“오늘 내가 먹은 모든 것이 내일의 내가 된다”

가속노화·마운자로의 시대, 만성 질환을 예방하는 음식의 과학

이제 노화는 유전이나 운명이 아닌, 하루 세 끼 식사가 결정한다!

 

★★★<뉴사이언티스트> 선정 ‘2026년 올해의 책’★★★

★★★전 세계 노화과학 연구 최전선 취재 기록★★★

★★★유성호(서울대학교 의과대학 법의학교실 교수, 《시체는 거짓말하지 않는다》 저자) 추천 도서 ★★★

 

시간은 모두에게 공평하게 흐르지만, 노화는 공평하지 않다. 같은 해에 태어난 두 사람이 마흔다섯 살에 나란히 혈액 검사를 받아도, 몸속에서 읽히는 ‘생물학적 나이’는 전혀 다를 수 있다. 어떤 이는 신분증 속 나이보다 열 살이나 젊은 세포를 가지고 있는 반면, 또 어떤 이는 자신도 모르는 사이 훨씬 빠른 속도로 몸이 닳아가고 있는 것이다. 대체 무엇이 이 결정적인 차이를 만들어낼까? 영국의 과학·건강 전문 저널리스트인 저자는 이 질문에 대한 해답을 찾기 위해 최첨단 노화과학 연구 현장을 직접 찾아 나선다.

 

2년여에 걸친 저자의 여정은 스페인, 쿠웨이트, 칠레, 중국 광시의 장수촌까지 이어지며, 이 책이 다른 건강서와 결정적으로 다른 지점을 만들어낸다. 저자는 세계적으로 저명한 노화과학자들을 인터뷰하는 동시에, 취재자에 그치지 않고 스스로 ‘피험자’가 된다. 생물학적 노화 검사·면역 노화 검사·내장지방 MRI 등 자신의 몸을 실험대에 올리고 그 수치를 가감 없이 공개한다. 저자 또한 바쁜 현대인들처럼 ‘아직 겉으로 큰 이상은 없으나 몸속에서 가속노화가 시작되고 있는’ 상태였다. 이후 몇 달간 과학적으로 구성된 식단을 실천하면서, 이 1인칭 임상 실험이 책 전체를 관통하는 핵심 서사가 된다.

 

저자가 마침내 도달한 한 가지 결론은 다음과 같다. 아무리 의학과 과학이 발전해도, 노화의 속도는 우리가 ‘먹는 것’들이 거의 대부분을 결정짓는다는 것. 《우리가 먹는 것이 우리다》는 저자가 정리한 ‘열 가지 영양학적 스트레스’라는 명확한 프레임으로 복잡한 노화과학을 독자가 단계적으로 소화할 수 있게 안내한다. 과도한 칼로리 섭취부터 설탕 및 조리 과정에서 생기는 독소 물질인 AGE(최종당화산물), 초가공식품이 면역계에 남기는 상처, 필수 미량영양소 결핍, 식이산 부하 불균형, 유익한 지방·생리활성 파이토케미컬·식이섬유의 부족, 개인의 유전자와 생체 시계를 무시한 식습관까지. 대다수 현대인들에게서 공통적으로 발견되는 이 잘못된 식단들이 어떻게 우리 몸을 조금씩 갉아 먹는지 보여주고, 무엇을 어떻게 먹으면 그 손상을 늦추거나 되돌릴 수 있는지 해결책을 함께 제시한다.

[목 차]

추천의 글

머리말

생물학적 노화를 이해하기 위한 기본 용어 안내서

 

1부 많이 먹는 게 가장 큰 문제다

1장 중년 비만의 진실

2장 장수 스위치

3장 성조숙증

4장 부와 건강의 상관관계

5장 세상에서 가장 강한 독소

6장 면역 나이를 젊게

7장 애리조나 실험

8장 저칼로리·고영양 식단

9장 과일에 답이 있다

10장 초가공식품과 전쟁을 선포한 칠레

11장 ‘진짜’ 음식

 

2부 자연식품은 어떻게 우리를 치유하는가

12장 슈퍼 미량영양소

13장 나는 너무 산성으로 먹고 있을까?

14장 숨겨진 기아

15장 겨자 폭탄

16장 잘 골라 먹은 지방은 수명을 늘린다

17장 껍질째 드세요

18장 당신의 장은 몇 살입니까?

19장 50g의 섬유질

 

3부 빅테크는 구원자가 될 수 있을까

20장 DNA 맞춤형 식이요법

21장 생체 시계의 속도

22장 죽음의 바이오마커

23장 나의 디지털 쌍둥이

24장 당신의 가장 약한 장기는 무엇입니까?

25장 백세인의 비밀

 

맺음말

감사의 글

출처

[본 문]

“사람의 몸은 기능을 가능한 한 오래 유지하도록 설계돼 있습니다. 폭음을 해도 회복하고, 큰 부상을 입거나 안 좋은 음식을 지속적으로 먹어도 어쨌든 보상을 해줘요. 하지만 더 이상 그게 안 되는 시점이 옵니다. 그러면 그때부터 무너지는 거예요.”

이 붕괴 시점을 가능한 한 미루면서 건강을 유지하려면 축적되는 손상을 억제하고 신체의 자가 복구 능력을 키워 우리 몸을 더 잘 보조해야 한다. 오랫동안 이것은 구체적인 측정 데이터가 나올 수 없는 추상적인 개념으로만 머물렀다. 그러나 노화과학의 발전으로 상황이 달라졌다. 지난 15년 새 연구자들은 장기 조직마다 다양하게 진행된 퇴행의 정도와 우리 몸이 이 손상을 얼마나 복구해 내는지를 추적하는 방법을 찾아냈다.

이러한 손상과 복구 사이의 균형이 바로 생물학적 나이, 즉 우리가 실제로 얼마나 늙었는지를 반영한다.

_P.12~13

 

‘당신의 내장지방은 5.6L입니다.’

나는 잠시 멈춰 서 내 영상 검사 사진 상단에 표시된 이 숫자가 어느 정도일까 생각했다. 재빨리 인터넷에 검색해 보니 5.6L면 맥주를 마실 때 흔히 쓰는 유리잔 10잔을 채울 만큼의 양이었다. 구체적인 이미지가 머릿속에 떠오르니 역겹기 그지없었다.

나는 웨스트민스터대학의 한 교수 사무실에서 친근한 인상을 가진 루이즈 토머스Louise Thomas 교수와 함께 MRI 영상을 응시하고 있었다. 사진 속의 내 복부는 전체가 분홍색으로 물들어 있었는데, 건강에 해로운 종류의 체지방이 거기 존재한다는 뜻이었다.

_P.38

 

“1990년대 초 노화 연구는 과학계에서 오지 중 오지였어요. 그냥 늪지대였죠. 아무도 투자하려 하지 않았고 누군가 이걸 연구하려 한다면 몹시 형편없는 과학자일 거라는 인식이 팽배했어요. 사람들은 날 볼 때마다 비웃었고 그걸 매일같이 견디는 게 쉽지는 않았죠. 그래도 저는 ‘내 생각은 틀리지 않다’고 계속 생각했어요. 그게 지금까지 이어지는 신념이 되었고요. 다들 스스로 보기에 문제가 없다면 그냥 저지르는 게 옳습니다.”

_P.58

 

“쿠웨이트에는 당뇨병이 없으면 쿠웨이트 출신이 아니라는 농담이 있습니다.” 알오미라가 체념한 듯한 미소를 지으며 말했다. “사람들은 진단을 받아도 대수롭지 않게 받아들이죠. ‘당연해요, 선생님. 어머니도, 형제도, 사촌들도 그렇거든요’라고 대답한다니까요. 우리가 ‘아뇨, 이건 심각한 일이에요. 완치되는 병이 아니라서 평생 약을 복용해야 합니다’라고 말해도 그들은 담담히 수긍합니다. 안타깝지만 현실이 그래요.”

사태의 발단은 명백하다. 불과 수십 년 만에 나라 전체가 먹거리를 거의 전적으로 초가공식품에 의존하게 된 게 근원이다. 이제 쿠웨이트는 전 세계가 반면교사 삼을 유일무이한 연구 사례가 되었다. 이 작은 걸프 국가로부터 우리는 대사 스트레스가 장기적으로 퇴행성 노화에 어떤 영향을 미치는지 배울 수 있으며, 무엇보다 어떻게 대처해야 하는지를 예측할 수 있다.

_P.84

 

고작 일주일 차였음에도 이미 연옥에 들어선 기분이었다. 감자칩, 초콜릿, 과자 등등 설탕과 빠른 칼로리를 향한 집요한 욕구가 잠든 시간과 깨어 있는 시간을 가리지 않고 내 곁을 맴돌았다. 거기다가 둔중한 공복감이 온종일 짓눌러, 무엇 하나 제대로 집중하는 게 불가능할 지경이었다. 밤새 잠을 이루지 못해 새벽 네 시에 이불 속에서 등을 반쯤 세우고 기대 누운 채 초콜릿 중독 치료를 전문으로 한다는 태국의 재활 클리닉에 연락해 볼까 고민한 날도 있었다.

새로운 식단을 시작하기 앞서 실질적인 적응 기간도 필요했다. 한 번에 많은 양을 만들어두는 식으로 방법을 바꿔야 했고 식비 지출 구조도 달라졌다. 일주일치 장을 보는 데 드는 돈은 늘었지만 간식을 사 먹던 쌈짓돈은 대부분 굳었다. 그러나 가장 힘든 부분은 따로 있었다. 30여 년 평생 함께였던 설탕과 포화지방의 짜릿한 자극에 등을 돌리고 밋밋하기 짝이 없는 하루하루를 받아들이도록 몸과 마음을 설득하는 일, 이것이야말로 곤욕 중 곤욕이었다.

_P.174~175

 

그럼에도 두 달은 흘렀고, 나는 확실히 몸이 가볍고 산뜻한 걸 느꼈다. 체중은 총 6kg이 줄었다. 매트리스 아래에 둔 수면 센서의 데이터는 수면의 질이 향상되었음을 알렸다. 그렇다면 다음은 생물학적 노화 검사 차례였다. 나는 클리닉 네 곳을 돌며 팔뚝 채혈 세 번, 손가락 채혈 한 번, MRI 스캔 한 번을 마쳤다. 곧 내 어디가 얼마나 젊어졌는지 알 수 있을 터였다. 검사 결과를 기다리는 동안 나는 묘한 긴장감에 감싸였다. 기간이 짧은 편이라는 CALERIE 임상시험들도 1~2년에 걸쳐 진행됐다. 그럴진대 고작 두 달의 식단 관리로 변화의 조짐이나마 확인하는 게 과연 가능할까?

결론은 ‘가능하다’였다. 가장 극적인 변화는 페노에이지 수치에서 나타났다. 실제 나이보다 반년 많았던 생물학적 나이가 4.2년 더 젊게 뒤집힌 것이다.

_P.176

 

일부 연구자들은 이 과잉 산이 체내에서 ‘세포외 산성화’라는 더 은밀한 변화를 촉진한다고 추측하고 있다. 무슨 얘기인고 하니, 과잉 산 중 일부가 세포를 둘러싼 체액에 먼저 쌓이기 시작한다. 그러다 근육, 인대 같은 결합 조직으로 퍼지고 마침내 장기까지 침투한다는 것이다. 콜리세크는 “병원에 실려 갈 정도로 심각한 일이 생기는 게 아니라 눈치 채지 못하게 조금씩 변화가 일어난다”고 설명했다. “일정 시점까지는 세포가 스스로 복구하면서 버티지만 결국 서서히 망가지기 시작합니다. 롤스로이스에 저질 휘발유를 넣고 달리는 것과 비슷해요. 당장은 멀쩡해 보여도 언젠가는 문제가 생깁니다. 무서운 건 워낙 조용히 진행되는 까닭에 본인도 모른다는 거죠. 건강검진을 받아도 혈액의 pH는 완벽하게 정상으로 나올 테지만 종국에는 탈이 날 수밖에 없어요.”

_P.264~265

 

그렇다면 100세 노인들은 어떻게 이걸 피해간 걸까? 노화과학자들은 몇 가지 설명을 제시한다. 예컨대 슈퍼에이저들은 대체로 더 넓은 사교관계를 유지하고 일이든 자원봉사든 취미생활이든 사회활동에 계속 참여하는 경향이 있는데, 이게 결코 우연은 아니다. 많은 현대인이 은퇴 후 사회활동 반경을 크게 줄이는 가운데, 내가 인터뷰한 전문가들은 100세까지 살 가능성을 놀랍도록 정확하게 예측하는 지표가 있다고 말했다. 바로 70세, 80세, 90세 생일 파티에 참석한 손님의 수다. 이런 지표는 정신 건강상의 유익한 효과와 연결 지어 언급되는 경우가 많지만, 사실은 마이크로바이옴과 면역 노화와도 밀접한 관련이 있다. 타인의 미생물 수프에 지속적으로 노출되고 그 신호를 감지하면 자신의 면역계를 훈련하고 기능을 유지하는 데 도움이 되고 더 유능한 정원사가 되도록 북돋을 수 있다.

같은 맥락으로 반려동물을 키우거나 실제로 정원을 가꾸는 일도 면역 노화를 늦추는 데 도움이 된다. 면역계가 더 많은 미생물에 노출되기 때문이다.

_P.360~361

 

노화과학이라는 세계의 탐험을 막 시작한 약 18개월 전, 나는 내가 생물학적으로 실제 나이보다 2년 이상 늙어 있다는 사실을 알고 깜짝 놀랐었다. 그런데 이번에 트루다이어그노스틱에서 이메일로 보낸 PDF 파일의 내용은 그때와 달랐다. 11가지 주요 생리 시스템의 평균을 낸 시스템 에이지 점수는 내 생물학적 나이가 실제 나이 36세 2개월보다 딱 1년 젊다고 말하고 있었다.

더할 나위 없이 흡족한 소식이었다. 지난 1년 반 동안 나는 소위 ‘장수 식단’ — 처음에 2개월 동안 초가공식품을 배제하고 최대한 자연식품만 섭취한 저칼로리 고영양 식단을 하고, 다음엔 5개월 동안 매일 식이섬유 50g 이상 섭취에 집중한 고섬유질 식단을 유지했다 — 을 두 차례에 걸쳐 실천했다. 그 덕에 몸이 전체적으로 건강한 노화 궤도에 진입한 게 틀림없었다. 항목별로는 검사한 11가지 생리 시스템 중 8가지(혈액, 심장, 염증 경로, 면역계, 신장, 폐, 간, 근골격계)에서 생물학적 나이가 수개월에서 수년까지 젊어져 있었다. 특히 근육, 관절, 뼈는 거의 3년이나 젊었다.

_P.481

 

마지막으로 덧붙이자면, 나는 여기서 자세히 다룬 열 가지 영양학적 스트레스를 모두 해결하는 건 사실상 불가능함을 잘 알고 있다. 가능했더라도 만약 열 가지 하나하나에 집착하다 보면 자칫 만성적인 건강 염려증이 생길 테다. 영양학계도 이 부분은 생각하지 못한 듯하다. 나는 이 책을 준비하면서 많은 의사를 인터뷰했는데 그들은 쾌활하게 말하곤 했다. “저는 환자들에게 이렇게 얘기합니다. ‘이제 새로운 부업을 갖게 되셨어요. 건강 관리라는 부업이요’라고요.” 하지만 오늘 하루를 무사히 넘기는 것만으로도 버거운 현대인에게 이런 여유는 그림의 떡이다.

그래서 나는 하버드대학의 노화과학자 제시카 래스키수의 조언을 따라 더 잘 늙기 위해 매일 실천할 자신만의 세 가지 목표를 정해볼 것을 제안한다. 50세가 넘었다면 비타민 B군과 비타민 D 영양제를 챙겨 먹는 것, 되도록 식사를 찌거나 저온에서 오래 익히는 저AGE 조리법으로 준비하는 것, 한 끼에 잎채소 한 접시를 추가하는 것처럼 말이다. 일단 지금부터 세 가지 목표 중 둘만 해내더라도 노화 속도를 늦추는 데 적잖은 도움이 된다.

_P.513~514

 

“나는 매주 부검대 앞에 선다. 그 자리에서 늘 확인하는 것이 하나 있다. 사람의 몸에 적힌 나이는 주민등록증의 숫자와 좀처럼 일치하지 않는다는 사실이다. 같은 해에 태어난 두 사람이라도 어떤 이의 대동맥은 젊은이의 것처럼 매끈하고, 어떤 이의 혈관은 종잇장처럼 딱딱하게 굳어 손끝에 바스락거린다. 간을 갈랐을 때 노랗게 기름이 밴 사람이 있고, 복강을 열자마자 장기 사이사이를 메운 내장지방이 쏟아지는 사람이 있다. 법의학자는 그 차이를 매일 눈으로 읽는다. 저자 데이비드 콕스가 이 책에서 ‘생물학적 나이’라고 부르는 것을, 나는 오래전부터 시신의 조직 속에서 만나온 셈이다.

그래서 이 책이 반가웠다. 저자는 혈액 한 방울로 노화 시계를 읽는 최신 과학을 좇아 6개국을 취재하지만, 그 결론은 놀랍도록 소박하다. 우리를 늙게 만드는 것은 결국 하루 세 번의 식탁이라는 것이다. 나는 이 주장을 부검 소견으로 뒷받침할 수 있다. 저자가 ‘가장 강한 독소’라 부르는 최종당화산물(AGE)이 콜라겐에 달라붙어 조직을 뻣뻣하게 만든다는 설명은, 오래 당을 많이 섭취한 몸의 혈관과 심근이 실제로 탄력을 잃고 굳어 있는 모습과 정확히 겹친다. 콜라겐은 인체 단백질의 3분의 1을 차지하고 한번 손상되면 잘 교체되지 않기에, 젊은 날의 식습관은 수십 년 뒤 조직 속에 고스란히 흔적으로 남는다. 몸은 우리가 무엇을 먹었는지 정직하게 기록하는 마지막 증인이다.

이 책의 미덕은 저자가 스스로를 실험대에 올렸다는 데 있다. 두 달간 초가공식품을 끊자 페노에이지(PhenoAge)는 4.2년 젊어졌고 내장지방과 간 지방은 눈에 띄게 줄었다. 그러나 저자는 같은 기간 다른 노화 시계들은 꿈쩍도 하지 않았고 신장 수치는 회복되지 않았다는 ‘실망스러운 결과’까지 숨기지 않고 적는다. 감정을 배제하고 있는 그대로의 소견을 기록하는 것—이것이야말로 내가 부검 보고서에서 가장 중요하게 여기는 태도다. 노화는 두 달로 되돌려지지 않으며, 열 가지 영양학적 스트레스를 모두 정복하려 애쓰다 보면 도리어 건강 염려증에 빠진다는 저자의 경고도 정직하고 온당하다.

현대 의학은 수명을 늘리는 데는 눈부시게 성공했지만, 우리는 더 오래 살면서 더 오래 아프다. 건강수명과 기대수명의 그 벌어진 틈—법의학자로서 나는 그 틈이 어떻게 끝나는지를 누구보다 자주 목격한다. 이 책은 그 틈을 좁히는 열쇠가 먼 곳의 첨단 약물이 아니라 오늘 저녁 식탁 위에 있다고 말한다. 무엇을 끊어야 하느냐가 아니라 무엇이 부족한가를 묻는 이 담백한 전환이, 나는 마음에 든다. 죽음을 오래 들여다본 사람으로서 감히 권한다. 잘 늙는 법을 진지하게 고민하는 모든 분께, 그리고 아직 늦지 않았다고 믿는 모든 분께 일독을 권한다.”

▶ 유성호, 서울대학교 의과대학 법의학교실 교수, 《시체는 거짓말하지 않는다》 저자)

 

“환상적인 책이다. 실리콘밸리에서 유행하는 장수 비법에 대한 명확하고 설득력 있는 반론을 제시한다. 음식과 생활 습관이 노화의 생물학을 어떻게 뒤바꿀 수 있는지 보여주고, 더 오래 건강하게 사는 방법을 누구나 이해하기 쉽게 알려준다.”

▶ 크리스 반 툴레켄Chris van Tulleken, 《초가공식품, 음식이 아닌 음식에 중독되다》 저자

 

“음식이 우리의 건강에 얼마나 중요한지를 흥미롭고 통찰력 있게 살펴보는 책이다. 이 책을 읽고 나면 음식을 선택할 때 새로운 관점으로 생각하고, 지금부터 식단에 긍정적인 변화를 시도해 보고 싶다는 영감을 얻게 될 것이다.”

▶ 조 윅스Joe Wicks, 《Protein in 15》 저자

 

“최신 영양학과 노화과학의 세계를 탐험하는 매력적인 여정이 펼쳐진다.”

▶ 팀 스펙터Tim Spector, 《Food for Life》 저자