‘펀런(Fun Run)’ 시대, 삶을 바꾸는 러닝의 힘

 

심혈관계 및 대사 기능 향상, 치매 예방까지~

 

달리기의 기본부터 부상 없이 마라톤 완주에 이르는 훈련법

 

운동이 몸에 좋다는 것은 이제 ‘밥 먹으면 배부르다’는 말만큼이나 당연한 말이 됐다. 다양한 연구 결과, 규칙적으로 달리는 사람은 그렇지 않은 사람보다 5~6년 더 사는 것으로 조사됐다. 하지만 기본을 소홀히 하면 큰 화를 당할 수 있다. 러닝은 장시간 같은 동작을 반복하기 때문에 발과 무릎 등 관절에 무리를 줘 관절염을 비롯해 족저근막염, 인대 손상 등 다양한 후유증을 남길 수 있다.

 

중고교 시절 육상 단거리 선수로 활약한 현직 <동아일보> 스포츠 기자가 쓴 이 책은 달리기와 마라톤으로 대표되는 유산소 운동이 과학적으로 어떤 의미를 담고 있으며, 우리 몸에 어떤 효과를 주는지를 설명한다. 또한 달리기의 기본부터 부상 없이 마라톤 완주에 이르는 훈련법을 소개한다.

 

인간은 호흡을 통해 들어온 산소로 에너지를 만들어 쓴다. 우리 몸은 어느 정도 강도가 필요한 움직임, 즉 운동을 해야 활력을 느낀다. 유산소 운동이 인간에게 주는 장점은 이루 말할 수 없다. 심혈관계와 대사 기능, 면역력은 물론 뇌 기능 향상에 이르기까지 몸의 생화학적, 생리학적 기능이 개선된다. 심리적 안정, 도전 정신 향상, 치매 예방 등 정신적으로도 긍정적인 영향을 준다.

 

저자는 ‘따라 하기 쉬운 운동’이 가장 좋은 운동이라고 생각해 2018년부터 <동아일보> ‘양종구의 100세 시대 건강법’ 코너를 통해 각계각층의 사람들이 어떻게 달리고, 어떤 유산소 운동을 하며, 얼마나 큰 효과를 체험하는지 소개해왔다. 그러면서 “그 운동을 우리 몸에 맞게 하고, 매일 지속하는 것이 관건”이라고 설명한다.

 

달리기 인구가 가장 많은 것은 손쉽고, 시간 대비 효과가 크며, 재미까지 주기 때문이다. 달리기의 궁극적인 목표인 마라톤 풀코스 완주는 쉬운 것 같으면서도 어렵다. 단순하지만 복잡하다. 저자는 “건강하고 행복한 삶을 누리고 싶다면 지금 당장 일어나 어디서든 달리라”고 조언하며, 많은 사람이 이 책을 통해 ‘펀런(Fun Run·즐겁게 달리기)’의 묘미를 알게 되기를 기대한다.

 

1952년 핀란드 헬싱키 올림픽에서 5000m와 1만m, 마라톤까지 3관왕에 오른 체코의 마라톤 영웅 에밀 자토페크는 이렇게 말했다. “달리기를 원한다면 1마일을 뛰어라. 하지만 색다른 인생을 경험하고 싶다면 마라톤을 하라.” ‘인간 기관차’ 자토페크는 이런 말도 남겼다. “새는 날고, 물고기는 헤엄치고, 사람은 달린다.”

[목 차]

| 프롤로그 | 왜 유산소 인간인가?

 

PART 01 유산소 운동이란?

첫 번째 걸음 | 유산소 운동과 무산소 운동

두 번째 걸음 | 산소가 필요 없는 에너지 공장 두 가지

세 번째 걸음 | 산소가 필요한 에너지 공장 한 가지

 

PART 02 달려볼까?

첫 번째 걸음 | 운동의 생활화

유산소 인간 1_ ‘100대 명산’ 오른 개인사업가 정용권

 

두 번째 걸음 | 시간을 내서 걷자

올바른 자세 익히기/ 발에 맞는 러닝화 고르기

유산소 인간 2_ ‘운동화 골라주는 남자’ 러너스클럽 이대점 대표 정민호

유산소 인간 3_ ‘노르딕워킹 전도사’ INWA 코리아 사무국장 주연서

유산소 인간 4_ ‘노래하는 러너’ 인천시립합창단 메조소프라노 송지영

 

세 번째 걸음 | 달리기

올바른 자세 익히기/ 러닝 습관 만들기/ 마라톤에 도전하기

유산소 인간 5_ ‘달리는 의사’ 이동윤외과의원 원장 이동윤

 

네 번째 걸음 | 워크 브레이크(Walk-Break)

유산소 인간 6_ ‘마라톤+피크닉=마라닉’ 즐기는 배우 진선규

 

다섯 번째 걸음 | 마라톤

유산소 인간 7_ ‘말아먹는(마라톤+먹거리) 여행가’ 맥키스컴퍼니 회장 조웅래

유산소 인간 8_ ‘트레일러닝 전도사’ 외국계 은행 워킹 맘 백은주

 

PART 03 ‘지피지기’ 내 몸 알기

첫 번째 걸음 | 인체 기계

근골격계/ 심혈관계/ 신경계

유산소 인간 9_ ‘지구 한 바퀴’ 걷기 도전한 전 삼성스포츠단 간부 김영기

 

두 번째 걸음 | 운동의 기본 원칙

준비 운동/ 예비 운동/ 본 운동/ 정리 운동

유산소 인간 10_ ‘매뉴얼 트레이더’ 벧쎌 재활&트레이닝센터 대표 박태순

 

세 번째 걸음 | 내 몸 알고 운동하자

운동부하검사/ 운동처방

유산소 인간 11_ ‘세계 6대 마라톤 완주’ 나선 전 DGB자산운용 대표이사 이윤규

 

PART 04 운동이 우리 몸에 미치는 영향

첫 번째 걸음 | 몸의 변화

근육이 커진다/ 힘이 세진다/ 운동 효율성이 증가한다/ 심폐지구력이 좋아진다/ 자세가 좋아진다/ 맥박수가 떨어진다/ 심박출량과 폐활량이 증가한다

 

두 번째 걸음 | 두뇌 발달

뇌를 활성화하는 신경전달물질이 생긴다/ 치매 예방에도 좋다

유산소 인간 12_ ‘야구 선수 출신 법조인’ 서울중앙지법 판사 이종훈

유산소 인간 13_ ‘걷기 대통령’ 대한직장인체육회걷기협회 센터장 성기홍

 

PART 05 어떻게 습관화할까?

첫 번째 걸음 | 운동의 습관화

 

두 번째 걸음 | 커뮤니티의 중요성

유산소 인간 14_ ‘마라톤과 함께 세계여행’ 다니는 부부 김영례·윤상문

 

세 번째 걸음 | 운동의 확장

유산소 인간 15_ ‘수영으로 인생 밸런스’ 찾은 전 쿠팡 안전관리 부사장 유인종

유산소 인간 16_ ‘사이클 마니아, 풍륜(風輪)’ 전 한국일보 사진기자 김건수

유산소 인간 17_ ‘배드민턴 치는 연예인’ 이끄는 트로트 가수 진성

유산소 인간 18_ ‘100세 테니스 선수 꿈꾸는’ 현우서비스 대표이사 김문일

유산소 인간 19_ ‘탁구 심장’ 장착한 (주)베코인터내셔날 대표이사 정병일

유산소 인간 20_ ‘골프에 죽고 사는’ 성균관대 부총장 겸 산학협력단장 최재붕

[본 문]

우리 몸은 100m를 달릴 때와 1000m를 달릴 때 서로 다른 에너지원을 사용한다. 100m는 너무 짧은 시간에 전력으로 뛰기 때문에 산소를 충분히 공급받기 전에 체내 에너지를 먼저 사용한다. 그런데 이렇게 쓸 수 있는 에너지는 기껏해야 1분 정도다. 그 이후에는 산소를 이용해 에너지를 만들어야만 계속 달릴 수 있다. 바로 여기서 유산소(Aerobic) 운동과 무산소(Anaerobic) 운동이라는 개념이 나온다 _ 16p

 

유산소 시스템의 장점은 탄수화물뿐 아니라 지방과 단백질도 에너지로 전환할 수 있다는 데 있다. 여기서 우리는 ‘왜 유산소 운동이 다이어트에 좋은지’를 알게 된다. 유산소 시스템은 탄수화물도 태우지만, 체내에 저장된 탄수화물에는 한계가 있기 때문에 일정 시간이 지나면 결국 지방을 태워 에너지를 만들게 된다. 그래서 유산소 운동이 다이어트에 효과적인 것이다. _ 28p

 

보통 하루 권장 걸음 수는 1만 보다. 1만 보는 보폭에 따라 8km에서 9.5km 정도다. 빠르게 한 번에 걸으면 1시간 20분에서 1시간 30분가량 걸리는 거리로, 상당한 운동량이다. 걷기와 달리기를 구분하는 일반적인 기준은 속도다. 시속 7~8km 이상이면 달리기, 그 이하면 걷기다. 학술적으로는 두 발 중 한 발이 항상 땅에 닿아 있으면 걷기, 그렇지 않으면 달리기다. _ 41p

 

걷기는 지방과 탄수화물을 비슷한 비율로 쓰지만, 달리기는 지방은 적게 쓰고 탄수화물을 많이 소비한다. 즉 체지방을 태워 날씬한 몸매를 만들고 싶은 사람에게는 달리기보다 걷기가 더 좋다. 국민체육진흥공단의 조사 결과, 걷기와 달리기를 1회 30분, 주 3회씩 20주간 실시했더니 걷기(13.4%)가 달리기(6.0%)보다 체지방 감소율이 두 배 이상 높았다. 그만큼 걷기의 효과는 크다. _ 42p

 

 

다리를 빨리 움직이려면 몸통이 강한 지지대 역할을 해줘야 한다. 걷기를 할 때 몸통을 많이 움직이는 것은 좋지 않다. 복부에 팽팽하게 힘을 주고 몸을 똑바로 세우거나 약간만 앞쪽으로 기울인다. 걸을 때 몸을 앞으로 너무 많이 기울이면 엉덩이나 척추에 쓸데없는 무리를 주게 돼 좋지 않다. _ 45p

 

발볼 폭이 넓고 발등이 두툼한 경우에는 길이만 큰 신발이 아니라 광폭형, 나아가 초광폭형 사이즈를 선택하는 것이 맞다. 즉, 신발에는 길이뿐 아니라 발볼 너비 사이즈도 있다는 점을 알아야 한다. 발볼 너비는 남성 신발의 경우 보통 초광폭형은 4E, 광폭형은 2E, 표준형은 D, 협소형은 B로 표시된다. 여성 신발은 초광폭형은 2E, 광폭형은 D, 표준형은 B, 협소형은 2A로 표시된다. 다만 이런 너비 표시가 없는 제품은 일반적으로 표준형으로 보면 된다. _ 49p

 

“달리면 인생이 달라집니다. 달리면 매일 뇌 청소를 하는 느낌이에요. 세포들이 건강해지는 것 같고, 옆 사람을 돌아볼 줄 아는 여유도 생깁니다. 주위에 달리라고 하면 ‘야, 나 죽으라고?’라는 반응이 많아요. 저도 걷다가 100m부터 차근차근 달렸습니다. 마라톤, 누구나 할 수 있습니다.” _ 75p, 송지영 인천시립합창단 메조소프라노

 

달리기는 걷기보다 신체에 가해지는 충격이 크기 때문에 무조건 빠르게, 오래 달리는 것이 좋은 것은 아니다. 특히 초보자는 자신의 체력과 관절 상태를 고려해 천천히 시작해야 한다. 처음에는 걷기와 가벼운 조깅을 번갈아 하며 몸을 적응시키고, 점차 달리는 시간을 늘려가는 것이 바람직하다. 달리기의 본질은 속도 경쟁이 아니라, 자신의 몸에 맞는 리듬을 찾고 그것을 지속하는 데 있다. _ 77p

 

엉덩이는 달리기의 추진력을 만들어내는 핵심 부위다. 복부와 허리 주변이 잘 고정돼 있으면 엉덩이는 몸의 균형을 잡고, 다리에 힘을 전달해 몸을 앞으로 밀어준다. 그런데 많은 사람은 엉덩이 근육을 충분히 쓰지 못하고 허벅지 뒤쪽 근육인 대퇴이두근에 지나치게 의존한다. 그러면 허벅지 뒤가 쉽게 뭉치고 허리 아래쪽에도 통증이 생기기 쉽다. 달릴 때는 엉덩이 근육이 다리를 끌고 간다는 느낌이 들어야 한다. _ 81p

 

“왜 그렇게 힘들게 달리냐고요? 정말 내 발소리와 심장박동, 호흡 소리만 들려요. 바람이 ‘쉭’ 하고 내 몸과 머리에 있는 스트레스를 날려버리는 느낌이랄까. 그렇게 흠뻑 땀을 흘리고 나면 심신이 리프레시됩니다.” _95p, 진선규 배우

 

쉬지 않고 달려야 한다는 생각은 초보자가 마라톤을 즐기기 위해 가장 먼저 버려야 할 강박관념이다. 마라톤은 처음부터 끝까지 한 번도 쉬지 않고 달려야 하는 운동이 아니다. 5km와 10km 같은 단축마라톤도 마찬가지다. 달리다 힘들면 1~2분 정도 걷고, 다시 달리면 된다. 워크 브레이크는 초보자에게 가장 현실적인 완주 방법이다. _ 97p

 

“달리면 몸과 마음에 쌓인 찌꺼기가 비워집니다. 비워야 채워지듯 달리고 나면 에너지가 충만해집니다. 저는 기분이 안 좋으면 달립니다. 그러면 의욕이 없다가도 생기가 넘칩니다. 마라톤은 제 인생은 물론 사업에도 큰 도움을 줬습니다. 달리면 생각도 바뀝니다.” _ 101p, 조웅래 맥키스컴퍼니 회장

 

최근 여러 연구 결과를 보면 성인도 뇌에 새로운 세포가 만들어지고, 뇌 세포 사이의 신경 기능도 강화되는 것으로 나타났다. 특히 유산소 운동과 뇌 건강의 관계는 매우 주목받고 있다. 정기적으로 유산소 운동을 한 동물과 그렇지 않은 동물의 뇌를 비교하면, 운동한 동물의 뇌가 더 크고 무거웠다. 이를 현미경으로 관찰하면 그 차이는 더욱 뚜렷하게 드러난다. _ 196p

 

스포츠심리학자들은 어렸을 때 운동을 시작한다면 평생을 건강하게 살 가능성이 높아진다고 말한다. 어릴 때부터 ‘스포츠 천국’에서 생활하는 미국 사람들이 남녀노소 할 것 없이 달리는 등 운동과 스포츠를 즐기는 이유란다. 김병준 인하대 교수(스포츠심리학)는 “인간의 행동은 방해 요인에 좌우된다. 어떤 행동을 할 때 혜택이 많으면 그 행동을 많이 하게 되고 손실이 많으면 덜하게 된다. 나이는 운동을 방해하는 요인이 될 수 있다”고 설명했다. _ 216p