“대사가 회복되면 살은 저절로 빠진다.”

체지방만 10kg 감량한 28년 차 약사의

가장 현실적인 3주 다이어트

 

“맛있게, 충분히 먹어야 빠진다!”

배불리 먹어도 체지방만 쏙 빠지는 다이어트 레시피 53

저자 황해연 약사는 약으로 증상을 억누르기보다 음식으로 몸의 균형을 회복시키는 길을 걸어온 음식치유 전문 약사이다. 그러나 갱년기 이후 찾아온 변화를 피해갈 수는 없었다. 평생 체중 관리에 어려움이 없었던 저자는 체중이 69kg까지 늘어나며 이른바 ‘나잇살’의 벽에 부딪혔다. 운동에 많은 시간과 에너지를 쏟아도 결과는 오래가지 않았다. 빠졌다가 다시 찌는 악순환이 반복되면서 저자는 비로소 살이 찌는 이유가 ‘대사 탄력성’에 있다는 사실을 확인하게 된다. 그리고 무너진 대사를 회복시키는 맛있는 요리들을 충분히 먹어 몸의 흐름을 바꾸는 방식으로 식단을 바꾸었다. 그 결과 근육량을 유지하면서 체지방 10kg 감량에 성공했고, 붓기와 피로가 줄어들며 에너지와 활력까지 되살아났다.

이 경험은 곧 ‘더퍼플 다이어트’ 프로그램으로 체계화되었다. 수십 차례 운영된 프로그램에서는 참가자들의 체지방 감량과 건강 회복이 반복적으로 확인되었다. 예를 들어 53세의 한 여성 참여자는 100일 만에 체지방 7.4kg을 감량했고, 혈액검사 수치가 개선되면서 당뇨약 처방이 취소되었으며 역류성 식도염과 위장 통증까지 호전되었다. 48세 주부는 체지방 7kg을 줄이는 동시에 건강검진 결과가 좋아졌고 피부 건조증까지 개선되었다. 이 식단이 단순한 감량법이 아니라 대사 회복 프로그램에 가깝다는 사실을 보여주는 대목이다.

이 책은 이 ‘대사 리셋’ 프로그램을 누구나 일상에서 쉽게 실천할 수 있도록 정리한 가장 현실적인 3주 다이어트 안내서이다. 대사를 바로잡는 맛있는 음식을 충분히 먹어 몸의 흐름을 바로잡는 것이 핵심이며, 단계별 로드맵과 식단, 검증된 다이어트 레시피 53가지, 죽염수 요법, 실제 체험기까지 촘촘하게 담았다.

 

⦁건강 분야 베스트셀러 《푸드닥터 마스터 클래스》 황해연 약사의 신작

⦁검증하고 선별한 다이어트 레시피 53 수록

⦁3주 단계별 로드맵과 식단 수록

⦁지방을 태우는 속도를 가속화하는 죽염수 요법 수록

⦁생생한 프로그램 리얼 체험기 수록

⦁초판 한정 ‘더퍼플 다이어트 다이어리’ 증정

[목 차]

[프롤로그] 체지방만 10kg 감량, 갱년기 나잇살의 마침표를 찍다

 

PART 1.

“내 몸을 해치는 다이어트 STOP!”

근육은 지키고 체지방만 태우는 대사 리셋 다이어트

 

1. 지속 가능한 다이어트를 찾다

음식 처방하는 약사의 다이어트 분투기

대사 리셋의 시작

한국인 입맛에 맞는 건강한 저탄적지 식단을 개발하다

체지방은 줄고 삶의 질은 높아지다

배부르게 먹어도 쏙 빠지는 3주 다이어트 프로그램

 

[Diet Story] 지방을 태우는 몸으로 거듭난 사람들 -

바지 사이즈 30-27인치! 48세 주부가 저탄수 식단으로 찾은 제2의 인생

 

2. 우리 몸은 원래 살이 찌도록 설계되어 있다

적게 먹고 많이 운동하면 벌어지는 4단계의 악순환

다이어트, 더 이상 의지력 싸움이 아니다

불어나는 뱃살, 주범은 대사탄력성 부족

지방 저장 호르몬, 인슐린

비만의 원인은 칼로리 과잉이 아니라 정제 탄수화물이다

뱃살, 절대 안 빠지는 이유

대사 리셋의 강력한 도구, 간헐적 단식

 

[Diet Story] 지방을 태우는 몸으로 거듭난 사람들 -

옷 사이즈 77에서 55로! 저탄수 식단으로 20대 몸매를 되찾았어요

 

3. 무엇을 어떻게 먹을 것인가

맛있게 충분히 먹어야 빠진다

탄수화물을 줄이는 게 먼저다

지방은 적당히, 단백질은 충분히

체수분과 다이어트의 연결고리

소금의 누명을 벗기자

죽염으로 지방을 태우는 속도를 가속화하다

가벼워지는 습관, 죽염수 마시기

건강한 양념이 만드는 맛있고 가벼운 식탁

건강한 식탁을 만드는 3총사: 죽염, 죽염간장, 죽염된장

토마토, 다이어트 요리의 완벽한 파트너

 

[Diet Story] 지방을 태우는 몸으로 거듭난 사람들 -

52세 약사, 3개월 만에 8kg 감량! “이제 다이어트 식단이 아니라 평생 식단이에요”

 

4. 살 빠지는 생활 습관

감량은 식단으로, 증량은 운동으로

하루 10분 다이어트 밴드 운동

수면의 질이 다이어트를 좌우한다

다이어트를 위협하는 수면 문제 해결하기

뱃살의 주범, 스트레스 관리하기

 

[Diet Story] 지방을 태우는 몸으로 거듭난 사람들 -

저탄수 다이어트로 당뇨·지방간 탈출하고 자가면역질환까지 개선!

 

 

 

PART 2.

“굶주림 없이 3주 만에 내장지방만 쏙 빠진다”

3주 다이어트 로드맵

 

[Basic Guide]

매일 쓰는 다이어트 일지, 선택이 아니라 필수다

매일 아침엔 인바디 측정 - 내 몸은 속일 수 없다

외식할 때 요령

요리 장보기 요령

 

1. [week 01] 준비단계 - 탄수화물 중독에서 벗어나기

워밍업 단계, 무엇을 어떻게 먹을까?

무엇을 먹고, 무엇을 먹지 않을 것인가?

시간제한 식사법

첫째 주 다이어트 식단표

저탄수화물 식단을 할 때 겪을 수 있는 증상들

 

[첫째 주 다이어트 레시피]

속까지 따뜻해지는 저탄수 국물 요리 - 시금치 모시조개 된장국

깊은 맛으로 깨우는 면역력 한 그릇 - 바지락 마늘찜

향긋함 가득한 고단백 요리 - 갑오징어 미나리 찜

탄수화물 걱정 없이 즐기는 고슬고슬 볶음밥 - 템페 콜리플라워 볶음밥

입안 가득 쫄깃함 한 점 - 아귀수육

상큼하고 담백하게 즐기는 저탄수 면요리 - 곤약면 분짜

감칠맛 나는 탱글탱글 간식 - 버섯묵

시원한 감칠맛에 아삭한 즐거움까지 - 오이 토마토국물소박이

씹는 순간 고소함이 터지는 아삭한 반찬 - 오이들깨 탕탕이

부드럽고 크리미한 풍미의 재발견 - 오트밀 크림 리조토

밀가루 없이도 바삭하게! - 양배추피자

눈도 즐겁고 속도 편한 채소 오븐 요리 - 채소 아코디언

 

[Diet Story] 지방을 태우는 몸으로 거듭난 사람들 -

뱃살은 물론이고 당뇨·고혈압·고지혈증·역류성 식도염까지 사라진 놀라운 100일의 변화뱃살은 변화

 

2. [week 02] 지방을 태우는 몸으로 돌입!

지방 연소를 가속화하는 단계

육류 적극 활용하기

간헐적 단식으로 체지방 연소 극대화하기

간헐적 단식, 보식을 잘해야 효과가 커진다

간헐적 단식의 놀라운 효과

둘째 주 다이어트 식단표

 

[둘째 주 다이어트 레시피]

고소한 대패삼겹으로 깊은 풍미를 더한 - 대패삼겹 미역국

깊고 구수한 국물 맛! - 된장전골

감칠맛이 살아있는 따뜻한 한 그릇 - 토마토 나베

든든한 고단백 영양 한 그릇 - 완탕

토마토와 채소로 끓여낸 깊고 진한 맛!  - 감자 없는 감자탕

향긋한 로메인과 소고기의 만남 - 로메인 비프

풍미와 육즙을 가득 머금은 - 토마호크 스테이크

콜라겐과 단백질이 풍부한 별미 요리 - 된장족발

충분히 달콤한 저탄수 찜요리 - 돼지갈비찜

중독성 있는 감칠맛 - 꽈리고추 삼겹

된장으로 풍미를 살린- 삼겹살 된장구이와 영양부추

몸과 마음을 위로해주는 한 그릇 - 토닭토닭

은은한 허브 향이 감도는 프랑스 요리 - 대구 순살 파피요트

입안에서 사르르 녹는 고단백 한 접시 - 순두부 프리타타

 

[Diet Story] 지방을 태우는 몸으로 거듭난 사람들 -

저탄수 식단으로 체지방만 6kg 감량, 불면증ㆍ고혈압과도 작별!

 

3. [week 03] 살 빠지는 속도 조절 단계

속도 조절 단계, 무엇을 어떻게 먹을까?

새로운 몸으로 다시 태어난 기쁨을 즐기자

셋째 주 다이어트 식단표

다이어트 3주 프로그램 이후, 이것만은 지키자

 

[셋째 주 다이어트 레시피]

온기처럼 따뜻한 한 그릇 - 황태무굴국

저탄수 찌개의 정석 - 차돌 된장찌개

부드러운 영양 밥상 - 순두부 곤약밥채밥

동남아 감성 담은 이색 요리 - 타이 칠리비프

된장의 깊은 풍미와 향긋한 부추의 만남 - 맥적

바삭한 가지 위에 녹아내린 치즈 - 토마토소스 가지피자

부드러운 오믈렛 속 가득한 영양! - 애호박오믈렛

노오븐 고단백 피자 - 불 없이 만든 연어피자

캐슈넛의 고소함과 두부의 담백함 가득! - 비건치즈

고기부터 채소까지 풍성하게 즐기는 멕시칸 요리 - 파히타

상큼하고 쫄깃한 여름 별미 - 토마토 문어 비빔물회

상큼한 감칠맛과 바다의 신선함을 담다 - 관전 세비체

입안에서 녹아내리는 부드러움 - 순두부 카프레제

발효의 깊이와 채소의 신선함이 가득한 한입 요리 - 생청국장 까나페

입맛 살리는 상큼한 반찬 - 토마토 마리네이드

상큼함 가득한 샐러드 반찬 - 당근라페

바삭한 두부 위에 담은 채소의 정원 - 두부 브루스케타

 

[Diet Story] 지방을 태우는 몸으로 거듭난 사람들 -

아이 둘 키우며 6개월 만에 7kg 감량, 운동 없이 식단만으로 가능했어요!

 

4. [Snack & Drink] 탄수화물이 그리울 때 즐기는 저탄수 음료와 간식

전략적 휴식이 필요한 순간, 간식의 역할을 다시 생각하다

참는 다이어트에서 벗어나는 가장 현실적인 방법

 

[저탄수 음료와 간식 레시피]

매일 챙기는 영양 한 줌 - 구운 견과류

바삭바삭! 고소하게 즐기는 저탄수 스낵 - 두부과자

치즈의 고소함 가득한 NO 밀가루 빵 - 초간단 저탄수 계란빵

속은 촉촉, 겉은 바삭! - 바나나 오트밀 팬케이크

촉촉하고 달콤한 저탄수 케이크 - 스트로베리 초콜릿 생크림케이크

바삭하고 고소한 한입 - 저탄수 땅콩쿠키

시원하게 즐기는 고소함 한 스쿱 - 땅콩버터 아이스크림

완전식품으로 만드는 클린 에너지 드링크 - 두부셰이크

진한 초코 풍미에 바나나의 달콤함까지 - 초코 바나나셰이크

부드럽게 채우는 초록 영양 - 말차셰이크

쌉싸름한 녹차의 여운 한 잔 - 말차라떼

고소한 아몬드밀크에 스며든 커피향 - 카페라떼

 

[Diet Q & A] 

[본 문]

다이어트 프로그램을 설계하고 운영하며 알게 된 분명한 한 가지는 살이 찌는 몸은 게으른 몸이 아니라 균형이 깨진 몸이라는 사실이다. 다이어트를 반복해도 늘 제자리로 돌아오는 이유, 조금만 방심하면 붓고, 참아왔던 식욕이 한 번에 터져 폭식으로 이어지는 이유는 의지의 문제가 아니다. 살이 쉽게 찌는 사람은 대부분 몸이 이미 염증으로 지쳐 있고, 호르몬 균형이 무너져 있으며 대사 능력이 떨어진 상태이다. 이런 사람에게 칼로리를 줄이라고, 덜 먹고 더 움직이라고 요구하는 것은 회복이 아니라 또 하나의 부담을 얹는 일이다.

- 프롤로그(5p)

 

왜 죽염수일까? 체수분과 미네랄이 채워질 때 비로소 우리 몸은 지방을 태울 준비를 한다. 이 프로그램에서 죽염수 요법은 우리 몸의 당 중독을 해결하고 지방 분해를 돕는 가장 강력한 조력자다.

아홉 번 구워 불순물을 없앤 죽염은 풍부한 미네랄을 공급하고 세포 환경을 정상화하는 데 탁월한 역할을 한다. 특히 적절한 농도의 죽염수는 탈수 증상 없이 체수분을 충분히 높여준다. 무엇보다 죽염수는 가짜 배고픔의 해결사이다. 공복감이 느껴질 때 죽염수를 마시면 식욕의 굴레에서 해방되는 데 큰 도움이 되며 저탄수 식단 초기에 겪는 불편한 증상을 완화시킨다.

- 프롤로그(6p)

 

지방을 태우는 몸으로 바뀌자 드라마틱한 체지방 감량 외에도 삶의 질적 변화가 일어났다. 가장 큰 변화는 에너지 레벨이다. 전에는 오후만 되면 피곤함에 졸음이 쏟아졌는데, 이제는 하루 종일 생기가 넘친다. 약국에서 환자들과 상담할 때도 더 이상 피로감을  느끼지 않고 밝은 에너지로 집중할 수 있게 되었다. 특히 인상적인 변화는 수면 시간이 줄었음에도 오히려 더 개운해졌다는 점이다. 예전에는 7~8시간을 자도 늘 피곤했는데, 이제는 5~6시간만 자도 맑은 정신으로 하루를 시작할 수 있게 되었다.

- 23p

 

이제 나의 식사 시간은 하루  중 가장 행복한 순간이 되었다. 비록 식사 시간은 제한하지만 먹을 때는 정말 푸짐하게 먹는다. 먹고 싶은 요리로 가득한 접시들을 바라보는 것만으로도 행복하다. 나는 처음으로 식사 시간의 즐거움을 알게 되었다.

이렇게 배부르게 먹어도  아니, 오히려 배부르게 먹기 때문에 체중은 점점 더 감소했다. 더 이상 간식을 갈구하지 않게 되었고, 16시간, 24시간, 36시간의 공복도 어렵지 않게 견딜 수 있게 되었다.

- 51p

 

같은 프로그램에  참여하는데도 어떤 사람들은 유독 체지방 감량이 더디게 진행된다. 처음에는 이것이 단순히 개인차라고 생각했지만, 많은 사람들의 인바디 결과를 분석하면서 한 가지 공통점을 발견했다. 체지방 감량이 잘 안 되는 사람들은 어김없이 체수분 수치가 낮았다.

이처럼 체수분은 다이어트와 상관관계가 깊다. 특히 기억에 남는 한 참여자의 사례가 있다. 이미선 씨(가명)는 철저히 식단을 관리했음에도 체지방 감량이 남들보다 더디게 진행되었다. 그녀의 인바디 결과를 자세히 들여다보니 체수분량이 현저히 낮았다. 이는 마치 메마른 땅에서 꽃을 피우려는 것과 같은 상황이다.

- 57p