[목 차]

감수의 글 004
프롤로그 009

PART 1 아이의 식사 상식 - 10가지 기본 중의 기본
01 | 매일 아침, 달걀을 하나 먹는다 018
02 | 연어와 정어리로 비타민 D를 섭취한다 022
03 | 고기와 채소로 철분을 섭취한다 026
04 | 매일 빻은 참깨를 1큰술 먹는다 030
05 | 밥을 할 때 잡곡을 섞는다 034
06 | 마가린이나 버터 대신 올리브유를 사용한다 038
07 | 아침에 바나나, 키위를 먹는다 041
08 | 백설탕은 첨채당이나 수수설탕으로 바꾼다 044
09 | 잔멸치를 2큰술 먹는다 048
10 | 가쓰오부시를 토핑으로 뿌린다 051
COLUMN 어린 시절의 ‘수면 시간’이 미래를 결정한다

PART 2 아이의 식사 원칙 - 바로 시작할 수 있는 30가지 기본
11 | 식사 때마다 단백질을 두 종류 먹는다 056
12 | 그릭요거트를 선택한다 059
13 | 단백질을 보충하고 싶을 때는 프로틴 파우더 062
14 | 아연을 의식적으로 보충한다 065
15 | 생선을 먹는다면 등푸른생선을 선택한다 069
16 | 아마인유, 들기름을 1작은술 먹는다 074
17 | 맛국물은 분말도 괜찮다 077
18 | 시리얼은 보리, 밀기울, 오트밀 중 선택한다 080
19 | 시판용 채소가루는 굉장히 요긴하다 085
20 | 버섯과 해조류는 매일 먹으면 좋다 088
21 | 절임은 적극적으로 섭취한다 091
22 | 미소된장국은 매일 두 그릇씩 먹어도 괜찮다 095
23 | 요구르트에 빻은 참깨를 뿌린다 099
24 | 한 번 사용한 기름은 버린다 103
25 | 참기름으로 심장과 혈관을 튼튼하게 만든다 106
26 | 고기의 지방과 닭 껍질을 잘라낸다 109
27 | 튀긴 음식은 조금만 먹는다 112
28 | 덮밥, 라멘, 우동은 일주일에 한 번만 먹는다 115
29 | 브로콜리 새싹을 섭취한다 117
30 | 꿀은 1세 이상부터 먹인다 120
31 | 이온음료는 너무 많이 마시지 않도록 주의한다 123
32 | 수분은 물과 차로 섭취한다 127
33 | 간식은 달지 않은 것으로 먹는다 131
34 | 채소의 영양소는 냉동으로 지킨다 135
35 | 향신료, 허브를 많이 사용한다 139
36 | 통조림은 되도록 BPA 프리를 고른다 143
37 | 글루텐 프리를 고집하지 않아도 된다 145
38 | 우유는 하루 한 잔만 마신다 148
39 | 햄, 소시지는 가능한 한 무첨가로 먹는다 151
40 | 할 수 있는 것부터 하면 된다 154
COLUMN ‘단것’을 먹는 습관을 되도록 줄인다

PART 3 아이의 식사 비결 - 더 알고 싶은 10가지 기본
41 | 싫어하는 식재료라도 8~15번 식탁에 올린다 158
42 | 아이와 같이 요리한다 159
43 | 반찬을 살 때는 저염식으로 고른다 160
44 | 농약과 첨가물을 공부하자 162
45 | 먹는 시간을 정한다 165
46 | 다른 활동을 하면서 식사하지 않는다 167
47 | ‘혼밥’은 가능한 한 피한다 168
48 | 간식은 먹을 만큼 담는다 169
49 | 이유식은 생후 5~6개월부터 170
50 | 어린이용 영양제를 적극적으로 활용한다 172
COLUMN ‘한방약’은 아이들에게도 효과가 있다

PART 4 아이의 식사 처방 - 고민별 솔루션 9
V 불안감이 강하고 문제행동을 한다 176
V 친구들과 자꾸 문제가 생긴다 181
V 피부가 약해서 걱정이다 186
V 피부가 건조해서 자꾸 긁는다 189
V 설사를 하고 식욕도 불안정하다 193
V 변비 때문에 힘들어한다 196
V 감기 기운이 있고 열도 난다 199
V 과자와 흰밥만 먹는다 202
V 식욕이 없어서 힘들다 206
COLUMN 식사만큼 ‘운동’도 중요하다

PART 5 아이의 식사 팁 - 밥상 고민을 해결해 주는 간단 레시피 & 반짝 아이디어
아이가 좋아하는 간단 레시피
아보카도 아이스크림 210
헬시 살코기 햄버거스테이크 211
이색 달걀말이 212
참마, 오크라, 낫토를 올린 덮밥 213
참깨소스로 만드는 콩나물무침 214
아보카도 딥 215
채소 수프 216
생선살 햄버거스테이크 217
증상을 완화시키는 레시피
장이 건강해지는 시리얼 218
영양 듬뿍 죽 219
행복한 달걀말이 220
아몬드와 허브를 곁들인 연어 221
아몬드 잔멸치 가쓰오부시 무침 222
마음을 위로하는 몰로키아 수프 223
5초만 더! 아이가 좋아하는 음식에 작은 아이디어 더하기 224
식사 시간이 즐거워지는 다양한 장식 만들기 226
COLUMN ‘스마트폰 보는 시간’은 1세까지는 0분, 5세까지는 1시간

참고 문헌 228
에필로그 236

[본 문]

우리는 부모님에게 물려받은 유전정보와 함께 ‘공기’, ‘물’, ‘환경’ 그리고 ‘음식’으로 만들어집니다. 여기서 ‘환경’은 사는 곳의 기후, 정치, 문화, 역사, 종교, 경제, 가정 등을 말합니다.
호흡하기 위한 ‘공기’를 직접 고르기는 어렵습니다. ‘물’의 질을 관리하기도 쉽지 않습니다. ‘환경’은 바꿀 수 없는 것은 아니지만, 지금 당장 다른 환경을 선택하기는 어렵습니다.
그렇지만 ‘음식’은 선택할 수 있습니다.
식재료를 청과물점에서 살지, 슈퍼마켓에서 살지, 편의점에서 살지, 인터넷에서 살지 고를 수 있습니다. 단것이 먹고 싶을 때 도넛을 먹을지, 사과를 먹을지도 고를 수 있습니다. 요리할 때 튀길지, 구울지, 찔지도 고를 수 있습니다.
이렇게 우리에게는 항상 복수의 선택지가 있고, 무엇을 고르든 자유입니다. 주도권은 아이의 부모인 보호자에게 있습니다. 아이에게는 아직 건강한 음식에 대한 정보가 충분하지 않기 때문에 적절한 선택을 하기 어렵습니다. 그래서 부모가 주도권을 가지는 것이 중요합니다. (9~10쪽)

음식만으로는 비타민 D를 충분하게 섭취하기 어려운 경우가 많습니다. 생선을 잘 먹지 않는 아이도 있죠. 이런 경우는 영양제를 잘 활용하면 좋습니다. 어린아이도 먹을 수 있는 안전한 액체 비타민 D가 영양제로 나옵니다. 4세 이상이라면 문제없이 먹을 수 있는 작은 알약 타입도 있습니다. 비타민 D를 음식만으로 충분히 섭취하기는 어렵지만, 영양제를 매일 먹는다면 개선이 가능합니다. (25쪽)

아연은 정서나 정신적인 면에서도 중요한 역할을 합니다. 정서 불안이나 고민이 있는 아이의 혈액을 검사하면 아연 부족이라는 결과가 나오는 경우가 많습니다. 이때는 충분히 아연을 보충해 주면 개선된다는 사실이 다수의 연구에서 밝혀졌습니다. 실제로 저희 병원에서도 혈액검사 후에 아연을 처방하고 있습니다. (31쪽)

‘건강에 좋은 쌀’이라고 하면 흔히 현미를 떠올립니다. 현미는 백미보다 미네랄은 풍부하지만, 식이섬유의 양은 별반 다르지 않습니다. 비소나 농약이 남아 있는 경우도 많기 때문에 현미만 먹는 것보다는 다른 잡곡도 섞어 먹는 것이 좋습니다. (35쪽)

어린 시절부터 맛국물의 맛에 익숙해지는 것은 굉장히 중요합니다. 미각 발달로도 이어지고, 미각이 뇌와 직결되기 때문에 뇌 발달에도 도움이 됩니다. 여기서 말하는 뇌 발달은 뇌의 신경 발달, 그러니까 신경망이 촘촘하게 가지를 뻗어 이어지는 것으로 뇌 기능이 향상되는 것을 뜻합니다. (52쪽)

공중보건의 이념 중에는 ‘모든 사람에게 건강을(Health for All)’, ‘누구 하나 소외되지 않도록(Leave no one behind)’이라는 말이 있습니다. 소아과 의사이자 공중보건 전문의로서, 저는 이런 마음으로 매일 환자와 마주하고 있습니다.
이 책은 현시점의 최신 연구를 통해 나온 정보를 바탕으로 ‘아이가 건강해지는 음식’을 널리 공유하기 위한 첫걸음으로 쓰게 되었습니다. 음식을 고르고 먹는 법에 관한 최신 지식을 여러분의 평소 생활에 적용해 보셨으면 좋겠습니다. 음식과 영양에 대한 지식을 바탕으로 아이들의 몸과 마음 그리고 뇌가 건강하게 발달하길, 그리고 사회 전체가 풍요롭고 평화로워지길 바랍니다. (238쪽)