30년 넘게 불안을 치료해 온 심리치료사의 가장 현실적인 조언

불안은 누구에게나 찾아오는 자연스러운 감정이지만, 어떤 사람에게는 일상을 무너뜨리고 삶을 멈춰 세우는 고통이 되기도 한다. 《불안에 휘둘리지 않는 심리학》은 바로 그 고통 속에서 길을 잃은 사람들을 위해 30년 넘게 불안 장애와 공황장애, 각종 공포증 환자들을 치료해 온 미국의 심리치료사 존 실림패리스가 집필한 불안 대응 심리서다. 미국 페퍼다인대학교와 안티오크대학교에서 교수로 활동한 그는 세다스-시나이 병원과 카이저 퍼머넌트 의학센터 등에서 수많은 환자를 치료했으며, 다큐멘터리 《옵세스드(Obsessed)》에 출연해 불안 장애에 대한 올바른 이해와 치료법을 널리 알렸다.

이 책이 더욱 특별한 이유는 저자 자신 역시 오랜 시간 불안으로 힘겨운 시기를 지나온 경험이 있기 때문이다. 그는 자신의 불안을 극복하기 위해 다양한 치료법을 배우고 직접 실천했으며, 그 경험을 수천 명의 환자들과 나누며 더욱 효과적인 치료법으로 발전시켜 왔다. 그래서 그의 조언은 차가운 이론이 아니라, 같은 어려움을 겪어 본 사람이 건네는 깊은 공감과 진정성을 담고 있다. 《불안에 휘둘리지 않는 심리학》은 불안을 이해하는 책이 아니라, 불안에 휘둘리지 않는 삶을 직접 훈련하도록 이끄는 가장 현실적이고 따뜻한 안내서다.

 

 

불안을 없애려 하지 말고, 불안에 흔들리지 않는 뇌를 훈련하라!

많은 사람들은 불안을 없애야 한다고 믿는다. 그러나 저자는 오히려 그 생각이 우리를 더욱 불안하게 만든다고 말한다. 불안은 완전히 사라져야 하는 감정이 아니라 누구에게나 존재하는 자연스러운 반응이며, 중요한 것은 불안을 대하는 우리의 사고방식과 행동을 바꾸는 일이라는 것이다. 이 책은 인지행동치료(CBT)와 합리적 정서치료(RET)를 바탕으로, 불안을 악화시키는 사고의 습관을 발견하고 이를 현실적인 사고로 바꾸는 방법을 차근차근 소개한다. 여기에 호흡법과 이완 훈련, 노출 훈련, 마음챙김, 생활 습관 개선 등 실제 일상에서 바로 실천할 수 있는 다양한 행동 전략을 함께 제시한다. 특히 실림패리스는 “생각이 바뀌면 행동이 바뀌고, 행동이 반복되면 결국 뇌도 달라진다.”는 사실을 강조한다. 그래서 이 책은 불안을 분석하는 데 머물지 않고, 독자가 직접 몸으로 연습하고 경험하도록 이끈다. 어렵고 전문적인 심리학 이론을 늘어놓기보다 실제 상담실에서 수많은 환자들과 함께 검증해 온 방법들을 쉽고 친절하게 설명하기 때문에 누구나 부담 없이 따라 할 수 있다. 불안은 의지만으로 극복되는 것이 아니라 새로운 사고와 행동을 반복하며 조금씩 훈련하는 과정이라는 사실을 이 책은 설득력 있게 보여 준다.

 

 

‘과연 나도 바뀔 수 있을까?’ 주저하는 당신에게 건네는 다정한 확신!

오늘날 우리는 그 어느 때보다 많은 불안 속에서 살아간다. 미래에 대한 걱정, 인간관계의 스트레스, 끝없는 경쟁과 비교, 예측할 수 없는 사회적 변화는 불안을 일상이 되게 만들었다. 많은 사람들은 “나는 원래 불안한 사람이야.”, “이 성격은 평생 바뀌지 않을 거야.”라고 체념하며 살아간다. 하지만 실림패리스는 그런 믿음부터 다시 생각해 보라고 말한다. 불안은 타고난 운명이 아니며, 뇌는 새로운 경험과 반복된 훈련을 통해 얼마든지 변화할 수 있다는 것이다. 이 책은 불안 장애를 겪는 사람뿐 아니라 늘 걱정이 많아 쉽게 지치거나, 작은 실패에도 크게 흔들리는 사람, 자신감을 잃고 새로운 도전을 망설이는 사람들에게도 깊은 위로와 용기를 전한다. 무엇보다 저자는 독자에게 조급해하지 말라고 말한다. 불안을 이기는 일은 하루아침에 이루어지는 기적이 아니라, 오늘 한 번 더 용기를 내고, 어제보다 조금 더 새로운 행동을 선택하는 작은 반복에서 시작된다고 이야기한다. 불안은 당신을 규정하는 이름이 아니다. 당신은 지금보다 훨씬 더 평온한 삶을 살아갈 가능성을 이미 가지고 있다. 『불안에 휘둘리지 않는 행동 전략』은 그 가능성을 믿고 다시 한 걸음을 내딛도록 곁에서 함께 걸어 주는 가장 든든한 안내자가 되어 줄 것이다.

[목 차]

차 례

 

감사의 글

저자 서문 나만이 나를 바꿀 수 있다

 

Chapter 1 : 불안이란 무엇인가?

Chapter 2 : 신념에 도전해야 삶이 변한다

Chapter 3 : 자신의 목소리에 집중하라

Chapter 4 : 나만의 골디락스 존을 찾아라

Chapter 5 : 모든 사람을 만족시킬 수 없다

Chapter 6 : 나는 선택할 자유가 있다

Chapter 7 : 나의 사고를 재구성하라

Chapter 8 : 핵심 가치를 재발견하라

Chapter 9 : 감사하는 마음 갖기

Chapter 10 : 고정된 믿음을 바꿔라

Chapter 11 : 생각 일기 작성하기

Chapter 12 : 마음 챙김 명상 훈련

 

작가후기 팬데믹 시대에 산다는 것

[본 문]

P. 17

불안 너머로 진정한 삶이 존재하며, 필자의 경험이 좋은 본보기가 될 수 있다고 확신한다. 여러분의 불안한 마음은 다스릴 수 있다. 내가 할 수 있었다는 것은 여러분 또한 할 수 있다는 뜻이다.

- 〈들어가며〉 중에서

 

P. 23

불안은 인간의 마음에서 가장 이해하기 힘든 감정 중 하나다. 그러나 불안장애는 미국에서 가장 흔한 정신질환으로, 미국 인구 중 약 18퍼센트에 해당하는 사람들이 어떤 형태로든 불안감을 느끼고 있는 것으로 보고되었다. 불안장애는 임상적으로 증명되어 있는 만큼 한 개인의 유약함에 기인한 것이 아니다.

 

P. 45

일반적으로 인간은 어려서부터 자신의 눈을 통해 세상을 이해한다. 유년시절부터 가정, 학교, 부모, 종교, 미디어, 기타 환경 등에서 정보를 흡수하고 처리한다. 이 정보들이 축적되면 점차적으로 개인적인 신념체계(belief system)가 형성된다. (……) 그러나 때로 내적 신념체계가 불안을 만들어 내기도 한다. 불안감이 깊어지면 이 신념들은 불안을 통제하기 위해 다른 것으로대체된다.

 

P. 67

그동안 스트레스와 과도한 걱정과 불안으로 고통 받는 환자들을 만나 오면서, 대부분의 환자들이 ‘합의 현실(Consensus Reality)’이라는 것에 매달려 왔음을 깨달았다. 합의 현실이란 대다수의 사람들이 무의식적으로 진실이라고 여기는 특정 사건에 대한 맹목적인 믿음이다.

 

P. 89

여러분은 자신의 삶을 흑백의 언어로 바라보는 경향이 있는가? 다시 말해, 모든 것을 극단적으로 구분하지는 않는가? 여러분 자신 혹은 여러분의 세계를 이와 같은 관점으로 보고 있다면 불안한 감정에 쉽게 휩싸일 수 있다. 생각이 이분법적으로 나뉘면 왜곡되기 때문이다.

 

P. 113

사람들은 세상에서 일어나는 많은 부분을 어느 정도 통제할 수 있다는 착각, 즉 ‘통제 착각’ 속에 살고 있다. 어떤 상황에서 불안한 감정이 들 때, 그 상황을 제어할 수 있다는 착각은 자신에게 안정감을 주는 듯 보여 매우 매혹적으로 느껴질 것이다. (……) 하지만 현실은 그렇지 않다.

 

P. 141

자신의 신념체계로부터 벗어날 수 있다면, 나만의 ‘자기 개념’을 발전시킬 수 있다. 이후 어떻게 살기 원하는지, 무엇이 되고 싶은지를 자유롭게 결정할 수 있는데, 이것이 바로 실존적으로 사는 것의 본질이다. (……) 나와 잘 맞지 않는 신념체계를 가지고 있다면 내려놓는 과정을 통해 다른 사람으로부터 조종당하지 않고 나 자신이 인생의 조종자가 되어야 할 것이다.

 

P. 163

고정적이고 부정적인 신념들은 굳어진 사고방식에서 비롯된 생각들을 포함한다. 즉 합의 현실, 이분법적 사고, 통제 착각, 자기 책임 회피에서 오는 감정이나 생각 등이 포함된다. 때문에 여러분의 내부를 살펴보고 자신을 관리하는 연습을 꾸준히 하면 여러분의 고유 현실은 더욱 긍정적으로 변화할 것이다. 불안 또한 잘 관리할 수 있다.

 

 

P. 183

어린 시절부터 가져온 고정된 신념들을 완벽히 제거할 수는 없다. 하지만 무의식적 사고들 사이에 충분한 여유를 만드는 방법을 알게 된다면 자신과 주변 세상을 인식하는 자신만의 생각을 되찾는 데 도움이 될 것이다. 그렇게 되면 고정되어 있던 신념들을 어느 정도는 내려놓을 수 있을 것이다.

 

P. 211

심각한 상황 수용은 이전 장에서 논의했던 네 가지 개념과 관계가 깊다. 즉, 합의 현실에 이의 제기하기, 이분법적 사고에 대한 균형 잡기, 통제 착각에서 벗어나기, 자신에게 책임감을 갖기 등의 개념과 그에 따른 여러 상황을 포함한다.

 

P. 233

친밀한 관계는 상대방의 약점을 더욱 강화시키는 경향이 있다. 또한 관계를 잃을 수도 있다는 걱정으로 부정적인 감정과 스트레스가 생기기도 한다. 특히 과거에 고통스러웠거나 해결되지 않았던 연인 관계에 대한 기억이 있다면 그 감정이 현재까지 영향을 미치고 있을지도 모른다.

 

P. 257

지금까지 여러분은 제한된 카메라 렌즈로 스스로의 시야를 가려 왔다. (……) 마음을 열고 카메라를 들고 뒤로 물러서라. 그리고 여러분의 삶을 보다 넓은 관점으로 바라보자. 그리고 그 파노라마를 큰 그림으로 포옹해 보자.

 

P. 283

불안과 화해하여 싸움을 멈춘다는 것은 수년 전 알게 된 ‘마음챙김 명상’에서 사용한 개념이다. 필자가 처음에 이 개념에 대해 알게 되었을 때, 말도 안 되는 터무니없는 것이라고 생각했다. 남들이 자신의 불안과 화해할 수 있을지 몰라도 나는 아니었기 때문이다. 나는 나 자신이 남들과 달리 특별하다고 여겼다.