[목 차]
프롤로그 증상 완화를 넘어 존재의 번영으로
서장 심리학의 진화: 심리학의 언어가 고통의 언어에서 강점의 언어로 바뀌다
1부 긍정심리치료 기초: 패러다임의 전환
1장 왜 긍정심리치료인가: 증상을 넘어 인간의 가능성에 주목하다
2장 긍정심리치료 개입 도구의 이론적 토대와 과학적 입증: 심리학의 ‘잃어버린 절반’을 위한 설계도
3장 무기력 학습과 낙관성 학습: 절망의 과학에서 희망의 기술로
4장 긍정심리학과 PERMA 모델: 플로리시를 위한 설계도
5장 성격강점의 이해와 활용: 회복력과 치료적 자원 구축
6장 행복은 경쟁력이다: 치료적 회복을 넘어선 성장의 기제
7장 회복력: 무너진 자리에서 일어서는 심리 근육
8장 통합적 접근: 인지, 정서, 행동, 신체가 어떻게 치료를 일으키는가
2부 긍정심리치료 개입 도구: 번성의 언어를 삶에서 구현하는 153가지 실천 기술
9장 긍정심리치료(PPT) 프로그램 개입 도구: 고통의 이해를 넘어 내면의 자원을 활용하는 과정
01 긍정 소개: 내면의 적응적 자아와 마주하기
02 감사 일기: 오늘 잘 되었던 일 3가지
03 성격강점과 대표강점: 내면의 핵심 자원 탐색
04 실용지혜: 강점의 적절한 활용과 조율
05 더 나은 버전의 나: 미래 자아 설계와 실행
06 긍정평가: 과거 미해결 과제를 성장 자원으로 재구성하기
07 용서: 정서적 부담을 해소하고 내면의 평화 회복하기
08 최대자 대 만족자: 선택 압박감에서 벗어나기
09 감사 편지와 감사 방문: 관계를 통한 심리적 안녕 회복
10 문이 닫히면 다른 문이 열린다: 희망과 낙관성 훈련
11 외상 후 성장(PTG): 역경 이후 심리적 성숙과 적응적 변화
12 느림과 음미하기: ‘지금, 여기’의 기쁨을 포착하는 기술
13 긍정관계: 성격강점 나무를 통한 관계 재발견
14 긍정소통: 적극적·건설적 반응(ACR)
15 이타성: 시간의 선물
16 긍정유산: 삶의 가치를 통한 긍정적 영향력 남기기
10장 무기력 학습과 낙관성 학습 개입 도구: 변화를 위한 인지적 설계
01 낙관성 진단: 무기력의 원인을 해부하고 낙관성 지도 그리기
02 무기력 극복: 낙관성 학습과 설명양식의 전환
03 마음의 돋보기: ABC 키우기
04 무기력 해독제: ABCDE 반박하기
05 좋은 일을 위한 ABCDE 반박하기: ‘우연’에서 ‘실력’으로 인지적 전환
06 ABC 일기: 내 마음의 자동 반응 추적하기
07 아이의 ABC 키우기: 내 마음의 신호등 이해하기
08 아이의 ABCDE 반박하기: 내 마음을 지키는 4가지 반박 기술
09 목소리의 객관화: 4가지 반박 기술의 실전 적용
10 아이의 왜곡된 믿음 객관화: ‘마음속 악당’ 격퇴하기
11 설명양식의 개인성: 자기효능감을 지키는 책임의 소재
12 설명양식의 영속성: 고통의 유효기간과 성공의 지속성 결정하기
13 설명양식의 만연성: 불행의 전염을 차단하는 마음의 칸막이
14 자기효능감과 낙관성: 확신과 낙관의 시너지 효과
11장 긍정심리학 PERMA와 성격강점의 통합 개입 도구: 전인적 안녕과 성장을 위한 실천적 접근
01 좋은 하루 만들기: 일상의 체계적 구성을 통한 웰빙 증진
02 재미와 베풂: 지속가능한 웰빙을 위한 정서적 선택
03 꿀과 식초: 갈등 상황에서 정서 선택 훈련
04 좋은 팀원 되기: 조직 기여를 통한 집단적 웰빙 증진
05 선택의 기술: 만족자의 전략
06 공동체에 기여하기: 공동체적 가치 실현을 통한 사회적 웰빙 증진
07 PERMA: 플로리시를 위한 설계도
08 긍정정서: 정서적 상쇄와 자원 구축
09 몰입: 강점의 결합과 최적 경험
10 긍정관계: 관계적 강점 발휘를 통한 사회적 지지 체계 구축
11 의미: 삶의 목적 발견을 통한 외상 후 성장
12 성취 공식: 성격강점을 활용한 목표 달성 역량 강화
13 성격강점 찾기: 고유한 정체성의 발견과 수용 2
14 대표강점 연마하기: 대표강점의 의도적 활용을 통한 회복력 강화
15 강점의 균형: 심리 증상의 원인으로서 강점 남용과 부족
16 대표강점 통합: 복합적 강점 활용을 통한 난제 해결
17 대표강점 성찰: 정체성–가치–실천 정렬을 통한 적응적 회복
12장 강점 조절 장애 개입 도구: 모든 심리적 증상은 강점 남용과 부족에서 온다
01 주요 우울장애: 강점의 중용 회복을 통한 인지적 정체 해소
02 분노 조절 및 관련 장애: 심판적 태도에서 수용적 태도로 전환
03 양극성 장애: 고조된 열정에서 평온한 지혜로
04 불안장애: 강점 남용 조율과 적응적 용기를 통한 심리적 공간 확보
05 공포증 장애: 위협 탐지 레이더에서 적응적 직면으로
06 외상 후 스트레스 장애: 트라우마의 과거에서 안전한 현재로
07 ADHD 및 파괴적 행동장애: 분산된 에너지를 실행 동력으로
08 반항성 장애: 부적응적 저항에서 공감적 협력으로
09 파괴적 행동장애, 충동 통제장애, 품행장애: 파괴적 지배력에서 공존을 위한 시민의식으로
10 편집성 성격장애: 과도한 경계에서 합리적 신뢰로
11 경계성 성격장애: 정서적 기복을 넘어서는 심리적 안정
12 자기애성 성격장애: 거대 자아의 환상에서 진실한 겸손으로
13 연극성 성격장애: 외적 주목에서 담백한 진실로
14 강박성 성격장애: 완벽의 틀에서 자유로운 흐름으로
15 회피성 성격장애: 고립의 동굴에서 연결의 광장으로
16 의존성 성격장애: 과도한 의존에서 주체적인 삶의 항해로
17 반사회적 성격장애: 파괴적 질주에서 공존의 정착으로
13장 행복 개입 도구: 과거 문제를 탐색하는 상담에서 웰빙을 형성하는 치료로
01 행복 인식 전환하기: 행복에 대한 인지적 오류 교정과 과학적 패러다임의 수용
02 행복 5.0 만들기: 결과가 아닌 적응적 성취를 위한 심리적 자원
03 행복 워밍업: 진심 어린 긍정정서 배양을 통한 심리적 자원 확충
04 긍정정서 발견: 정서적 임계점 인지를 통한 웰빙의 상향적 선순환
05 긍정정서 확장 및 구축: 정서의 상향적 선순환을 통한 심리 자원 축적
06 긍정정서 황금률: 3 대 1 황금률을 통한 적응적 정서 조율 기술
07 부정정서 낮추기: 무익한 부정정서 식별과 관리를 통한 정서적 공간 확보
08 긍정정서 포트폴리오 만들기: 10가지 정서 자원의 체계적 수집과 활용
09 감사 일기: 부정 편향 상쇄를 위한 인지적 재구조화 훈련
10 용서하기: 정서적 해방을 위한 의도적 선택
11 감사 방문: 관계적 연결을 통한 정체성 재구성 및 웰빙 증진
12 최선을 다한 나: 인정과 성장의 나선형 상승
13 외상 후 성장: 고통의 토양에서 피어나는 변화
14 습관과 중독 조율하기: 쾌락의 내성을 넘어 강점의 만족으로
15 음미하기: 현재라는 터전에서 발견하는 새로운 의미
16 마음챙김 명상: 현재에 존재하며 뇌를 행복하게 재배선하기
17 몰입: 물 흐르듯 흐르는 행복의 기술
18 최상의 자기: 미래의 나를 만나는 심리적 촉진제
19 적극적·건설적 반응(ACR): 관계를 훌륭하게 만드는 축하 기술
20 시간의 선물: 갈등 완화와 정서적 유대를 위한 지향적 관심
21 인생 목표 수립하기: 최고의 자아를 향한 설계도
22 심리적 프라임: 무의식을 깨우는 환경 설계
23 대표강점 적용하기: 심리적 요소의 자원화
24 대표강점의 새로운 활용: 긍정 정체성의 실천과 조율
25 조직문화 만들기: 긍정 변화 모델과 강점 실행의 내재화
26 부부 관계 강화: 강점 발견과 긍정적 환상의 힘
27 이상적 자아 찾아주기: 타인의 빛나는 강점 발견
28 대표강점 프로파일링: 나의 5가지 핵심 자원 설계
29 의미의 재발견: 시련을 사명으로 바꾸는 힘
30 사명 선언서: 존재 이유와 목적 의식 확립
31 나의 행복 프로파일 그리기: 행복의 5대 경로 진단
32 행복 만들기 1·2·3 운동: 일상을 바꾸는 실행의 힘
14장 회복력 능력과 기술(RFP) 개입 도구: 위기 속에서 번성을 일구는 실전 심리 자원
01 회복력 지수(RQ-56) 검사: 역경을 이겨내는 7가지 심리적 자원
02 감정 조절: 스트레스 속에서 평온함 유지하기
03 충동 통제: 선택과 행동의 주도권 확보하기
04 낙관성: 희망을 현실로 만드는 믿음
05 원인 분석: 문제의 핵심을 꿰뚫는 유연성
06 공감력: 타인의 세계로 들어가는 창
07 자기효능감: 세상을 변화시키는 나의 힘
08 적극적 도전: 삶의 지평을 넓히는 용기
09 ABC 확인하기: 내 감정의 진짜 원인 발견하기
10 사고의 함정 피하기: 내 마음의 생각 필터 점검하기
11 빙산 믿음 찾아내기: 감정 밑에 숨겨진 ‘핵심 가치’ 발견하기
12 믿음에 반박하기: 고정관념을 깨고 최적의 해결책 찾기
13 진상 파악하기: 파국적 연쇄 고리 끊기
14 진정하기: 신체 안정화를 통해 이성의 뇌 재가동하기
15 집중하기: 침투 사고 차단과 주의 주도권 확보하기
16 실시간 회복력: 역경의 순간 즉시 반격하기
15장 펜실베이니아 회복력 프로그램(PRP) 개입 도구: 무기력을 넘어서는 심리적 보호 기제와 낙관성 학습의 실천
01 ABC 모델의 기초: 회복력과 사고의 힘
02 ABC 모델 심화: 자기 대화 탐색 및 감정-사고 분리 훈련
03 사고의 함정 피하기: 내 마음의 생각 필터 점검하기
04 증거 찾기: 내 마음을 수사하는 생각 탐정
05 설명양식: 역경 앞에서도 단단해지는 마음의 언어
06 파국화 중단: 불안의 연쇄를 끊고 현실에 안착하기
07 문제해결 기술 ①: 갈등을 기회로 바꾸는 생각의 설계도
08 문제해결 기술 ②: 최선의 선택과 행동의 힘
09 단호한 의사소통: 나를 지키는 똑똑한 대화법
10 사교(관계) 기술과 갈등 해결: 갈등 돌파를 위한 대화 연습
11 감정 조절 및 이완: 내 마음의 브레이크 작동법
12 통합 및 미래 계획: 나만의 회복력 로드맵 완성하기
16장 미 육군 회복력 전문가 훈련(MRT) 개입 도구: 회복력 통합 로드맵, 역경을 성장동력으로 바꾸는 기술 592
01 ATC(ABC) 키우기: 사건, 생각, 결과를 분리해 마음 통제권 회복하기
02 좋은 일 찾기: 일상 속 긍정 사건들을 의도적으로 포착하기
03 빙산 믿음 발견: 수면 아래 숨겨진 핵심 신념 찾아내기
04 에너지 관리: 리듬 호흡과 이완 기술로 최적의 상태 유지하기
05 사고의 함정 피하기: 뇌가 선택하는 ‘인지적 지름길’ 포착하기
06 빙산 찾아내기: 과잉 반응의 뿌리 탐색하기
07 문제해결: 증거 기반의 전술적 문제해결로 자기효능감 높이기
08 파국화 방지: 문제해결의 주도권 회복하기
09 정신적 훈련: 인지적 개입을 통해 주의 전환하기
10 실시간 회복 기술: 현장에서 즉각 생각 교정하기
11 강점 식별: 나와 전우의 내적 자원 발견하기
12 도전과 리더십에서 강점 활용: 핵심 강점을 전술적으로 운용하기
13 적극적·건설적 반응: 구체적인 반응을 통해 기쁨 증폭하기 6
14 확신에 찬 의사소통: 상대를 존중하는 IDEAL 대화법 습득하기
17장 강점 기반 회복력(SBR) 프로그램 개입 도구: 회복력을 넘어 번영으로… 강점 언어로 재구성하는 삶의 변화
01 스트레칭과 이완: 신체 자각과 평온 회복하기
02 회복력 이야기: 과거 극복 서사 재구성을 통한 내적 자원 발견
03 마인드셋의 전환: ‘아직’의 힘과 성장 서사
04 인지적 정확성: 사고의 함정 식별 및 재구조화
05 인지적 유연성: 설명양식 재구성과 낙관성 강화
06 성격강점: 내재적 자원 확인 및 자기효능감 향상
07 대표강점 프로파일: 강점 통합 인식 및 실용지혜
08 강점 기반 문제해결: 자원 활용과 통제력 회복
09 원한과 감사: 정서적 해소 및 관계 강화
10 공감: 관점 수용 및 친사회적 행동 강화
11 느림과 음미: 인지적 여유 확보 및 긍정정서 증폭
12 긍정관계 나무: 관계망 식별 및 강점 기반 관계 재구조화
13 긍정소통: 정서적 유대 강화 및 적극적·건설적 반응 기술 습득
14 시간의 선물: 이타적 행동을 통한 자기효능감 및 삶의 의미 발견
15 의미와 목적: 삶의 목적 설정 및 미래 자아상 구축을 통한 비전 서사 완성
에필로그 증상 너머 플로리시의 숲으로
부록 1 긍정심리치료 처방전 다빈도 호소 20선 및 맞춤형 개입 도구 조합
부록 2 임상 현장에서 선별된 긍정심리치료 개입(PPI) 실증 연구
부록 3 긍정심리치료를 위한 검사도구
부록 3-1 긍정심리치료 진단법 PPTI
부록 3-2 포다이스의 행복 검사
부록 3-3 일반 행복 검사
부록 3-4 감사 검사
부록 3-5 삶의 의미 검사
부록 3-6 희망 검사
부록 3-7 분노 검사(Transgression Motivation)
부록 3-8 우울증 지수 자가진단법(CES-D)
부록 3-9 긍정정서 상태와 부정정서 상태 척도 진단법(PANAS)
부록 3-10 긍정정서 자가진단법(PEQ)
부록 3-11 회복력 지수 진단법(RQ-56)
부록 3-12 외상후 성장 지수 진단법(PTGI)
부록 3-13 낙관성 지수 자가진단법(ASQ)
참고 문헌
[본 문]
“너는 가서 더 많은 사람에게 행복을 만들어주리.” 이는 내 삶을 관통하는 엄중한 소명이다. 하지만 한 개인의 힘만으로는 세상의 모든 그늘을 밝힐 수 없다는 사실을 잘 알고 있다. 그래서 나는 나의 20년 연구와 임상 노하우를 153가지 구체적인 도구로 체계화했다. 2009년, 셀리그만과 라시드의 《긍정심리치료, 치료자 매뉴얼》이 나에게 설렘과 가능성을 보여주었다면, 내가 만든 이 153가지 긍정심리치료 개입 도구는 그 설렘을 한국적 임상 현장에서 실천할 수 있게 만든 실질적인 열매들이다(6쪽).
이처럼 치료자 범위는 시대 요구에 따라 점점 넓게 확장되고 있다. 정신건강의학과 전문의나 임상 및 상담심리사 같은 전통 전문직군은 물론이고 심리코치, 심리 전문강사, 학교 상담교사, 군종장교, 회복력 교관(군대·경찰관·소방관·교도관), 부모교육 전문가, 조직의 리더와 멘토 등이 모두 포함된다.
이들은 각자의 활동 영역에서 대상자의 심리 회복과 성장을 돕는 치료적 역할을 수행한다. 의료적 개입을 하는 의사가 증상 완화와 회복력 자극에 집중한다면 심리코치와 교사, 강사, 교관은 잠재력 개발 및 교육적 치료에 비중을 둔다. 그러나 이들 모두에게 공통적으로 요구되는 자질은 전문성과 윤리성이다. 치료자는 대상자의 삶에 개입하는 만큼 높은 수준의 윤리의식을 갖추어야 한다. 또한 자신이 다루는 영역에 대한 전문 지식은 물론, 임상적 숙련도도 지속해서 연마해야 한다. 임상 문제와 관련해서는 적절한 전문 개입과 협력이 필요하다. 결국 치료자란 대상자의 고통을 자신의 전문성으로 품으면서 삶을 다시 사랑할 수 있도록 이끄는 모든 이를 일컫는다(21쪽).
셀리그만은 긍정심리치료의 필요성을 ‘장미 정원’에 비유한다. 정원을 가꿀 때 잡초를 뽑고 병충해를 제거하는 작업은 필수적이다. 하지만 잡초를 모두 제거했다고 해서 정원이 자동으로 아름다워지는 것은 아니다. 장미가 만개(플로리시)하려면 정성을 다해 새로운 씨앗을 심고, 적절한 햇빛과 영양분을 공급하는 과정이 병행되어야 한다.
전통 심리학이 질병을 다루는 법을 가르쳤다면, 긍정심리치료는 이를 보완하는 역할을 한다. 내담자가 우울에서 벗어나 행복해지고 싶다고 할 때 치료자는 ‘증상을 완화하는 도구’와 ‘웰빙을 증진하는 도구’를 함께 운용해야 한다. 내담자를 고통만 제거된 상태에 머물게 하는 것이 아니라 내담자의 삶을 목표와 의미, 긍정정서, 몰입과 성취로 채워야 하는 것이다(31쪽).
긍정심리학과 회복력, 그리고 긍정심리치료(PPT)의 거대한 틀을 형성한 학문적 뿌리는 단연 ‘무기력 학습’과 ‘낙관성 학습’이다. 이는 단순한 이론적 가설이나 추상적 위로가 아니라, 전 세계적으로 우울증과 자살 예방에 가장 효과적인 개입 도구라고 입증된 과학적 실체다. 미국 펜실베이니아대학교에서 시작된 이 연구는 현재 미 육군의 회복력 전문가 훈련(MRT)과 세계보건기구(WHO)의 심리 지원 지침에 정식으로 등록된, 즉 국제적인 공신력을 갖춘 실전 기술로 자리 잡았다.
무기력이란 자신이 어떤 반응을 보여도 원하는 결과를 얻을 수 없고 환경에 어떠한 변화도 줄 수 없다는 ‘행동-결과의 비수반성’을 학습했을 때 나타나는 심리적 마비 상태를 의미한다. 반면 낙관성은 이러한 무기력의 관성을 극복하고자 사건 원인을 재구성하는 인지적 지렛대다. 심리치료 현장에서 이 두개념을 명확히 이해하는 것은 매우 중요하다. 무기력은 우울증과 자살을 가장 정확히 예측하는 지표이기 때문이다. 실제로 자살 위험군에 속한 내담자는 현재 자신이 겪는 불행이 영원히 지속될 것이고, 어떤 일을 해도 이 고통을 끝낼 수 없다는 극한의 무기력에 압도되어 죽음을 유일한 탈출구로 선택한다(44쪽).
긍정심리치료는 증상 완화라는 소극적 목표에 머물지 않는다. 내담자가 자신의 긍정적 자원을 능동적으로 발굴하고 동원해 삶을 재건하도록 돕는 것이 핵심이다. 행복은 치료가 모두 끝난 뒤에 주어지는 보너스가 아니라, 고통스러운 치료 과정을 견디게 하고 증상의 압박을 조절하게 만드는 강력한 보호 기제다. 또한 내담자가 자신의 결함에만 매몰되는 대신, 내면에 잠재된 가능성을 사용해 고통을 재구성하도록 돕는 것이 긍정심리치료의 목적이다. 한마디로 행복은 일시적인 마음 상태가 아니라, 방법과 기술을 배워 일상에 적용하는 실천적 과정이라고 할 수 있다. 이를 통해 내담자는 환경의 영향을 받는 수동적 존재에서 자신의 안녕을 스스로 일구는 능동적인 주체로 거듭나게 된다(68쪽).
나는 이 장을 쓰면서 심도 있는 검토 과정을 거쳤다. 여기서 다루는 개입 도구들이 기존 심리장애 진단 체계에 배치되거나 치료적 신뢰의 문제로 이어져 긍정심리치료 전체의 학문적 위상에 부정적인 영향을 미치지는 않을까 하는 우려 때문이다. 이 책의 다른 장이 대부분 이미 충분히 검증된 도구들을 다루고 있다면, 12장은 셀리그만과 라시드가 제시한 긍정심리치료의 강점 조절 장애 분류 체계를 바탕으로 중요한 장애 분야를 내가 직접 ‘성격강점의 남용과 부족’이라는 관점에서 임상 현장의 심리적 기제로 체계화하고자 마련한 것이다(277쪽).
나는 지난 20년 넘는 세월 동안 오직 긍정심리학 세계에 흠뻑 빠져 살아왔다. 그토록 오랜 시간 이 학문에 매달릴 수 있었던 것은 긍정심리학이 지닌 치유 및 회복의 힘에 대한 확고한 애정과 믿음이 있었기 때문이다. 긍정심리학을 통해 더 많은 사람이 진정한 행복을 누리도록 돕고자 나는 5년 전부터 《긍정심리학 사용 설명서》라는 책을 구상했고, 이 방대한 매뉴얼은 바로 그 열망에서 비롯되었다. 비록 이 책이 일차적으로는 현장 치료 자들을 위해 쓰였지만, 궁극적으로는 누구나 이 도구들을 활용해 자신의 심리적 문제를 해결하고 주도적으로 성장과 행복을 만들어나갈 수 있도록 실용성을 높이는 데 각고의 노력을 기울였다(716쪽).
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