★구독자 87만 명 ‘놀면서 배우는 심리학’ 최설민 추천★

★tvN <어쩌다 어른> 정신건강의학과 전문의 ‘이광민’ 추천★

 

당신은 게으른 적이 없었다!

정신건강의학과 전문의가 수천 건의 임상 경험을 집약한 29가지 심리 기술

산만한 뇌에 방향을, 무기력한 몸에 힘을, 불안한 마음에 여유를 찾는 법

 

해야 할 일을 모르는 것도 아니다. 능력이 없는 것도 아니다. 그런데 이상하게 시작이 어렵다. 겨우 시작해도 오래 가지 못하고, 조금만 계획이 틀어지면 손을 놓는다. 해야 할 일이 쌓일수록 마음은 더 조급해지고 몸은 더 무거워진다. 그러면 또 ‘나는 왜 이렇게 의지가 약할까?’라며 자책한다.

 

정신건강의학과 전문의 신재현은 10여 년간 진료 현장에서 해야 할 일을 알면서도 움직이지 못하는 사람, 겉으로는 제 몫을 다하지만 혼자 있을 때면 완전히 방전되는 사람들을 만나며 그들이 실행의 과정에서 자꾸 막히는 이유를 살펴왔다. 문제는 의지가 약해서가 아니다. 실행을 가능하게 하는 여러 기능이 제때 맞물리지 않기 때문이다. 산만한 뇌, 방전된 몸, 불안한 마음은 서로 얽혀 행동하기 어렵게 만든다. 그래서 아무리 계획을 세우고 결심을 반복해도 같은 자리에서 다시 막힌다.

 

《고장 난 실행력》은 우리가 왜 간단한 일조차 시작하지 못하고, 중요한 일을 끝까지 미루며, 남들보다 빨리 지치고, 한번 무너지면 좀처럼 다시 시작하지 못하는지를 뇌와 몸, 마음의 작동 방식으로 풀어낸다. 그리고 인지행동치료와 수용전념치료를 비롯한 심리학적 접근과 임상 경험을 바탕으로, 실행의 조건을 바꾸는 29가지 심리 기술을 제시한다. 시작의 마찰을 줄이는 법부터 시간을 눈앞으로 꺼내는 법, 에너지를 관리하는 법, 계획이 어긋나도 다시 이어 가는 법까지. 실행력을 높이는 구조를 만든다.

 

이 책의 목표는 매일 더 열심히 하고 완벽하게 해내는 사람이 되는 것이 아니다. 필요할 때 시작하고, 흔들려도 다시 돌아오고, 지쳤을 때는 회복한 뒤 다시 이어 갈 수 있는 사람이 되는 것이다. 자꾸 미루는 자신을 게으르다고 생각했다면, 계획을 지키지 못할 때마다 의지를 탓했다면 이 책을 통해 의지가 약하다고 자책하는 일을 끊고, 마음먹은 일을 계속해서 해내는 방법을 찾을 수 있다.

[목 차]

프롤로그 물 밑에서 쉴 새 없이 발버둥 치는 당신에게

 

Part 1. 왜 나는 마음먹은 대로 움직이지 못할까

: 고장 난 실행력의 원인

Chapter 0. 바쁘게 움직이는데 아무것도 끝나지 않는 하루 / 브레이크

Chapter 1. 내가 남들보다 빨리 지치는 이유 / 인지적 과부하

Chapter 2. 석기 시대의 뇌로 디지털 정글을 살아가는 법 / 진화적 불일치

Chapter 3. 스마트폰은 어떻게 뇌를 길들이는가 / 기대감 중독

 

Part 2. 왜 나는 마지막까지 미룰까

: 시계가 없는 뇌에 눈을 달아 주는 법

Chapter 4. 당신의 5분과 시계의 5분은 다르다 / 시간맹

Chapter 5. 나의 오전을 깡그리 망치는 오후 일정 / 대기 모드

Chapter 6. 계획을 세울수록 나를 믿지 못하게 되는 이유 / 시뮬레이션의 함정

Chapter 7. 무기력을 뚫고 첫발을 떼는 시작의 기술 / 진입 마찰 줄이기

Chapter 8. 전부 아니면 전무의 감옥에서 빠져나오는 법 / 완벽주의 버리기

Chapter 9. 벼락치기의 초인적인 힘을 평소에 쓰는 법 / 마감의 뇌 과학

 

Part 3. 왜 나는 시작한 일을 끝내지 못할까

: 자극에 휘둘리는 뇌에 주도권을 돌려주는 법

Chapter 10. 지루함을 고통으로 느끼는 뇌 / 팝콘 브레인

Chapter 11. 의지력을 쓰지 않고 환경으로 차단하기 / 디지털 펜스

Chapter 12. 딴짓하고 싶은 충동을 타고 넘기 / 충동 서핑

Chapter 13. 방금 한 생각을 왜 까먹을까? / 작업 기억의 비밀

Chapter 14. 시작은 100점인데 마무리는 늘 0점이라면 / 마침표의 기술

Chapter 15. 내 머릿속 잡음을 끄는 법 / 노이즈 캔슬링 기술

 

Part 4. 왜 나는 남들보다 빨리 지칠까

: 에너지를 아끼고 회복하는 법

Chapter 16. 당신은 남들보다 3배나 더 에너지를 쓰고 있다 / 숟가락 이론

Chapter 17. 계획이 틀어졌을 때 뇌의 렉을 푸는 법 / 인지적 유연성 늘리기

Chapter 18. 가짜 휴식과 진짜 휴식 / 도파민 리사이클링

Chapter 19. 뇌의 배터리를 아끼는 루틴의 힘 / 결정 피로

Chapter 20. 멍때리기와 잠은 게으름이 아니다 / 뇌를 위한 휴식

Chapter 21. 뇌가 편안해지는 공간을 만들어라 / 환경 정리의 심리학

 

Part 5. 왜 나는 나를 믿지 못할까

: 무너진 효능감을 다시 쌓는 법

Chapter 22. 멀쩡한 척하느라 지친 당신을 위한 위로 / 가면 증후군

Chapter 23. 상사의 표정이 비수가 되어 날아올 때 / 거절 민감성 극복하기

Chapter 24. 업무는 마감 기한에 맞추는데 왜 답장은 미룰까 / 관계의 실행력

Chapter 25. 감정이 아닌 기록으로 나를 믿어라 / 성취의 증거 수집하기

Chapter 26. 한 번 망쳤다고 인생이 망하지 않는다 / 실패의 재정의

Chapter 27. 산만함은 창의성이라는 동전의 뒷면 / 필터가 넓은 뇌

Chapter 28. 완벽한 사람이 아니라 계속 조절하는 사람으로 / 지속 가능성

 

Part 6. 지금 막혔다면 무엇부터 해야 할까

: 상황별로 찾아보는 시동 매뉴얼

시동 매뉴얼을 펼치기 전에

Scene 1. 아침에 알람은 울렸는데 몸이 움직이지 않는다

Scene 2. 해야 할 일 앞에서 얼어붙었다

Scene 3. 약속 하나 때문에 하루 전체가 마비됐다

Scene 4. 일하다 말고 자꾸 스마트폰에 손이 간다

Scene 5. 한 가지에 푹 빠져 다른 모든 걸 놓친다

Scene 6. 계획만 세우고 시작을 못 한다

Scene 7. 거의 다 했는데 마무리를 못 짓겠다

Scene 8. 오후에 에너지가 바닥났다

Scene 9. 실수 하나에 하루 전체가 무너졌다

Scene 10. ‘나는 사기꾼’이라는 생각이 올라온다

Scene 11. 소중한 사람에게 연락을 미룬다

Scene 12. 밤에 잡생각이 꺼지지 않는다

Scene 13. 오늘 하루를 통째로 망쳤다고 느낀다

Scene 14. 이 책에서 익힌 전략이 작심삼일로 끝났다

 

에필로그 완벽한 실행이 아닌 유연한 복귀를 위해

참고 문헌 / 343

 

[본 문]

‘나는 왜 늘 생각만 하고 움직이지는 못하는 걸까?’

‘다 큰 어른인데 왜 이다지도 의지가 약하지?’

‘남들은 잘만 사는데, 왜 나는 제자리걸음이냐고?’

만약 이런 장면이 낯설지 않다면 먼저 한 가지만 말씀드리고 싶습니다. 당신은 게으른 게 아닙니다. 의지가 약한 것도 아니고요. 도리어 그 반대일 가능성이 높습니다. 당신은 온종일 남들보다 많이 애썼기 때문에 지친 겁니다.

-4쪽 ‘물 밑에서 쉴 새 없이 발버둥 치는 당신에게’

 

실행력은 여러 기능이 제때 맞물려 작동할 때 비로소 발휘됩니다. 따라서 이 책에서 다루는 것은 의지를 키우는 법이 아닙니다. 실행을 가능하게 하는 여러 기능이 어느 지점에서 막히는지, 그 지점을 어떻게 풀고 실행할 수 있는지를 살펴봅니다. (...)

방전된 자동차가 움직이지 않는 것은 의지가 약해서가 아니고, 연료가 없기 때문입니다. 당신의 실행력이 멈춘 진짜 원인도 의지박약이 아닙니다. 멀쩡하게 보이려고 애쓰는 동안 생겨난 에너지 누수입니다.

-8쪽 ‘물 밑에서 쉴 새 없이 발버둥 치는 당신에게’

 

이 책은 당신을 쉬지 않고 돌아가는 기계처럼 만드는 것이 목표가 아닙니다. 그런 사람은 존재하지도 않고, 존재해서도 안 됩니다. 우리가 함께 만들어 갈 목표는 바로 이겁니다.

‘내가 원하는 시기에 마음먹은 일을 큰 고통 없이 시작할 수 있는 상태’

-12쪽 ‘물 밑에서 쉴 새 없이 발버둥 치는 당신에게’

 

더 큰 이유는 스마트폰이 ‘가변적 보상(variable reward)’ 스케줄을 따른다는 데 있습니다. 강화 스케줄 연구에 따르면, 보상을 매번 줄 때보다 가끔씩 무작위로 제공할 때 행동이 더 끈질기게 유지된다고 합니다.3 인스타그램에 들어갈 때마다 똑같은 사진만 나온다면(고정 보상), 금방 질려서 앱을 지우고 말 겁니다. 하지만 스마트폰은 매번 다릅니다. 재미있다가도 때로는 지루합니다. 이 불확실성이 호기심을 강하게 자극합니다.

-48쪽 ‘스마트폰은 어떻게 뇌를 길들이는가’

 

산만한 뇌를 오래 연구한 러셀 바클리의 설명대로, 이 문제는 행동이 늘 ‘지금’에 붙들리고 마는 상태와 가깝습니다. 멀리 있는 미래가 없는 것은 아닙니다. 다만, 흐릿해서 코앞에 닥쳐오기 전까지는 현실처럼 느껴지지 않는 겁니다.

비유하자면 시간 앞에서 ‘근시’인 상황입니다. 눈이 나쁜 근시 환자는 멀리 있는 표지판이 잘 보이지 않습니다. 가까이 다가가야 비로소 선명해지죠. 산만한 사람의 뇌도 ‘미래의 시간’을 멀리서는 잘 헤아리지 못합니다.

-58쪽 ‘당신의 5분과 시계의 5분은 다르다’

 

카페에 앉아 다이어리를 펼치고 ‘영어 공부하기’, ‘헬스클럽 가기’, ‘독서하기’ 등을 적어 내려간다고 한번 상상해 보세요. 아직 아무 일도 하지 않았는데 마음이 놓이죠. 오늘 하루가 이미 정리된 듯도 하고, 이번에는 정말 달라질 수 있을 것만 같은 기분이 듭니다. 형광펜 뚜껑을 닫는 순간, 뭔가 해냈다 싶은 뿌듯함까지 살짝 올라오기도 하고요.

외팅겐이 발견한 것이 바로 이 순간입니다. 아직 시작도 하지 않았는데 벌써 웬만큼 해낸 듯한 안도감. 그 안도감이 실행으로 향하는 발걸음을 오히려 느리게 만들 수 있다는 얘기인데요, 그 순간이 바로 함정입니다.

-75쪽 ‘계획을 세울수록 나를 믿지 못하게 되는 이유’

 

실행이 안 되는 이들에게 필요한 건 거창한 진입이 아니라 초라해 보여도 상관없는 첫발입니다.

많은 분이 일을 실행하는 과정보다는 시작하기 직전에 가장 큰 고통을 느낍니다. 막상 몸을 일으켜서, 파일을 열고, 손에 물을 묻히고 나면 생각보다 덜 힘든데도 말입니다. 물론 꼭 그렇지만도 않지만, 적어도 시작하기 직전의 공포가 실제 노동의 크기를 과장하는 경우는 아주 흔합니다.

-94쪽 ‘무기력을 뚫고 첫발을 떼는 시작의 기술’

 

마감이 임박하면 잡생각이 사라지고, 온종일 손도 못 대던 일이 순식간에 ‘지금 해야 할 일’이 됩니다. 그래서 다음 날 결과물을 제출하고 나면 두 가지 감정이 몰려옵니다.

‘와, 이걸 해냈네!’

뒤이어,

‘이렇게 할 수 있으면서 왜 나는 꼭 마지막에 가서야 움직이는 걸까?’

저는 이런 질문을 들을 때면 게을러서 그런 게 아니라고 말씀드립니다. 이런 사람들의 뇌가 멀리 있는 일에는 둔감하고, 눈앞에 닥친 일에만 서둘러 반응하는 특성이 있는 탓입니다.

-106쪽 ‘벼락치기의 초인적인 힘을 평소에 쓰는 법’

 

도파민은 보상 자체보다 기대감 앞에서 더 크게 반응합니다. 알림이 울리거나 새로운 영상을 넘길 때, 뇌는 도파민을 쏟아 냅니다. 문제는 이 보상 회로를 계속 쥐어짜면 뇌가 균형을 맞추려고 반대 방향으로 기운다는 겁니다.

-194쪽 ‘가짜 휴식과 진짜 휴식’

 

완벽하지 않아도 괜찮습니다. 흔들려도 됩니다. 안경을 쓰고, 넘어지면 일어나고, 또 넘어지면 다시 또 일어서는 것. 그 반복이 이 책에서 말하는 실행력의 전부입니다.

계속 조절하며 나아가는 당신은 이미 충분히 괜찮은 사람입니다.

-304쪽 ‘완벽한 사람이 아니라 계속 조절하는 사람으로’

정신 의료 현장에서 가까이 지켜본 신재현 선생은 약물 치료에만 머물지 않고, 한 사람의 마음과 삶이 나아지는 길을 고민해 온 귀한 정신과 의사다. 이 책에도 그런 그의 태도가 고스란히 담겨 있다. 이 책은 왜 시작이 어렵고 쉽게 지치는지 마음의 작동부터 생활의 패턴까지 세심하게 들여다

본다. 치열하게 살아가다 멈춰 서는 모든 순간에 다시 움직일 현실적인 방법을 알려 주는 따뜻하고 든든한 안내서가 되어 줄 것이다.

-이광민(마인드랩 공간 정신건강의학과의원 원장)

 

수많은 심리학, 정신의학 전문가를 만나며 깨달은 것은 인생을 바꾸는 데는 무엇보다 ‘실행할 수 있는 조건’이 중요하다는 사실이다. 해야 할 일을 알면서도 하지 못해 스스로가 답답했던 사람이라면 뇌와 마음의 원리를 이해하고, 나아가 삶도 바꿀 수 있을 것이다.

-최설민(위드놀심리상담센터 대표, 유튜브 ‘놀면서 배우는 심리학’ 운영)