ADHD 진단받은 정신과 의사가 직접 검증한 '산만한 뇌' 사용법!

도파민 시대, 빼앗긴 집중력을 회복하는 가장 현실적인 처방전

우리는 하루에도 수없이 "아, 맞다! 나 뭐 하려고 했더라?"를 외치며, 자각 없이 숏폼만 보다 뒤늦은 자책 속에 잠들곤 한다. 하지만 끊임없이 자극과 알림이 쏟아지는 현대사회에서 집중력을 잃고 산만해지는 것은 피할 수 없다. 자책과 회피 대신, 실질적인 집중력 회복 솔루션이 필요할 때다.

이 책의 저자인 정신건강의학과 전문의 노현재는 ADHD를 진단받고 스스로 '산만한 뇌'를 다스리기 위해 심리학과 뇌과학, 다양한 행동치료 요법을 연구·실천해 왔다. 단순히 "정신 차리고 열심히 하자"는 식의 추상적인 다짐 대신, 일상에서 바로 적용할 수 있는 구체적이고 현실적인 행동 전략들을 건넨다. 무너진 몰입과 집중을 되찾고, 흔들린 일상을 주체적으로 바꾸고 싶은 모든 이들을 위한 효과적이고 다정한 집중력 가이드북을 만나보자.

[목 차]

프롤로그 - 의지박약인 줄 알았습니다

에디터스 레터 - 사실 우리 모두 산만하잖아요

 

PART 1 차단하기: 주의력을 보호하는 환경의 힘

 

Chapter 1 스마트폰, 의지로는 못 줄입니다

[사례] 오늘도 한 일 없이 릴스만 본 것 같아 우울한 사람

[솔루션] 충동을 없애려 하지 말고 대응 방식 바꾸기

1) 충동의 방향 전환하기

2) 손 닿기 어렵게 만들기

3) ‘태클 걸기’ 행동 심어두기

 

Chapter 2 뇌는 사건화되지 않은 시간을 인지하지 못해요

[사례] 바쁘게 지내도 시간이 다 사라지는 이유

[솔루션] 새는 시간을 붙잡는 ‘기억의 마찰력’ 만들기

1) 첫 단추 잘 끼우기

2) 뇌가 인식하는 시간 늘리기

 

Chapter 3 충동을 늦추는 과속방지턱을 설계하세요

[사례] ‘나도 모르게 그만…’ 반복되는 후회의 메커니즘

[솔루션] 충동은 인내심이 아니라 속도의 문제

1) 의도적인 지연 시간 갖기

2) 번거로움 만들기

3) 틈 확보하기

4) 나의 상태 점검하기

 

PART 2 몰입하기: 이탈해도 다시 돌아오는 기술

 

Chapter 4 우선순위로 집중이 안착할 자리를 만드세요

[사례] 중요한 일을 미루고 후회하는 사람

[솔루션] 우선순위의 핵심은 ‘더하기’가 아니라 ‘덜어내기’

1) 머릿속 생각 외부에 꺼내놓기

2) 라벨 붙이기

3) 단순하게 유지하기

 

Chapter 5 시작의 문턱을 낮춰 뇌를 속이세요

[사례] 출발선 앞에서만 서성이며 에너지를 쓰는 사람

[솔루션] 시작을 좌우하는 ‘문턱의 높이’

1) 작은 첫 조각 만들기

2) 10분 룰 적용하기

3) 상황과 행동 결합하기

 

Chapter 6 샐 수밖에 없는 주의력, 중요한 건 복귀입니다

[사례] 한 번의 이탈로 하루 전체를 포기하는 사람

[솔루션] 집중의 본질은 끊겨도 회복하는 것

1) 잡생각 격리하기

2) 중립적으로 복귀하기

3) 회피하고 싶은 감정 응시하기

4) 복귀 의식 치르기

 

PART 3 지속하기: 무너진 마음을 세우는 시스템

 

Chapter 7 감정은 집중을 방해하는 가장 큰 소음입니다

[사례] 부정적인 피드백 하나에 멈춰버린 일상

[솔루션] 감정과 행동 사이에 안전한 틈 만들기

1) 감정과 행동 분리하기

2) 피하는 것이 ‘일’인지 ‘감정’인지 묻기

3) 감정에 이름 붙이기

4) 감정이 내리는 성급한 결론 경계하기

 

Chapter 8 의지보다 강력한 자동 시스템을 구축하세요

[사례] 거창한 결심이 늘 작심삼일로 끝나는 이유

[솔루션] 습관은 참는 게 아니라 저절로 흐르게 하는 것

1) 외부 장치로 행동 끌어내기

2) 시작 문턱을 극단적으로 낮추기

3) 생각보다 몸이 먼저 움직이게 하기

 

Chapter 9 실행 가능한 계획표는 이렇게 짭니다

[사례] 빼곡한 계획표가 오히려 독이 되는 이유

[솔루션] 시간 채우려 하지 말고 에너지 배치하기

1) 핵심에 집중하기

2) 에너지 고려하여 일정 짜기

3) 낙관하지 말고 현실적으로 계산하기

4) 밀린 일정은 유연하게 재배치하기

 

Chapter 10 꾸준함은 복구력의 다른 이름입니다

[사례] 하루가 망가지면 일주일을 포기하는 사람

[솔루션] 꾸준함이란 무너져도 빨리 돌아오는 것

1) 최소한으로 복귀하기

2) 원점 재시작 금지! 흐름 이어가기

3) 복귀 기록하기

4) 실패와 구분하기

5) 원인 분석하기

6) 시스템 업데이트의 기회로 삼기

 

에필로그 - 조금 덜 어질러진 마음으로

[본 문]

집중력이 흐트러지는 이유를 의지 부족으로만 설명하면 결국 ‘참아라’ 같은 말밖에 하지 못합니다. 문제는 이런 방식이 통하지 않을 때 우리에게 남는 것은 자책과 자기혐오뿐이라는 점입니다. 정작 ‘나는 어떻게 해야 집중력이 덜 흔들리는가’에 대한 단서는 얻지 못합니다. __ p.24

 

우리의 뇌가 주의를 제대로 기울이지 않은 시간은 녹화 버튼이 눌리지 않은 채 돌아가는 카메라와 비슷합니다. 분명 시간은 흘러갔지만 뇌에 사건으로 저장되지 않습니다. 뇌는 또렷이 인식했거나 의미 있었던 장면 위주로 기억을 재구성하기 때문입니다. 그래서 목적이 분명하고 시작과 끝이 드러나는 활동만 비교적 또렷하게 남습니다. __ p.44

 

충동은 특정 몸 상태의 영향을 받는 경향이 있습니다. 배고플 때, 화가 날 때, 외로울 때, 피곤할 때가 대표적입니다. 그래서 중요한 결정을 앞두고는 먼저 내 상태를 짧게 점검해 보는 것이 좋습니다. 대표적으로 HALT라는 기법이 있는데요. 배고픔(Hungry), 화남(Angry), 외로움(Lonely), 피곤함(Tired)의 머리글자를 모은 것으로 ‘내가 정말 원하는 걸까, 아니면 지금 배고프거나 지친 상태여서 그런 걸까?’라고 스스로에게 질문해 보는 것입니다. 이 간단한 질문 하나가 결정을 내리는 과정에 큰 도움을 줍니다. __ p.60

 

명확한 우선순위가 없으면 뇌는 현실적인 선택을 합니다. 에너지가 많이 드는 일 대신, 메일함 정리나 자료 찾기 같은 ‘편안한 길’로 주의를 돌립니다. 겉으로는 일하는 것처럼 보이지만, 실제로는 불편함을 피하려는 도피 행위인 경우가 많습니다. 이런 상황에서 ‘난 왜 산만하지?’라고 자책해 봐야 답은 나오지 않습니다. __ p.71

 

요즘 세상엔 신경 써야 할 것이 왜 이렇게도 많을까요? 스마트폰은 계속 울리고, 해야 할 일은 끝없이 생기고, 휴식을 취해야 할 시간에도 주변엔 자극이 가득합니다. 정신에도 여유 공간이 부족해지는 시대인 거죠. 우리가 특별히 산만해졌다기보다, 살아가는 환경 자체가 예전보다 훨씬 복잡해진 것입니다. 그래서 이제는 무조건 더 열심히 하겠다는 다짐만으로는 부족합니다. 집을 체계적으로 정리하듯, 마음과 일상을 다루는 데에도 어느 정도의 기술이 필요합니다. __ p.181