하루 종일 시도 때도 없이 울려대는 스마트폰 알림과 이메일, 쉴 새 없이 날아오는 업무 메신저와 불쑥 찾아온 동료의 질문, 끝없는 미팅까지. 우리는 한순간도 잠잠할 수 없는 산만한 세상을 살고 있다. 집중력은 완전히 무너졌고, 뇌는 늘 과부하 상태다.

 

쌓여가는 일과 빽빽한 일정은 삶의 중심을 잃고 불안해하는 우리의 내면을 그대로 보여준다. 지금 우리에게 필요한 것은 스스로를 채찍질하는 것이 아니라 ‘무너진 집중력을 재건하는 일’이다. 20년 넘게 글로벌 기업의 번아웃과 생산성 문제를 해결해 온 신경심리학자 엘케 헤라르츠의 집중력 솔루션을 담았다. 일과 삶에 치여 불안에 휩쓸리는 대신 삶의 주도권을 되찾을 수 있다.

[목 차]
  

프롤로그

 

1장 산만한 세상에서 살아남기

일상에서 만나는 집중과 몰입의 순간

모두가 완벽한 하루를 꿈꾸지만

산만한 세상에서 살아남기

스키너의 비둘기 실험

우리도 그저 스크롤하는 비둘기일 뿐

도파민은 어떻게 우리가 집중하지 못하게 하는가

불확실성에 중독된 현대인의 뇌

우리가 소셜미디어에 빠진 이유

스크롤이 뇌에 미치는 영향

우리 뇌는 발전 속도를 따라가지 못하고 있다

잠 없이는 집중도 없다

잠은 당신의 하루를 비추는 거울이다

기술은 잘못한 게 없다

산만함 역시 새로운 게 아니다

 

2장 집중력은 스위치가 아니다

집중력은 강화할 수 있다

우선순위를 정하고 가장 중요한 일부터 해라

주의력은 파도와 같다

뇌를 위한 아침 루틴

미루는 습관을 고치는 법

몰입의 흐름을 타라

몰입을 위한 세 가지 조건

집중은 일출과 같다

잠에서 깬 후 첫 90초가 가장 중요하다

아침에 전력 질주하라

‘진짜 회복’에 집중하라

지루함은 뇌를 재충전한다

쓸데없는 앱은 지워버릴 것

비아 네가티바 접근법이란?

명상의 효과

더 멀리 뛰기 위해 한 걸음 물러서라

휴가 가서 아픈 사람들의 공통점

 

3장 뇌는 리셋할 시간이 필요하다

우리 뇌는 쌓여 있는 상자다?

모든 생각이 재앙은 아니다

전두엽의 세 가지 시스템

스트레스는 뇌의 외형마저 바꾼다

우리 뇌는 리셋할 시간이 필요하다

몽상은 생산성을 높인다

뇌를 제대로 쉬게 하는 법

모든 뇌가 같은 방식으로 작동하진 않는다

신경 다양성이라는 스펙트럼

ADHD와 자폐증이 있는 사람들의 집중력

중요함과 긴급함을 구별하기 어려운 이유

자폐증과 ADHD가 같이 나타나면 AuDHD

중간중간에 보상으로 도파민을 주자

할 일을 동사 중심으로 표현하라

결과보다 시간을 중심에 두자

다양한 도구를 활용하라

‘해야 할 일’에서 ‘짜잔!’ 목록으로

개구리 대신 사탕부터 먹어라

 

4장 ‘멀티태스킹 뇌’라는 신화

우리는 멀티태스킹을 하는 게 아니라 스위치태스킹을 하고 있다

당신의 뇌는 레이싱 중이다

스위치 비용 효과

나도 팝콘 브레인일까?

우리를 더 피곤하게 하는 주의 잔여물

우리 뇌는 뒤에서 부지런히 일하고 있다

조금 더 빨리 읽기 | 음악으로 마음을 진정시키기 | 몸을 움직이기 |

끄적거리기 | 마인드스윕

나만의 집중 의식을 만들자

 

5장 개방형 사무실에서는 집중력이 사라질까?

개방형 사무실에서 집중하려면

집중을 무너뜨리는 “잠깐 시간 돼요?”

나만의 경계를 만들어라

업무마다 다른 공간이 필요하다

벽에 등을 대고 일하라

벽이 없는 공간에서도 집중할 수 있을까? 그렇다, 할 수 있다!

집중력 개선법

1 개인적인 방해 요인 제거하기 6 녹색식물 기르기

2 메일함 확인 횟수 줄이기 7 인체공학이 핵심이다

3 효율적으로 회의하기 8 자주 일어서라!

4 정리정돈하기 9 모니터 높이 맞추기

5 인간 중심 조명 10 환경을 바꾸어라

 

6장 연결에서 집중으로

진정한 연결을 이루면

연결감이 주는 행복 호르몬

연결에서 집중으로

하이브리드 근무는 계속될 것이다

때로는 집에서 일하는 것이 낫다

재택근무의 이면

팀 내의 소통이 하이브리드 근무의 성공을 결정짓는다

 

7장 나만의 선언문을 만들어라

내 삶의 주도권을 잡는 법

더 나은 결정을 내리는 방법

의식적으로 느리게 살아보기

환경이 행동을 낳는다

계속 시도하고 다시 일어나라

큰 변화를 부르는 작은 습관들

우리 머릿속엔 노이즈가 있다

자기 선언문을 작성하라

집중하는 리더가 성공할 수밖에 없는 이유

셀프 리더십을 위한 필수 기술

행복을 찾기 위한 세 가지 질문

 

에필로그 : FOCUS IS THE NEW GOLD

감사의 말

참고문헌

[본 문]
  

우리가 가장 먼저 해야 할 일은 자신의 ‘내적 트리거internal triggers’가 무엇인지 아는 것이다. 당신은 언제 딴짓을 하고 싶어지는가? 언제 지루함을 느끼는가? 무엇이 스트레스받게 하는가? 이러한 내적 트리거를 제대로 알아야만 그 원인을 해결할 전략을 찾을 수 있다.

이것이 바로 이 책의 목표다. 먼저 뇌가 어떻게 작동하는지 메커니즘을 설명한 다음, ‘주의력’이라는 근육을 어떻게 훈련할 수 있는지 함께 탐구하고자 한다. 이 산만한 세상 속에서 삶의 주도권을 되찾고 잃어버린 집중력을 회복할 수 있도록 말이다

-17쪽, ‘1장 산만한 세상에서 살아남기’ 중에서

 

미루는 습관은 우리 뇌의 변연계limbic system를 해킹함으로써 극복할 수 있다. 변연계는 감정과 동기부여에 관여하는 뇌의 한 부분이며, 우리 뇌의 보상 시스템이 위치한 곳이기도 하다. 이 모든 요소는 미루는 습관과 깊은 관련이 있다. 우리가 피하는 활동은 대개 불편함이나 어려움을 동반한다. 변연계는 이러한 불편함을 피하는 대신 더 쉽고 마찰이 적은 활동을 찾으려 한다. 아무것도 하지 않는 것과 같은 활동 말이다.

-69쪽, ‘2장 집중력은 스위치가 아니다’ 중에서

 

우리 상태는 둘 중 하나다. 중앙 실행 네트워크가 켜져 있어 한 가지 일에 온전히 집중하거나, 아니면 디폴트 모드 네트워크가 켜져 있어 생각이 자유롭게 추측하고 몽상하도록 내버려두는 것이다.

이 책을 집어들었을 때 당신은 아마 중앙 실행 네트워크를 강화하는 팁을 기대했을 것이다. 더 강하게 몰입하고 더 심도 있게 집중하고 더 깊게 일하는 법 말이다. 이상적인 세계에서는 두 네트워크가 서로 균형을 유지한다. 하지만 오늘날 많은 사람은 그 균형을 잃었다. 요즘 세상에 어떻게 아무것도 하지 않고 있을 수 있을까?

-117쪽, ‘3장 뇌는 리셋할 시간이 필요하다’ 중에서

 

멀티태스킹? 이것은 우리가 종종 깨닫지도 못하는 사이에 빠져드는 함정이다. 우리는 왜 이 개념에 그렇게 쉽게 빠져드는 걸까? 우리 뇌는 전염병을 피하듯 지루함을 피하고 싶어 하기 때문이다. 멀티태스킹은 우리가 다양한 경험을 하게 하는 확실한 방법이다. 게다가 멀티태스킹 능력으로 칭찬까지 받는다. ‘멀티태스킹 능력 필수’라고 적힌 구인 광고도 많다. 현대사회의 많은 사람이 하루 대부분을 모니터 앞에서 보낸다. 우리 뇌는 끊임없이 한 가지 일에서 다른 일로 전환하도록 강요받고 있다.

-142쪽, ‘4장 ‘멀티태스킹 뇌’라는 신화’ 중에서

 

두뇌 활동에 빛이 필수적이라는 것은 당연한 얘기인데, 빛이 망막 하반부에 있는 신경절 세포의 멜라놉신을 자극하기 때문이다. 바로 이 세포들이 각성도를 높이고 인지 능력을 향상시킨다. 특히 어두운 겨울철에는 빛이 생명줄과 같다. 빛은 꼭 필요한 집중력을 높여줄 뿐만 아니라 도파민과 노르아드레날린 같은 신경전달물질의 분비를 촉진하고, 건강한 스트레스 반응에 필수적인 코르티솔 수치를 조절한다.

-185쪽, ‘5장 개방형 사무실에서는 집중력이 사라질까?’ 중에서

 

이상적인 방식은 사무실에서는 동기적 업무, 집에서는 비동기적 업무를 하는 것이지만 꼭 고정된 것은 아니다. 중요한 것은 팀 전체가 월요일 오전에 비동기적 업무를 배정했다는 사실만으로도 팀원들이 차분하게 집중할 수 있다는 점이다. 동기적 업무도 마찬가지다. 사무실에서 모여서 팀 회의를 하는 것도 좋지만, 가장 중요한 것은 회의를 동기적 업무 시간에 맞춰 배치하는 것이다. 이렇게 하면 누구도 자신이 집중해서 일하는 시간을 회의 때문에 방해받지 않아도 된다.

-213쪽, ‘6장 연결에서 집중으로’ 중에서

 

이처럼 당신도 부정적인 생각의 소용돌이에 휩쓸려본 경험이 있을 것이다. 이럴 땐 스스로에게 적극적으로 물어보라. ‘나는 지금 무슨 생각을 하고 있지?’, ‘내 행동과 신념 그리고 내 삶의 방식을 결정하는 이면의 생각들은 무엇일까?’ 이 기술은 ‘웨잇 WAIT’이라고 부르며 ‘What Am I Thinking? (나는 무슨 생각을 하는가?)’의 약자다. 이 간단한 질문을 스스로에게 던지면 뇌에서는 특별한 일이 일어난다.

-221쪽, ‘7장 나만의 선언문을 만들어라’ 중에서