 방법의 효과가 과학적으로 입증됐더라도 100퍼센트 예방할 수 있다고 보장할 수는 없다. 그렇다면 ‘아무리 조심해도 나이가 들면 암에 걸릴 수도 있다. 치매에도 걸릴 수 있다’고 받아들이는 편이 낫다.

결국 어떤 위험도 0으로 만들 수는 없다. 일어날 가능성이 높은 위험이라면 ‘그럴 수도 있지’ 하고 받아들일 수밖에 없다. 그렇지 않으면 같은 걱정을 계속 되풀이하게 되기 때문이다. 암이나 치매에 걸릴 수도 있다는 사실을 전제로 해서 앞으로 어떻게 할지를 생각하는 편이 훨씬 건설적이다.

ㅡ p.180 「정말 걱정해야 할 일에만 신경 쓰자」 중에서

 

예를 들어 누구나 아침에 일어났을 때 ‘일하러 가기 싫다’고 생각할 때가 있다. 하지만 그렇다고 해서 이불 속에만 있으면 상황은 바뀌지 않는다. 내키지 않는 마음이 들어도 세수를 하고, 옷을 갈아입고, 밖으로 나간다. 그러다 보면 기분이 전환되기도 하고, 일에 집중하는 사이에 싫은 감정이 나도 모르게 점점 옅어지기도 한다.

또한 화가 나는 일이 생기면 그 일을 머릿속에서 계속 곱씹을 때가 있다. 하지만 그럴 때일수록 지금 할 수 있는 일을 해야 한다. 산책을 하든, 커피를 내리든, 책을 읽든 무엇이든 괜찮다. 일단 행동하면 머릿속의 악순환에서 벗어날 수 있다.

ㅡ p.196 「기분 전환을 잘하는 습관을 들이자」 중에서