공부는 ‘엉덩이 힘’으로 한다?
진짜 엉덩이 근력이 있어야 장기전이 가능합니다!

18년 내공의 초등교육 전문가이자 현직 필라테스 강사인 저자가 알려주는
초등 체형 교정 & 집중력 향상의 비밀

교실에서 삐딱하게 앉아 수업에 집중하지 못하는 아이들, 혹시 단순한 태도 문제나 ‘공부하기 싫은 마음’ 때문이라고 생각하셨나요?
18년간 초등학교 현장을 지켜온 저자는 교실 안 아이들의 무기력함과 산만함 뒤에 감추어진 신호, 즉 ‘지쳐버린 몸과 얇아진 코어근육’이 있음을 간파했습니다. 어른만큼이나 바쁜 일상을 보내며 거북목, 척추측만, 성조숙증, 비만에 노출된 초등학생들에게 필요한 것은 무작정한 다그침이나 주사 처방이 아닙니다. 바로, 몸을 꼿꼿이 세우고 뇌로 가는 산소를 공급해 줄 ‘바른 자세와 코어근육’입니다. 『공부 머리 만들어 주는 기적의 스트레칭』은 단순히 운동을 권하는 데 그치지 않습니다. 거북목, 골반 비대칭, 척추측만 등 초등학생이 실제로 겪는 성장기 문제들의 원인을 진단하고, 쉬는 시간 잠깐의 스트레칭부터 집에서 할 수 있는 간단한 근육 강화 루틴까지 일상에서 바로 적용할 수 있는 필라테스 프로그램을 제공합니다. 루틴을 통해 자세가 바르게 잡히면 무너진 체형 때문에 생기던 몸의 답답함과 통증이 자연스럽게 사라집니다. 몸과 마음에 제대로 숨통이 트이는 순간, 집중력과 정서적 안정, 그리고 삶을 대하는 태도까지 완전히 달라집니다.

[목 차]

프롤로그 공부보다 먼저, 아이의 몸이 보내는 신호에 귀를 기울여야 합니다

1장. 아이의 몸이 공부 머리를 만든다
체력이 곧 멘탈이다
공부할 시간도 없는데 운동이라니?
멍하게 앉아있는 아이, 공부 머리가 없는 걸까요?
뻣뻣한 아이가 공부도 힘들다?

2장. 평생 성적과 키를 결정하는 ‘바른 몸’의 골든타임
공부 효율을 200% 올리는 환경 세팅
뇌세포를 깨우는 산소 공급법
“공부해” 대신 ‘자기 조절력’
게임 대신 운동으로 얻는 집중력

3장. [긴급 진단] 집중력을 갉아먹는 ‘거북목ㆍ골반 비대칭ㆍ척추측만’
스마트폰이 낳은 C자 목의 비극
잘못된 생활 패턴
(부록1) 아이들의 몸에 맞는 준비물과 환경
(따라 해보기 1) 폼롤러를 활용한 필라테스 교정 루틴
삐딱하게 앉는 아이, 뇌의 균형도 무너진다
(따라 해보기 2) 골반 주변 근육 풀어주기
(따라 해보기 3) 엉덩이 근육 깨우기
무너진 아치가 키 성장과 공부 의욕을 막는다
(따라 해보기 4) 발과 무릎 주변 근육 교정 운동
(따라 해보기 5) 무릎 주변 근육 강화 운동
신체 불균형이 부르는 학습 스트레스
유튜브 교정 영상의 함정
측만 개선을 위한 운동 접근 방법
(따라 해보기 6) 코어 튼튼하게 하는 운동
(따라 해보기 7) 척추세움근 강화하는 운동

4장. 성조숙증부터 키 성장까지, 성장의 장애물을 치워라
성조숙증, 운동으로 성장의 시계를 조절하라
어린이 비만, 다이어트보다 움직임이 먼저다
“엄마, 다리가 너무 아파” 성장통인가 질병인가?
(따라 해보기 8) 성장통 완화를 위한 하체 스트레칭
키 성장과 공부 머리를 동시에 잡는 ‘숨은 키’ 운동
성장판을 자극하는 운동이 필요한 이유
(따라 해보기 9) 성장판을 자극하는 운동
(따라 해보기 10) 에듀테크를 활용한 운동
(따라 해보기 11) 공부하다가 하면 좋은 의자 스트레칭

5장. 몸을 바로잡으면 ‘공부 멘탈’은 알아서 단단해집니다
몸의 편안함이 만드는 정서적 안정과 성적 향상
운동장에서 배우는 사회성과 문제해결능력
신체 유능감이 자존감의 뿌리다
가족이 함께 움직이는 회복의 시간
(부록2) 학부모들의 밤잠을 설치게 하는 고민 해결 Q&A 20

에필로그 아이가 무언가 성취하길 바란다면

[본 문]

쉬는 시간의 짧은 스트레칭, 수업 중의 간단한 호흡 연습, 그리고 체육수업 시작 전의 몇 가지 근육 강화 운동. 이 작은 움직임들만으로도 아이들의 표정은 눈에 띄게 달라졌습니다. 처음에는 왜 이런 걸 하는지 의아해하던 아이들도, “몸이 시원하다”, “등이 펴지는 느낌이다”라는 말을 했고, 이후 수업시간 학습 몰입도도 높아졌습니다.
- 프롤로그

무너진 자세는 얕은 호흡을 만들고 뇌로 가는 산소를 줄어들게 하여 집중력과 기억력을 저하시킵니다. 즉, 아이의 몸이 먼저 흔들리기 때문에 학습하는 마음과 태도에도 영향을 주게 되는 것입니다. 몸이 틀어진 아이에게 집중을 요구하는 것은 브레이크가 걸린 자전거의 페달을 더 세게 밟으라고 다그치는 것과 다르지 않습니다.
- 프롤로그

무거운 머리가 책이나 핸드폰의 화면을 보기 위해 앞으로 나오게 됩니다. 그것을 작은 관절인 목의 경추들이 지탱하게 되면 목 어깨의 앞과 위 근육들이 과도하게 긴장하여 굽은등을 만듭니다. 그러면 흉부 앞부분이 제대로 확장되지 못해 폐의 호흡이 얕아지고, 뇌로 가는 산소량은 줄어들게 되는 것이죠. 아이가 의지를 다잡아 공부해 보려 해도 쉽지 않습니다. 산소 순환 부족으로 뇌는 충분히 깨어있지 못한 상태가 되어 집중력은 오래 유지될 수 없습니다. 결국 아이는책상 앞에서 오랜 시간 앉아있지만 몸은 계속 무너지고, 집중력은 더 떨어지는 악순환이 시작됩니다.
- 1장. 아이의 몸이 공부 머리를 만든다

바른 자세와 체형을 만들기 위해서는 먼저 몸의 균형을 스스로 인지할 수 있어야 하는데, 이는 몸의 여러 부분들과 뇌가 서로 잘 연결되어야 가능합니다. 귀의 전정기관과 소뇌, 전두엽 등 뇌의 여러 부위가 관절과 인대의 고유 감각들과 잘 연결되어 바른 자세와 움직임을 만듭니다. 그런데 무너진 자세로 이 부위들의 기능이 저하되면 무의식적으로 몸이 한쪽으로 치우치거나, 계속 틀어진 자세를 만들 수 있습니다.
- 1장. 아이의 몸이 공부 머리를 만든다

“왜 바르게 앉아 집중해서 공부하지 못하는 걸까?”
아이의 몸은 이미 오래전부터 신호를 보내고 있었지만, 어른들이 그것을 알지 못한다면 아이는 그저 ‘공부할 의지가 없는’ 존재가 될 뿐입니다. 성장기의 아이들은 바른 정렬을 만들기 위한 근육과 뼈의 적절한 움직임이 없으면 몸의 균형이 깨지기 쉽습니다. 아이의 몸이 무너지면 마음이 흔들리고, 마음이 흔들리면 집중은 절대로 유지되지 않습니다.
- 1장. 아이의 몸이 공부 머리를 만든다

평소 목과 어깨의 긴장감이 높은 아이가 부쩍 짜증이 많아지거나 자주 두통을 호소하는 것 역시 이와 연관이 있습니다. 스트레스를 받을 때 분비되는 ‘코르티솔’이라는 물질은 뇌의 회로에 영향을 주어, 기억 형성과 학습에 중요한 역할을 하는 해마의 기능을 저하시킵니다.
- 1장. 아이의 몸이 공부 머리를 만든다

아이들의 몸이 보내는 신호들을 더 이상 간과하지 않기로 마음먹었다면, 이제 부모의 머릿속에는 ‘어떤 운동을 시켜야 할까?’라는 구체적인 질문이 떠오를 것입니다. 하지만 무작정 좋은 운동법을 찾아내 아이를 움직이게 하기에 앞서, 반드시 짚고 넘어가야 할 과정이 있습니다. 바로, 아이들이 즐겁고 자발적으로 운동에 참여할 수 있도록 기본기를 다지는 일입니다.
- 2장. 평생 성적과 키를 결정하는 ‘바른 몸’의 골든타임

수업이 시작되면 바른 자세로 앉기를 연습합니다. 두 발은 안정감 있게 바닥에 닿아있어야 합니다. 한쪽 다리를 꼬면서 틀어진 골반은 척추를 점점 기울어지게 만듭니다. 되도록 의자 깊숙이 앉아 허리가 등받이에 닿아 세워지도록 앉는 연습이 필요합니다. 가정에서 학교 의자보다 큰 의자를 사용한다면, 발판을 준비해서 아이가 두 발을 안정감 있게 내려놓을 수 있도록 하는 것도 방법이 될 수 있습니다.
- 2장. 평생 성적과 키를 결정하는 ‘바른 몸’의 골든타임

생활 속에서 운동하는 습관이 형성되어 있지 않으면 목, 어깨를 안정시키고 척추를 바르게 세우는 이 코어 힘이 없기 때문에 앉아있는 자세가 흐트러지고 맙니다. 그래서 운동은 반드시 해야 합니다. 운동의 종목과 관계없이 자주, 꾸준히 하는 것이 중요합니다. 목표로 하는 동작을 만들어 내기 위해 근육을 자꾸 사용하고 코어의 힘을 길러주어야 합니다. 운동 없이 장시간 앉아있는 아이에게 바른 자세를 요구하는 것은 고문과도 같습니다.
- 3장. [긴급 진단] 집중력을 갉아먹는 ‘거북목ㆍ골반 비대칭ㆍ척추측만’

의자에 오래 앉아있는 아이들이 자주 하면 좋은 동작입니다. 특히 아랫배가 상대적으로 앞으로 쏟아지듯 나와 보이는 체형의 아이들은 앞쪽 근육이 짧아져 골반이 앞으로 기울어지는 전방경사인 경우가 많습니다. 이러한 체형은 허리에도 무리를 줄 수 있기 때문에 고관절 굴곡근을 자주 스트레칭해야 합니다.
- 3장. [긴급 진단] 집중력을 갉아먹는 ‘거북목ㆍ골반 비대칭ㆍ척추측만’

만약 아이 신발의 한쪽 끝부분만 닳아있다면 아이의 체중은 어떤 이유로든 한쪽으로 쏠린 상태라고 보시면 됩니다. 골반이 틀어져 있거나, 척추가 휘는 척추측만인 상태이거나, X자나 O자의 휜 다리 등과 연관되어 있을 것입니다. 이렇듯 바른 정렬로 곧게 성장하기 위해서는 우리의 체중을 싣고 있는 발의 역할이 매우 중요합니다.
- 3장. [긴급 진단] 집중력을 갉아먹는 ‘거북목ㆍ골반 비대칭ㆍ척추측만’

아이들의 발 건강을 위한 평소 생활 습관도 체크해 볼 수 있습니다. 슬리퍼나 고무 재질로 된 신발 등을 자주 신는 것은 아직 성장 중인 아이들의 발건강에 좋지 않습니다. 헐거운 슬리퍼를 자기도 모르게 움켜지며 걷게 되면, 발에 불필요한 과 긴장을 만들고 발의 형태도 쉽게 무너집니다. 또 너무 말랑한 소재의 신발은 충격 흡수가 약해 발뿐만 아니라 무릎과 허리에도 무리를 줄 수 있습니다.
- 3장. [긴급 진단] 집중력을 갉아먹는 ‘거북목ㆍ골반 비대칭ㆍ척추측만’

척추측만증을 일으키는 원인에는 여러 가지가 있습니다. 태아 시기 척추 생성 과정에서 발생하는 선천성 척추측만증이나, 중추신경계나 신경학적 이상으로 발생하는 척추측만증 등이 있습니다. 하지만 대부분(85~90%)의 경우는 원인을 알 수 없는 ‘특발성 척추측만증’에 해당합니다. 우리의 일반적인 생각과 달리, 바르지 않은 자세나 무거운 책가방을 척추측만의 원인으로 볼 수는 없다는 뜻입니다. 그럼에도 불구하고 우리가 바른 자세와 운동을 강조해야 하는 이유는 분명합니다. 나쁜 자세로 인한 근육 불균형은 척추를 지탱하는 힘을 떨어뜨려, 성장기 아이들의 특발성 측만을 훨씬 빠르게 악화시키는 촉매제가 될 수 있기 때문입니다.
- 3장. [긴급 진단] 집중력을 갉아먹는 ‘거북목ㆍ골반 비대칭ㆍ척추측만’

어른들조차 코어를 강화하기 위해 복부 운동을 따라 하다 보면, “배에는 힘이 안 들어가고 목만 아프다”며 제대로 동작을 수행하기 어려워하는 분들이 많습니다. 이것은 복부 근육을 쓰는 느낌을 알지 못한 채 목 주변 근육이 대신 사용되거나, 아랫배를 조여 복압을 만드는 감각이 약해져 있기 때문입니다. 그래서 무엇보다 먼저, 아이들이 아랫배에 힘이 들어가는 것을 스스로 인지할 수 있도록 도와주어야 합니다.
- 3장. [긴급 진단] 집중력을 갉아먹는 ‘거북목ㆍ골반 비대칭ㆍ척추측만’

먼저 찾아온 몸의 변화는 아이들의 마음을 힘들게 할 때도 있습니다. 친구들보다 키나 덩치가 크다 보면 티격태격하는 과정에서 작은 행동에도 오해를 받기 쉽습니다. 친구들보다 빠른 신체적 변화로 놀림을 받는 경우도 있습니다. 이렇듯 또래들과 함께 생활하는 과정에서 빨리 찾아온 몸의 성장 때문에 상처를 받기도 합니다.
4장. 성조숙증부터 키 성장까지, 성장의 장애물을 치워라

학습에서 역시 어느 정도의 체중조절은 필요합니다. 불규칙하고 자극적인 식습관은 아이들의 입맛뿐만 아니라 생활 전반에 걸쳐 더 많은 자극을 찾게 합니다. 직접 몸을 움직여 땀을 내는 체육 활동이나 오랜 시간 고민하며 해결하는 수학 문제보다, 자극적인 영상이나 게임을 찾는 것이 그 이유입니다. 또 무거워진 몸은 아이가 움직임을 줄이고 무너진 자세를 갖게 하는 원인이 되기도 합니다.
- 4장. 성조숙증부터 키 성장까지, 성장의 장애물을 치워라

비만인 상태를 개선하고 키 성장을 도우려면, 단순히 체중만 줄이는 것이 아니라 체지방을 줄이고 근육량을 늘리는 것이 중요합니다. 아이가 체지방량이 높은 편이라면 식사를 거르게 하거나 다이어트 보조제를 섭취하는 것이 아니라 운동을 통해 땀을 내야 합니다. 일주일에 3~4회, 하루 30분 이상 축구, 농구, 달리기, 수영, 태권도 등 땀이 나는 정도의 운동을 규칙적으로 하면서 근육이 아닌 지방을 줄이는 것부터 시작해야 합니다.
- 4장. 성조숙증부터 키 성장까지, 성장의 장애물을 치워라

오래 앉아있는 아이들은 늘어난 엉덩이 근육 대신, 평소 햄스트링이라 불리는 넙다리뒤근육이 과도하게 일을 하면서 짧아지고 긴장되기 쉽습니다. 엉덩이 근육이 약해지고 햄스트링이 짧아진 상태는 어떻게 알 수 있을까요? 런지 동작 같은 둔근 강화 운동을 할 때 엉덩이보다 허벅지에 힘이 과하게 들어간다면 햄스트링의 짧아진 상태를 의심해 볼 수 있습니다. 또 상체를 앞으로 기울일 때 허벅지 뒤가 당겨서 상체가 아래로 충분히 내려가지 못하는 상태 역시 마찬가지입니다. 또 골반이 뒤로 기울어진 후방경사 체형의 아이들도 짧아진 이 근육을 풀어주는 것이 좋습니다.
- 4장. 성조숙증부터 키 성장까지, 성장의 장애물을 치워라

특히 충분한 수면과 영양이 충족되었는데도, 다른 이유 없이 성장이 더디다면, 아이의 활동량을 살펴봐야 합니다. 이런 아이들의 경우 활동량은 적고, 영양은 과다 섭취되어 비만으로 이어지는 경우가 많습니다. 아이가 ‘자꾸 옆으로 자라는 것’ 같은 생각이 든다면 이미 지방세포의 수도 늘어나 있을 뿐 아니라 성장판이 자극되지 못한 상황이기 때문에 뛰면서 땀이 흠뻑 나는 운동들을 규칙적으로 해주어야 합니다.
- 4장. 성조숙증부터 키 성장까지, 성장의 장애물을 치워라

우울한 생각에서 벗어나고자 할 때, 의사들은 대부분 아주 작은 것이라도 ‘몸을 움직여 보는 것’을 추천합니다. 우울한 감정은 아무것도 하고 싶지 않게 만들고, 그러다 보면 더 어두운 생각 속에 파묻히게 됩니다. 주변 정리하기, 세수하기 같은 작은 행동이라도 몸을 움직이기 시작하면 점차 산책에서부터 높은 강도의 운동에 보다 가까워질 수 있기 때문입니다.
- 5장. 몸을 바로잡으면 ‘공부 멘탈’은 알아서 단단해집니다

땀나게 운동하다가 넘어져도 보고, 노력했지만 승부에서 져보기도 하는 그 모든 과정 속에서 아이들의 몸과 마음 근력은 동시에 자라납니다. 원하는 만큼 수학 문제가 풀리지 않더라도 ‘다시 해볼래’ 하는 마음을 갖는 것은 그 어떤 비싼 사교육과도 비교할 수 없는 아이의 큰 자산입니다.
- 5장. 몸을 바로잡으면 ‘공부 멘탈’은 알아서 단단해집니다

자꾸 움직이는 아이는 몸에 근력이 있습니다. 그리고 유연합니다. 같은 자세를 오래 하는 아이들보다 탄탄한 몸을 유지할 수 있기에 성장과정에서 생기는 여러 문제에서 조금 더 자유로울 수 있습니다. 또 가족들과 함께 몸을 움직이고 땀을 내는 과정에서 심리적인 안정감을 느낍니다. 어렸을 때부터 부모와의 애착 형성이 잘 이루어진 아이들에게는 궁금한 것을 탐구하고 학습할 수 있는 마음의 여유가 생깁니다.
- 5장. 몸을 바로잡으면 ‘공부 멘탈’은 알아서 단단해집니다

몸을 이해하는 아이는 자신감을 배웁니다. 그 자신감이 공부에도, 관계에도, 인생 전체에도 힘이 됩니다. ‘내 몸도 내 의지로 바꿀 수 있는데, 어려운 수학 문제쯤이야!’라는 생각으로 학업에서 마주하는 도전 과제들을 피해야 할 스트레스가 아닌 정복해야 할 목표로 인식하게 됩니다. 또 지금 흐트러진 집중력과 자세를 스스로 인지하고 교정할 수 있는 아이는 자신의 감정과 학습환경을 조절할 수 있습니다. 단단한 근육에서 나오는 이러한 통제력은 어떤 상황에서도 흔들리지 않는 자존감의 단단한 뿌리가 됩니다.
- 5장. 몸을 바로잡으면 ‘공부 멘탈’은 알아서 단단해집니다

생각해 보면 이상한 일입니다. 인생에서 몸이 가장 유연해야 할 시기에, 우리 아이들은 거북목에 굽은등을 가지고 있습니다. 뛰어놀아야 할 나이에 하루 10시간을 앉아있습니다. 쑥쑥 자라야 할 시기에 성장판은 자극받지 못하고 있습니다. 이건 아이의 문제가 아닙니다. 환경의 문제입니다. “너 왜 이래?”라고 아이에게 말하기 전에, 우리가 제대로 뛰어놀 시간을 주었는지, 잘 먹고 잘 잘 수 있는 환경을 만들어 주었는지 돌아봐야 합니다.
- 5장. 몸을 바로잡으면 ‘공부 멘탈’은 알아서 단단해집니다