인생의 3분의 1을 차지하는 수면!

편안한 잠자리와 상쾌한 하루를 만드는 수면의 87가지 이모저모

잠에 쉽사리 들지 못하거나 자고 일어나도 개운하지 않아 고민이라면? 인생의 3분의 1을 차지할 만큼 우리 삶에서 떼려야 뗄 수 없는 ‘수면’! 평소 얼마나 어떻게 자느냐에 따라 수면은 만병통치약이 될 수도, 반대로 만병의 근원이 될 수도 있다. 그런데 이렇게 중요한 수면에 대해 우리는 과연 얼마나 알고 있을까?

수면의 기본부터 시작해 수면을 둘러싼 궁금증, 최신 연구로 밝혀진 수면 메커니즘, 수면의 질을 높이는 꿀팁까지! 배경지식 없이도 누구나 재미있게 읽을 수 있는 수면의 87가지 이모저모를 일러스트 및 도표와 함께 알기 쉽게 소개했다. 이 책을 통해 그동안 몰랐던 신비한 수면의 세계를 만나고, 이를 실생활에 적용해 양질의 잠이 선사하는 행복을 느끼길 바란다.

[목 차]

들어가며

 

제1장. 이것만 알고 가자! 수면의 기본

01 일본이 세계에서 가장 수면이 부족한 나라라고?

02 수면 부족이 계속되면 어떤 영향이 나타날까?

03 몰아서 자도 수면 부족은 해소되지 않는다고?

04 수면의 양과 질 중 무엇이 더 중요할까?

05 애초에 왜 잠을 자야 할까?

06 잠이 안 올 때는 아침 햇빛을 받는 게 좋다고?

07 수면 부족인 이유는 방이 너무 밝아서?

08 왜 얕은 잠과 깊은 잠이 있을까?

[콕 짚어서 알아본 수면 ①] 푹 자고 일어나는 수면 주기는 몇 분 단위일까?

09 수면의 골든 타임이란 무엇일까?

10 아이들에게 잠은 얼마나 필요할까?

11 잠이 부족해도 지나쳐도 수명이 짧아진다고?

12 아침형 인간과 저녁형 인간은 어떻게 정해질까?

13 단기 수면자는 정말로 있을까?

14 눈을 감고만 있어도 피로가 풀릴까?

15 에어컨을 켜고 자도 괜찮을까?

16 목욕하면 수면의 질이 높아질까?

17 추운 날 양말을 신고 자면 안 된다고?

18 푹 자려면 자기 전에 무엇을 해야 할까?

19 잠에서 깼다가 다시 자는 습관, 안 고쳐도 괜찮을까?

[콕 짚어서 알아본 수면 ②] 점심시간에 눈 붙이는 시간, 어느 정도가 효과적일까?

20 식사 후에 찾아오는 졸음, 원인은 과식이 아니라고?

21 전철에서 눈을 붙이면 수면 부족 해소에 도움이 될까?

22 자기도 모르게 잠드는 습관, 알고 보니 수면 장애의 신호?

23 자기 전에 무언가를 먹으면 잠이 안 온다고?

[콕 짚어서 알아본 수면 ③] 수면을 방해하는 카페인, 언제 섭취하는 게 이상적일까?

24 술과 담배는 수면에 해로울까?

[세계의 수면 ①] 시에스타

 

제2장. 이것만 알면 푹 잘 수 있다! 수면의 구조

25 잔다는 건 어떤 상태일까?

26 자는 동안 우리 몸에는 어떤 일이 일어날까?

27 비렘수면일 때 뇌가 쉰다고?

28 렘수면 동안 우리 몸에는 어떤 일이 일어날까?

29 수면의 질을 결정하는 요소는 무엇일까?

[콕 짚어서 알아본 수면 ④] 잠 안 자기에 도전한 고등학생, 며칠이나 깨어 있었을까?

30 왜 밤에 졸리고 아침에 눈을 뜰까?

31 왜 자는 동안 꿈을 꿀까?

32 하품은 왜 나올까?

33 잠을 잘 자는 사람이 성적도 좋다고?

[콕 짚어서 알아본 수면 ⑤] 수면 부족 대국인 일본, 경제 손실의 규모는?

34 어릴수록 일찍 일어나는 대신 느지막이 일어나야 한다고?

35 아이들의 잠버릇이 나빠요. 어딘가 안 좋은 걸까요?

36 왜 나이가 들수록 숙면을 못 할까?

37 나이가 많을수록 이불 속에 오래 있으면 안 된다고?

38 왜 아기는 한밤중에 몇 번씩 깰까?

39 잘 자야 건강하게 자란다는 말, 사실일까?

40 가위눌렸을 때 본 귀신은 실존할까?

[콕 짚어서 알아본 수면 ⑥] 회의 중에 쏟아지는 졸음을 이기는 효과적인 방법은?

[세계의 수면 ②] 버스데이 슈트

 

제3장. 내버려두면 안 돼요! 수면과 관련된 질병

41 잠이 부족하면 살찌기 쉽다고?

[콕 짚어서 알아본 수면 ⑦] 자는 동안 소비하는 에너지는 몇 칼로리일까?

42 고혈압과 당뇨병의 원인이 수면 부족이라고?

43 잠이 부족하면 치매에 걸리기 쉽다고?

44 고민거리 때문에 잠이 안 와요. 혹시 나도 불면증?

[콕 짚어서 알아본 수면 ⑧] 불면증에 시달리는 사람은 얼마나 될까?

45 잠이 안 오는 게 사실은 착각이었다고? 가짜 불면증

46 불면증 때문에 힘들다고? 수면제에 의존해도 위험!

47 짜증이 나는 이유도 불면증 때문이라고?

48 일어나 있는데 머리가 멍해요 - 수면 관성

49 잠이 부족하면 면역력이 낮아진다고?

50 피부 관리에는 잠이 중요하다고?

51 자기만 해도 운동 능력이 좋아진다고?

52 왜 한밤중에 잠에서 깰까? 중도 각성

53 자는 동안 이를 가는 습관, 내버려두면 이가 깨진다고?

[콕 짚어서 알아본 수면 ⑨] 코골이를 예방하는 데 효과적인 자세는?

54 자는 동안 호흡이 멈춘다고? 수면 무호흡증

55 다리가 근질거려서 잠을 못 잔다고? 하지 불안 증후군

56 심한 잠꼬대는 사실 질병의 신호?

57 몽유병은 왜 아이들에게 많이 나타날까?

58 졸음을 참을 수 없어요! 기면증

59 체내 시계는 망가지기 쉽다? 일주기 리듬 수면 장애

[세계의 수면 ③] 야외 낮잠

 

제4장. 실천해보자! 쾌면을 위한 생활 습관

60 수면에 이상적인 침실이란?

61 계절에 따라 수면 시간이 다르다고?

62 뒤척이기 쉬운 침구를 사는 게 좋다고?

63 자는 자세에 따라 맞는 베개가 다르다고?

[콕 짚어서 알아본 수면 ⑩] 하루 중 언제 운동해야 가장 푹 잘 수 있을까?

64 아기 옆에서 함께 자지 않는 게 좋다고?

65 수면에 효과적인 물건이나 음식이 있을까?

66 푹 자려면 어떤 잠옷이 좋을까?

67 똑같은 루틴이 수면에 좋다고?

68 배우자가 뒤척여서 잠이 안 올 때는 어떻게 해야 할까?

69 생리 때 너무 졸려요. 대책이 있을까?

70 갱년기라서 잠이 안 와요. 원인과 대책은?

71 야근 때문에 수면 시간이 불규칙하다면?

72 자기 전에 샤워하면 수면의 질이 낮아진다고?

[콕 짚어서 알아본 수면 ⑪] 아침 일찍 제출해야 하는 서류, 언제 만들어야 할까?

73 처방전 없이 살 수 있는 수면 유도제, 복용해도 괜찮을까?

74 시차증을 예방하는 효과적인 방법이 있을까?

75 다음 날 일찍 일어나려면 일찍 자야 할까?

76 수면을 개선하는 비법, 수면 일지를 소개합니다

 

찾아보기 / 참고문헌

[본 문]

‘수면 부채’라는 말을 들어보셨나요? 잠이 빚처럼 쌓인 상태를 수면 부채라고 합니다. 수면 부족이 만성화되어 빚(부채)처럼 쌓이면 신체적으로도 정신적으로도 악영향이 나타납니다. 만약 바빠서 3시간밖에 못 잔 날이 있더라도 그날 바로 수면 부채가 쌓이지는 않습니다. 원래 7시간씩 자야 하는데 수일~수 주에 걸쳐 계속 6시간씩 자면 부족한 1시간이 수면 부채로 쌓이게 되지요.

_16쪽

 

수면에는 깊은 잠인 비렘수면과 얕은 잠인 렘수면이 있습니다. 렘수면 중에는 뇌가 활동하고 있어 각성할 준비가 된 상태이므로 렘수면일 때 깨면 기분 좋게 일어날 수 있습니다. 그리고 사람은 자는 동안 비렘수면과 렘수면을 반복하는데, 이를 수면 주기라고 합니다. 그리고 이 수면 주기는 평균 약 90분입니다.

_30쪽

 

침실에 핸드폰을 가져와 어두운 방에서 핸드폰 화면을 보다가 자는 사람은 특히 주의가 필요합니다. 어두운 방에서는 동공이 열려 화면의 강한 빛을 그대로 받아들이므로 잠을 유도하는 멜라토닌의 분비가 억제됩니다. 그 결과, 뇌가 각성해서 숙면할 수 없게 됩니다. 자극이 강한 화면을 보거나 게임을 하면 교감 신경이 활발해진다는 점도 깊은 잠을 방해하는 요인입니다. 그뿐만 아니라 자기 전에 핸드폰을 보면 뇌가 침실을 ‘활동하는 장소’로 인식한다는 점도 문제입니다.

_60쪽

 

꿈은 렘수면 중에 꾸는 것으로 알려졌지만, 최근 연구에서 빈도는 높지 않으나 비렘수면 중에도 꿈을 꾼다는 사실이 보고되었습니다. 단, 꿈을 언제 꿨느냐에 따라 꿈의 질이 다릅니다. 렘수면 중에 꾸는 꿈은 길고 선명하며, 대체로 명확한 내용과 감정이 동반됩니다. 반면에 비렘수면 중에 꾸는 꿈은 단편적이고 감정이 적으며, 대체로 시각적인 이미지가 동반되지 않습니다. 비렘수면 중의 꿈은 잊어버리기 쉽기에 보통 ‘꿈’이라고 하면 렘수면 중에 꾼 꿈으로 볼 수 있습니다.

_84쪽

 

잠든 직후에 눈이 떠졌는데, 수 초에서 수 분 동안 몸이 안 움직이거나 숨이 잘 안 쉬어지고 목소리가 안 나오는 경험을 한 적이 있나요? 모르는 사람이 자기 위에 올라타 있거나, 귀신이 눈에 보인다는 사람도 있는데요. 이 기묘한 체험을 ‘가위눌림’이라고 하며 심령 현상과 연결 짓는 사람도 있지만, 의학적으로는 ‘수면 마비’라고 불리는 증상입니다. 평생 가위눌림을 경험하는 사람은 30~40%라고 합니다.

_104쪽

 

아침에 눈을 뜨고 한동안 잠기운에 머리가 멍할 때가 있지요. 이는 수면 관성이라는 현상으로, 눈을 떠도 뇌가 계속 자는 상태일 때 일어납니다. 수면 관성은 뇌의 활동이 크게 억제되는 비렘수면 중 잠에서 깰 때 특히 심합니다. 이는 뇌가 활발하게 활동하기까지 시간이 걸리기 때문으로 여겨집니다. 선잠을 20분 이상 자면 일어나서도 개운하지 않고 나른한데, 그 이유는 비렘수면에 들어섰기 때문입니다. 반대로 얕은 잠인 렘수면 중에 일어나면 뇌가 활동 중이므로 수면 관성에서 빠르게 벗어날 수 있습니다.

_128쪽

 

노르웨이, 스웨덴, 덴마크 등 북유럽 국가에는 영유아를 밖에 내놓고 낮잠을 재우는 관습이 있습니다. 영하권까지 떨어지는 한겨울에도 많은 부모가 아기를 유모차에 태우고 야외에 나가 안뜰이나 베란다, 공원 등 눈길이 닿는 범위에서 낮잠을 재웁니다. 카페나 레스토랑 바깥에 아기가 자는 유모차가 늘어선 광경은 북유럽에서는 지극히 당연한 일상입니다. 북유럽에는 ‘바깥의 신선한 공기를 마시면 아기의 건강에 좋다’, ‘바깥 공기를 맞으면 면역력이 강화된다’라는 인식이 있기 때문입니다.

_154쪽

 

잠옷을 고를 때는 꽉 끼지 않고 피부에 닿는 촉감이 좋은지가 중요합니다. 우리는 자면서 한 컵 분량의 땀을 흘리므로 흡습성과 방습성이 좋은 소재의 잠옷을 골라야 합니다. 면, 실크, 마 같은 천연 섬유가 좋지만, 천연 섬유와 화학 섬유를 혼합해 속건성과 발열성을 갖춘 기능성 잠옷도 있습니다. 그리고 자연스럽게 뒤척일 수 있도록 신축성이 좋고 움직이기 편해야 합니다. 그뿐만 아니라 잠옷은 땀과 피지로 더러워지기 쉬우므로 여러 번 빨아도 형태가 무너지지 않는 튼튼한 소재로 된 제품을 골라야 합니다.

_170쪽