헬스장에 못 가도, 시간이 없어도, 의지가 부족해도…

작은 행동 설계로 건강을 자동화하는 17가지 시스템의 힘

★★★

최소 노력으로 최대 효과를 뽑아내는

‘게으른 완벽주의자’를 위한 건강 설계법

운동은 작심삼일, 식단은 매번 실패, 수면은 점점 무너진다? 더 이상 의지력을 탓하지 말자. 『아주 작은 건강 습관의 기술』은 결심이 아닌 ‘설계’로 건강을 바꾸는 책이다.

이 책은 하버드, 옥스퍼드, 런던 킹스칼리지 등 세계적 연구 기관에서 검증한 최신 행동과학 이론을 토대로, 수면·운동·식사라는 가장 기본적인 세 가지 축을 일주일 안에 정상화하는 17가지 전략을 담았다. 모든 전략은 복잡하지 않고, 따로 시간을 내지 않아도 일상에서 바로 실천할 수 있는 것들이다. ‘침대에 오래 누워 있지 않기’, ‘잠들기 전 생각 멈추기’, ‘식후 30분 걷기’, ‘단백질 먼저 먹기’ 같은 간단한 행동으로 시작한다.

‘결심과 의지’가 아니라 ‘실행 구조’에 집중했기 때문에 매번 실패하던 패턴을 깰 수 있다. 동기와 의지에 의존하지 않아도 지속되는 시스템, 바로 ‘건강 자동화 시스템’이다. 2부에서는 우리의 건강을 방해하는 ‘습관 도둑’-동기 저하, 인간관계의 압박, 환경의 방해, 의지력 고갈-을 하나씩 퇴치하는 전략을 구체적으로 제시한다.

이 책은 한마디로 “그냥 따라 하면 되는” 매뉴얼이다. 읽고 나면 뭐든 할 수 있을 것 같은 ‘기분만’ 내는 책이 아니라, 읽고 나면 ‘지금 당장 시작할 수 있는’ 책이다.

투두 리스트만 잔뜩 써놓는 대신, 몸이 스스로 반응하도록 설계하는 아주 작은 건강 습관의 기술. 일주일이면 충분하다. 오늘 밤, 당신의 수면 루틴부터 바꿔보자. 몸이 먼저 반응하기 시작한다.

[목 차]
  

추천의 글

들어가며: 습관만 조금 바꿔도 당신의 몸이 달라진다

 

1부

지금 바로 시작하는 17가지 건강 습관

활기찬 하루를 위한 수면·운동·식사법

 

1장 수면 | 편안하게 숙면하는 법

수면 습관 1 정해진 기상 시간을 유지하라

수면 습관 2 잠들기 전에 머리를 비우는 법

수면 습관 3 침대에 너무 오래 누워 있지 마라

수면 습관 4 침대에서 할 일은 잠과 휴식뿐

수면 습관 5 아침에 일어나면 잠시라도 햇빛을 쬐어라

 

2장 운동 | 움직일수록 활력이 생기는 마법

운동 습관 1 간헐적 고강도 활동, 빌파VILPA로 활력을 찾자

운동 습관 2 하루에 7,500걸음씩만 걸어라

운동 습관 3 심혈관을 지켜주는 40초의 비밀

운동 습관 4 혈당 관리는 식후 30분으로 충분하다

운동 습관 5 당신의 노년을 책임질 최소한의 운동

 

3장 식사 | 균형 잡힌 식습관은 장수의 지름길

식사 습관 1 먹는 순서가 당신의 노후를 결정한다

식사 습관 2 몸에 좋은 음식은 입에 쓰다

식사 습관 3 장에 쉴 틈을 주는 시간제한 식사법

식사 습관 4 가공식품과 초가공식품은 가급적 피하라

식사 습관 5 식물성 식품이 만드는 미생물의 세계

식사 습관 6 간식이 필요할 땐 발효 식품과 견과류를 먹자

식사 습관 7 당신의 근육을 책임지는 단백질

 

2부

작심삼일에서 벗어나기 위한 24가지 전략

건강을 가로막는 습관 도둑 퇴치법

 

4장 동기 | ‘하고 싶다’는 마음이 모든 것을 이긴다

동기 유지하기 1 하기 싫은 일과 하고 싶은 일 묶기

동기 유지하기 2 힘든 일을 즐거운 일로 재해석하자

동기 유지하기 3 게임에서 레벨업하듯 습관을 실천하라

동기 유지하기 4 습관 트래커로 매일 조금씩 승리하라

동기 유지하기 5 ‘왜?’라고 물으면 분명해진다

동기 유지하기 6 나의 내면에 솔직하게 물어보기

동기 유지하기 7 실천하지 못한 자, 벌을 받을지니

 

5장 관계 | 무엇이든 ‘함께’ 하면 훨씬 쉽다

관계 지속하기 1 달성할 목표를 세상에 널리 알려라

관계 지속하기 2 ‘책임감 친구’를 만들어라

관계 지속하기 3 남에게 조언하면 나에게도 도움이 된다

관계 지속하기 4 당신의 건강은 주변 사람들의 행복

관계 지속하기 5 소셜 미디어를 건강 지도로 활용하라

 

6장 환경 | 자연스럽게 할 수 있는 환경을 만들어라

환경 바꾸기 1 기본 설정부터 바꾸어라

환경 바꾸기 2 건강 습관 ‘알람’ 설정하기

환경 바꾸기 3 주변 배치를 바꾸면 행동도 달라진다

환경 바꾸기 4 안 좋은 습관에 장벽을 쌓아라

환경 바꾸기 5 무엇이든 ‘할 수 있는’ 환경 만들기

환경 바꾸기 6 ‘실행 의도’를 설정해 성취감 얻기

환경 바꾸기 7 무조건 반사처럼 실행하기

 

7장 의지 | 당신의 자제력에 힘을 더하라

의지 지키기 1 새 시작은 의지력을 극대화시킨다

의지 지키기 2 ‘건강한 나’라는 자아 정체성을 세워라

의지 지키기 3 완벽하기보다 조금씩 발전하기

의지 지키기 4 의지력을 길러주는 언어의 힘

의지 지키기 5 순간의 유혹은 ‘언젠가’로 미루어라

 

나가며: 건강은 당신의 삶 전체를 바꾼다

감사의 말

참고 자료

부록: 내 몸을 바꾸는 건강 습관 실천 노트

이동환 (가정의학과 전문의, 110만 유튜버 《교육하는 의사! 이동환TV》)

누구나 쉽게 따라 할 수 있는 작은 행동이 어떻게 ‘건강 자동화 시스템’으로 진화하는지, 이 책은 그 원리를 명확하게 설명합니다.

어렵지 않습니다. 힘들지 않습니다. “작게 설계하면, 건강은 자동으로 굴러갑니다.”

무엇보다 이 책이 특별한 이유는 수많은 연구와 임상 경험 속에서 검증된 가장 효과적인 17가지 기술만을 뽑아 정리했다는 점입니다. 옆에서 조용히 코칭해주는 ‘친절한 습관 코치’ 같다고 할까요. 복잡한 이론 대신 “이것만 지키면 됩니다!”라는 분명하고 실천 가능한 가이드를 제시합니다.

건강은 우리 삶을 움직이는 엔진입니다. 이 책이 제시하는 ‘아주 작은 변화’의 힘을 믿고 따라 해보세요. 곧 인생 전체가 활력과 행복으로 가득 차는 놀라운 경험을 하게 될 겁니다.

 

애덤 그랜트 (와튼스쿨 교수, 베스트셀러 『애덤 그랜트의 생각 수업』 저자)

드디어, 쉬운 의학 지식에 읽는 재미까지 가득한 실용적인 건강 책이 나왔다!

 

니르 이얄 (베스트셀러 『초집중』 저자)

잘 자고, 잘 먹고, 잘 운동하고, 잘 살아가기 위한 실질적인 조언으로 가득하다. 누구에게든 큰 도움이 될 책!

 

닉 코츠워스 (의학 박사, 전 호주 보건복지부 부국장)

어맨사 임버는 건강 돌보기를 ‘억지로 챙기는 의무’에서 ‘내 몸으로 하는 즐거운 실험’으로 완전히 뒤바꾸어 놓았다! 이 책에 담긴 조언을 내 삶에 적용하는 과정은 정말 즐거웠다. 간단하고 실용적이면서도 아주 효과적이다.

 

앨리슨 대도 (여성 건강서 스테디셀러 『퀸 메노포즈Queen Menopause』 저자)

이 책은 건강해지는 법을 친절히 가르치고 용기도 북돋아 주는 다정한 친구다. 건강 상태를 획기적으로 개선해줄 쉬운 조언과 즐겁게 따라할 수 있는 간단한 생활 습관이 가득하다. 독자 여러분도 이 책이 마음에 들 것이라고 확신한다. 건강 자기계발서의 혁신 같은 책!

 

펠리시티 할리 (팟캐스트 《건강하다는 느낌Healthy-ish》 진행자)

온갖 조언이 난무하는 혼란스러운 세상에서 저자는 어지러운 잡동사니를 걷어내고 과학적 근거에 기반한 쉬운 조언과 요령을 바탕으로 일주일 만에 건강 상태를 개선할 방법을 제시한다. 일상에서 건강을 지킬 통찰력 넘치는 방법이 수없이 담겨 있다. 이 책을 펴고 죄책감 없이 건강하게 간식을 즐길 방법을 만나보시라!

 

수지 버렐 (팟캐스트 《영양 코치The Nutrition Couch》 진행자)

건강 관리와 웰빙에 관심 있는 사람, 신체 능력에 관한 최신 지식을 알고 싶은 모든 이에게 꼭 필요한 책. 영양소 섭취와 운동을 다루는 최신 생물학, 현실적으로 적용 가능한 쉬운 건강 관리 조언, 저자의 개인적인 통찰이 세 박자를 이룬다. 이론과 실천을 잇는 이 책에서 권하는 대로만 따라가면 누구든 지금보다 건강한 삶을 누릴 수 있다.

 

세라 베리 (런던대학교 킹스칼리지 교수, 영양 및 건강 스타트업 조에ZOE 수석과학자)

귀중한 통찰과 의학 지식, 무엇보다 각자의 생활 방식에 맞추어 적용하면 건강에 실질적인 도움을 얻을 수 있는 조언으로 가득한 놀라운 책이다.

 

마틴 기발라 (맥마스터대학교 교수, 『인터벌의 정석』 저자)

더 건강해지고 싶은 모든 사람을 위한 필독서. 탄탄한 연구를 바탕으로 한 실용적인 조언과 습관 개선법을 제시한다.

 

배리 브라운 (콜로라도주립대학교 건강운동과학부 학과장)

잘 먹고, 잘 자고, 더 효율적으로 운동하라는 시중의 수많은 건강서 중 단연 돋보인다. 저자는 임상 연구에 기반한 내용을 간단하고 유용한 개인 맞춤형 조언으로 바꾸어 독자에게 전한다. 지금 당장 적용할 수 있고, 앞으로 평생 이어갈 수 있는 지극히 쉽고 간단한 조언들이다.