“똑똑한 사람일수록 불안하다!”

★ 가짜 위험에 속지 않고 뇌의 주도권을 잡는 뇌과학의 지도 ★

 

현관문을 나설 때마다 가스 불을 확인하느라 뒤돌아서고, 상사의 사소한 눈빛 하나에 밤새 최악의 시나리오를 집필하고 있지는 않은가? 현대인 4명 중 1명이 겪는다는 불안과 강박. 우리는 그간 이를 ‘예민한 성격’이나 ‘의지 부족’이라며 스스로를 채찍질해왔다. 하지만 신간 『뇌는 어떻게 불안을 선택하는가』는 단호하게 말한다. “불안은 당신의 결함이 아니라, 뇌 회로에 발생한 일시적인 시스템 오류다.” 이 책은 뇌과학과 심리학의 통찰을 결합해 불안을 만드는 뇌의 비밀을 파헤치고, 고착된 회로를 다시 설계하는 구체적인 로드맵을 제시한다. 뇌가 불안을 생성하도록 설계되었다는 사실은 바꿀 수 없지만, 그 불안에 대응하는 방식은 얼마든지 바꿀 수 있다. 저자는 ‘신경 가소성’이라는 과학적 희망을 통해 불안과 함께 살아가면서도 결코 압도당하지 않는 단단한 삶의 태도를 제시한다.

[목 차]

추천사

머리말

 

1부 [원인 파악] 왜 내 뇌는 이럴까? : 놀랍고도 끔찍한 우리의 뇌

 

01장 뇌는 기계가 아니라 다시 짜는 회로다 : 신경 가소성

02장 불안은 신호가 아니라 고장 난 비상벨이다 : 불안의 뿌리, 편도체 이해하기

03장 생각은 영사기일 뿐 실제 상황이 아니다 : 강박을 일으키는 핵심, 대뇌피질의 역할

04장 미래를 예측하는 지능이 때로는 감옥이 된다 : 걱정의 뿌리

 

2부 [몸의 훈련] 본능적인 불안을 어떻게 멈출까? : 편도체 진정시키기

 

05장 불안에 저항하지 말고 파도처럼 흘려보내라 : 방어 반응 대처법

06장 몸을 이완하면 날뛰던 본능도 평온해진다 : 이완 기술

07장 기초 체력이 무너지면 방어선도 뚫린다 : 운동과 수면

08장 편도체는 말이 아니라 경험으로 배운다 : 편도체의 언어

09장 강박 행동이라는 가짜 보상을 거부하라 : 편도체 길들이기

 

3부 [마음 관리] 반복되는 생각을 어떻게 끊을까? : 대뇌피질 관리하기

 

10장 침투하는 생각을 구름처럼 가만히 바라보라 : 강박 사고 관리

11장 불확실함을 견디는 힘이 뇌를 진정시킨다 : 대뇌피질 진정시키기

 

참고문헌

[본 문]

우리가 보고, 듣고, 느끼는 모든 것은 뇌의 해석을 거쳐 완성된다. 눈이 외부의 빛을 받아들인다고 해도, 그 정보가 시각을 담당하는 뇌 부위로 전달되지 않는다면 우리는 아무것도 볼 수 없다. 시각이란 눈이 아니라, 눈과 뇌가 함께 만들어내는 인식의 결과인 셈이다. 청각도 마찬가지다. 시계의 째깍거림이나 “자유!”라는 외침을 들을 수 있는 것은 고막을 울리는 단순한 진동 덕분이 아니라, 그 진동에 의미를 부여하는 뇌의 해석 과정 덕분이다. - ‘1부 왜 내 뇌는 이럴까’ 중에서

 

오늘날 우리의 대뇌 피질은 훨씬 커지고 복잡해졌다. 특히 전두엽은 사고력, 계획력, 창의력 같은 고차원적 기능을 담당하며 다른 동물에게는 없는 능력을 우리에게 부여했다. 그러나 문제는 이 새로운 전두엽이 여전히 공포와 생존을 담당하는 구식 뇌 회로와 연결되어 있다는 점이다. 즉, 인간의 고등 사고 기능이 오히려 원시적인 방어 시스템을 자극하고 불안을 증폭시키는 결과를 낳기도 한다. - ‘1부 왜 내 뇌는 이럴까’ 중에서

 

유전자는 기본 설계도를 제공하지만, 그 이후의 뇌 발달은 우리가 어떻게 생각하고, 행동하고, 느끼느냐에 따라 달라진다. 나이가 몇이든 상관없다. 뇌는 여전히 새로운 반응 패턴을 학습하고, 오래된 회로를 수정할 수 있는 유연한 기관이다. 이 말은 곧, 강박적인 생각을 만드는 뇌의 흐름 역시 바꿀 수 있다는 뜻이다. - ‘1부 왜 내 뇌는 이럴까’ 중에서

 

불안을 느낄 때 우리는 흔히 “내가 무슨 생각을 해서 이러나?”를 먼저 떠올린다. 하지만 심장이 두근거리고, 속이 울렁거리고, 손이 떨리고, 어지럽고, 호흡이 답답해지는 그 생생한 변화는 사고 과정의 직접 산물이 아니다. 그 변화는 편도체가 신체에 명령을 내린 결과다. 다시 말해, 불안이란 뇌가 위험에 대비시키려고 몸을 재배치하는 과정에 가깝다. - ‘2부 본능적인 불안을 어떻게 멈출까’ 중에서

 

편도체가 빠르게 반응할 수 있는 이유는 상세한 정보가 아니라 거친 윤곽을 바탕으로 판단하기 때문이다. 편도체가 보는 감각 정보는 충분히 현상되지 않은 흐릿한 폴라로이드 사진에 가깝다. “다리가 네 개다. 소일까? 개일까?” 같은 수준에서 위험 여부를 먼저 정한다. 그 다음에 대뇌 피질이 정교한 해석을 끝내면 편도체는 그 정보를 받아 경보를 멈추거나 수정할 수 있다. - ‘2부 본능적인 불안을 어떻게 멈출까’ 중에서

 

우리는 보통 불안이 실제로 위험한 상황에서만 생긴다고 생각한다. 하지만 현실에서는 전적으로 안전한 상황에서도 대뇌 피질이 들어오는 감각 정보를 위험 신호처럼 해석하는 일이 자주 벌어진다. 그 이유는 대뇌 피질이 단순히 정보를 받아들이는 기관이 아니라, 정보를 의미로 바꾸는 해석자이기 때문이다. 문제는 이 해석이 언제나 정확하지 않다는 데 있다. - ‘2부 본능적인 불안을 어떻게 멈출까’ 중에서

 

인지적 융합이 자주 일어나는 이유는 우리가 대뇌 피질에서 일어나는 일을 지나치게 신뢰하기 때문이다. 인간은 자신의 생각이 꽤 정확하다고 믿는 경향이 있다. 반대로, 우리가 얼마나 자주 틀린 생각을 하는지는 잘 기억하지 못한다. 우리는 스스로를 이성적이고 논리적인 존재라고 여기지만, 이는 뇌의 실제 작동 방식을 정확히 묘사한 말은 아니다. - ‘3부 반복되는 불안을 어떻게 끊을까’ 중에서

 

근육과 마찬가지로 신경 회로는 사용하면 강해지고, 사용하지 않으면 약해진다. 어떤 생각을 자주 떠올리면 그 생각은 점점 힘을 얻고, 관심을 주지 않으면 서서히 약해진다. - ‘3부 반복되는 불안을 어떻게 끊을까’ 중에서

 

마음 챙김은 불안을 없애려는 태도가 아니라, 호기심과 받아들임의 자세로 편도체의 반응을 관찰하는 방식이다. 이렇게 접근하면 대뇌 피질은 상황을 통제하려는 목표를 내려놓고, 불안이 일어나도록 허용한다. 그 대신 우리는 감정과 신체 반응을 한 발짝 떨어진 자리에서 경험하고 지켜본다. 실제로 마음 챙김을 실천하는 사람들의 편도체는 전반적으로 활성화 수준이 더 낮은 경향을 보인다. - ‘3부 반복되는 불안을 어떻게 끊을까’ 중에서

복잡한 생물학과 심리학을 놀랄 만큼 읽기 쉽게, 차분하고 정중한 목소리로 전달한다. 특히 편도체의 언어는 두뇌 회로를 이해하고 새로운 경험을 통해 변화를 만들어내는 가장 좋은 다리다. — 샐리 윈스턴 심리학 박사, 메릴랜드 불안 및 스트레스 장애 연구소 전무이사

 

불안과 강박 장애로 ‘내게 무슨 일이 일어나는지’ 알고 싶다면 이 책이 답이다. 분명한 설명이 빼앗긴 힘과 통제력을 되돌려 주고, 실제로 내담자들이 침투적 사고에서 더 쉽게 벗어나도록 돕는다. — 레이철 히랄도 공인 불안 임상 치료사, 비비파이 카운슬링 앤 웰니스 설립자

 

어려운 신경과학을 쉬운 언어와 실전 조언으로 풀어내는 거의 불가능한 일을 해냈다. 이 책은 사람들이 자기비난에서 벗어나, 뇌 기반 관점으로 강박을 이해하며 자기 연민과 역량으로 나아가도록 돕는다. — 데브라 키센 심리학자, ‘불안의 빛’ CEO

 

피트먼과 영스는 불안과 강박 장애의 뇌 신경생리를 명료하게 풀어낸다. 검증된 치료 원리와 기술을 독자 친화적으로 안내해, 임상가와 함께 읽어도 혼자 적용해도 견고하게 발전시킬 수 있다. 치료사와 강박·불안으로 고통받는 모든 이에게 강력 추천한다. — 수전 마이어스 공인 간호사, 공인 임상 사회복지사