‘한국인의 마음 구조를 가장 잘 이해하는 정신과 의사’, 30여 년 경력의 정신건강의학과 전문의 하지현 교수가 쓴 스트레스에 관한 종합교양서다. 스트레스는 단순히 기분의 문제를 넘어 삶의 궤적을 바꾸는 실질적인 위협이 되기도 한다. 이럴 때 스트레스의 성질을 얼마나 잘 이해하느냐, 어떻게 판단하고 대응하느냐에 따라 몸과 마음의 상태, 나아가 삶의 질이 180도 달라질 수 있다.

이 책은 광범위한 학문 분야에서 밝혀낸 스트레스의 비밀, 스트레스가 인지능력과 건강에 미치는 영향, 현대인이 가장 어려워하는 인간관계 스트레스 등을 종합적으로 살펴본다. 더불어 스트레스를 적절한 부스터로 삼을 수 있는, 진료실에서 검증된 대응법까지 소개한다. 예측과 통제가 어려운 불안사회에서 각종 스트레스와 마주하는 현대인들이 스트레스의 양면성을 이해하고 적절히 활용해, 삶의 균형을 되찾도록 도와주는 실용적 교양서다.

[목 차]

들어가는 글

 

1부 스트레스 바로 알기 : 스트레스의 기초 개념

1. 스트레스의 탄생

2. 현대인의 질병으로 만들어지다

3. 스트레스를 좌우하는 두 가지 요소

4. 월요일의 나와 금요일의 나는 무엇이 다를까

 

2부 스트레스는 뇌와 몸을 어떻게 변화시킬까 : 스트레스의 과학

1. 스트레스 반응과 교감신경

2. 스트레스가 오래 지속될 때 호르몬이 하는 일

3. 남자와 여자의 스트레스 반응은 왜 다를까

4. 얼룩말이 위궤양에 걸리지 않는 이유

5. 스트레스와 도파민

6. 내 몸의 비상 장치: 반추, 회피, 해리, 경직

7. 유전자에 각인된 스트레스

 

3부 스트레스에 휘둘리는 사람 vs 스트레스 안 받는 사람 : 스트레스 심리학

1. 나는 스트레스를 잘 받는 성격일까

2. 무의식은 어떻게 스트레스를 방어할까

3. 만성 스트레스가 인지능력에 미치는 영향

4. 같은 일에도 나만 유독 예민해지는 이유

5. 회복력이 좋은 사람의 특징

6. 실수가 두려운 사람에게 필요한 것

7. 시험 스트레스를 통제하는 심리적 요소

 

4부 스트레스가 나를 위협할 때 : 스트레스와 건강

1. 심신이원론과 심신일원론

2. 왜 스트레스를 받으면 몸의 상처가 더디게 아물까

3. 체중감소와 폭식이 되풀이되는 문제

4. 걱정 때문에 잠 못 이루는 사람들

5. 기억력이 걷잡을 수 없이 떨어진다

6. 괜찮다고 하는 사람이 더 위험하다, 번아웃

 

5부 혼자여서 힘들고, 함께여서 지친다 : 인간관계 스트레스

소외되면 기분만 나쁜 게 아니다

2. 외로움이라는 신호가 울릴 때 벌어지는 일

3. 공감능력이 뛰어난 사람들의 뇌

4. 직장생활 스트레스, 누가 가장 클까

5. 생존 본능이 불러온 소셜 미디어 스트레스

 

6부 불안사회에서 나를 지키는 회복의 과학 : 스트레스와 회복탄력성

1. 스트레스에 대응하는 4단계

2. 주의 분산, 생각의 방향을 돌려라

3. 생각을 되새김질하는 습관 멈추기

4. 자율신경계를 다스리는 호흡 조절 원칙

5. 뇌의 에너지는 10%만 채우면 회복된다

6. 3주의 고비를 넘기면 견딜 만해진다

7. 잠깐의 스트레스와 인생의 숙제를 구분하라

8. 상황을 객관적으로 바라보는 관점 변환법

9. 수용의 창을 넓혀라

10. 결국 제자리로 돌아온다, 평균회귀 법칙

11. 스포츠 선수에게 배우는 스트레스 관리법

12. 가장 유연하고 현실적인 스트레스 대처 전략

[본 문]

만일 스트레스가 보편적 생리 반응이라면, 모든 사람이 같은 자극에 대해 같은 반응을 하는 것이 맞다. 그런데 함께 차를 타고 가다가 교통사고가 난 후 어떤 사람은 악몽에 시달리며 운전하는 것을 두려워하게 된 데 반해, 어떤 사람은 더 많이 다쳤는데도 그런 후유증이 생기지 않은 경우도 있다. 또 어떤 사람은 외국에서 살아본 경험이 있어서 외국어로 대화하는 것이 수월한데, 다른 사람은 같은 경험이 있음에도 외국어로 대화하는 것이 가장 큰 스트레스라고 말하며 피하려고만 한다. 이런 건 어떻게 설명할 수 있을까? ―32쪽

 

1865년 루이스 캐럴은 《이상한 나라의 앨리스》를 발표했다. 이 소설에는 독특한 캐릭터가 등장한다. 신사풍 복장을 하고 회중시계를 든 하얀 토끼다. 토끼는 연신 “이런, 이런, 너무 늦겠어!”라는 말을 되풀이하면서 회중시계를 들고 뛰어다닌다. 빅토리아시대의 신사 계급을 풍자하는 모양새이지만, 루이스 캐럴의 눈은 이전에 보지 못했던 사람들의 새로운 행동을 포착해 냈다. 바로 ‘강박 증상’이다. 틀릴까 봐, 놓칠까 봐, 제대로 해내지 못할까 봐, 순서가 뒤죽박죽될까 봐 불안해서 과도하게 통제하는 사람들의 모습 말이다. 시간이란 개념이 낯설게 세상에 이식되고, 스트레스의 새로운 원인이 시간이라는 걸 작가의 본능으로 표현한 것으로 보인다. ―42쪽

 

같은 상황에 처해 있더라도 이를 걱정거리로 생각하는 사람과 그렇지 않은 사람의 스트레스 반응에는 차이가 있다. 이런 차이가 교육, 인지치료와 같은 방법이 효과적인 스트레스 대응 전략이 될 수 있는 이유다. 동물이 아니라 전전두엽이 발달한 사람이기에, 일어나지도 않은 일을 스트레스로 여겨 미리 걱정하고 불안해하며 별의별 경우의 수를 다 상상하고는 진이 빠질 수 있다. 그렇지만 방법만 잘 익히면 남들보다 힘든 일도 의연히 잘 대처해 도리어 위기를 성장의 기회로 만들 수 있다. ―86쪽

 

심한 스트레스 상황에서도 무던하게 자기가 맡은 일을 묵묵히 하는 것은 참 멋지고 좋다. 자잘한 것은 그냥 느끼지도 않고 넘어가게 역치가 높은 사람이 건강한 것도 사실이다. 그렇지만 ‘참고 또 참아라, 이 정도도 견디지 못하면 어떻게 하냐’며 스트레스를 표현하는 길을 막아놓는 것은 좋지 않다. 많은 경우 방어기제로 자동적으로 걸러지지만, 표현해야 할 때는 표현해야 건강이 유지된다는 것도 인정했으면 한다. ―134쪽

 

몸과 마음은 일종의 기계에 비유할 수 있다. 많이 쓰면 빨리 망가지고, 너무 적게 쓰면 녹이 슨다. 한 곳이 살짝 망가졌을 때 재빨리 고치면 큰 문제가 없지만, 방치하면 그곳 때문에 다른 곳에도 무리가 가고 결국 전체적으로 다 망가져 손쓰기가 어려워진다. 무리하지 않게 기계의 작동 시간을 잘 지켜주고, 꾸준히 정비하고 소모품을 잘 갈아주면 오래 쓸 수 있다. 잘 돌아간다고 24시간 가동하고 부품을 제때 교체하지도 않으면서 한계치 이상으로 과부하가 걸리도록 막 굴리다 보면, 정해진 내구연한이 오기 전에 손쓸 수 없이 망가져버릴 것이다. 우리 몸에도 그런 현상이 일어나는데, 그게 바로 번아웃이다. ―219쪽

 

우리 삶에도 장마와 같이 길게 지속되는 스트레스가 고비고비 등장한다. 나는 이것을 일종의 발달과제(developmental task)가 등장한 것이라고 설명한다. 하루나 이틀, 길어야 한두 달 만에 끝날 문제가 아니라 짧게는 1년, 길게는 4~5년간 지속되는 큰 고민이 생기는데, 그 시기가 인생의 전환점이 될 수도 있다. 그 고민은 마음 깊은 곳에 바위처럼 가라앉아 있다가 잊을 만하면 한 번씩 올라와 스트레스를 안겨준다. 이 바위의 영향력은 꽤 커서, 장마 중에 강한 소나기가 오는 것과 같다. 이것이 일상에서 불현듯 찾아오는 짜증, 우울, 불안의 중요한 원인이 된다는 것을 나중에 깨닫기도 한다. ―323쪽