☆뇌과학자 장동선 추천!

원시인의 밤에서 찾은 숙면의 비밀

진화심리학과 수면 과학이 밝혀낸 가장 원초적인 불면 솔루션

독립출판으로 시작해 입소문만으로 전 세계 22개국에 판권이 수출된 화제의 책. 네덜란드 수면의학센터에서 수년간 근무한 수면 치료사 메레인 판더라르가 진화생물학과 수면 과학의 최신 연구를 바탕으로 집필한 수면 교양서다.

8시간을 내리 자지 못하면 수면 패턴이 망가진 걸까? 잠이 오지 않아도 침대에 오래 누워 있어야 할까? 매일 격한 운동을 하는 운동선수들은 누구보다 잠을 잘 잘까? TV와 스마트폰은 정말 숙면의 적일까?

『원시인 수면법』은 진화생물학과 뇌과학, 임상 연구를 바탕으로 우리가 믿어 온 수면 상식을 뒤집으며, 불면의 원인을 ‘잠’ 자체가 아니라, 잠을 통제하려는 현대인의 ‘깨어 있는 방식’에서 찾는다.

몸이 지닌 자연스러운 원시의 리듬을 회복하자는 저자의 제안을 바탕으로 구성한 3주간의 실천 계획을 따라가다 보면, 수면을 둘러싼 오래된 오해를 하나씩 걷어 내고 잠을 애써 통제하지 않아도 깊이 잠드는 법을 자연스럽게 익히게 될 것이다.

[목 차]

들어가는 말

 

제1장 원시인들의 수면

제2장 잠이란 무엇인가?

제3장 우리는 왜 잠을 자야 할까?

제4장 잠 못 이루는 밤

제5장 원초적인 기본 요소들

제6장 사회적 수면

제7장 자극과 수면

제8장 릴랙스!

제9장 수면을 구성하는 시간들

제10장 생체시계 교란과 밤의 유령들

제11장 수면의 미래

제12장 핵심은 균형이다

 

부록: 수면 일지

용어 해설

감사의 말

주

찾아보기

[본 문]

잠을 잘 자는 사람에 대한 정의도 시간이 지나면서 바뀌고 있다. 다시 말해, 우리는 밤에 깨어 있는 시간을 견디는 법을 잊어버렸고, 그것을 문제로 인식하게 된 것이다. 나는 이런 인식 변화가 많은 사람들에게 ‘반드시 끊김 없는 수면을 취해야 한다’는 심리적 압박을 만들어 냈다고 본다. 산업사회에서 단절 없는 수면이 미덕처럼 여겨지는 이유 중 하나가 바로 여기에 있다. 실제로 내 환자 중 다수는 ‘끊기지 않고 잤다’는 사실을 일종의 개인적 성취로 받아들였다. 이런 ‘성취’에 대한 감정은 현대 수렵채집인들 사이에서는 거의 존재하지 않으며, 원시인류에게도 마찬가지였을 것이다. - 71~72쪽

 

나는 적절한 수면 시간을 신발 사이즈에 비유하곤 한다. 사이즈가 너무 작거나 큰 신발을 신으면 발에 물집이 생기듯, 침대에 머무는 시간이 너무 짧거나 길어도 낮 동안의 기능이 저하될 수 있다. 따라서 자신에게 맞는 수면 시간을 찾는 것이 중요하다.

1장에서 말했듯이, 8시간이라는 일반적인 권장 수면 시간은 인간이 본래 자연 상태에서 가졌던 평균적인 수면 패턴과는 전혀 관련이 없다. 잠을 (매우) 적게 자는 사람이라면, ‘8시간은 꼭 자야 한다’는 생각 자체가 큰 스트레스로 작용할 수 있다. 이로 인해 ‘7시간은 부족해’ ‘8시간을 못 자면 병에 걸릴 거야’ ‘수명이 줄어들 거야’ 같은 부정적인 생각이 떠오르고, 이는 오히려 건강에 해롭다. - 76쪽

 

‘왜 아직도 깨어 있지?’ ‘이러다 내일 망치겠어’ 같은 걱정, 낮잠을 자는 습관, 침대에 너무 오래 머무는 행동 등은 수면 문제를 더욱 악화시킨다. 또한 우리는 수면을 최대한 통제하려고 하며, 자꾸 시계를 확인하거나 “오늘은 꼭 숙면해야 해”처럼 비현실적으로 높은 기대를 갖고 있기 때문에 결국 편안하게 깨어 있는 시간이 줄어들게 된다.

불면증 환자들이 전형적으로 가지고 있는 부정적인 생각 중 하나는 “오늘 잠을 못 자면 내일 일을 망칠 거야” 같은 것이다. 문제는 뇌가 이러한 생각을 진짜 일어난 일처럼 받아들인다는 점이다. 즉, 수면 부족으로 인해 일을 망칠 것이라고 생각하는 순간, 뇌는 이미 그 일이 실제로 일어난 것처럼 스트레스 반응을 일으킨다. 이런 스트레스는 낮에도, 밤에도 지속되며 불면증을 더 심화시키는 악순환으로 이어진다. - 142쪽

 

즐거운 활동이나 창의적인 일도 적절히 속도를 늦추지 않으면 불면을 유발할 수 있다. 그렇게 잠을 설친 다음 날에는 머릿속 생각들이 점점 더 부정적으로 바뀌기 쉽다. 더 나은 밤을 보내고 싶다면, 어떤 것들이 과도한 생각을 유발하는지 점검해 보는 것이 좋다. 문제나 과제에 대해 생각하는 시간을 따로 마련하고, 그 시간 외에는 충분히 이완하면서 다른 것들을 생각해야 한다. 일의 속도를 늦추다 보면 열패감을 느낄 수도 있을 것이다. 하지만 자신의 한계를 인정하면 오히려 여유가 생기고, 뇌는 더 안전한 환경에 있다고 여겨 밤에도 더 평온해질 수 있다. - 251쪽

 

불면증은 단순히 잠이 부족한 상태라기보다는 어떻게 깨어 있는지를 더 중요하게 따져야 하는 문제라는 것을 기억하자. 잠자리에서 깨어 있는 시간에 대해 부정적인 의미를 강하게 부여하면 스트레스가 유발될 수 있다. 자다가 잠시 깼던 한 순간이 몇 시간 동안 이어질지도 모른다는 두려움이 들 수도 있는 것이다. 또한, 반드시 8시간을 자야 한다는 고정관념에서 벗어나면, 6시간이나 7시간만 자고 일어났을 때도 전혀 다른 기분으로 아침을 맞을 수 있다. 생각을 바꾸면 스트레스와 잠에 대한 불안이 같이 줄어든다. 이는 더 나은 밤의 휴식으로 이어진다. 이런 식으로 당신은 마음속 포식자 하나쯤은 쫓아낼 수 있다! - 271쪽

 

조상들의 환경에서는 필요 이상으로 오래 누워 있는 것이 위험을 초래했기 때문에 우리 몸은 잠이 충분하면 곧바로 활동을 시작하도록 진화해 왔다. 침대에서 보내는 시간이 과도하게 길어지면, 전신의 에너지를 저장하고 방출하는 데 관여하는 신경 조절 물질인 아데노신의 뇌 내 수치가 낮아지고, 수면 압력도 떨어져 수면이 자주 끊기게 된다. 특히 불면증이 있는 경우에는 뒤척이며 깨어 있는 시간이 더 길어질 수 있다. 자극적인 언론 보도와 달리 우리의 몸은 회복력이 강하며, 수면 상태가 잠시 나빠진다고 해서 일부 책이나 매체에서 말하듯 극단적으로 건강이 악화되지는 않는다. 실제로 불면증이 사망이나 만성 질환을 유발한다는 주장은 과학적 근거가 거의 없다. - 326쪽

 

수면에 대해 당신이 알고 있는 지식 중 상당 부분은 부정확한 것일 가능성이 높다. 이는 과학자들이 데이터를 제대로 해석하지 못하거나 과학적 근거가 없는 문화적 유행이 사실을 왜곡하기 때문이다. 여기에 더해, 선정적이고 자극적인 ‘클릭 유도형’ 기사들은 우리가 접하는 수면 정보의 신뢰도를 더욱 떨어뜨린다. 만약 수면이 어떻게 측정되었는지, 무엇을 측정했는지, 인과관계가 어떤 방식으로 입증되었는지에 대한 설명이 없는 주장을 접한다면, 무시해도 좋다. - 330쪽

잠은 몸이 안전하다고 느낄 때 뇌에 찾아오는 오래된 리듬이다. 그렇기에 잠을 완벽하게 관리해야 한다는 불안은 우리를 오히려 불면의 늪에 빠뜨릴 수 있다.

『원시인 수면법』은 인간이 오래전부터 환경과 함께 조율해 온 생존의 리듬인 수면을 진화와 뇌과학의 관점에서 새롭게 이해하게 해 준다. 한밤중에 깨는 일, 사람마다 다른 수면 리듬, 빛과 온도의 움직임에 반응하는 우리의 몸은 진화의 흔적을 보여 준다고 알려준다. 수면이라는 주제로 감정과 면역, 기억과 사회적 관계를 넘나드는 이 책은 과학적이면서도 친절하다.

잠을 걱정하느라 잠을 잃어버린 사람들에게 이 책은 더 열심히 자라고 말하지 않는다. 대신 잠에 대한 불안을 내려놓아도 괜찮다고 이야기한다. 잠 때문에 지친 사람들에게 필요한 것은 더 많은 압박이 아니라, 잠을 대하는 너그러운 이해다. 이 책은 바로 그 이해를 건네는 좋은 수면 과학서다.

- 장동선, 뇌과학자

 

원시 조상들의 야간 생활을 면밀히 연구해 온 심리학자이자 수면 과학자 메레인 판더라르는 수많은 불면증 환자들에게 숙면의 즐거움을 되찾아주었다. 그리고 이제, 단 21일 만에 당신의 수면 패턴을 새롭게 정립해 줄 것이다. — 《데일리 익스프레스》(런던)

 

판더라르는 방대한 과학 문헌을 바탕으로 예리하고 실용적인 통찰을 펼쳐 보인다. 그의 조언은 기존의 상식을 깨며 깊은 인상을 남긴다. 밤마다 뒤척이며 양을 세던 모든 이들에게 이 책은 더없이 다정한 안식처가 되어줄 것이다. — 《퍼블리셔스 위클리》

 

『원시인 수면법』은 수면의 진화 과정을 흥미롭게 추적하며, 그 지혜를 현대인의 삶에 적용할 수 있는 길을 열어준다. 수면에 대한 무수한 오해와 과장 속에서 진짜 과학을 가려내 주는 필수적인 지침서다.

— 셸비 해리스 (임상심리학자·행동수면의학 전문의)

 

우리 몸에 내재된 ‘원시적이고 자연스러운 잠’을 되찾아줄 매우 독창적인 책.

— 잉그리드 페르베이크 (수면 치료사·수면의학 전문가)

 

훌륭하다. 이 책이 지닌 가장 큰 가치는 잠 못 드는 이들에게 마음 편히 기댈 수 있는 안도감을 준다는 점에 있다. — 사이먼 문디 (BBC 방송인, 저널리스트)