“꺼진 활력, 지금부터 다시 살릴 수 있다!”

스포츠의학 박사가 제시하는 중년의 몸을 되살릴 단 하나의 해법

★★★후쌤, 닥터딩요, 마해영 추천 도서★★★

★★★25년 현장 경험 국내 최고의 스포츠의학 박사★★★

★★★류현진, 대통령이 선택한 건강 전문가★★★

 

나이가 들수록 버거워지는 몸. 쉽게 피로해지고 무릎이 시큰거리며 조금만 움직여도 지친다. 하지만 이를 단순히 ‘나이 탓’으로 돌릴 필요는 없다. 25년간 메이저리거부터 국가대표, 대통령까지 최고의 활력 퍼포먼스를 책임져 온 스포츠의학 박사 김병곤 교수가 꺼진 활력을 되찾을 처방법을 제시한다.

이 책은 30대부터 70대까지 나이에 따라 달라지는 몸에 맞춰, 호흡과 바른 자세부터 체온 관리, 엉덩이 근육, 코어 트레이닝, 걷기와 달리기, 뇌 건강, 유연성과 근력의 균형, 대사 질환 예방까지 중장년에게 꼭 필요한 운동과 건강 정보를 10개 주제로 정리했다. 특히 나이별 맞춤 운동법을 구체적으로 제시할 뿐만 아니라 프로선수들의 컨디션을 책임져 온 노하우를 바탕으로 바쁜 현대인도 특별한 장비 없이 어디에서나 하루 10분이면 실천할 수 있는 운동법 담았다.

‘10년만 젊었으면 소원이 없겠다’고 생각했다면 이제 하루 10분으로 보다 젊은 몸으로 단련해 보자.

[목 차]

이 책에 쏟아진 찬사

프롤로그

 

1강 다시 운동합시다

건강을 지키는 운동 강도 | 코어 강화 호흡 운동 | 건강수명을 늘려라 | 바르게 앉기 | 나의 신체 나이는? | 한 발로 균형 잡기 | 꾸준한 운동의 첫걸음 | 햄스트링 스트레칭

 

2강 체온 관리 잘하는 몸 만들기

엄마는 덥고, 아빠는 춥다 | 굽은 등 펴기 | 인체의 체온 조절 시스템 | 양손 대각선으로 들기 | 체온 조절을 위한 운동 | 거북목 바로 잡기 | 자세가 바로 서야 체온이 바로 선다

 

3강 엉덩이 근육 키우기

엉덩이 근육, 왜 중요한가? | 엉덩이 근육 강화를 위한 운동 | 허리와 무릎을　보호하는 엉덩이 근육 | 브리지 운동 | 튼튼한 엉덩이로 건강하게 걷자 |　예쁜 엉덩이를 만드는 운동 | 애플힙 만들기

 

4강 다이어트, 평생 안 하는 법

체중 조절과 코어 근육 | 코어 근육 | 다이어트 실패가 반복되는 이유 |　코어를 강화하는 회전 운동 | 저속 노화를 위한 체중 유지 | 인지 능력을 향상시키는 코어 운동 | 약이 되는 움직임 익히기 | 코어를 안정시키는 운동

 

5강 나이에 따라 필요한 운동은 달라요

노화에 따른 체력 관리 | 팔굽혀펴기 | 30대를 위한 운동 | 유연성 테스트 | 40~50대를 위한 운동 | 균형 잡기 운동 | 60~70대를 위한 운동

 

6강 삶의 질, 운동에 달려 있다

기초대사량을 높여라 | 유산소 운동 vs. 무산소 운동 | 허벅지 스트레칭 | 걷기 vs. 달리기 | 올바른 착지법 | 스포츠만 하면 건강을 잃는다? | 사이드 스텝

 

7강 실전! 건강한 걷기와 달리기

나는 잘 걷고 있을까? | 올바른 걷기 | 건강한 걷기 생활 | 걷기 능력 향상 운동 | 효과적인 슬로 조깅 | 부상 없는 달리기 노하우 | 올바른 달리기

 

8강 뇌 건강, 운동으로 지킨다

뇌 건강과 운동 | 뇌 건강 가위바위보 | 움직임 조절 능력 | 움직임 조절 운동 | 팔과 다리의 협응 | 허리 부상 예방 코어 운동 | 치매를 예방하는 스포츠 | 빠르게 움직이기

 

9강 유연성과 근력의 균형 찾기

근육은 어떻게 움직일까? | 폼 롤러 스트레칭 | 건강한 몸의 균형 | 유연성과 근력 운동 | 근육과 관절 부상의 이해 | 고관절과 발목의 유연성 테스트 | 회복을 위한 움직임

 

10강 대사 질환, 운동으로 예방한다

대사 질환과 대사증후군 | 제자리 운동| 대사 질환의 예방 | 대사 질환 맞춤 운동 | 건강수명을 늘리는 운동 | 상하체 홈트레이닝

[본 문]

그렇다면 자신에게 맞는 적절한 운동은 어느 정도여야 할까요? 중강도 운동이라 하면 체조나 줄넘기, 러닝 등을 통해 심장이 빠르게 뛰거나 호흡이 가빠지는 정도가 돼야 합니다. 예를 들어 러닝을 할 때 숨이 차는 정도가 됐을 때 대략 60%의 운동 강도를 채웠다고 합니다. _1강 다시 운동합시다

 

체온이 떨어졌다는 신호는 여러 가지가 있습니다. 그중에서 여성들은 호르몬 변화와 함께 생리 불순과 생리통, 무릎 통증, 어깨 결림, 기침과 구토, 설사, 변비, 허리 통증을 겪기도 합니다. 또 손발이 차갑다거나 가슴이 두근거린다는 사람도 많습니다 _2강 체온 관리 잘하는 몸 만들기

 

연령대별 근육이 감소하는 비율을 살펴보면 30대에 접어들면서 약 1%씩 근육이 줄어듭니다. 60대 이후에는 그 속도가 더 빨라져 70대가 되면 20대 근육량의 약 50%만 남게 됩니다. 움직임이나 힘을 쓰는 동작에서 신체 출력도 50% 수준으로 떨어집니다. 그러면 걷거나 계단을 오르고 물건을 드는 일상생활에서 불편함과 문제를 일으킬 수 있습니다. _3강 엉덩이 근육 키우기

 

코어와 체중 조절 사이에 무슨 관계가 있을지 궁금하시죠? 코어가 약해지면 복부가 늘어나면서 음식 섭취량이 자연스럽게 늘어날 수 있습니다. 반대로 코어가 단단하게 유지되면 적은 양의 음식으로도 포만감을 빠르게 느낄 수 있습니다. 그로 인해 다이어트와 체중 조절 효과도 기대할 수 있습니다. _4강 다이어트, 평생 안 하는 법

 

특히 신체에서 상체 근력은 매우 빠르게 떨어집니다. 그 이유를 한번 생각해 보세요. 여러분은 하루 중 무거운 물건을 얼마나 들고 있나요? 직장인은 마우스와 펜, 집에 계신 분들은 프라이팬이나 밥그릇 정도일 거예요. 팔의 근육을 쓸 일이 거의 없다 보니 상체 근력이 계속 떨어지는 악순환을 겪게 됩니다. 반대로 하체는 출근하거나 등교를 위해 걷고 계단을 오르내리면서 최소한의 근력을 유지할 수 있습니다. _5강 나이에 따라 필요한 운동은 달라요

 

여러분은 산소의 사용 여부에 따라, 혹은 운동의 형태에 따라 유산소와 무산소가 나뉜다고 생각하나요? 많은 사람이 무산소 운동이라고 하면 근력 운동을, 유산소 운동이라고 하면 달리기를 떠올립니다. 하지만 유산소 운동과 무산소 운동을 가르는 진짜 차이는 운동의 형태가 아니라 바로 운동의 강도입니다. _6강 삶의 질, 운동에 달려 있다

 

오른발과 왼발을 평소 걷는 보폭으로 벌렸을 때, 앞발의 뒤꿈치부터 뒷발의 뒤꿈치까지의 거리가 본인의 보폭입니다. 이때 양발 사이에 본인의 신발이 두 개 정도 들어갈 공간이 나오면 아주 좋은 보폭입니다. _7강 실전! 건강한 걷기와 달리기

 

뇌 건강을 위한 가위바위보를 하면 배드민턴이나 테니스, 탁구를 칠 때 날아오는 공을 보고 즉각 몸을 반응시키는 연습을 하는 것처럼 뇌와 팔다리의 신경망을 활성화할 수 있습니다. 틀려도 괜찮으니 끝까지 속도를 유지하며 연습해 보세요. 일상적인 게임이나 스포츠를 통해 팔다리를 정확하고 신속하게 제어하는 것이야말로 뇌를 가장 젊고 건강하게 지키는 비결입니다. _8강 뇌 건강, 운동으로 지킨다

 

많은 사람이 근력 운동을 하면 근육이 커져 몸이 뻣뻣해질 것이라고 오해하지만, 이는 잘못된 상식입니다. 올바른 근력 운동은 관절을 안정적으로 지지할 뿐만 아니라 오히려 몸의 가동 범위를 넓혀 유연성을 향상시켜 줍니다. _9강 유연성과 근력의 균형 찾기

 

이처럼 질환에 따른 적절한 운동 선택은 질병 예방과 회복의 핵심입니다. 건강하게 운동하기 위해서는 운동 처방의 4대 원리인 빈도, 강도, 형태, 시간을 반드시 고려해야 합니다 _10강 대사 질환, 운동으로 예방한다

 

김병곤 박사는 이 책에서 무조건 열심히 운동하라고 말하지 않습니다. 지금 내몸에 무엇이 필요한지, 무엇을 얼마나, 어떻게 해야 하는지를 구체적으로 알려 줍니다. 호흡과 자세에서 시작해 엉덩이 근육과 코어, 균형감각, 유연성과 근력, 걷기와 달리기, 뇌 건강과 대사 건강까지 우리 몸의 움직임이 어떻게 연결되어 있는지를 보여 줍니다. 중년 이후의 건강에서 중요한 것은 단순히 질병이 있느냐 없느냐가 아니라, 앞으로 얼마나 오랫동안 지금처럼 움직일 수 있느냐입니다. 부상을 줄이고 운동을 오래 즐길 방법 혹은 몸 상태에 맞는 운동 시작법을 찾고 싶은 분들에게 이 책을 권합니다.

_이승후(한의사, 유튜브 채널 ‘우리 모두 튼튼’ 운영)

 

오래 사는 것보다 중요한 것은 오래 움직이는 것이고, 운동은 근육을 만드는 일을 넘어 내 삶의 주도권을 지키는 일입니다. 이 책은 호흡하고, 서고, 걷는 기본부터 균형감각과 유연성까지 지금 내 몸에 필요한 움직임을 구체적으로 알려 줍니다. 언제인지 기억도 안 날 정도로 예전에 덮었던 체육 교과서를 다시 펼쳐 드는 여러분에게, 이 책은 건강수명을 준비하는 가장 현실적인 교과서가 되어 줄 것입니다. _김태균(내과 전문의·소화기내과 분과전문의, 유튜브 채널 ‘닥터딩요’ 운영)

 

누구나 쉽게 따라 할 수 있으면서도 과학적 근거를 바탕으로 한 이 책이 건강을 고민하는 많은 이들에게 든든한 길잡이가 되어, 더 오래 건강하고 활기찬 일상을 누리는 데 도움이 되기를 진심으로 응원합니다 _마해영(리틀야구연맹 총괄 본부장, 전 롯데자이언츠 야구선수)