[목 차]

프롤로그 이제 당신의 삶을 되찾을 시간이다

1장 왜 모든 것에 휘둘리는가

￣상처받지 않아도 될 일에 무너지는 이유

왜 그토록 깊게 느끼는가

사람만이 문제가 아니다, 모든 것이 문제다

마음은 어떻게 생각 감옥으로 걸어 들어가는가

지금 여기의 나는 고통의 이유를 결코 알 수 없다

[휘둘리지 않는 연습 1] 내면의 불안을 즉각적으로 다스리는 도구

감정을 대하는 태도 바꾸기: 관찰자 연습｜정신적 여유 공간 만들기: 주의력 회복 시스템｜반추에서 벗어나기: 생각 가두기 연습｜생각의 굴레에서 벗어나기: 정신 강화 훈련｜지속적인 변화를 만들 매일의 루틴｜불안에 고맙다고 말하기

2장 삶의 주도권을 되찾으려면

￣나를 에워싼 것들에서 벗어나는 기술

통제할 수 있다는 환상

통제와 거절, 이기려는 욕구의 연결고리

[휘둘리지 않는 연습 2] 자기 의심의 덫에서 벗어나는 습관

통제의 관점 바꾸기: 통제 목록 작성｜거절과 통제의 악순환 끊기: 감정 차단기 작동｜이기려는 욕구 대체하기: 방향 전환 실행｜균형을 되찾아라｜내면의 강인함을 깨워라

3장 당신은 타인의 짐까지 떠안고 있다

￣나를 지킬 안전지대를 만드는 법

남의 짐을 지느라 나를 잃는 사람들

죄책감은 어떻게 당신을 붙잡아 두는가

때로는 아무런 설명도 필요치 않다

[휘둘리지 않는 연습 3] 건강한 관계만 남기는 회복의 기술

정서적 자율성 회복하기｜죄책감 없이 경계 설정하기｜일방적인 관계에서 벗어나기｜공허를 기꺼이 받아들여라｜설명을 최소화하라｜건강한 관계가 당신의 가치를 만든다

4장 각성과 행동

￣나를 파괴해 온 서사로부터의 해방

은밀한 조종: 왜 갈등의 책임은 늘 당신에게 돌아오는가

관계를 끝낼 때를 아는 법

성장의 슬픔, 그리고 떠나온 관계를 애도하는 법

진정한 자아가 깨어나는 시간

빈 공간: 정체성의 죽음과 부활

[휘둘리지 않는 연습 4] 세상의 본질을 꿰뚫어 보는 전략

현실 감각과 판단력 되찾기: 현실감 방어 전략｜미련의 굴레 끊어내기: 완전한 단절 전략｜정체성 과도기를 통과하는 방법: 정체성 항해 전략｜미지의 영역으로 나아가는 용기｜나 자신을 선택하는 연습

5장 보이는 것은 전부가 아니다

￣마음이 만든 함정에서 벗어나는 기술

행동은 머릿속 소란을 잠재운다

에고는 어떻게 당신을 가두는가

용서하지 않을 용기

마침내 이해가 찾아온다

이제 당신의 삶을 선택할 시간이다

에필로그 

[본 문]

당신을 괴롭히는 이 반응은 타고난 성격도, 평생 바꿀 수 없는 운명도 아니다. 그것은 오랜 시간 반복되며 굳어진 마음의 습관이다. 그리고 그 습관은 바꿀 수 있다. 외부의 자극에 쉽게 흔들리는 지금의 모습은 당신의 본모습이 아니다. 단지 그렇게 반응하는 방식에 익숙해졌을 뿐이다. _프롤로그 〈이제 당신의 삶을 되찾을 시간이다〉

감정을 깊이 느끼는 성향 자체는 문제가 아니다. 진짜 문제는 그 감정을 통제하는 법, 즉 스위치를 끄는 법을 모른다는 것이다. 이들은 자신의 감정에 그치지 않고 타인의 감정까지 흡수한다. 공간에 들어서는 순간 분위기를 읽고 누군가의 분노나 불편함도 곧바로 감지한다. 평소와 다른 행동의 미세한 변화도 금세 눈치챈다. 마치 감정 레이더가 항상 켜져 있는 상태와 같다. 쉴 틈 없이 신호를 수집하고 분석하느라 마음이 편할 날이 없다. _1장 〈왜 그토록 깊게 느끼는가〉

누군가 당신의 문자 메시지에 답장을 바로 하지 않을 때를 떠올려 보자. 뇌는 ‘아, 바쁜가 보다’라고 단순히 해석하지 않는다. 대신 이렇게 널뛰기 시작한다. ‘내가 말실수했나? 화났나? 나한테 관심이 없는 건가?’ 친구의 표정이 조금 굳어 보이기만 해도 그저 힘든 일이 있겠거니 넘기지 못하고 곧바로 이런 결론을 내린다. ‘나한테 삐진 게 분명해. 내가 뭘 잘못했지? 혹시 나랑 손절하려는 건가?’ 뇌는 불확실성을 싫어한다. 그래서 그 빈틈을 메우기 위해 끊임없이 이야기를 지어낸다. _1장 〈마음은 어떻게 생각 감옥으로 걸어 들어가는가〉

다음에 또다시 생각의 굴레에 빠지게 된다면 시야를 넓혀서 다시 바라보라. 그리고 스스로에게 이렇게 질문해 보자. ‘이 문제가 3개월이나 6개월 뒤, 또는 1년 뒤에도 지금만큼 중요하거나 내 마음을 흔들 수 있을까?’ 대부분 답은 ‘아니오’일 것이다. 현재 나를 괴롭히는 거의 모든 문제는 고작 몇 주만 지나도 그다지 중요한 문제가 아니었다는 사실이 드러난다. _1장 〈지금 여기의 나는 고통의 이유를 결코 알 수 없다〉

우리의 마음은 상황을 둘러싼 이야기를 끊임없이 통제하고 싶어 한다. 이런 경향은 사람들에게 거절당하는 일에 대한 두려움과 깊이 연관된다. 연구에 따르면 누군가에게 거절당할 때와 몸이 아플 때 동일한 신경 회로가 활성화된다. 실제로 거절을 경험하는 순간, 신체적 통증을 처리하는 뇌 부위인 배측 전대상피질과 전뇌섬엽이 활성화된다. 거절이 그토록 아프게 느껴지는 건 기분 탓이 아니다. 우리 뇌가 이를 신체 부상처럼 생존을 위협하는 신호로 받아들이기 때문이다. _2장 〈통제와 거절, 이기려는 욕구의 연결고리〉

사람들이 갑자기 당신을 무례하게 대하기 시작하는 게 아니다. 그 시작은 아주 사소하다. 내 말을 끊도록 내버려두는 것, 아무 설명 없이 약속을 연거푸 취소해도 가만히 있는 것, 나를 불편하게 만드는 말투로 쏘아붙여도 방치하는 것 같은 일들 말이다. 당신은 이 상황들을 대수롭지 않게 넘기며 별일 아니라고 자신을 속인다. 하지만 시간이 흐를수록 상황은 더 악화된다. 당신이 더 많이 허용할수록 상대는 더 많은 것을 앗아간다. 정신을 차려보면 당신이 세운 경계는 흔적도 없이 뭉개져 있다. 기가 다 빨린 채 이용당하거나 투명 인간 취급을 받는 관계 속에 갇히는 것이다. 이 모든 상황은 당신이 무엇을 원하는지 처음부터 확실히 밝히지 않아서 벌어진 결과다. _3장 〈죄책감은 어떻게 당신을 붙잡아 두는가〉

침묵은 상대를 밀어내는 것이 아니라, 타인에게 내주었던 내 마음의 주도권을 되찾아오는 힘을 지닌다. 침묵을 선택한다는 것은 불필요한 감정 소모에 휘말리기를 거부하고 가치 없는 일로 논쟁하지 않으며, 타인의 문제를 내 삶의 짐으로 떠안지 않겠다는 단호한 선언이다. 침묵은 상대를 불편하게 만든다. 당신이 감정적으로 반응해 주지 않을 때, 상대는 도망칠 곳을 잃고 자신이 저지른 행동을 고스란히 마주해야 하기 때문이다. 이처럼 입을 닫음으로써 당신은 상대가 한때 당신에게 휘둘렀던 권력, 당신을 자극하고 조종하며 당신의 말을 교묘하게 뒤틀어 당신을 제멋대로 흔들던 그 모든 힘을 단숨에 빼앗을 수 있다. _3장 〈때로는 아무런 설명도 필요치 않다〉

기억하라. 나르시시스트들은 본인이 저지른 게 분명한 일로 비난받을 때 그 누구보다 발끈하며 화를 낸다. 피해자인 척 연기하는 사람을 상대할 때는 당신이 기억하는 현실이 허상이 아니라는 사실을 굳게 믿어야 한다. 누군가 당신을 이상한 사람처럼 느끼게 만든다면, 잠시 멈추고 스스로에게 물어라. “실제로 무슨 일이 있었지?” 오직 사실에만 집중하라. 상대가 이야기를 제멋대로 다시 쓰게 내버려두지 마라. _4장 〈은밀한 조종: 왜 갈등의 책임은 늘 당신에게 돌아오는가〉

변화는 배신이 아니다. 관계를 저버려야만 성장하는 것도 아니다. 상대를 남겨두고 떠나는 것처럼 느껴지는 그 행동은 사실 자신을 방치하지 않겠다는 용기 있는 선택이다. 단순히 당신이 더 나은 사람이 되어 누군가를 넘어서는 문제가 아니다. 단지 서로 다른 영혼이 서로 다른 방향을 바라보고 있다는 현실을 의미할 뿐이다. 어떤 관계는 평생토록 이어지지만, 어떤 관계는 당신 삶의 아름다운 한 챕터로 남아야 한다. 시작과 중간 그리고 끝이 있는 챕터로 말이다. _4장 〈성장의 슬픔, 그리고 떠나온 관계를 애도하는 법〉

성장은 모든 조건이 완벽하게 갖춰진 상태에서만 이루어지는 것이 아니다. 현재와 같은 상태를 더는 유지하지 않겠다고 결정하는 데서 비롯된다. 아직 두려운 마음이 들고 준비되지 않은 것 같아도, 성공이 불확실해 보여도 일단 행동하면 성장에 가까워진다. 때로 그 행동은 새로운 환경에 놓여보는 일, 이를테면 불안한 생각들이 만들어내는 끊임없는 마음속 소란을 잠재울 고요한 자연환경에서 시간을 보내는 것처럼 사소한 일일 수도 있다. _5장 〈행동은 머릿속 소란을 잠재운다〉

인간은 모두 살면서 매일 크고 작은 실수를 한다. 기회를 놓치거나 말실수하거나 해야 할 일을 잊어버린다. 이상하게도 우리는 삶 전반에 영향을 미칠 수 있는 큰 문제들보다 이런 사소한 실수 앞에서 자신에게 훨씬 더 가혹해진다. 이때 ‘실수했지만 괜찮아’ 하며 툭툭 털고 일어나 앞으로 나아가면 마음이 한결 가벼워진다. 이미 일어난 일을 부정하거나 되돌리려 애쓰는 순간, 불안은 그 틈을 타 스며든다. 그러니 스스로에게 완벽하지 않을 권리를 허락해야 한다. 실수를 삶의 일부로 받아들이는 순간, 실수는 더 이상 당신을 지배하지 못한다. _5장 〈마침내 이해가 찾아온다〉