1년 52주, 매주 만나는 제철 보약 식단

봄 쑥부터 겨울 딸기까지, 식탁 위에서 실천하는 ‘제철 건강법’

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20년 경력 베테랑 한약사가 전하는

‘1주 1제철 식재료’ 건강 습관

 

바쁜 일상 속에서 영양제와 보약에 의존하는 현대인들에게 가장 친근하고도 강력한 건강 비결로 ‘제철 음식’이 주목받고 있다. 책 《제철 음식이 보약보다 낫다》는 20년 경력의 베테랑 한약사가 알려주는 1주 1제철 식재료를 통한 ‘제철 건강법’이다. 흔히 건강을 위해 고가의 보약이나 영양제를 찾지만, 우리 주변에서 쉽게 구할 수 있는 ‘제철 음식’이야말로 최고의 보약이라는 것이 이 책의 관점이다. 특히 현대인의 무너진 식습관을 바로잡고 자연의 생명력을 강조하며, 제철 식재료가 어디에 좋은지, 어떤 것은 삼가야 하는지 등 구체적인 방법을 짚어냈다.

‘제철’의 힘은 보약보다 강력하다. 저자 김경순 한약사는 인공적인 재배 방식이 아닌, 자연의 흐름에 따라 제시간에 자란 식재료가 가진 독보적인 영양 가치를 분석하고 효능을 소개하는데 집중한다. 봄의 쓴맛 나물이 기력을 깨우고 여름의 수박과 오이가 열을 내리는 것처럼, 우리 몸이 계절마다 필요로 하는 에너지는 이미 자연 속에 답이 있다고 저자는 말한다.

계절별 맞춤 건강법과 간단한 레시피는 단순히 이론적인 설명에 그치지 않고, 일반 독자들이 실생활에서 바로 활용할 수 있는 구체적인 내용을 담았다. 봄에는 간 해독을 돕는 쑥과 냉이, 양파 활용법을 담았고, 여름에는 체내 수분을 조절하고 갈증을 해소하는 제철 채소들을 소개했다. 가을에는 겨울을 대비해 면역력을 높여주는 뿌리 채소 및 곡물과 과일을 망라했으며, 겨울에는 추위를 이겨낼 에너지를 비축하는 고열량·고영양 식재료들을 모았다.

“냉장고가 아닌 계절을 먹어라”라고 말하는 저자는 사계절이 뚜렷한 한국에서 제철 음식을 챙겨 먹는 것은 가장 경제적이면서도 확실한 건강 비결이라며, “비싼 보약을 달여 먹기 전에, 오늘 시장에 나온 신선한 식재료로 식탁을 채우는 것부터 시작하라”라고 조언한다. 현대인의 고질병인 대사증후군과 면역력 저하로 고민하는 이들에게 책 《제철 음식이 보약보다 낫다》는 약이 아닌 ‘음식’으로 몸을 다스리는 지혜를 선사할 것이다.

[목 차]

서문

 

1장. 봄 – 3~5월

[3월]

1주 쑥 _ 음식에서 말라리라 치료제까지

2주 바지락 _ 간 건강, 피로 회복에 좋은 천연 미네랄

3주 표고버섯 _ 자연이 주는 암 치료제

4주 냉이 _ 백 세를 살게 하는 나물

 

[4월]

5주 브로콜리 _ 항암효과에서 치매 예방까지

6주 주꾸미 _ 봄의 천연 강장제

7주 바나나 _ 혈당과 피로 회복에 좋은 천연 에너지바

8주 아보카도 _ 지방이 풍부한 숲속의 천연 버터

9주 양파 _ 매일 혈관을 청소 중인 식탁 위의 불로초

 

[5월]

10주 파프리카 _ 밥상 위 천연 종합비타민

11주 달걀 _ 완전식품, 최고의 단백질원

12주 보리 _ 콜레스테롤도 낮추고, 혈당도 잡아주는 슈퍼푸드

13주 토마토 _ 강력한 항산화, 천연 영양제

 

2장. 여름 – 6~8월

[6월]

14주 매실 _ 유기산이 풍부해 소화와 해독에 탁월한 ‘초록 보약’

15주 감자 _ 비타민이 풍부한 땅에서 나는 사과

16주 마늘 _ 강력한 살균력과 항암에 독보적인 천연 항생제

17주 참외 _ 여름날의 천연 에너지 드링크

 

[7월]

18주 수박 _ 여름철 건강을 지키는 귀한 과일, ‘먹는 링거’

19주 블루베리 _ 신이 내린 보랏빛 선물

20주 장어 _ 여름철 보양식의 왕

21주 닭 _ 저지방 고단백 식품의 대명사

22주 현미 _ 영양소가 그대로 살아 있는 씨앗

 

[8월]

23주 전복 _ 바다의 명물이자 바다의 산삼

24주 아몬드 _ 매일 한 줌으로 챙기는 심장 건강

25주 콩나물 _ 가성비 최고의 보약

26주 상추 _ 심신 안정에 탁월한 천연 진정제이자 수면제

 

3장. 가을 – 9~11월

[9월]

27주 도라지 _ 폐 건강엔 일단 도라지

28주 땅콩 _ 단백질을 채우고 영양실조를 회복시키는 견과류

29주 고등어 _ 혈관 건강을 돕는 제철 생선

30주 낙지 _ 기력 회복에 탁월한 갯벌 속 산삼

 

[10월]

31주 포도 _ 천연 종합 영양제이자 신이 내린 선물

32주 고구마 _ 색마다 매력이 다른, 최고의 건강 간식

33주 오미자 _ 다섯 가지 맛을 지닌 장수 열매

34주 배 _ 천연 해독제이자 기관지 보약

35주 연근 _ 지혈과 위장 보호에 좋은 약효를 지닌 진흙 속의 보물

 

[11월]

36주 대두콩 _ 갱년기라면 묻지도 따지지도 말고 먹기

37주 배추 _ 장 건강과 면역력이 탁월한 겨울 보약

38주 사과 _ 건강수명을 늘려주는 천연 혈관 청소부

39주 무 _ 밭에서 나는 산삼, 전천후 천연 소화제

 

4장. 겨울 – 12~2월

[12월]

40주 꼬막 _ 겨울 바다의 작은 보약

41주 김 _ 영양 밀도가 압도적인 한 장

42주 명태 _ 버릴 게 하나도 없는 고단백 저지방 식품

43주 올리브 오일 _ 치매부터 암 예방까지 효과적인 액체 황금1

44주 우엉 _ 염증을 잡아주는 해독제

 

[1월]

45주 굴 _ 영양소가 풍부한 바다의 우유

46주 시금치 _ 혈액 및 눈 건강에 탁월한 채소의 왕

47주 대구 _ 저지방 고단백의 결정체인 바다의 보약

48주 키위 _ 매일 2개로 극복하는 변비와 우울감

 

[2월]

49주 당근 _ 속 편하고 싶다면 1일 1 당근

50주 참가자미 _ 알고 보니 근육 영양제

51주 양배추 _ 건강 장수를 위한 천연 위장약

52주 딸기 _ 노화도 늦추고 치매도 예방하는 항산화 보약

[본 문]

저는 영양제와 한약, 건강기능식품이 분명 필요한 시대에 살고 있다고 생각합니다. 하지만 동시에, 우리가 매일 마주하는 ‘밥상의 힘’ 역시 결코 가볍지 않다고 믿습니다. 밥상 위에서 자주 만나는 제철 식재료를 조금만 더 정확하게 알고, 내 몸에 맞게 똑똑하게 활용할 수 있다면 몸의 균형이 서서히 흔들리는 ‘미병’의 단계부터 건강을 돌보는 데 큰 도움이 될 수 있기 때문입니다. 사실 제철 음식으로 건강을 관리하자는 말은 너무 익숙하고 당연해서 새롭게 들리지 않을 수도 있습니다. 그런데 나이가 들수록 자꾸만 깨닫게 됩니다. 건강은 특별한 것에서 오는 것이 아니라, 가장 기본적인 것에서 시작된다는 사실을요. 어릴 적 엄마가 차려주던 집밥, 계절마다 자연스럽게 올라오던 반찬들, 그 평범한 밥상이 결국 내 몸을 지켜주는 힘이었습니다. 바쁜 공부와 취업 준비, 회사 생활 속에서 외식과 간편식으로 오랜 시간을 버텨본 분들이라면 그 의미를 더 잘 아실 것입니다. _5~6쪽 ‧ <서문> 중에서

 

돌낙지와 비슷하게 생겼지만 1/3정도 크기의 작은 주꾸미는 5~6월이 산란기입니다. 그래서 알이 꽉 차 있는 3~5월을 최고로 쳐주고, ‘봄엔 주꾸미, 가을엔 낙지’라는 말을 하기도 합니다. 주꾸미를 잡는 방법은 크게 2가지인데요. 하나는 그물로 잡아 올리는 것이고, 다른 하나는 소라 껍데기를 바다에 넣어 산란하러 들어온 주꾸미를 잡는 거죠. 소라 껍데기를 이용하면 갈고리로 꺼내기 때문에 상처가 나기는 쉽지만, 알을 낳기 위해 들어온 암컷만 잡을 수 있습니다. 알을 품은 주꾸미. 놓칠 수 없는 봄의 천연 강장제입니다.

주꾸미는 낙지에 가까울까, 문어와 가까울까? 낙지의 미니 버전으로 보이지만 의외로 문어과에 속해서 효능은 문어와 비슷합니다. 심지어 더 좋다고 말하는 사람도 있습니다. 저지방, 저칼로리, 고단백이면서 필수 아미노산, 철분 같은 미네랄이 풍부해서 남녀노소 모두에게 유용하니까요. 특히 피로 회복 효과가 있는 타우린이 100g당 1,300~1,600mg 정도로 많아서 낙지의 2배, 문어의 4배, 오징어의 5배나 됩니다. 아미노산의 일종인 타우린은 간에 쌓여있는 콜레스테롤을 담즙산으로 합성하고 배출시키는 데 도움을 주기 때문에 피로 회복 효과를 느끼도록 해주고 혈중 콜레스테롤을 떨어뜨리는 효과도 가지고 있습니다. 왜 낙지나 문어보다 더 좋다고 하는지 실감이 되는 부분입니다. _55쪽 ‧ <1장. 봄 4월 8주 - 주꾸미> 중에서

 

수박의 이름에서 기원한 영양성분이 있다는 거 아세요? 라틴어인 ‘시트룰루스(citrullus, 수박 속)’에서 유래한 시트룰린이라는 성분입니다. 모든 포유류는 암모니아라는 독성물질을 요소로 바꿔서 소변으로 배출해야 하는데 이 과정에서 꼭필요한 성분이 시트룰린입니다. 만약 암모니아 같은 독성물질이 잘 배출되지 않으면 몸이 붓거나 방광염, 신장염, 요도염 같은 염증이 생기기 쉬워지니까요. 실지로 시트룰린은 약국에서 판매되는 프리미엄 영양제의 주요 성분으로 활용되는데, 수박의 흰색 속껍질에 가득합니다.

한방에서는 수박의 흰 껍질을 ‘서과취의(西瓜取義)’라 하고, 그 효능을 이렇게 말합니다. ‘여름철 가슴이 답답하고 팔다리를 가만두지 못하는 증상과 소변의 양이 적고 몸이 붓는 증상을 치료하며 갈증을 풀어준다.’ 주변에서도 종종 이 부분을 다듬고 양념해서 반찬으로 먹는 분들이 있는데, 독소를 빼내고 염증을 예방하는 탁월한 음식 치료가 될 수 있습니다. 또 수박껍질은 차로도 활용할 수 있습니다. 잘라서 말린 후 기름 두르지 않은 약한 불에 볶으면 끝입니다. 이 과정을 거치면 수박의 비린 맛이 사라져서 차로 마시기 좋은데, 말린 수박 10g+물 300ml 비율 정도가 적당합니다. 특히 몸이 잘 붓거나 구취가 있는 분들에게 도움이 될 수 있으니 활용해 보실만합니다. 이 외에도 갈아서 냉장 보관 후 천연 수분 팩으로 이용하면 피부에 수분을 채우고, 열기를 낮추는 데도 좋습니다. _151~152쪽 ‧ <2장. 여름 7월 18주 - 수박> 중에서

 

안토잔틴, 사포닌 성분 등이 유해 물질을 몸 밖으로 배출하는 데 효과적이라 기관지를 보호하고, 가래를 배출시키는데 유용합니다. 그런데 잠깐!! 가래가 생기면 도라지를 많이 먹는데 과연 가래가 없어지는 걸까요? 아닙니다. 가래가 더 생긴답니다. 그렇다면 도라지청을 괜히 먹은 걸까요? 그런 건 아닙니다. 도라지의 사포닌이 기관지에 붙어 있는 가래를 희석해 잘 배출되도록 돕기 때문에 빨리 나오게 하는 효과가 있습니다.

또 기관지 점막을 보호해 주죠. 그래서 평소 흡연 등으로 끈끈한 가래가 맺혀있을 때 도움이 되는 겁니다. 특히 도라지 뿌리에 풍부한 도라지 사포닌(플라티코딘D)은 기침을 완화하고 호흡기의 염증을 없애는데 유용합니다. 쥐를 대상으로 한 실험에서 도라지 추출물이 폐의 염증세포를 줄이고 억제하는 효과가 있다는 게 확인되기도 했습니다. 흡연하면 뜨거운 증기 때문에 입안이 건조해져서 구취, 충치, 치주 질환 같은 질환이 생기기 쉬운데, 이럴 때도 도라지가 유용합니다. 특히 도라지껍질에 사포닌이 2~3% 더 많으니, 껍질이 있는 추출물을 활용하면 항균 효과가 더 높아집니다.

이 외에도 도라지를 약으로 사용하는 예는 다양합니다. 도라지와 감초가 들어간 길경탕은 인후부 통증과 입안이 자주 헐 때 도움 되고, 도라지와 석고로 구성된 길경석고탕은 열을 내리고 특히 염증으로 인한 인후부 통증에 잘 듣는 한약 처방이랍니다. 도라지를 말려서 차처럼 마시거나, 꿀 또는 생강과 같이 달여 마시면 호흡기 증상에 도움 되는 건강 차를 챙길 수 있습니다. _219~220쪽 ‧ <3장. 가을 9월 27주 - 도라지> 중에서

 

쓴맛이 나는 우엉은 인기 있는 식재료는 아닙니다. 김밥에 들어가는 재료 정도로 여겨지고 있으니까요. 하지만 우엉의 진짜 가치는 이겁니다. 염증이나 스트레스를 낮춰 준다는 겁니다. 한방에서 쓴맛은 찬 성질과 연관되고, 심장 기능을 강하게 한다고 여겨지는데 실제로 이런 효능이 있습니다. 흥분을 가라앉히고 열을 내려주기 때문에 스트레스를 많이 받거나 화가 많은 사람들에게 필요한 보약이 되는 거죠. 단순한 김밥 재료가 아니랍니다.

우엉의 씨인 ‘우방자(牛蒡子)’는 한약재로 사용되고 있습니다. 피부 가려움, 두드러기, 인후염처럼 염증을 막는 효과에 활용되고 있죠. 또 우방자의 다른 이름인 ‘대력자(大力子)’는 정력을 강하게 하는 씨앗이라는 뜻도 가지고 있습니다. 코로나 때 북한에서는 우엉을 이용한 ‘우엉 항바이러스 물약’을 개발하고 예방약으로 사용한다는 보도를 내기도 했습니다. 열을 내리고 염증을 잡는 효과를 이용한 사례 중 하나이기도 합니다. _361쪽 ‧ <4장. 겨울 12월 44주 - 우엉> 중에서