아이와 함께 먹는 고기 채소 집밥

온 가족의 식습관을 바꾸는 원물 중심 레시피

무첨가물 · NO 밀가루 · 저당 집밥의 3가지 공식

“식탁이 ‘간결’해질수록,

집밥은 ‘지속가능’해집니다”

‘간결한 식탁’이라는 이름으로 SNS 계정을 운영해온 콘텐츠 크리에이터 이해나의 첫 번째 레시피북 『간결한 식탁 레시피』가 출간되었다. 저자는 어머니의 항암 식단을 함께 준비하며 ‘원물 중심 식사’의 힘을 체감했고, 둘째 아이의 이유식 시기에 두 번째 전환점을 만나 ‘첨가물 없는 건강한 집밥’에 집중하기 시작했다. ‘어른과 아이가 같은 밥을 먹는다’는 원칙을 세우고, 식탁을 간결하게 차릴 수 있는 방법을 연구한 끝에 건강한 집밥 레시피를 몇 가지 공식으로 풀어냈다. 메뉴를 검색하느라 시간을 허비하는 대신, 냉장고 속 ‘고기 하나, 채소 하나’를 골라 차려내는 명쾌한 집밥 공식만 있다면 누구나 간결한 식탁을 차릴 수 있다.

이 책은 단순한 레시피북이 아니다. 건강한 식사에 대한 기본 지식은 물론 집밥을 차릴 때 드는 비용에 대한 고민도 확실하게 해결해준다. 식비의 핵심인 재료 관리를 위해 직접 만든 ‘재료표’를 QR 코드로 제공한다. 또한 요리 후 남은 음식을 새로운 음식으로 바꾸는 연계 메뉴 팁과 건강한 밀 프렙 활용법을 통해 버리는 재료 없이 쉽고 간편히 식탁을 차릴 수 있는 노하우를 실었다. 집밥을 차리다 보면 매일 똑같은 음식만 만드는 것 같을 때가 있다. 반대로 뭘 해먹으면 좋을지 몰라서 처음부터 집밥을 시도하기 어려운 분들도 있다. 이를 위해 재료 중심 4단계 해결책을 함께 담아 누구나 집밥을 시도해볼 수 있도록 돕는다.

프랑스 엄마들처럼 미각 교육을 중시하는 저자는 아이는 물론 온 가족의 입맛을 건강하게 리셋할 수 있는 시기가 바로 아이와 함께 식사를 하는 지금이라고 강조한다. 한 번에 차리는 유아식과 어른 밥상을 통해 짜지 않고 달지 않아도 식재료 본연의 감칠맛으로 온 가족의 입맛을 사로잡는 건강한 식탁의 기적을 경험해보자. 아이에게는 평생을 지탱할 정갈한 입맛을, 어른에게는 몸과 마음이 가벼워지는 한 끼를 선물하는 시간이 될 것이다.

[목 차]

Prologue

고기 하나, 채소 하나, 간결한 집밥 공식

PART 1 건강한 재료로 차리는 간결한 식탁

Table 1 아이 밥, 어른 밥 한 번에 차리세요

유아식 재료로 시작해 보세요

유아식 메뉴 짜는 공식

근거 있는 조언: 고기 하나 + 채소 하나

아이와 같은 음식을 먹는 4가지 팁

아이 간식은 이렇게

채소를 먹는 새로운 방법

Table 2 집밥의 시작은 식재료입니다

식재료 어디서 구입하세요?

장 보는 주기는 이렇게

유기농 채소보다 비싼 것

꼭 유기농이 아니어도 됩니다

건강한 재료로 차리는 간결한 식탁

Table 3 집밥이 쉬워지는 실전 공식

조리 시간을 줄이는 도구들

식재료 관리를 도와주는 재료표

오래 먹는 식재료 보관법

남은 음식은 이렇게 바꾸세요

P의 밀프렙

매일 똑같은 음식만 만드는 것 같다면

조리할 때 맛내는 팁

Table 4 ‘진짜 음식’을 먹기 위해 체크할 것들

파는 음식을 먹을 때 우리가 놓치는 것은?

어떤 음식을 먹어야 할까?

버려질 폐우유로 만든 것

꼭 뒤집어서 보세요

Table 5 아이와 함께 먹는 식습관 이야기

편식, 꼭 고쳐야 할까?

안 먹어, 몇 번까지 봐줘야 할까?

아이에게 똥을 알려주세요

결국 아이가 기억하는 것은

PART 2 아이와 함께 먹는 고기 채소 집밥

요리를 하기 전에 미리 준비할 것들

자주 쓰는 주방 도구

자주 쓰는 양념들

Recipe 1 이유식 재료로 만든 간단한 어른 요리

〈남는 재료로 시작하는 채소 습관 공식〉

청경채 새우 옹심이

브로콜리 줄기 토스트

양배추 돼지고기 덮밥

오레가노 콜리플라워 볶음

애호박 명란 솥밥

오이 소고기 볶음

〈column 1 하루 아침에 다 바꿀 수 없다는 것을 인정하기 〉

Recipe 2 든든한 고기 채소 솥밥

〈함께 먹는 간결한 솥밥 공식〉

농어 연근 솥밥

취나물 닭다리살 솥밥

무 굴 솥밥

깻잎순 차돌 솥밥

두 가지 맛, 미역 전복 솥밥

두 가지 맛, 가지 불고기 솥밥

토마토 올리브 솥밥

미나리 항정살 솥밥

콩나물 불고기 솥밥

뿌리채소 멸치 솥밥

브로콜리 두부 솥밥

〈column 2 자기 주도 대신 반반 주도〉

Recipe 3 함께 먹는 한 그릇 요리

〈고기 하나, 채소 하나 한 그릇 공식〉

소고기 냉이 주먹밥

연두부 쑥갓 안심 덮밥

숙주 소고기 덮밥

통영식 흰색 비빔밥

시래기 된장 지짐

참깨 초계국수

절편 떡볶이

버터 새우 포케

마늘종 돼지고기 덮밥

푸팟퐁 커리

시금치 가리비 비빔밥

치킨 오븐 구이

누룽지 통닭

깻잎 밥전

〈column 3 아이와 먹기 좋은 외식 메뉴 모음〉

Recipe 4 간결한 수프, 국

〈쉽게 끓이는 무첨가물 국물 요리 공식〉

콜리플라워 수프

닭고기 안심 완자탕

심플 단호박 수프

삼계탕

들깨 닭개장

두 가지 맛, 냉이 소고기 된장찌개

토마토 그린빈 수프

소고기뭇국

도다리쑥국

얼갈이 소고기 된장국

두 가지 맛, 등갈비 감자탕

〈column 4 세상에는 사람 수만큼의 레시피가 있어요〉

Recipe 5 두 가지 맛 메인 요리

〈맛보장 일타이피 공식〉

달래 함박

미나리 완자

표고 차돌 가리비 삼합

간장 등갈비 조림

쫀득살 수육

닭다리 생강 조림

두 가지 맛, 꼬막찜

두 가지 맛, 닭갈비

두 가지 맛, 더덕구이

발사믹 치킨 구이

미소 유자 치킨 구이

레몬 파슬리 치킨 구이

오리 들깨 구이

녹두전

파히타

돼지고기 채소찜

두부 샥슈카

차돌 루콜라 피자

육전과 참송이 버섯구이

두 가지 맛, 묵무침

미나리 달걀 볶음밥

애호박 소고기 볶음밥

열무 안심 볶음밥

두부 아스파라거스 소고기 김밥

닭다리살 깻잎 김밥

우엉 아보카도 달걀 김밥

당근 달걀 세발나물 김밥

〈column 5 나의 건강 지식을 우리 집 문화로〉

Recipe 6 어른을 위한 곁들임 반찬

〈메인 요리와 어울리는 반찬 공식〉

오이고추무침

알배추 겉절이

부추 무침

크런치 오이

세발나물 무침

참나물 무침

〈column 6 사탕, 주스, 언제부터 노출하는 게 좋을까?〉

Recipe 7 노설탕 간식, 샐러드

〈간단한 추천 간식〉

오렌지 병아리콩 샐러드

감자 오이 당근 샐러드

쑥 된장전

아보카도 연두부 샐러드

토마토 샐러드와 감자 범벅

세 가지 맛, 퀴노아 범벅

쫀득 연근찜

가스파초

트리플 베리 볼

케일 아몬드 바나나

두부 크림

비트 초코 스무디

홍시 빙수

복숭아 리코타 아이스크림

버터 팝콘

바나나 땅콩 스무디

수박 코코넛 아이스크림

〈column 7 미각 교육, 하고 있나요?〉

Recipe 8 무첨가물 프렙, 토핑, 소스

다시마 멸치 육수

우엉 조림

깻잎 페스토

토마토 소고기 라구 소스

콜리플라워밥

홈메이드 참소스

렌틸콩 플레이크, 마늘종 볶음, 통들깨

홈메이드 마요네즈

홈메이드 유자 땅콩 소스

두부 쌈장

Epilogue

당신의 매일 아침을 응원합니다

참고 문헌

부록

〈고기 채소 집밥 공식〉

〈아이와 함께 먹는 일타이피 공식〉

〈핵심 재료별 식단 구성표〉

[본 문]

힘을 뺄 수 있는 부분을 찾았어요. 과감히 한 그릇 음식으로 바꿨습니다. 아이도 한 그릇, 어른도 한 그릇으로요. 처음에는 한 그릇 음식이라 재료도 부실하고 영양가도 부족할 것 같았습니다. 하지만 재료만 다양하게 쓴다면 그렇지 않다는 것을 알게 되었어요. 그 뒤로는 반찬의 수보다 재료의 다양성에 집중했습니다. 비슷한 요리라도 재료가 다양하다면 국 하나를 끓여서 밥과 먹는 것이 부실한 식사는 아니기 때문이죠. 반찬이 없어도 반찬이 있는 것 이상으로 다양한 재료를 사용하면 됩니다. 아이가 이유식, 유아식 시기를 지날 때는 가족 모두 한 그릇 음식으로 식사해 보세요. 집밥을 지속하기가 훨씬 쉬워집니다.

_ p.18

메뉴 대신 재료 조합을 생각하는 습관이 쌓이면 장을 보는 방식도 달라집니다. 메뉴를 생각하고 장을 보는 것이 아니라 재료를 고르고 메뉴를 만듭니다. 먹고 싶은 특정 메뉴가 있다면? 당연히 그 메뉴를 만들 수 있는 재료들을 구입하면 됩니다. 하지만 메뉴 중심으로 재료를 구입하다 보면 재료가 남죠. 그럼 남는 재료끼리 또 조합하면 됩니다. 계속 반복하다 보면 냉장고에 있는 재료를 버리지 않고 잘 쓸 수 있게 됩니다.

_ p.23

‘오늘 뭘 해 먹을까?’를 고민할 때, 고기 하나, 채소 하나를 고르는 것부터 시작해 보라고 적었습니다. 처음부터 4~5가지 이상의 재료로 음식을 만들려고 하면 어렵지만 고기 하나, 채소 하나를 고르라고 하면 훨씬 쉽게 느껴지지 않나요? 2개만 골랐는데도 단백질과 섬유질이 들어가 있습니다. 영양면에서 가장 기초가 되는 뼈대를 세운 셈입니다. 나머지 재료는 조리가 익숙해지면 늘려가면 됩니다. 하지만 이 단순해 보이는 조합에도 과학적 근거가 숨어 있습니다.

_ p.24

‘집에서 밥을 해 먹으면 식비를 아낀다’고들 하잖아요. 아낀 돈으로 평소에 사지 않았던 재료를 사보세요. 이렇게 ‘이걸 참으면 식재료를 바꾸는데…’ 하며 바꾼 식재료들이 늘어갈수록 신기하게도 사 먹는 음식에 대한 만족도가 낮아졌습니다. 쉽게 말하면 입맛이 고급이 된 거죠. 좋은 재료의 맛을 알게 되면, 양념 맛으로 먹는 음식들의 맛이 아쉬워지더라고요. 이런 재료들이 쌓일수록 집밥은 사 먹는 것과 비교할 수 없이 비싼 밥이 됩니다. 치킨에 사이드 메뉴 한 번 사 먹을 돈으로 우리 가족이 몇 달 동안 채소를 즐길 수 있는 소스를 얻는다면 너무 가성비가 좋지 않나요?

_ p.37

엄마가 암에 걸려 온 가족이 항암 식단을 했던 적이 있었거든요. 항암 식단을 가르쳐주신 선생님께서 음식을 고르는 기준으로 딱 하나를 알려주셨습니다.

“밥을 먹을 때는 채소의 비중을 보세요.”

이 기준은 지금도 가족 식사를 준비할 때, 외식 메뉴를 고를 때 중요한 기준입니다.

_ p.67

가족의 건강을 위해서 공부한 것, 생활에 적용한 것, 집밥의 원칙을 혼자만 알고 있지 마세요. 가족들에게 이야기하고 전하세요. ‘나만의 지식’이 ‘우리 가족의 지식’이 되는 순간, 집밥을 유지하기가 훨씬 쉬워집니다. 혼자가 아니라 세 겹, 네 겹의 줄이 함께하니까요.

_ p.271