당신은 오늘도 ‘살찌는 식사’를 건강하다고 믿고 먹었다.

줄여야 할 것은 식사량이 아니라 ‘숨은 당질’이다.

 

통밀빵, 과일 주스, 메밀국수, 현미밥……. 많이 먹지도 않았고 과자나 술도 피했지만, 이런 평범한 하루 식사가 무려 300g의 당질을 포함한다. 마키타식 당질 제한 기준으로 보면 다이어트에 필요한 하루 당질 섭취량의 5일분에 해당하는 양이다.

다이어트를 결심할 때마다 우리는 운동량을 늘리고 식사량을 줄인다. 하지만 20만 명 이상의 환자를 진료해온 당뇨병 전문의 마키타 젠지는 단언한다. “살을 빼기 위해 가장 먼저 해야 할 일은 하루 당 섭취량을 아는 것이다.” 90만 부 베스트셀러 『식사가 잘못됐습니다』의 저자가 신작 『혈당, 살 안 찌는 몸의 비밀』에서 밝히는 다이어트 실패의 진짜 원인은 의지가 아니라 ‘혈당’이다.

요구르트, 감자, 과일, 현미밥처럼 건강하다고 믿어온 음식에도 당질은 숨어 있다. 무심코 반복하는 과도한 당질 섭취는 혈당 변화를 일으키고, 인슐린 저항성과 같은 대사 문제에도 영향을 줘 살이 빠지기 어려운 몸으로 만든다. 저자는 이 악순환에서 벗어나기 위한 저당 습관 7가지를 제시한다.

이 책의 다이어트법에는 극단적인 금식이나 무리한 운동이 없다. 간식도, 술자리도 적당히 유지하면서 혈당이 급격히 오르지 않는 식사 순서와 선택만 바꾸는 방식이다. 실제로 6개월 만에 15kg을 감량한 독자들은 체중계 숫자보다 먼저 몸의 윤곽과 피부, 인상이 달라졌다고 말한다.

요요 없이, 평생 유지 가능한 몸을 만들고 싶다면 오늘부터 필요한 건 의지가 아니라 혈당 관리다.

"무조건 적게 먹고 많이 움직여야 한다"는 오래된 상식은 이제 그만. 내 몸이 왜 살이 찌는지부터 이해하는 것. 『혈당, 살 안 찌는 몸의 비밀』이 제안하는 다이어트의 새로운 기준이다.

 

일본 독자들이 먼저 알아본 ‘당질 중독’의 힘

 

일본 출간 당시 독자들은 이 책이 기존 다이어트 책과 달리 ‘살이 찌는 원인을 당질 중독에서 찾는’ 새로운 접근법에 주목했다.

 

“칼로리보다 당질을 관리해야 한다는 사실을 알게 됐다”,

“왜 다이어트를 반복해서 실패했는지 이해하게 됐다”,

“당질 제한을 시작하는 데 구체적인 방법을 알려줘 도움이 됐다”

 

특히 독자들은 단순히 체중 감량 방법을 제시하는 데 그치지 않고, 우리가 무심코 먹는 음식 속 당질이 어떻게 식욕과 체중 변화에 영향을 미치는지 의학적 원리를 바탕으로 쉽게 설명한다는 점을 높이 평가했다.

다이어트 실패의 원인을 ‘의지 부족’이 아닌 ‘당질 중독’에서 바라보게 됐다는 반응도 이어졌다. 독자들은 책에서 제시하는 당질 관리법을 실천하며 식습관을 점검하고, 지속 가능한 저당 식단의 계기를 마련했다고 전했다.

[목 차]

1장 왜 항상 다이어트에 실패할까?

‘5가지 의문’에 의사가 답하다

잘못된 다이어트는 아무런 효과가 없다

의문 1 애초에 왜 살이 찌는 걸까?

비만의 원인 물질은 ‘당’이다

의문 2 왜 살을 빼기가 이토록 어려울까?

당은 중독성이 강하다

의문 3 왜 요요 현상이 일어나는 걸까?

당 덩어리를 자꾸 구매하게 된다

의문 4 어떻게 하면 살이 빠질까?

1일 당 섭취량을 제한하는 방법밖에 없다

의문 5 어떻게 하면 요요 현상을 피할 수 있을까?

과학적인 방법으로 새로운 식습관을 들인다

 

2장 저당 다이어트 효과를 최대한 높이는 7가지 규칙

규칙 1 당 섭취량을 하루 60g으로 제한하면 누구나 살을 뺄 수 있다

규칙 2 다이어트를 방해하는 3개의 강적을 제압한다

규칙 3 칼로리 계산은 필요 없다, 제대로 먹고 살을 빼자

규칙 4 채소를 먼저, 탄수화물은 마지막에 먹는다

규칙 5 식후 바로 가벼운 운동을 한다

규칙 6 밤에는 당류를 섭취하지 않는다

규칙 7 술은 마셔도 된다

 

3장 건강하게 살 빼기 실천편

일주일 저당 프로그램

준비 1 BMI를 명확하게 파악한다

준비 2 핵심은 6kg과 20kg

준비 3 목표 체중을 정한다

A코스 6kg까지 빼고 싶은 사람

B코스 6~20kg까지 빼고 싶은 사람

C코스 20kg 이상 빼고 싶은 사람

액션 1 하루 주식의 상한을 정한다

액션 2 주식을 아침 또는 점심에 ‘절반만’ 먹는다

액션 3 주식 대신 반찬을 추가한다

액션 4 체중은 매일 같은 시간에 잰다

6개월 만에 15kg 감량에 성공한 다이어트 기록

다이어트를 지속하지 못하는 사람을 위한 저당 식습관 유지비결

 

4장 요요 현상은 절대 안 된다

이상적인 체형을 유지하는 습관

당류를 분별하는 안목을 갖춘다

편의점 음식에서 당류 걸러내는 법

살 안 찌는 술안주 고르는 법

저당 패스트푸드 현명하게 이용하기

2주 지나서 체중 감량이 정체되는 이유

목표 체중을 감량한 후 체중 관리법

원래 체중으로 돌아가도 다시 시작하면 된다

천천히 먹을수록 살이 찌지 않는다

허겁지겁 먹을수록 배가 고프기 쉽다

간식은 살을 빼기 위한 합리적인 방법

밤에 많이 먹지 않는다

조미료를 바꾼다

물을 하루에 2리터 이상 마신다

구석기시대의 식사가 이상적이다

세계 최고의 식사법

파이토케미컬로 생활습관병을 예방한다

양질의 지방은 다이어트에 효과적이다

동물성 식품 고르는 법

AGE가 쌓이지 않는 식사는 살이 찌지 않는다

‘당에 의존하는 뇌’를 ‘건강한 뇌’로 바꾼다

 

5장 저당 다이어트가 효과 없다면?

‘숨은 당류’의 함정

살이 안 빠지는 이유는 ‘숨은 당류 식재료’

숨은 당류 1 감자, 호박

숨은 당류 2 우유, 요거트

숨은 당류 3 과일

숨은 당류 4 조림류

숨은 당류 5 메밀국수

숨은 당류 6 현미밥, 통밀빵, 호밀빵

숨은 당류 7 튀김옷과 만두피

 

에필로그 당뇨병 치료 중 탄생한 의학적으로 올바른 다이어트

부록 식품의 당 함유량 확인표

[본 문]

우선 다이어트는 배고픔을 참는 것이 아니라는 점을 명심하자. 물론 배고픔을 견디면서 아무것도 먹지 않으면 일시적으로 체중이 줄어든다. 하지만 계속 굶는 것은 불가능한 일이다. 불가능에 가까운 일에 도전하고서는 실패했다고 한탄하는 일은 그만두자.

사실 종종 간식을 먹는 편이 다이어트에는 더 효과적이다. 고기도 먹는 것이 좋다. 술도 마셔야 살이 더 잘 빠진다.

이것은 과학적으로도 증명된 사실이다. 그런데도 많은 사람들이 TV나 인터넷에 소개된 괴이한 방법을 따라 하거나 ‘마시는 것만으로 살이 빠진다’는 광고에 현혹되어 보충제를 사는 등 비과학적인 정보에 휘둘려 쓸데없이 시간과 돈을 낭비하고 있다.

살을 빼기 위해 알아야 할 중요한 사실이 또 있다. 몸에 군살이 붙고 체중이 증가하는 것은 본질적으로 뇌의 문제라는 점이다. 당신이 살이 찐 것은 ‘탄수화물(당류)을 과다 섭취’했기 때문이며, 그렇게 하라고 시킨 것은 손도, 입도, 위도 아니다. 바로 당신의 뇌다. 그래서 ‘탄수화물 섭취를 원하는 뇌’를 바꾸는 것이 필수다. 이러한 원리를 모르는 한 당신은 영원히 살을 뺄 수 없다. 오히려 뇌의 추가 지령으로 ‘살을 빼고 싶은데 계속 살이 찌는’ 상황에 만족하게 된다.(19쪽)

 

 

살이 찌는 메커니즘은 식사로 인해 올라간 혈당을 떨어뜨리기 위해 인슐린이 분비되면서 시작된다. 따라서 애초에 혈당치가 올라가지 않는 식사를 하면 된다.

단것은 물론 탄수화물을 먹으면 모두 포도당으로 분해되어 혈당이 올라간다. 또 아무리 저당 식단이라고 해도 어느 정도는 당류가 포함되어 있기 때문에 많든 적든 식후에는 혈당이 올라가게 마련이다.

식후에 바로 운동을 하면 혈당치 상승을 억제할 수 있다. 다이어트에는 식후 운동이 아주 효과적이다. 운동은 ‘식후에 바로’ 해야 한다. ‘식후 1시간 이상 지나면’ 이미 혈당치가 올라가버려서 의미가 없다.

대신 운동 시간은 짧아도 괜찮다. 가장 좋은 것은 스쿼트로, 10회 3세트를 실시하면 효과적이다. 1회를 12초에 걸쳐서 천천히 하면 훨씬 강도가 높기 때문에 1세트에 10회로 충분하다. 어쨌든 5분이면 운동을 끝낼 수 있다.

걷기 운동을 한다면 빠른 걸음으로 약 20분 동안 걷는다. 단, 유산소운동보다 근육운동이 포도당 소비율이 높기 때문에 스쿼트가 가장 좋다. 또는 계단 오르내리기나 발뒤꿈치 들었다 내리기, 스테퍼 사용 등의 근육운동을 해도 된다.(55~56쪽)

 

목표 체중까지 빼는 데 성공한 이후에도 잊지 말아야 할 것은 바로 ‘체중은 노력으로 조절하는 것이 아니다’라는 점이다. 애써 감량한 몸무게를 유지하기 위해 필요한 것은 원래대로 돌아가려고 당을 끊임없이 갈구하는 자신의 ‘뇌’와 계속 싸워서 이기는 것이다.

당신의 뇌는 조금이라도 방심하면 ‘살쪄도 돼’라는 방향으로 움직이며 시시때때로 유혹한다.

‘이봐, 저 선반에 내가 제일 좋아하는 슈크림이 있어.’

‘왜 밥을 안 먹어? 갓 지은 따끈따끈한 밥이 제일 맛있는데.’

그래서 ‘오늘만 먹어볼까’라고 넘어가느냐, ‘그러면 안 돼’라고 거부하느냐에 따라 당신의 체중, 외모, 건강 등이 달라진다. 뇌의 사악한 유혹을 잘 억제하는 요령은 정면 돌파가 아니라 몸의 힘을 빼고 언제든 반격할 자세를 취한 채로 차근차근 준비하는 것이다. 그리고 ‘0 아니면 100’으로 흑백을 확실히 가리려 하지 말고 서서히 승리하면 된다.

예를 들어 ‘아이스크림이나 케이크가 먹고 싶어서 도저히 견딜 수 없다’는 생각이 들 때 ‘단것은 절대 안 된다’라고 저항하다 보면 결국은 대패해서 요요 현상이 일어날 수 있다.

카카오 함량 70% 이상의 초콜릿을 조금 먹는 방식으로 뇌를 잠깐 눌러서 속이는 것이 낫다. 이런 식으로 대처하다 보면 대응 기술이 향상되어 뇌가 유혹하는 횟수가 줄어든다. 당에 의존하는 뇌를 건강한 뇌로 바꾸는 것은 당 중독을 극복하는 것과 다름없다. (156~157쪽)