[목 차]

PART 1  

노화는 속근부터 무너뜨린다 

1장 근육량보다 먼저 속도가 무너진다 

노인이 되면 왜 잘 넘어질까? 

0.05초의 사투, 넘어지는 사람과 버티는 사람의 차이 

노화는 근육의 속도부터 빼앗아간다 

나이가 들어도 속근은 다시 깨어날 수 있다 

속근 운동은 근육량을 키우지만, 근육량 운동은 속근을 못 키운다 

2장 세계에서 가장 뜨거운 최신 노인의학이 내린 결론 

오래 사는 시대의 비극, 17년의 질병수명 

진짜 젊음은 얼굴이 아니라 걸음에서 드러난다 

75세의 걸음은 50대부터 만들어진다 

타고난 유전자보다 매일의 움직임이 중요하다 

3장 근육이 분비하는 장수 호르몬, 마이오카인 

근육은 인체에서 가장 큰 내분비 기관 

근육이 동네 약국보다 낫다 

마이오카인이 뇌와 마음, 혈관과 면역까지 지킨다 

4장 근육이 수명을 예측한다 

근육 감소는 노화가 아니라 질병이다 

의사도 놀란 숫자들 

근육과 사망률 - 두 가지 자가진단 테스트 

근육의 성적표, 걸음 속도가 남은 수명을 가리킨다 

악력 약화는 속근이 사라지고 있다는 신호 

PART 2 

노화는 속근부터 무너뜨린다 

5장 노화는 어느 날 갑자기 찾아오지 않는다 

몸은 조용히 버티다가, 한순간에 무너진다 

첫 번째 변곡점 - 40대 초반, 모르는 사이에 시작된다 

두 번째 변곡점 - 50대 중반, 호르몬이 한꺼번에 무너진다 

세 번째 변곡점 - 60대 후반, 움직임이 퇴행하기 시작한다 

6장 노화의 시계는 늦출 수 있다 

근육이 노화의 속도를 바꾼다 

당신의 노화는 지금 몇 단계입니까? 

90세에 보행기를 버린 사람들 

회복탄력성 - 몸은 포기하지 않는다 

가소성 - 회복을 넘어 더 좋아진다 

근육 기억 - 지금 당장 시작해야 유리하다 

PART 3 

장수근육의 비밀은 성능이다 

7장 장수근육이란 무엇인가? 

생존근육 vs 장수근육 

근육량은 모든 것의 기초다 

근육량보다 먼저 근육 성능이 무너진다 

장수근육을 결정하는 세 가지 성능 - 협응성·속도·파워 

8장 협응성 - 근육량이 아니라 지휘력의 문제 

걸음걸이가 예전과 달라졌다면 

나이가 들면 협응성이 무너지는 이유 

‘기능적 장수’가 묻는 진짜 질문 

리듬은 나이보다 먼저 무너진다 

협응성이 무너지면 통증이 따라온다 

근육량을 위한 운동과는 다르다 

9장 속도 - 근육이 얼마나 빨리 움직이는가? 

느린 근육 vs 빠른 근육 

근육량이 줄기 전에 속도부터 사라진다 

천천히만 움직이면 속근은 영영 불려 나오지 못한다 

10장 파워 - 힘과 속도가 한순간에 터지는 능력 

“끙” 소리가 늘었다면 

파워가 없으면 있는 힘도 못 쓴다 

‘다칠까 봐’ 천천히 드는 습관의 역설 

11장 장수근육 - 어디부터 깨울 것인가? 

바닥에서 가장 가까운 근육부터 깨운다 

1순위 종아리 근육 - 속도의 엔진 

2순위 허벅지 근육 - 파워의 엔진 

3순위 엉덩이 근육 - 균형의 버팀목 

4순위 척추기립근 - 근육 성능의 시작점 

PART 4 

운동법을 바꿔라 - 짧고, 빠르고, 강하게 

12장 만 보 걷기의 배신 - 유산소 운동의 한계 

걷기만으로는 부족하다 - 강도의 문제 

오래 할수록 근육이 녹는다 - 시간의 문제 

스트레스 호르몬이 근육을 무너뜨린다 

그래도 걷고 싶다면, 인터벌 워킹 

13장 장수 운동의 3대 원칙 - 짧고, 빠르고, 강하게 

운동의 패러다임이 바뀌었다 

짧게 - 1분도 좋지만, 확실히 강해야 한다 

짧게 자주 - 나눠서 해도 효과는 쌓인다 

빠르게 - 속근에 일을 시켜야 한다 

강하게 - 근육이 반응하게 만든다 

무엇을 향해 움직이느냐가 미래의 몸을 결정한다 

PART 5 

평생 딱 하나, 스쿼트 - 매일 장수 운동 

14장 스쿼트는 장수 운동의 필수 조건 

죽을 때까지 매일 해야 하는 동작 

하체는 마이오카인의 최대 생산 공장 

스쿼트를 안 해서 무릎이 아프다 

의자에 앉는 자세, 그것이 스쿼트다 

좋다? 나쁘다? 스쿼트 Q&A 

15장 매일 3분 스쿼트 - 장수 근육 깨우는 스쿼트 12 

맨몸 스쿼트부터 빠르고 가볍게 

맨몸이 익숙해지면, 아령 

다양한 동작으로 다양하게 자극 주기 

12가지 스쿼트로 장수 근육을 모두 깨운다 

장수 근육 키우는 스쿼트 12동작 

상체 근육까지 지키고 싶다면, 푸시업 

밀어내는 힘 하나면 충분하다 

장수 근육 상체 운동, 푸시업 3동작