열심히 하지 마라, 정확하게 움직여라

많은 사람이 운동을 많이 할수록 몸이 좋아진다고 믿는다. 하지만 팀 페리스의 결론은 정반대다. 어깨 근육을 키우는 데 필요한 최소 유효 자극(MED)은 일주일에 단 한 번, 80초면 충분하다. 15분이면 충분한 햇볕을 1시간 동안 쬐면 화상을 입듯, 임계점을 넘어서는 과도한 운동은 오히려 회복 기관에 과부하를 주어 성장을 방해한다. 근육은 체육관에서 땀을 흘릴 때가 아니라, 푹 쉴 때 자라기 때문이다.

 

저자는 주 2회, 1회당 30분씩 한 달 총 4시간의 극도로 절제된 운동(오컴의 프로토콜)만으로 단 28일 만에 근육을 15kg이나 늘렸다. 더 많이 하는 것이 아니라, 더 하고 싶을 때 멈추는 ‘절제’가 결과를 만드는 진짜 실력이다.

[목 차]

저자 서문 | 한 달에 4시간으로 몸이 달라지는 이유

 

 

1장. 기본원리: 더 하지 말고, 먼저 ‘빼야’ 하는 이유

1. 최소 유효량

2. 상식이 작동하지 않을 때가 있다

 

2장. 첫 단계: 내 몸의 주도권을 찾으려면

1. 하라주쿠 모멘트

2. 중요한 건 몸무게가 아니라 체지방이다

3. 실패하지 않는 사람들의 기록법

 

3장. 잘 먹으면서 한 달에 9kg을 빼는 법

1. 먹으면서도 살이 빠진다는 역설

2. 유지되는 감량에는 이유가 있다

3. 일주일에 한 번은 마음껏 먹어라

4. 지방을 죽이는 사두마차

 

4장. 지방을 태우는 새로운 관점

1. 살 빼는 데 추위를 이용하라

2. 포도당 스위치: 왜 혈당 100이 지방의 방향을 바꾸는가

3. 마지막 3~4kg을 빼려면

 

5장. 짧은 시간에 완벽한 몸매 만들기

1. 완벽한 뒤태를 만드는 법

2. 3주 만에 식스팩을 만든 2가지 동작

3. 한 달 안에 근육질 몸매로 만드는 법

4. 최소 투자로 최대 성과를 내는 근육 운동법

5. 적게, 정확하게, 끝까지: 왜 이것으로 충분한가

 

6장. 완벽한 숙면을 위하여

1. 빨리, 깊이, 편안하게 잠드는 기술

2. 하루를 두 번 사는 수면법

 

7장. 부상과 통증에서 빠르게 벗어나기

1. 거의 죽을 뻔하고서야 알게 된 회복의 진실

2. 병원비로 휴가를 다녀오는 방법

3. 부상을 막는 4가지 예방운동

 

8장. 기록을 10% 이상 향상시키는 법

1. 더 높이 뛰는 기술

2. 더 빨리 달리는 기술

3. 더 오래 달리는 기술: 준비편

4. 더 오래 달리는 기술: 50km 실전편

 

9장. 세계 최고의 코치에게 배우는 초간단 근력 강화법

1. 훈련을 줄였더니 기록이 올랐다

2. 6개월 만에 벤치 프레스 45kg을 올리는 방법

 

10장. 잘하는 사람은 힘을 쓰지 않는다

1. 물에 뜨지도 못하던 내가 바다를 건너게 된 이유

2. 모두가 보던 스윙에서, 아무도 보지 못한 차이

 

11장. 장수의 함정: 행복을 희생하지 않고 오래 살기

1. 영원히 살 수 있을까

 

12장. 이제 당신의 몸으로 증명하라

1. 몸이 바뀌면, 삶도 움직인다

 

 

부록

 

1. 건강 검진: 검사는 최소한으로, 효과는 최대로

2. 내 몸은 내가 연구한다

3. 엉터리 과학에 속아 넘어가지는 않는 방법

4. 제약 거대기업이 결과를 조작하는 방법

5. 다이어트 데이터, 어디까지 믿을 수 있을까

6. 성생활을 바꾸는 호르몬 사용법

7. 채식에 도전하는 사람을 위한 팁

8. 채식과 육식 사이, 인간에게 맞는 선택 기준

9. 보너스 자료

 

감사의 글

옮긴이의 글

[본 문]

나는 의사도 아니고 박사 학위도 없다. 대신 세계 최고의 선수들과 과학자들의 데이터를 수집하고 직접 몸으로 검증하는 사람이다. 덕분에 나는 주류 의학계가 시도하지 못하는 파격적인 자가 실험을 할 수 있었다. 누구나 당연하게 받아들이는 전제에 의문을 던질 때 오래 풀리지 않던 문제가 뜻밖에 단순한 방식으로 해결되는 경우가 있다.

의사들은 보디빌더를 아마추어라 무시하고, 보디빌더들은 의사를 겁쟁이라 생각하며 서로 담을 쌓는다. 결국 양쪽 모두 최선의 결과를 놓치고 있는 셈이다. 문제의 해답을 기존 질서 밖에서 찾아보려는 태도 자체는 매우 중요하다. 때로는 전문가일수록 고정관념에 갇혀 새로운 관점을 놓치기 쉽기 때문이다.

제2형 당뇨환자가 식단 조절만으로 48시간 만에 약에서 해방되고, 휠체어에 의지하던 노인이 14주 훈련 후 다시 걷는 일은 이제 공상과학이 아니다. 우리 주변에서 일어나는 실제 기적들이다.

* 한계를 깨는 자가 실험의 힘 (저자 서문) (12~14쪽)

 

최소 유효량MED은 “원하는 결과를 얻기 위해 필요한 최소한의 투여량”을 뜻한다. 이 임계점을 넘어서는 모든 노력은 시간과 에너지 낭비일 뿐이다.

- 물 끓이기: 표준 기압에서 물은 섭씨 100도에서 끓는다. 일단 100도에 도달하면 물은 끓는 것이다. 불의 세기를 더 높여 온도를 올린다고 해서 ‘더 잘 끓는’ 것은 아니다. 그것은 에너지만 낭비하는 꼴이다.

- 어깨 근육을 키우고 싶다면 일주일에 단 한 번, 80초 동안만 근육을 긴장 상태로 유지하면 충분하다. 이 짧은 자극이면 우리 몸은 복잡한 생물학적 반응을 시작하기에 충분한 상태가 된다. 유명 잡지에서 추천하는 ‘10회씩 5세트 반복’ 같은 방식은 MED가 15분인 피부를 1시간 동안 햇볕에 노출시키는 것과 같다. 더 많이 한다고 더 좋아지는 것은 아니다. 더 하고 싶을 때 멈추는 ‘절제’가 바로 결과를 만드는 진짜 실력이다.

* 최소 유효량 (21~22쪽)

 

많은 사람이 체중 조절에서 길을 잃는다. 이유는 단순하다. 체중계라는 둔한 도구 하나에만 의존하기 때문이다. 실제로는 큰 변화가 일어나고 있는데도 실패했다고 착각하고, 그 결과 방법을 바꾸거나 무리한 선택을 한다. 체중계는 필요하지만 그것이 전부는 아니다. 체중은 변하지 않았더라도 신체는 분명히 재구성될 수 있다. 몸의 재구성에서 목적지는 체중이 아니라 신체 조성이다.

얼마나 많은 근육을 유지하고, 얼마나 많은 지방을 줄였는가가 핵심이다. 내 몸의 현주소도 모른 채 변화를 꿈꾸는 것은, 목적지도 정하지 않고 망망대해로 배를 띄우는 것과 같다. 이렇게 시작하면 나중에 반드시 후회한다. 막연한 짐작에 기대지 마라. 약간의 비용을 들여 데이터를 만들어두는 편이 훨씬 현명하다. 핵심은 단순하다. 체중이 아니라 방향을 알려줄 데이터부터 확보하라.

* 방향을 추적하라: 몸무게가 아닌 신체 조성 (43-47쪽)

 

운동, 식이요법, 보조제 중 단 하나만 제대로 활용해도 30일 안에 약 9kg의 체지방을 줄일 수 있다. 느린 탄수화물 식이요법을 실천하는 데 필요한 규칙은 5가지뿐이다.

첫째, ‘흰’ 탄수화물을 피하라. 흰색을 띤 탄수화물이라면 피한다고 생각하면 안전하다. 둘째, 똑같은 음식을 반복해서 먹어라. 식료품점에는 약 4만 7천 종의 식품이 있지만 그중 살이 잘 빠지는 음식은 극히 일부다. 셋째, 주스와 맥주는 마시지 마라. 넷째, 과일을 먹지 마라. 사람은 과일 없이도 충분히 살 수 있다. 과일의 당분은 대부분의 탄수화물보다 훨씬 쉽게 지방 축적으로 이어진다. 다섯째, 1주일에 하루는 쉬어라. 토요일은 다이어트에서 완전히 해방되는 날이다. 이날만큼은 먹고 싶은 걸 전부 먹어라. 역설적이지만 주 1회 마음껏 먹는 날을 두면, 나머지 6일 동안 칼로리를 줄여도 몸의 신진대사가 쉽게 느려지지 않는다.

* 느린 탄수화물 식이요법의 단순한 규칙 (65~69쪽)

 

“해답은 물의 열부하thermal load에 있었습니다. 물은 공기보다 열전도율이 24배나 높습니다. 펠프스는 하루 서너 시간을 물속에서 보냅니다.” 물속에 있는 것은, 세라믹 컵이 아니라 금속 컵에 뜨거운 커피를 붓는 것과 같다. 금속 컵에서는 열이 훨씬 빠르게 빠져나간다. 레이는 이 변수를 스프레드시트에 추가해 다시 계산했다. 결과는 놀라울 정도로 정확하게 맞아떨어졌다. 체중 감량의 게임 규칙이 완전히 바뀐 순간이었다.

이 결과를 냉수욕만으로 설명하려면 그는 섭씨 10도의 물에서 주당 170시간 이상을 보내야 한다. 현실적으로 불가능하다. 따라서 다른 요인이 개입했음이 분명하다. 추위 속 산책, 이불 없는 수면 등 복합적인 열부하가 작용했을 가능성이 크다.

* 마이클 펠프스의 식단과 물의 열부하 (117~121쪽)

 

수명 연장이라는 거창한 주제를 다룬 글 중 가장 짧고 명쾌한 글이 될 것이다. 소식(小食)을 하는 원숭이 캔토와 마음껏 먹는 오웬의 실험을 보자. 마음껏 먹는 집단의 37%가 노화 관련 질환으로 사망한 반면 섭취량을 제한한 집단의 사망률은 거의 3분의 2나 낮았다. 그렇다면 소식만이 장수의 해답일까. 소식하는 캔토는 여위고 지쳐 보였다. 바싹 마른 몸, 반쯤 벌어진 입, 생기 없는 눈동자. 반면 통통한 오웬은 행복해 보였다. 반짝이는 눈빛, 윤기 나는 피부, 느긋한 태도까지.

수명을 늘리는 데만 매몰되어 삶의 질을 놓치는 순간, 우리는 영혼 없는 장생의 늪에 빠지게 된다. 행복한 오웬이 불쌍한 캔토보다 오래 살 가능성이 크다. 웃음이야말로 장수의 비결이다. 억지 절제가 지배하는 세상에는 웃음이 없다. 내가 생각하는 장수의 기본 조건은 간단하다. 잘 먹고, 마시고, 즐겁게 사는 것. 숨 쉬며 사는 것만으로는 충분하지 않다. 햇살과 자유 그리고 작은 꽃 한 송이가 필요하다.

* 장수의 함정: 영혼 없는 연명보다 행복한 삶 (392-399쪽)

 

내 아버지는 10개월 만에 체중을 32kg 감량했고, 근력은 세 배로 늘었다. 신체 변화도 놀라웠지만 더 큰 수확은 운동과 식이요법을 계속해야겠다는 강력한 동기였다. 아버지는 이렇게 말했다. “예전엔 아무도 나를 주목하지 않았어. 그런데 요즘은 사람들이 내 의견을 묻고, 나를 진지하게 대하더군.”

20~30kg을 감량하고, 불가능하다고 여겼던 일을 해내면 또 다른 불가능, 이를테면 연소득을 두 배로 늘리는 일도 가능해 보이기 시작한다.

자신감과 유능함을 얻고 싶다면 금세 무너질 긍정의 힘에 기대지 마라. 눈에 보이고 수치로 측정되는 실질적인 변화에 집중하라. 몸을 통제한다는 것은, 삶의 운전석에 앉아 방향과 속도를 스스로 조절한다는 뜻이다. 부분적인 완전함에 만족하지 마라. 자신을 다시 만들기에 늦은 때란 없다. 미래를 예측하는 가장 확실한 방법은 미래를 만들어가는 것이다.

* 외형의 변화가 불러오는 파급효과 (402-405쪽)