이 책은 학생만을 위한 책이 아니다. 다이어트에 매번 실패한 어른들, 무리한 감량 끝에 생리가 끊긴 적이 있는 젊은 여성, 사춘기 자녀의 식판이 걱정인 학부모, 회식과 배달의 늪에서 허우적대는 직장인, 근감소증이 코앞에 다가온 부모님과 그 부모님을 챙기는 자녀까지. 학교 안팎에서 우리가 받아 온 질문들을 한 권에 모았다.

유행을 좇아간 다이어트법은 들이지 않았다. 위고비와 마운자로가 주사 한 방으로 식욕을 잠재우는 시대지만, 약이 없을 때도 우리 몸의 호르몬 원리는 그대로 작동한다. 그리고 현장에서 직접 적용하여 검증한 방법들을 적었다. 세 사람이 학교 안팎에서 직접 확인한 방법과 결과를 한 분야에 치우치지 않게 정리했다. 마지막으로 한 가지 방법이 모두에게 통한다고 말하지 않는다. 그건 다이어트 책의 가장 흔한 거짓말이다. 나의 생활 패턴과 선호도에 맞는 다양한 방법을 시도해 보아야 한다. 이 책은 이에 대한 안내자 역할을 할 것이다.

『다이어트 졸업장』이라는 제목을 정한 이유는 하나다. 다시는 ‘다이어트’라는 단어를 검색하지 않아도 되는 사람, 자기 몸을 스스로 이해하고 다룰 줄 아는 사람으로 졸업하시기를 바라서다.

[목 차]

프롤로그 1

1부

보건쌤과 함께 호르몬으로 깨우는 대사 과학

SECTION 1

다이어트 잔혹사: 왜 우리는 매번 실패하는가? 10

1 프롤로그: 당신의 몸은 잘못이 없다 10

2 의지의 종말, 생물학적 증거의 시대 11

3 살은 왜, 어디에, 어떻게 쌓이는가? 12

4 몸무게 숫자의 함정: 체성분과 진짜 ‘건강한 몸’ 15

5 내 몸의 엔진: 기초대사량과 미토콘드리아 19

6 유전 탓일까? 습관 탓일까? 25

SECTION 2

호르몬과 다이어트 30

1 인슐린: 에너지 창고를 경영하는 위대한 창고지기 30

2 렙틴과 그렐린: 뇌와 장을 연결하는 호르몬 통신망 33

3 스트레스가 뱃살을 키우는 이유: 코르티솔의 역습 39

4 수면 부족이 초래하는 호르몬 대참사 44

 

SECTION 3

건강 위험 신호 51

1 무리한 다이어트, 여성의 몸이 보내는 경고 51

2 탈모·빈혈·피로, 왜 다이어트 부작용으로 오는 걸까? 59

3 단기간 급감량, 요요보다 더 위험한 진짜 이유 64

4 다이어트와 면역력: 왜 자꾸 감기에 걸릴까? 69

SECTION 4

보건 관점의 다이어트 지침 75

1 원칙 1: 숫자가 아닌, ‘몸의 감각’을 믿어라 76

2 원칙 2: ‘비움’이 아닌, ‘채움’에 집중하라 80

3 최종 점검: 당신의 다이어트 나침반 83

1부 에필로그

숫자의 함정에서 벗어나 내 몸의 감각을 믿어라 85

2부

영양쌤과 함께 무엇을 얼마나 어떻게 먹는가

SECTION 1

대사 시스템을 깨우는 영양의 본질 88

1 프롤로그: 다이어트는 내 몸의 기억(인슐린 민감도)을 새로 쓰는 일이다 88

2 위고비와 마운자로의 시대, 우리는 왜 탄수화물과 싸우는가 89

3 탄수화물의 두 얼굴: 우량 연료인가, 내 몸을 녹슬게 하는 독인가? 91

4 인슐린 저항성의 사슬 끊기: 24시간 일하는 창고지기에게 휴가를 주는 법 93

 

5 실전! 탄수화물 조절 전략: 인슐린 벨을 고치는 영리한 기술 95

6 [실전 전술] 마트와 편의점은 거대한 데이터 전쟁터다 96

SECTION 2

호르몬 공장을 돌리는 핵심 연료: 단백질과 지방 98

1 단백질: 단순한 근육 재료가 아닌 ‘전국구 수리공’ 98

2 포만감 호르몬(GLP-1)을 깨우는 천연 스위치와 영양 설계 99

3 지방: 살을 찌우는 주범이 아닌 ‘에너지 보존의 미학’ 101

4 어떤 지방을 선택할 것인가: 연료의 ‘질’이 대사를 결정한다 102

SECTION 3

식탁 위의 오작동: 우리가 다이어트에 실패하는 진짜 패턴 104

1 의지는 죄가 없다: 혈당이 춤을 출 때 뇌는 비명을 지른다 104

2 도파민 하이재킹: 설탕은 어떻게 뇌를 낚는가 105

3 ‘가짜 배고픔’의 정체: 렙틴 저항성과 그렐린의 역습 106

4 보상 심리와 스트레스: 코르티솔이 당기는 방어 기제 106

5 [실전 전술] 사회생활이라는 인슐린 지뢰밭 107

SECTION 4

지속 가능한 대사 유연성과 세대별 맞춤 설계 109

1 속도가 아니라 방향이다 109

2 내 몸의 하이브리드 엔진을 깨우는 대사 유연성(Metabolic Flexibility) 110

3 숫자의 감옥에서 벗어나기: 비체중 지표(Non-Scale Victories)에 집중하라 110

4 의지가 필요 없는 환경 설계: 습관의 자동화 111

5 [실전 전술] 우리 아이 ‘브레인 푸드’ 전략과 부모님의 근육 대사 보험 112

6 [실전 전술] 주말의 역습: ‘치팅데이’라는 이름의 시스템 파괴 115

 

7 [실전 전술] 제로 칼로리의 배신: 가짜 단맛이 불러온 나비효과 117

SECTION 5

인슐린 벨을 사수하는 1주일 실전 영양 공학 120

1 [특별 부록] 인슐린 벨을 고치는 ‘식탁 위의 설계도’ 120

2 [실전] 직장인을 위한 ‘호르몬 사수’ 1주일 현실 밀착형 식단 122

2부 에필로그

식탁 위의 승리가 운동장에서 완성되기까지 125

3부

체육쌤과 함께 운동으로 완성하는 다이어트

SECTION 1

운동의 기본 원리 128

1 프롤로그: 운동은 형벌이 아니라 소통이다 128

2 유산소 vs 무산소, 무엇이 다이어트에 좋은가? 129

3 운동 강도·시간 설정법 135

4 공복 운동, 효과와 위험 144

5 아침 운동 vs 저녁 운동 150

SECTION 2

근육과 체지방 159

1 근육이 늘면 다이어트가 쉬워지는 이유 159

2 근손실을 막는 영양·운동 전략 163

3 체지방 감소에 좋은 운동 순서 167

 

SECTION 3

부위별 실전 운동 가이드: “체육쌤, 이 동작 맞나요?” 171

SECTION 4

실전 운동 플랜: 작심삼일 타파 187

1 근력 운동 강도가 결과를 결정 187

2 [4주 완성] 체육쌤이 짜 주는 단계별 루틴 188

3 헬스장 vs 홈트레이닝, 나에게 맞는 곳은? 190

3부 에필로그

다이어트는 이벤트가 아니라 ‘생활’이다 191

4부

세 선생님이 함께 답하는 다이어트 Q&A

SECTION 1

보건쌤에게 물어봐: 내 몸, 왜 이러는 걸까요? 194

SECTION 2

영양쌤에게 물어봐: 뭘, 어떻게 먹어야 할까요? 208

SECTION 3

체육쌤에게 물어봐: 운동, 이게 맞는 건가요? 218

참고문헌 232