마음대로 안 되는 마음들을 위한 운동법

-체육인과 나무늘보 사이, 운동이 어려운 평범한 우리에게

앉아 있기조차 힘든 우리, 하루 10분밖에 나지 않는 평범한 우리를 위하여

위로보다 팩트, 응원보다 전략을 주는 가장 현실적인 실천 매뉴얼

 

러닝 열풍, 다양한 홈트 용품, 오운완 챌린지까지, 이제 운동은 자기관리의 기본이자 하나의 문화로 자리 잡았다. 운동이 정신건강에도 좋다는 사실을 부정하는 의견은 찾아보기 어렵지만, 그 이면에는 또 다른 현실이 있다. 자리에서 일어나는 것조차 버거운 몸과 마음, 하루에 30분의 여유조차 내기 어려운 빠듯한 생활. 운동이 좋다는 건 알아도 도무지 시작할 엄두가 나지 않는 상태는 SNS에 넘쳐나는 인증샷 너머 많은 이들의 일상이다.

 

『운동하면 좋은 걸 누가 모르냐고요』는 몸을 일으키는 것조차 힘든 사람, 하루에 10분밖에 짬이 나지 않는 사람에게도 운동의 가능성을 열어주는 책이다. 정신건강의학과 전문의인 저자 하주원은 진료실에서 수많은 환자를 만나며 누구보다 운동이 필요하지만 동시에 누구보다 운동을 하기 어려운 이들을 오래 지켜봐왔다. 또한 그 자신이 평균 이하의 운동신경과 ‘저질 체력’의 소유자로서 갖가지 운동을 시도해오기도 했다. 이 책은 전문의의 임상 경험과 여러 약점을 안고 있는 몸으로 다양한 운동과 직접 부딪쳐온 시간이 함께 쌓인 자리에서 나왔다.

 

남들 다 하는 운동, 나에게는 왜 이토록 어려운 것일까? 그런 우리는 어떻게 운동을 향한 첫걸음을 내디딜 수 있을까? 시중에 나와 있는 수많은 운동 관련 콘텐츠가 이미 몸과 마음의 준비가 되어 있는 사람을 대상으로 한다면, 이 책은 운동의 필요성은 막연히 인지하고 있지만 도무지 엄두가 안 나는 이들, 어떻게 시작하면 좋을지 감도 잡기 어려운 이들을 향해 말을 건넨다. 진료실 안팎의 경험과 다양한 신체적, 정신적, 현실적 조건에 대한 이해를 바탕으로 저자는 우리 몸과 마음이 어떻게 연결되어 있는지, 어째서 몸을 움직이기 어려운지 객관적으로 이해하는 것에서부터 이야기를 시작한다. 몸의 신호와 뇌의 작동을 연결해 설명하고, 막연한 응원과 권유 대신 지금의 조건에서도 선택할 수 있는 현실적인 운동 방법과 실행 전략을 제시한다.

[목 차]

들어가며 | 체육인과 나무늘보 사이의 평범한 우리를 위하여

 

1부 | 누운 나, 앉은 나, 걷는 나는 각기 다른 존재다

우울해서 누워 있는 걸까, 누워 있어서 우울한 걸까

행동이 쌓여 뇌가 바뀐다

내부감각 | 고유감각

운동은 적립되고, 몸은 쓸수록 강해진다

운동을 하면 정말 병에 안 걸릴까?

 

2부 | 마음대로 안 되는 마음들을 위한 운동법

가라앉고, 요동치고, 폭발하는 마음

우울증, 몸을 일으켜 앉는 것부터 | 조울증은 어떻게 운동해야 할까 | 생리 때마다 다른 사람이 된다면 | 조절되지 않는 분노로 가열된 뇌 식히기

쉴 틈 없이 깨어 있는 불안한 마음

잠과의 밀고 당기기에서 내 편 만들기 | 공황은 급발진, 운동은 내가 밟는 액셀 | 운동도 강박적으로 하는 게으른 완벽주의자들 | “남들의 시선이 두려워도 할 건 한다!”를 연습하자 | 트라우마, 몸에 새겨진 기억 덮어쓰기

갈피 잃은 뇌를 다시 깨우는 몸의 움직임

ADHD는 ‘시작이 반’ 대신 ‘지속이 전부’ | 치매 예방을 위한 가장 효과적인 처방

질 나쁜 도파민에 중독된 마음

폭식, 다이어트, 그리고 운동 | 알코올과 마약의 유혹 앞에 운동이 줄 수 있는 것 | 스포츠토토 중독으로 고생한 나, 운동은 해도 될까? | 모든 건 과유불급, 운동 중독도 있다

 

3부 | 다른 누구도 아닌 나를 위한 운동 찾기

당신이 어떤 사람이든 잘 맞는 운동은 있다

E vs. I: 핵심은 에너지의 밀도 | S vs. N: 운동의 언어 | J vs. P: 계획하는 자와 즐기는 자 | 자극추구형 vs. 위험회피형: 기질 대신 운동을 바꾸자 | 교감우세형 vs. 부교감우세형: 몸의 신호에 맞는 긴장과 이완 찾기 | 약도 없다, 초민감자에게는 운동뿐 | 이러니저러니 해도 결국은 해봐야 안다

운동을 방해하는 갖가지 사정

운동할 시간이 없다면 | 경제적으로 운동하기 | 좋아하는 운동을 잠시 멈춰야 할 때 | 지금 당장 아픈 몸을 위한 운동

아직 마음의 준비가 되지 않았다면

아마추어의 목표는 잘하는 것이 아니다 | 운동신경이 없다고 한탄하는 동지들에게 | 운동을 위한 완벽한 때는 평생 오지 않는다 | 인생 운동은 없다, 운동은 친구일 뿐 | 더 좋은 목표와 덜 좋은 목표는 없다

 

4부 | 운동으로 다지는 관계의 근육

나와 다시 연결되는 시간

건강한 관계를 위한 자발적 고독 | 어른의 자존감에는 조건이 따른다 | 가만히 있어야만 명상은 아니다

몸의 움직임으로 이어지는 마음들

몸의 움직임, 공감의 열쇠 | 함께하는 몸의 기억이 오래간다 | 운동하면서 만난 사람들 | 비교하는 마음을 건강한 경쟁심으로 | 우리는 모두 연결된 존재다

 

부록 | 운동분류표

참고문헌 

[본 문]

나는 몸과 마음의 건강을 위해 운동하고 싶거나, 정말 싫지만 이제는 하지 않으면 안 될 것 같은 위기에 처한 아마추어들과 이야기를 나누고 싶었다. 나와 내 환자들 대부분이 그런 사람들이니까. 굳이 운동을 해야만 하는 이유는 무엇일까, 그리고 어떻게 하면 더 즐겁고 더 건강하게 운동할 수 있을까? 뇌 건강에 도움이 되는 몸의 움직임을 어떻게 이끌어낼 수 있을까? 그것은 우리 마음을 어떻게 바꿀까?(12쪽)

 

만약 나 자신이 마음에 안 든다면 잠깐만 걷거나 하다못해 누워 있던 몸을 일으켜 앉는 행동을 통해서도 조금은 바뀔 수 있다. 그 순간 힘줄의 고유감각이 뇌를 변화시킨다. 나라는 존재는 왜 사는지 몇 날 며칠 고민해서 득도했을 때에만 바뀌는 것이 아니다. 누운 나, 앉은 나, 걷는 나는 같지만 다른 존재다. 뇌만 몸을 통제하는 것이 아니라 몸도 뇌를 통제한다.(32쪽)

 

심한 우울증은 앉아 있는 것조차 굉장히 힘들다. 너무 많이 바라지 말고 몸을 일으켜 일단 앉는 것부터 시작해야 한다. 고유감각의 신호를 잠시라도 전환해야 한다. 하루 종일 누워서 스마트폰만 보면 더 우울해진다면서 손에서 스마트폰을 내려놓겠다는 다짐을 많이들 한다. 실천이 잘 안 된다면, 방법을 바꿔보자. 스마트폰을 계속 보더라도 앉아서 보고 서서 보는 것이다. 좀비 같은 정신으로도 괜찮으니 10분이라도 걸으면 물론 더 좋다. 1시간을 앉아 있는 게 정 힘들다면 20분 동안 걷고 와서 40분을 누워 있을지언정 그 눕는 시간만을 바라보고 걸어도 좋다.(58~59쪽)

 

항우울제와 항불안제는 우리가 공황의 기억을 극복할 수 있도록(잊는 것이 아니다!) 토대를 만들어줄 뿐이다. 다시 말해 약물치료로 호르몬 균형을 잡는 것은 기초공사다. 그 위에 좋은 경험을 쌓아올리는 것은 우리 자신이다. 물론 내 몸이 내 것이 아닌 것 같은 경험은 한 번이어도 매우 힘들고, 알 수 없는 이유로 심장이 뛰면 불쾌하다. 하지만 내가 달리기를 해서 심장을 뛰게 만들면 자기통제감이 생긴다. “어? 심장이 빨리 뛰어도 안 죽네? 내가 멈추니까 심장도 진정하네?” 이 경험이 쌓여야 내 몸에 대한 믿음이 회복된다. 자기통제감을 어떻게 획득할지 누워서 고민하는 것보다 훨씬 빠르고 효과적이다.(85쪽)

 

같은 종목을 하더라도 기질에 따라 접근법은 달라진다. 러닝을 예로 들면, 자극추구형은 ‘10킬로미터 러닝 대회 출전’ 같은 목표와 성취가 있어야 좋다. 아니면 그때그때 코스를 바꾸거나 러닝 크루에 들어가는 등 자극이 필요하다. 반면 위험회피형은 당장 눈에 띄는 성취가 없더라도 안정된 루틴이 중요하다. 환경이 너무 다채롭게 변하는 야외보다는 헬스장의 러닝머신이나 익숙한 동네 트랙이 낫다. 사람들과 부딪힐 일 없는 정해진 코스를 달리는 것이 마음 편하다.(161쪽)

 

아마추어이니 못해도 괜찮다는 말은 참 하기 쉽지만, 현실은 그렇게 단순하지 않다. 잘하면 재미를 붙이기 쉽고, 못하면 싫증나기 쉽다. 잘 못함에도 불구하고 계속하는 것이 대단한 것이니 위축될 필요는 없다. 우리는 프로가 아니라는 사실을 알면서도 자꾸 까먹는다. 아마추어의 책임은 딱 하나다. 내 몸을 돌보며, 안전하고 즐겁게 하는 것. 그거면 충분하다.(204쪽)

 

그 운동이 어디에 좋고, 남들은 근육이 얼마나 생겼고…… 다 중요하지 않다. 그 운동을 경험하는 나는 지금 어떤가? 나 자신이 있어야 나를 둘러싼 세계도 존재한다. 지금 나에게 가장 중요한 목표가 무엇인지부터 생각해보자. 그리고 그 목표에 솔직해지자.(218쪽)

 

운동을 하다 보면 원래 목표가 아니었던 의외의 보물을 얻기도 한다. 여행 중 길을 잃었다가 더 멋진 풍경을 만나는 것처럼. 나는 운동에서 승부욕을 채운 적은 없지만(맨날 지니까) 출석률과 수강권 소진에서는 남보다 뛰어나다는 자부심을 얻었다. 그리고 가장 큰 보람은 헬스장이 아니라 일상생활에서 느꼈다. 20미터 앞의 횡단보도 신호등 불이 파란색으로 바뀌고 사람들이 건너기 시작했을 때 고민하지 않고 뛸 수 있는 순간. 20리터 음식물 쓰레기 봉지를 사이드레터럴레이즈 자세로 덤벨처럼 몸에 절대 닿지 않게 양손에 하나씩 들 수 있는 순간. 애초에 목표로 하지 않았던 그 사소하고 기쁜 순간들.(224~225쪽)

 

오래된 관계에서 대화로 지친 사람들일수록 서로 아무런 이야기도 하지 않기로 약속을 단단히 해두는 것이 좋다. 화가 나서 입을 다무는 상태와는 다르다. 말없이 함께 있을 때 비로소 서로에게 정말 하고 싶은 가장 중요한 이야기가 무엇인지 깨닫고 상대방의 마음을 보기 시작할 수 있다. 뚫어지게 서로를 바라보기보다는 어쩌다 스치는 팔, 발걸음, 그 사람이 시선을 두는 곳을 관찰해보는 것이다. 함께하는 모든 순간을 언어로 빼곡히 채운다고 관계가 잘 풀리는 것은 아니다. 무언가를 하지 않으려는 노력, 선을 넘지 않고 상대방의 빠르기와 호흡을 존중하려는 노력이 더 필요할 수 있다.(248쪽) 

오지은 (음악인, 『우울증 가이드북』, 『익숙한 새벽 세시』 저자)
나는 12년 차 우울증 환자이고 쭉 병원에 다니고 있고 운동의 장점은 알지만 거의 하지 않으며 운동하라는 말을 들으면 입이 삐죽 나오는…… 정확하게 이 책의 타깃 독자이다. 이런 사람은 여간해선 움직이지 않는 바위와도 같다. 아니, 누가 모르냐고요. 나도 알지. 근데 잘 안 된다니까? 그렇게 입을 삐죽 내밀고 이 책을 읽기 시작했다. 흠, 선생님은 폴댄스도 하고 의사도 할 만큼 성실한 사람이니까 우리 같은 사람 마음을 모른다니까요? 하고 투덜거리다 점점 내가 졌다는 생각이 들었다. 참나 시종일관 단호한 말투로 맞는 말을 계속하는 하주원 선생님 끈기 뭔데. 그래요, 밖에 나가서 뛰어보겠습니다. 알겠어요. 알겠다고요!(감사합니다 흑흑)

윤홍균 (정신건강의학과 전문의, 『자존감 수업』, 『마음 지구력』 저자)
평생 내담자들에게 운동을 권했다. 결과는 좋지 않았다. “그걸 누가 모르나요?”라는 차가운 눈빛만 돌아왔다. 그래서 누군가 이런 책을 써주길 기다렸다. 저자는 학계 내에서 소문난 ‘운동러’이다. 웨이트, 복싱, 폴댄스까지 안 해본 운동이 없고 심지어 다 잘한다. 그래서 주눅이 들었지만, 책을 읽으며 깜짝 놀랐다. 원래는 몸치에 저질 체력의 소유자였다니! 드디어 진정한 ‘공감러’이자 ‘운동러’가 나타났구나! 이 책의 탄생을 가장 기뻐할 사람들은 나 같은 치료자나 내담자의 가족들일 것이다. 이제 더 이상 “해!”, “못 해!”, “안 해!”라는 굴레에 갇힐 필요가 없다. 저자는 질환과 증상별로, 또 성격과 상황별로 운동을 권유하고 조언한다. 치열한 진심과 직접 몸으로 부딪친 경험이 없으면 불가능한 일이다. 이 책은 일상의 질서를 잡아주는 책이다. 우울에서 대인관계까지. 활기차고 평온하게 도와줄 것이다.