‘하... 최소 7시간은 자야한다는데’

매일 밤 침대에 누워서 이런 걱정을 하고 있다면?

 

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뇌신경전문의가 제시하는 잠과 뇌에 대한 새로운 상식

잠의 중요성에 동의하지 않는 사람은 없을 것이다. 수면은 인간다운 생활에 있어서 필수적인 요소이자 큰 즐거움이기도 하다. 그런데, 우리 뇌는 꼭 잠을 많이 자야만 건강할 수 있는 것일까? 젊을 때 잠을 제대로 자두지 않으면 나이가 들었을 때 치매나 파킨슨병 같은 질병을 얻을 가능성이 커진다던데, 그건 정말일까? 바쁜 일정과 빠듯한 출퇴근 시간 때문에 수면 시간을 위협받고 있는 현대인들은 잠자리에 누워서도 잠이 잘 들지 않는다는 걱정 때문에 역시 잠을 이루지 못하는 악순환을 반복하고 있다. 여기에 대해 조금 다른 의견을 제시하는 사람이 있다. 뇌신경외과 전문의이자 이 책 『잠들지 않는 뇌』의 저자 히가시지마 다케후미는 우리 몸은 몰라도 뇌에는 잠이 꼭 필요하지는 않다고 말하고 있다. 즉 간단히 말해 잠을 잘 못자면 치매에 걸릴 것이란 걱정은 터무니없다는 것이다. 그렇다면 건강한 뇌를 위해서 잠 말고 우리는 무엇을 할 수 있을까? 그것은 뇌에 바로 ‘건강한’ 자극을 끊임없이 주는 것이다.

[목 차]

들어가며

늙지 않는 장기, 뇌 | 뇌가 나이드는 게 꼭 나쁜 건 아니다 | 뇌세포가 줄어드는 것을 두려워하지 않아도 된다 | 뇌는 나이에 지지 않는다

 

서장. 뇌는 잠들지 않는다

사람은 왜 잠드는 걸까? | 잠의 역할과 잠들지 않는 뇌 | 꼭 자면서 청소할 필요는 없다 | 수면 부족은 곧 치매라는 유언비어 | ‘수면 부족 = 알츠하이머’는 과도한 해석 | 뇌는 몸을 재우는 보육 교사 | 생물의 기본값은 수면 상태 | 정말로 뇌를 위해서는 잠이 필요할까? | 잠은 뇌가 원하는 휴식이 아니다

 

제1장. 뇌는 자극 부족으로 퇴화한다

뇌의 노화는 자극이 부족할 때 진행된다

30초가 지났다 싶을 때 스톱워치를 멈추세요 | 사람은 뇌의 어느 부위에서 시간을 느낄까? | 왜 즐거운 시간은 순식간에 지나갈까? | 설레어 하는 사람에게 더 많은 시간이 주어진다

계속해서 자극을 원하는 뇌

자극이 없으면 뇌의 인지 기능이 약해진다 | 환각은 뇌가 만드는 셀프 자극 | 뇌는 자극을 처리하기 위해 생겨난 장기

뇌는 조각처럼 발달한다

장관 끝에 생긴 뇌 | 대뇌는 뒤에서부터 앞으로 발달한다 | 뇌는 ‘없애면서’ 완성된다 | 단식으로 쇠퇴하는 장, 감각 차단으로 늙어가는 뇌

 

제2장. 뇌의 휴식과 수면

긴 수면이 정말 필요할까?

수면 시간이 그렇게 길지 않아도 괜찮다 | 수면 부족은 나쁜 것일까? | ‘7시간은 자야지!’에 대해 검증한다 | 일본인은 세계에서 가장 짧게 자는 ‘수면 부족 국민’ | 적게 자는 국민이 된 건 유전자의 변화 때문? | 일본인에게 치매가 많이 발생하는 이유

수면은 뇌의 피로를 해결하지 못한다

푹 자면 집중력이 올라가는 실제 이유 | 뇌가 피로한 이유는 무너진 균형 때문

논렘수면 중에 일어나는 일

자는 동안 뇌는 무엇을 하고 있을까 | 자는 중에도 노폐물은 씻겨 내려간다 | 아멜로이드 베타, 내 편인가 적인가

망각이야말로 뇌의 중요한 기능

기억에 필요한 것은 망각 능력 | 새는 ‘필요 없는 음을 지우면서’ 노래를 배운다 | 사람은 소거법을 통해 언어를 완성한다

암기력보다는 발상력

나이가 들면 새로운 언어를 외울 수 없는 이유 | 취사선택에 서툰 서번트증후군 | 세계 기준의 치매 위험 인자에 수면 부족은 없다

 

제3장. 피로해지지 않는 뇌를 단련하는 법

나이가 들어도 단련할 수 있는 뇌

뇌의 가소성이야말로 가능성! | 뇌도 근육처럼 트레이닝할 수 있다 | 뇌 기능의 원천인 성상교세포 | 신경의 기능이란 무엇인가 | 뇌가 커질 때 일어나는 현상

지치지 않는 뇌를 운동으로 단련하자

유산소 운동으로 뇌를 단련한다 | 뼈를 자극하는 ‘점프’로 기억력 개선 | 기진맥진한 뇌는 자신을 먹어가며 재생한다

지치지 않는 뇌를 먹는 방법으로 단련하자

생물의 기본값은 기아 상태 | 간헐적 단식으로 뇌를 단련한다 | 단 것은 뇌의 피로를 풀어주지 않는다 | 치매 예방은 당뇨병 예방 | 당질 피로의 악순환 | 뇌를 응석받이로 만들지 않는 식사법 | 호두가 뇌에 좋은 이유

외국어를 배우며 지치지 않는 뇌를 단련하자

외국어 학습이 치매 예방에 도움이 된다 | 모르는 언어를 배우면 좌뇌와 우뇌가 모두 활성화된다 | 하루 1시간 동안 3개월을 지속하면 뇌 구조는 바뀐다

지치지 않는 뇌는 독서로 단련하자

책 읽기라는 특별한 자극 | 독서에 몰입한 뇌는 스스로 자극을 일으킨다 | 일주일에 한 번 독서가 인지 기능 저하 위험을 46퍼센트 낮췄다

피곤해지지 않는 뇌를 스마트폰 게임으로 단련하자

스마트폰으로 뇌를 단련하다 | 고령자의 집중력 향상에는 레이싱 게임 | 집중력 저하 개선에는 슈팅 게임 | 퍼즐 게임은 스트레스 호르몬을 낮춘다 | 뇌를 기쁘게 하려면 포켓몬 고 | 해마를 단련하는 마인크래프트 | 블루라이트는 정말 눈에 해로울까?

지치지 않는 뇌를 춤으로 단련하자

일정한 반복과 리듬 활동은 뇌에 좋다 | 파킨슨병에 음악이 효과적인 이유

지치지 않는 뇌를 눈 가리개로 단련하자

사람은 눈으로 몸을 움직인다 | 눈을 감으면 감각이 예리해진다

단련하기 직전의 유지 보수도

어딘가에 있는 만성 염증이 치매로 이어진다 | 입안의 작은 충치가 뇌로 퍼지면 생명의 위험까지 | 코는 뇌로 향하는 통로

지치지 않는 뇌를 마작으로 단련하자

마작은 정보가 불완전한 게임 | 3개월 동안 마작으로 인지 기능 개선 효과 확인 | 웰에이징으로 치매를 예방하는 마작

 

제4장. 잠들지 않는 뇌 치유하기

잠들지 않아도 수면에 가까운 상태로 만들기

잠들지 못하는 사람이 지친 뇌를 치유하려면? | 잠들지 않는 뇌와 밤에는 자는 몸 | 치료약과 예방약으로 대책 세우기

명상 자극으로 치유한다

부교감신경 활성화하기 | 명상으로 노폐물 제거하기 | ‘오른쪽이 아래’를 향하도록 누우면 뇌 청소가 원활해진다?

40헤르츠 음파 자극으로 치유한다

뇌파와 음파의 관계 | 40헤르츠 자극이 아밀로이드 베타를 제거한다 | 40헤르츠 자극은 통증도 완화한다 | 뇌가 맑아지는 음파 앱 | 모차르트 효과가 재검증되고 있다

삼림욕 자극으로 치유한다

코르티솔을 줄여주는 삼림 효과 | 피톤치드와 편백나무의 놀라운 힘 | ‘좁은 곳에서 넓은 곳으로’ 테마파크 효과

중독적인 음식을 피한다

정크푸드에 중독된 실험쥐의 운명 | 알코올이 뇌에 좋다?

허브 자극으로 치유한다

‘수고한 나를 위한 한 잔’은 따뜻한 차로 충분하다 | 수천 년에 걸쳐 검증된 약 | 캐모마일차로 만성 염증을 예방한다 | 숙면 효과가 있는 테아닌 | 라벤더로 기억력이 향상된다? | 식물이 인체에 주는 영향

입욕 사우나 자극으로 치유한다

사우나의 나라, 핀란드에서 이뤄진 대규모 연구 | 뇌의 이완에는 냉각이 기본 | 전신 입욕으로 뇌 유래 신경영양인자가 분비된다

안심 자극으로 잠들기

이미 다 읽은 만화의 입면 효과 | 뇌는 예측을 맞추면서 쾌감을 느낀다 | 뻔한 패턴은 안심 자극이 된다

극한 상황에서의 약물 자극

‘자고 싶은데 잠은 안 오는’ 의사의 긴급 수단 | 압도적인 재우기 기술

 

나가며

주요 참고 문헌 일람

[본 문]

잘 때는 뇌도 쉰다는데, 각성 시에도 수면 시에도 뇌는 24시간 풀가동 중일 가능성이 있다. 수면 중의 뇌는 아무도 없는 불 꺼진 사무실과는 다르다. 번쩍번쩍 빛을 내며, 밤낮없이 전등을 밝히는 불야성(不夜城), 아니 ‘잠들지 않는 뇌(不夜脳, 불야뇌)’의 이미지다. 뇌는 24시간 영업을 하는 편의점처럼 잠들지 않는다. 잠들지 않으면서도 늘 구석구석 말끔히 치워져 있고, 선반 재고도 빈틈없이 채워진 상태다. 이는 뇌신경외과 의사로서 매일 수많은 사람의 뇌를 살피고 때로는 직접 손으로 만지기도 하면서 몇백 개나 되는 뇌의 시각 자료와 뇌파를 관찰한 경험을 통해 ‘실제로 느낀 감각’이기도 하다.

─ 18-19쪽, 「서장. 뇌는 잠들지 않는다」에서

 

마찬가지로 자극이 차단된 뇌도 ‘불용성 위축’ 상태가 된다. 예를 들어 뇌졸중이 발생하거나 뇌 일부가 괴사했다고 가정해 보자. 원래 아무 문제가 없었던 부위까지 혈류가 저하되어 장기적으로는 비정상적으로 위축되기 시작한다. 이 현상은 소뇌에서 자주 발생한다. 소뇌는 운동을 제어하는 기능이 있는데 만약 뇌졸중으로 몸의 한쪽에 마비가 생기면 그 손발의 운동을 담당했던 부위가 혈관에 아무 이상이 없는데도 급격한 혈류 저하를 일으켜 장기적으로는 위축되어 간다.

─ 49쪽, 「제1장. 뇌는 자극 부족으로 퇴화한다」에서

 

요즘에는 사람 이름이 바로 떠오르지 않아.’ ‘까맣게 잊어버릴 때가 많아졌어.’ 이렇게 털어놓으며 불안해하는 중장년층이 적지 않다. 그러나 망각을 치매로 연결 짓는 것은 성급한 판단이다. 망각이란 뇌의 중요한 기능이며, 사람은 잊어버리면서 중요한 정보를 재빨리 꺼낼 수 있게 된다.

─ 80쪽, 「제2장. 뇌의 휴식과 수면」에서

 

뇌는 행동의 이력을 고스란히 각인하여 사용하는 부위를 커지게 만들고 불필요한 부분은 가차 없이 수축시킨다. 그래서 특정 영역만 단련하면 뇌 기능의 균형이 나빠진다. 다양한 활동을 할수록 뇌의 여러 부위가 골고루 커지면서 젊고 건강한 뇌를 유지할 수 있다.

─ 104쪽, 「제3장. 피로해지지 않는 뇌를 단련하는 법」에서

 

하지만 뇌의 피로는 당질로 해결되지 않는다. 단것을 먹을 때 활력이 되살아나는 기분이 드는 이유는 뇌에 영양이 보급되어서가 아니라 장에서 포도당을 흡수하면 뇌에서 도파민이 분비되기 때문이다. 단것을 먹으면 보상 체계 호르몬의 작용으로 일시적인 쾌감이나 또렷해진 것 같지만 어디까지나 자기 합리화일 뿐, 뇌에는 도움이 되지 않는다.

─ 116쪽, 「제3장. 피로해지지 않는 뇌를 단련하는 법」에서

 

파킨슨병의 증상은 근육이 뻣뻣해지고 움직임이 부자연스러워지는 특징이 있는데 재활 치료 중에 음악을 틀어두면 증상이 극적으로 개선된다. 그 이유는 음악의 청각 자극 덕분이기도 하지만, 리드미컬하게 몸을 움직이면 실제로 뇌의 기저핵 내 도파민 양이 늘어나기 때문이기도 하다. 파킨슨병 학회에서 음악 요법은 이제 당연하게 등장하는 주제다. ‘어떤 음악이 가장 효과적일까’ 등에 대한 논의도 활발히 이루어지는 중이다. 불안 증세 등에 대한 음악 요법으로 비발디의 <사계>가 자주 언급된다. 파킨슨병의 경우 환자 본인의 취향에 맞춘 음악이 가장 효과가 높다.

─ 150쪽, 「제3장. 피로해지지 않는 뇌를 단련하는 법」에서

 

만화나 소설을 읽는 행위 또한 ‘다음에 무엇이 일어날까’를 예측하면서 읽는 활동이다. 그 예측이 빗나가면 긴장하고 맞으면 쾌감을 느낀다. 뻔한 결말로 흘러가는 이야기는 예측이 어긋나지 않아 보상계가 계속 충족되기 때문에 스트레스가 적고 뇌가 편안함을 느낀다. 앞날이 예상되면 뇌의 부하가 줄어들기 때문이다. 다음 전개가 예측되면 안심하고 흐름에 몸을 맡길 수 있다. 이는 자율신경계에도 반영되어 부교감 신경이 우세해진 덕분에 이완 상태가 된다.

─ 215-216쪽, 「제4장. 잠들지 않는 뇌 치유하기」에서