다이어트 약물과 초가공식품이 판치는 시대,

정말 관리해야 할 것은 열량이 아니라 배고픔이다!

‘배고픔’은 인간이 먹게 만드는 가장 강력한 원동력이자 다이어트의 영원한 숙적이다. 그러므로 다이어트 약물과 초가공식품이 판치는 이 시대에, 우리가 정말로 관리해야 할 것은 칼로리가 아니라 배고픔이다.

세계적 베스트셀러 『비만코드』의 후속작인 『헝거코드』는 ‘항상성 배고픔(신체), 쾌락성 배고픔(정서), 조건화된 배고픔(사회·문화)’으로 나누어 배고픔에 대해 깊이 탐구한다. 또한 우리 몸의 ‘체지방 온도조절기’에 대해 설명하며, 초가공식품, 음식 중독, 감정적 식습관, 그리고 비만을 조장하는 주변 환경이 체중에 얼마나 큰 영향력을 행사하는지 풀어나간다. 체중 감량의 3가지 황금률과 50가지 실천 팁을 담은 이 책은 우리의 배고픔이 열량이 아닌 ‘호르몬’에서 온다고 강조하며, 더 건강하게 먹고 잘 살아가고 싶은 모든 이들에게 현실적인 해법을 제안한다.

[목 차]

시작하는 말

시작하기 전 간단 가이드

 

제1부. 항상성 배고픔

1. 열량 망상에서 벗어나자

2. 체지방 온도조절기

3. 저인슐린 식단

4. 호르몬은 어떻게 배고픔을 지속시키는가

5. 열량이 아니라 배고픔을 관리하자

 

제2부. 쾌락성 배고픔

6. 초가공식품에 중독되다

7. 음식 중독 이해하기

8. 감정적 섭식 다스리기

 

제3부. 조건화된 배고픔

9. 비만을 조장하는 환경에서 살아가기

10. 섭식을 습관으로 인식하기

 

제4부. 배고픔을 다스리는 법

11. 체중을 자동으로 감량하는 법

12. 성공의 문을 여는 열쇠: 마음가짐과 습관

13. 황금률을 체중 감량에 적용하기

 

맺음말

체중 감량 팁 모음

참고문헌

찾아보기

[본 문]

우리는 종종 열량을 음식의 공동 화폐처럼 여긴다. 브라우니에는 열량이 많고 브로콜리에는 열량이 적다. 그러니 서로 다른 음식들을 ‘열량’이라는 동일한 화폐로 측정하고 비교할 수 있다고 여긴다. 열량을 많이 섭취할수록 체지방도 더 늘어난다는 식이다. 우리가 항상 듣는 익숙한 이야기다. 하지만 이 이야기는 완전히 틀렸다. 열량(칼로리)은 음식에 들어 있는 열에너지를 측정하는 단위다. 물리학에서는 유용한 개념이지만, 생리학에서는 그렇지 않다. 열량이라는 수치는 그 음식이 몸에서 일으키는, 무엇보다 중요한 호르몬 반응에 대해 아무 정보도 주지 못한다. 그래서 어떤 음식이 살을 찌우는 효과를 설명하기에는 애처롭도록 불완전한 지표다.

_1. 열량 망상에서 벗어나자

 

체지방 온도조절기는 브레이 박사의 수수께끼, 즉 ‘왜 마른 사람은 쉽게 살을 빼는데, 한때 비만이었던 사람은 그렇지 못한지’의 문제도 설명한다. 차이는 체지방 온도조절기의 설정값에 있다. 마른 사람은 체지방 온도조절기가 ‘마름’으로 설정되어 있다. 강제로 체중을 늘려도, 결국은 별다른 노력 없이 이전의 마른 체격으로 되돌아간다. 반면 과체중인 사람은 온도조절기가 ‘과체중’으로 설정되어 있다. 그래서 체중을 줄이면, 몸이 원래 체중을 다시 회복하도록 강제한다.

_2. 체지방 온도조절기

 

체중 감량에 관한 3가지 ‘왜’에 질문을 던지고 답을 내린 끝에 도달하는 결론은 분명하다. 비만은 열량의 불균형이 아니라 호르몬의 불균형 문제라는 것이다. 비만 치료에 성공하려면 이 근본 원인을 바로잡아야 한다. 관리해야 할 것은 열량이 아니라 배고픔이다.

_4. 호르몬은 어떻게 배고픔을 지속시키는가

 

초가공식품은 선명하고 톡톡 튀는 로고, 밝은 색채, 그리고 ‘필수 비타민과 미네랄 8종 함유’ 같은 정교하게 계산된 문구로 포장된다. TV 광고에서는 귀에 쏙쏙 박히는 멜로디를 앞세운다. 기업들은 마트 진열대의 좋은 자리를 차지하기 위해 돈을 지불한다. 게다가 이런 회사들은 영화 속 간접광고나 만화 캐릭터를 통해 아이들을 겨냥하는 데도 광고비를 아낌없이 쓴다. 반면 브로콜리는 그냥 언제나 브로콜리다. 고기는 고기답게 보이고, 생선은 생선으로 보인다. 진짜 음식은 어디에나 깔린 초가공식품 광고와는 도저히 경쟁이 되지 않는다.

_6. 초가공식품에 중독되다

 

그릇에 담긴 건 다 먹어야 한다는 믿음은, 1인분 분량이 커질수록 더 큰 문제가 된다. 예전부터 출판되었던 요리책들을 보면 최근 판본에 실린 조리 분량이 초판보다 훨씬 많다. 감자튀김, 햄버거, 탄산음료의 1회 제공량은 1970년대의 두세 배에 이른다. 1990년대 초 전형적인 치즈버거의 용량은 4.5온스(128g)였지만, 오늘날의 버거는 8온스(227g)다. 1990년대의 베이글은 지름이 3인치(7.6cm)였지만, 오늘날의 베이글은 6인치(15.2cm)에 이른다. 1960년 코카콜라 한 병은 6.5온스(192mL)였지만, 오늘날 세븐일레븐의 ‘더블 빅 걸프’ 음료수는 거의 그 10배인 64온스(1.9L)다.

_10. 섭식을 습관으로 인식하기

 

나는 더 긴 단식을 할 때면 가족에게 그 사실을 미리 말해둔다. 그렇게 하면 스스로를 더 잘 붙들어둘 수 있다. 그렇지 않으면 그냥 슬쩍 건너뛰고 싶은 유혹을 받을 수도 있다. 이렇게 한 단계 더 책임 장치를 더해두면, 중도에 포기하는 비율은 거의 0%에 가깝다. 단식을 하지 않으면 내가 우스워 보일 테니까.

_12. 성공의 문을 여는 열쇠: 마음가짐과 습관

살을 빼고 그 체중을 유지하는 것은 왜 이렇게 힘들까? 너무 많이 먹기 때문이다. 왜 너무 많이 먹을까? 배가 고프기 때문이다. 그렇다면 왜 그렇게 배가 고플까? 제이슨 펑은 사물의 본질을 꿰뚫는 탁월한 능력을 지녔으며, 누구나 이해할 수 있도록 대사가 어떻게 작동하는지를 설명하고, 복잡한 문제의 해법을 믿기 어려울 만큼 명확하게 드러내는 데 능하다. 『헝거코드』는 음식, 배고픔 호르몬, 식습관에 관한 흥미로운 사실들을 가득 담고 이를 50가지의 팁으로 압축하여 독자들이 자신의 식욕을 재설정하고 건강의 주도권을 되찾도록 돕는다. 이 책은 독자에게 힘을 주고 새로운 통찰을 열어줄 것이다.

_조지아 에데, 『식단 혁명』 저자

 

이 책은 대사, 사고방식, 그리고 현대의 식품 중독 사이의 연결고리를 마침내 명확히 밝혀낸다. 대사질환을 극복하고자 진지하게 고민하는 사람이라면 이 책에서 시작해야 한다.

_로버트 러프킨, 『내가 의대에서 가르친 거짓말들』 저자

 

제이슨 펑은 명확한 과학적 근거와 차분한 확신으로 다이어트에 대한 고정관념을 정면으로 깨뜨린다. 그리고 배고픔이 의지력 부족의 문제가 아니라 호르몬의 문제임을 보여준다. 이 책은 대사에 관한 진실을 가장 설득력 있게 전달한다.

_벤자민 빅먼, 『왜 아플까』 저자

 

『헝거코드』는 판도를 바꾸는 책이다. 이 책을 읽으면 배고픔에 휘둘리는 상태에서 벗어나 자신의 몸을 스스로 통제하고 있다는 감각을 되찾게 된다.

_에이미 샤, 『나는 도대체 왜 피곤할까』 저자

 

배고픔을 최소화하며 체중을 관리할 수 있는 간결하고 과학적 근거에 기반한 방법을 소개한다. 놀랍게도 펑 박사의 연구는 세계에서 가장 오래 사는 사람들이 날씬함을 유지하고 좋은 삶을 누려온 방식과 매우 유사한 전략을 제시한다. 이 책을 읽고, 100세에 다시 만나요!

_댄 뷰트너, 『블루존』 저자