당신의 수면 고민,

과학적 근거에 따른 대처법을 알려준다!

이 책은 자신의 수면을 살피고 건강을 지키는 데 유용한 지침서다. 건강을 고려할 때 수면은 매우 중요한 요소다. 수면 시간을 줄여도 괜찮다고 자신하는 사람도 겹겹이 쌓인 수면 부채의 여파가 언젠가는 반드시 나타나기 마련이다. 이는 결국 생활 습관병이나 치매 발병 위험을 높이고 결과적으로 건강수명을 단축시키는 결과를 초래한다. 따라서 수면 부족에 따른 리스크가 무엇인지는 명확히 인지하고 있어야 한다. 틈틈이 자신의 수면 상태를 점검하고, 문제가 발견되면 되도록 빨리 대처할 수 있도록 이 책이 도와줄 것이다.

[목 차]

시작하는 글

 

제1장 ‘왜’를 알 수 있는 ‘쾌면에 대한 과학’

규명이 시작된 ‘졸음의 정체’

7시간을 잤는데도 3시간처럼 느껴지는 이유

‘가위눌림’도 수면 때문일까?

렘수면이 부족하면 치매 위험이 높아질까?

나이가 들면 왜 아침에 일찍 깨게 될까?

잠을 얕게 느끼는 이유는 무엇일까?

우리는 왜 ‘꿈’을 꾸는가?

악몽에도 의미가 있을까?

고령자의 인지 기능은 ‘저녁형’이 더 좋다?

 

제2장 ‘수면과 인체’의 신기한 관계

뇌 는 수면 시에 활성화되어 기억을 정착시킨다

수면 중에도 ‘위와 장’은 깨어 있다

수면의 질과 위식도 역류질환의 연관성

잠자고 있을 때 ‘호흡’은 불안정해진다

수면 중에 때때로 호흡이 멈추기도 한다

COLUMN 교수님! 제 고민 좀 들어주세요!

 

제3장 심신 피로와 수면 회복감

자율신경은 ‘뇌’에 산소와 영양을 공급한다

모든 피로는 ‘자율신경의 피로’

사망 위험에도 영향을 주는 ‘수면 회복감’이란?

고령자라면 ‘누워 있는 시간’에 주의해야

COLUMN 교수님! 제 고민 좀 들어주세요!

 

제4장 수면 문제, 어떻게 해결할까

자다 깨서 화장실로… ‘야간 빈뇨’의 3대 원인

전문가가 추천하는 야간 빈뇨 개선 운동

불안해서 잠이 안 온다면 ‘차라리 자지 않기’를 선택하라

수면무호흡증, ‘심한 코골이’를 가볍게 보지 마세요

올 바른 사용이 핵심, 무호흡을 확실하게 방지하는 ‘지속적 양압기’

수면제를 먹어도 될까요? 어떤 종류가 있나요?

수면제를 장기 복용할 때의 리스크는?

COLUMN 교수님! 제 고민 좀 들어주세요!

 

제5장 수면의 질이 바뀌는 ‘쾌면법’

비만 치료에서 탄생한 ‘3·3·7 수면법’

‘중도 각성·조기 각성’을 개선하는 요령

‘수면 일지’로 자신의 수면을 제한

슬기로운 낮잠 생활과 주의 사항

잠들기 힘든 열대야에서 쾌적한 숙면이 가능한 비결

 

제6장 ‘쾌면 침실’ 조성하는 방법

쾌면에는 푹신한 베개보다 딱딱한 베개가 좋다

‘중량 이불’은 꼭 감싸주는 듯한 안정감을 준다

‘매트리스’ 선택, 사전 확인 시 필수 포인트

금방 잠이 드는 ‘수면 BGM’을 활용하세요

‘향기’의 쾌면 효과와 정유 고르는 법과 사용법

 

마치는 글

참고 문헌

인터뷰 대상자 명단

[본 문]

뇌의 여러 곳에는 각성을 촉진하는 방향으로 작용하는 신경세포 그룹과 이와 반대로 수면을 촉진하는 방향으로 작용하는 신경세포 그룹이 존재합니다. 이들은 시소처럼 서로를 억제하는 신경 회로를 형성하고 있는데, 반드시 어느 한쪽으로만 치우쳐 있으며 중간 상태가 없는 것으로 밝혀졌습니다. 이처럼 각성과 수면을 전환하는 스위치가 뇌 안에 존재한다는 것입니다.

제1장 ‘왜’를 알 수 있는 ‘쾌면에 대한 과학

 

“평균 발화 수치를 보면 예상대로 각성 시가 더 높았는데, 자세히 조사해보니 최대치는 수면 때가 더 높았습니다. 최대치가 높을수록 신경세포의 연결은 강해집니다. 즉, 신경세포는 잠을 잘 때가 학습(기억) 효율이 더 좋다는 뜻입니다. 깨어 있을 때 잊어버리기 쉽고, 잠자고 있을 때 기억이 더 잘 된다는 사실이 밝혀진 것이죠.”

제2장 ‘수면과 인체’의 신기한 관계

 

수면 시간은 8시간이 가장 좋다고 믿는 분들이 많으신 거 같은데, 사실 8시간을 자야 한다는 의학적 근거는 없습니다. 본래 최적의 수면 시간은 개인마다 다 달라서 6시간으로도 충분한 사람이 있는가 하면 9시간 이상 자지 않으면 몸이 힘들다는 사람도 있습니다.

Column ➊교수님! 제 고민 좀 들어주세요

 

“잠자고 있는 사람 옆에서 손뼉을 치면 약 0.3초 뒤에 잠에서 깹니다. 이때는 부교감신경에서 교감신경으로 순간 전환되는 것이죠. 하지만 자려고 마음먹고 액셀(교감신경)에서 발을 떼어도 0.3초 만에 잠들지는 못합니다. 잠드는 데는 훨씬 더 긴 시간이 소요됩니다. 교감신경을 중립으로 두면 엔진 브레이크가 걸리듯 서서히 부교감신경이 우위가 되어갑니다. 즉, 교감신경을 우위로 만드는 건 쉽지만 부교감신경을 우위로 만드는 것은 어렵습니다.”

제3장 심신 피로와 수면 회복감

 

예전에는 ‘잠이 오지 않아도 눈을 감고 누워만 있으면 몸은 쉴 수 있다’고들 했습니다. 하지만 이는 지금의 수면 의학에서는 완전히 부정되고 있습니다. 입면 장애뿐만 아니라, 침대에서 깨어 있는 시간이 길어질수록 불면증에 걸릴 위험성은 커진다고 합니다.

제4장 수면 문제, 어떻게 해결할까

 

파워 냅은 짧게 자는 낮잠을 가리키는 용어로, 미국 코넬대학교 사회심리학자 제임스 마스가 붙인 이름입니다. 파워 냅의 기준은 15~20분 정도입니다. 푹 잘 수 있는 만큼의 시간은 아닙니다. 지하철에서 살짝 조는 수준 정도입니다. 하지만 오후 업무를 앞둔 점심 식사 후의 낮잠은 이 정도가 딱 적당합니다. 깊게 자버리면 오히려 좋지 않습니다.

제5장 수면의 질이 바뀌는 ‘쾌면법

 

고바야시 원장은 “좋은 수면 자세란 ‘뼈나 관절, 근육이 이완되어 있고 잘 때 뒤척임이 원활하게 가능한 상태’입니다. 좋은 수면 자세를 취하기 위해서는 침구, 그중에서도 ‘베개’가 중요합니다. 아침에 일어났을 때 어깨나 허리, 머리가 아프다면 베개가 맞지 않을 가능성이 큽니다. 어깨 뭉침, 손발 저림, 어지러움, 코골이, 굽은 등도 베개를 바꾸기만 해도 좋아질 수 있습니다”라고 조언합니다.

제6장 ‘쾌면 침실’ 조성하는 방법