식사 문제는 어떤 연구나 약을 기다려도 해결되지 않는다!

하버드 출신의 예방의학 전문가가 증명한

최소한의 노력으로 최대의 효과를 내는 식사법

 

혼자서 삼시 세끼를 챙겨 먹어야 하는 현대인이 과연 얼마나 건강을 챙길 수 있을까? 무리해서 탄단지 비율을 계산해 도시락을 싸고, 간헐적 단식을 유지하는 생활은 예기치 못한 회식과 배달 음식의 유혹에 의해 쉽게 좌절될 것이다. 그리고 우리에게는 이번에도 자기 관리에 실패했다는 죄책감과 스트레스만이 남는다.

《하버드 식사 혁명》의 저자 하마야 리쿠타는 20대 시절 젤리와 에너지 드링크, 편의점 도시락으로 식사를 때우던 형편없는 식습관의 소유자였다. 하지만 임상의로서 하루 종일 병원에서 먹고 자고 일해야 하는 환경에서 개인의 의지와 노력만으로는 본질적인 식습관을 개선할 수 없다는 결론에 이르렀다.

탄수화물을 줄이고 고기를 덜 먹는다고 해서 건강한 식사라고 단정할 수는 없다. 채소를 아무리 먹어도 채소가 채워주지 못하는 열량을 당분이 높은 빵으로 대체한다면 건강한 식습관이라 볼 수 없다. 반대로 햄버거를 먹어도 그 안에 다양한 채소가 들어 있다면, 평소 채우지 못한 채소 섭취량을 보충할 수 있을 것이다. 극단적인 방법이나 목표를 세우지 말고, 지금 내가 하고 있는 식사를 조금씩 수정해 나가며 식사의 회복탄력성을 높이자. 이 책은 엄청난 준비나 절제 없이도 우리가 매일 하는 식사를 즐겁게 지속하는 방법을 알려준다

[목 차]

들어가며

 

1장 왜 식사를 내 편으로 만들지 못하는가

‘99%의 사람이 모르는 레드와인의 놀라운 건강 효과’?

장수하시는 나의 할아버지 이야기

왜 식사 관련 책들은 정반대의 주장을 하는가

전문가 타이틀은 아무것도 보장하지 않는다

소셜 미디어의 ‘밈’은 대개 가짜 정보

의지가 아니라 환경의 문제

생수 페트병, 절반은 떠밀려서 사고 있다?

의지력은 상관없다

바쁜 일상이 판단력을 흐린다

과학과 연구에 대한 오해

과학적 근거가 보여 주는 진짜 의미

사망 위험 10% 감소’가 나타내는 의미

건강 한 스푼▶치료와 예방

 

2장 식재료나 영양소의 선악을 따지지 않는다

영양소가 곧 식재료는 아니다

커피에는 발암물질이 있지만

마가린은 정말 위험할까?

견과류를 먹으면 살이 찔까?

“달걀은 하루 1개까지”라는 말에는 과학적 근거가 없다

채소 위주의 식사를 하면 안심일까?

‘채소 먼저 먹기’는 과학적 근거가 있는가

고기는 피해야 하는가

100% 주스는 건강에 나쁠까?

채소 주스는 채소를 대신할 수 없다

당근에 대한 논란

“인공감미료 = 나쁘다”라고 단정할 수 없다

술에 관한 여러 가지 설

건강 한 스푼▶맥주 vs 와인

식재료는 식습관이 아니다

 

3장 매일 반복해도 지속 가능한 식습관을 만든다

식사는 평생 해야 하는 것

‘하루 3끼’가 아니라 ‘일주일 21끼’ 단위로 생각한다

최강의 다이어트 식단

“균형이 중요하다”라는 말의 본질

음식과 영양제의 결정적 차이

냉동식품도 OK, 건강한 식습관에는 돈이 들지 않는다

지중해식과 일본식

식습관은 수치화할 수 있다

심혈관질환 예방을 위한 식습관

혈압을 낮추는 식습관

암 예방을 위한 식습관

당뇨병 예방을 위한 식습관

채소 중심의 식습관

완벽한 식습관은 존재하지 않는다

 

4장 무리하지 않아도 되는 식습관 전략을 세운다

식습관 개선에 실패하는 이유를 알기

자신의 식습관을 알기

간이 식사 질문표의 예

식습관 개선의 목표는 ‘식습관을 개선하는 것’

자신을 있는 그대로 받아들이고, 통제 가능한 부분을 파악한다

환경에 의한 영향 파악하기

스트레스에 의한 영향 파악하기

‘자기식’ 다이어트로 체중이 줄어든 사람들

회식이나 술자리가 많아 살을 빼지 못하는 경우

매일 건강한 음식을 준비하느라 지쳐 버린 이들을 위해

편의점 활용 기술

1년에 한 번, 식습관을 점검한다

 

5장 만병통치약을 기다리지 말자

이상적인 다이어트법

영양제 사용법

노화 예방법이란 무엇인가

식사 문제는 연구를 기다려도 해결되지 않는다

평생을 함께하는 식습관

[본 문]

들어가며

식사가 주는 혜택은 헤아릴 수 없이 많다. 식사는 어떤 약이나 영양 제보다 수많은 질병을 예방하는 데 효과적이다. 식습관은 우리가 평생 해야 하는 가장 중요한 생활 습관이다. 의학과 과학이 아무리 발전해도 식사의 영향을 완전히 대체할 수 있는 것은 앞으로도 등장하지 않을 것이다. _11쪽

 

식사의 이점을 극대화하는 데는 ‘올바른 지식과 시스템화’가 9할을 차지한다. 여기서 말하는 ‘시스템화’는 곧 환경을 바꾸는 일이다. 이 과정을 건너뛴 채 “○○가 건강에 좋으니 먹자”거나 “△△ 전문가가 말했으니 □□는 피하자”는 식으로 접근해 봐야, 이상적인 식습관으로 개선하기는 거의 불가능하다. _13~14쪽

 

1장 왜 식사를 내 편으로 만들지 못하는가

건강에 좋은 식사법에 대해서는 많은 사람이 어느 정도 알고 있다. 그럼에도 실제로 식습관을 바꾸기는 쉽지 않다. 지식을 쌓는 것보다 행동으로 옮기는 일을 가장 큰 장벽으로 느끼는 사람이 많고, 흔히 그 이유를 ‘의지가 약해서’라고 말한다. 하지만 그것은 본질이 아니다. ‘이상적인 행동을 가로막고 있는 이유’를 알지 못한 채, 그저 열심히 노력해서 습관을 바꾸는 것은 사실상 불가능하다. 중요한 것은 의지력이 아니라, 자신이 어떤 ‘환경’에 놓여 있으며 그 환경에 어떻게 지배되고 있는지를 인식하는 것이다. _31쪽

 

식사 외에 운동 습관, 체성분, 직업, 주변 환경, 운동 경험 유무 등도 현재의 체중을 결정하는 중요한 요소다. 이런 것들은 단기간에 형성되지 않는다. 가족, 회사, 지역 같은 여러 수준의 환경, 어린 시절의 경험, 더 나아가 가계의 역사 같은 요소들이 복잡하게 얽혀 지금의 습관과 체형을 만든다. _36~37쪽

 

2장 식재료나 영양소의 선악을 따지지 않는다

어떤 식재료든 영양소 관점에서 보면 ‘좋은 면’과 ‘나쁜 면’이 있다. 어느 한쪽만 잘라 내어 논하는 것은 과학적이지 않다. 식사는 매우 다양한 식재료로 이루어져 있고, 각각의 식재료는 또 수많은 영양소를 포함한다. 식사의 내용물을 모두 영양소로 쪼개어 논하는 것은 현실적이지 않다.

더욱이 특정 영양소 하나만으로는 큰 건강 효과를 기대하기 어렵다는 사실도 밝혀지고 있다. 이제는 식사를 더 넓은 시야에서, 과학적으로 살펴볼 필요가 있다. _54~55쪽

 

식재료와 식습관의 관계를 생각해 보자. 건강을 생각할 때 더 중요한 것은 개별 식재료보다 ‘식습관’이다. 식습관이란 자신의 평균적인 식사에서 어떤 식재료를 어느 정도의 비율로 섭취하고 있는지를 의미한다.

우리가 하루에 섭취하는 총 열량은 대체로 일정하다(그렇지 않으면 체중이 계속 늘어날 것이다). 그 정해진 틀 안에서 쌀밥이 어느 정도 비중인지, 고기는 얼마나 먹는지 하는 ‘비율’이 바로 식습관이다. 물론 하루하루의 식사는 들쭉날쭉할 수 있으므로, 수개월에서 1년 정도의 평균을 떠올리는 것이 적절하다. _94쪽

 

3장 매일 반복해도 지속 가능한 식습관을 만든다

건강에 관심이 많은 사람일수록 세 끼를 모두 ‘제대로’ 챙겨 먹고 싶어 한다. 하지만 매번 주메뉴와 반찬, 국까지 균형 있게 준비하는 일은 현실적으로 상당히 어렵다. 여기에 영양소 계산까지 더해지면 식사 준비만으로도 하루가 벅차게 느껴질 수 있다(나는 도저히 그렇게는 못 한다).

물론 정성스럽게 차린 균형 잡힌 식사는 맛도 있고 건강에도 도움이 된다. 하지만 장기적인 관점에서 건강에 미치는 영향을 생각한다면, 오히려 중요한 질문은 ‘어떻게 적당히 요령을 피우며 계속할 것인가’다. 식사는 평생 하기 때문에 ‘힘들이지 않고도 지속할 수 있는 좋은 식습관’을 만드는 것이 핵심이다. _104쪽

 

‘건강한 식사’는 색감이 화려하고 다양한 종류의 고급·유기농 식재료로 만들어진 것이라는 이미지는 오해에서 비롯된 측면이 있다. 색감이 화려하다는 것은 다양한 식재료를 균형 있게 먹는다는 의미에서 틀린 표현은 아니다. 하지만 매 끼니에 그럴 필요는 없다. 하루나 일주일 단위로 먹는 식재료의 종류를 약간씩 바꾸면 균형을 충분히 맞출 수 있다. 채소나 과일에 고급스러움은 필요하지 않다. 더 중요한 것은 먹는 빈도다. _116~117쪽

 

4장 무리하지 않아도 되는 식습관 전략을 세운다

‘건강한 식사는 맛없고, 건강하지 않은 식사는 맛있다’는 고정관념을 가진 사람도 있다(의식하든 그렇지 않든). 실제 식행동은 이성적인 결정보다 ‘쾌·불쾌’의 감정에 더 크게 좌우된다. 건강식이 맛없다는 믿음이 있으면 식습관을 바꾸는 일은 처음부터 난관이다. 바꿔야 할 점은 ‘내가 맛있다고 느끼고 계속할 수 있다고 느끼는 (건강한) 식습관을 자발적으로 선택한다’는 데 있다. _144쪽

 

식재료는 ‘월요일은 생선’처럼 요일별로 정해두는 것이 좋다. 선택지가 많을수록 고민하는 데 드는 에너지가 늘어나 식단을 짜기가 어려워진다. 염분 섭취가 걱정된다면 저염 소금이나 저염 된장을 사용하는 것도 현실적인 접근이다. 저염 소금은 연구 분야에서도 주목받고 있는데, 염화나트륨의 일부를 염화칼륨으로 대체하는 방식으로 만들어진다. 고혈압과 뇌졸중 예방 효과가 있다는 점은 여러 대규모 무작위 시험에서 확인되었고, 안정성도 확립되어 있으므로 좋은 선택지라 할 수 있다. _173쪽

 

5장 만병통치약을 기다리지 말자

노화 예방을 목표로 한다면 약이나 영양제에 기대해서는 안 된다. 생활 습관병의 발생 위험과 그로 인한 사망 위험을 낮추고 싶다면, 식사, 운동, 수면 같은 건강한 생활 습관을 갖추는 것이 중요하다. 암을 조기에 발견해 사망 위험을 낮추기 위해서는 권장되는 암 검진을 정기적으로 받는 것이 필요하다. 몸을 움직이지 못하는 상태가 되지 않으려면 규칙적으로 운동하고 근력을 키우며 적정 체중을 유지해야 한다. 담배를 끊고 술을 절제해야 한다. 결국 이런 기본적인 것들이 가장 중요하다. _195쪽

 

어떤 이들은 “언제 죽어도 상관없다”라고 말한다. 하지만 병에 걸렸을 때 어떤 삶이 기다리고 있는지를 안다면 과연 그렇게 말할 수 있을까? 통원 치료가 얼마나 힘든지, 매번 검사 결과에 마음을 졸이는 일이 얼마나 큰 정신적 부담인지, 질환의 증상뿐 아니라 약물이나 수술의 부작용으로 생산성과 삶의 질이 얼마나 떨어지는지, 또 하고 싶은 일과 할 수 있는 일이 얼마나 제한되는지 말이다. _200쪽