온몸의 근육이 깨어나고 몸이 달라지는 완전히 새로운 경험

국가대표들이 받는 놀라운 스트레칭으로 달라진 나를 만난다!

스트레칭은 일상에서 누구나 할 수 있는 가장 기초적인 운동이다. 운동을 하기 전이나 몸이 뻐근할 때 일상적으로 수행하기도 하고 만성적인 통증이 있는 경우에 병원에서 권유 받기도 한다. 그런데 우리가 정말 스트레칭을 제대로 하고 있을까? 스트레칭을 하면서도 늘 생각만큼 개운해지지 않으니 그 중요성을 간과하고 만다. 스트레칭을 해야 한다고 알고는 있지만, 정말 효과적인 스트레칭은 무엇인지 체감하는 일은 쉽지 않다.

P스트레칭은 가만히 누워만 있어도 마치 운동을 하는 것처럼 땀이 나고 온몸의 근육이 자극된다. 스트레칭만으로 1시간 이상 근육 자극을 받을 수 있다는 것도 획기적인 장점이다. P스트레칭에서 무엇보다 중요한 것은 스트레칭을 수행하는 사람이 근육과 관절에 대해 충분한 지식 갖고 대상자의 몸을 파악한 후에 기술을 적용해야 한다는 것이다. 이 책에서는 인체를 바르게 이해하고 수행자에게 적절한 프로그램을 수행할 수 있는 방법과 노하우를 전수하고 있어, 가정에서는 물론 현장에서 고객을 상대하는 사람들도 매뉴얼로 사용할 수 있다.

[목 차]

프롤로그

스트레치뱅 시스템

추천사

 

STEP 1 P스트레칭 알고 익히기

01 스트레칭이 답이다

02 스트레칭의 유형

03 P스트레칭이란?

04 P스트레칭은 뭐가 다르죠?

| P스트레칭을 할 때 꼭 기억할 것 |

05 P스트레칭은 누가 하나요?

06 P스트레칭 범위와 운동 강도

07 효과적인 P스트레칭의 빈도, 강도, 유지 시간

08 마사지, 요가, 필라테스와의 차별점

| P스트레칭은 특히 스포츠 선수들에게 좋다! |

09 P스트레칭의 헬스 케어

10 P스트레칭의 임상적 효과

11 P스트레칭 수행을 받을 수 없는 조건

 

STEP 2 P스트레칭 프로그램

01 P스트레칭 기술의 응용

02 힘과 움직임(movement)의 적용

03 P스트레칭 시행 전 피지컬 체크 - AMPM

04 P스트레칭의 주의점

05 P스트레칭의 다양한 기술들

 

STEP 3 P스트레칭 실습

P스트레칭 실습 챕터 활용하는 법

P스트레칭 프로그램의 구성

P스트레칭 입문하기

P스트레칭을 시작해보자!

 

- 초보자

등산 가기 전

어깨가 아픈 부모님께

연인과 바닷가에서

야근할 때 동료에게

오래 앉아 공부하는 자녀에게

 

- 목

경추 커브 만들기

경추부 분절 이완

전사각근 스트레칭

중사각근 스트레칭

후두하근 스트레칭

흉쇄유돌근 스트레칭

흉쇄유돌근 스트레칭 2

승모근 상부 / 중사각근 스트레칭

승모근 상부 / 중사각근 스트레칭 2

판상근 스트레칭

경추부 후근 스트레칭

척추기립근 / 경추부 후근 스트레칭

 

- 어깨

관절와 상완관절 스트레칭

관절와 상완관절 스트레칭 2

후 삼각근 스트레칭

어깨관절 후 부위 / 손목 굴곡근 스트레칭

상완삼두근 / 광배근 스트레칭

손목 및 손가락 굴곡근 스트레칭

손목 및 손가락 신전근 스트레칭

광배근 및 전거근 스트레칭

광배근 및 대원근 스트레칭

어깨관절 가동성 스트레칭

장요측 수근신근 신전

견갑하근 / 대원근 스트레칭

오훼완근 스트레칭

손목 굴곡근 및 근신경 스트레칭

능형근 / 전거근 / 소흉근 스트레칭

소원근 및 어깨 후 부위 이완

광배근 스트레칭

극하근 / 소원근 스트레칭

극하근 / 소원근 스트레칭 2

광배근 / 후두부 근육 스트레칭

 

- 몸통

광배근 / 요방형근 스트레칭

광배근 / 요방형근 스트레칭 2

복사근 스트레칭

복사근 스트레칭 2

장늑근 / 흉최장근 중하부 스트레칭

장늑근 / 흉최장근 / 요방형근 스트레칭

장늑근 / 흉최장근 중부 스트레칭

광배근 / 복직근 스트레칭

광배근 / 대흉근 / 복직근 스트레칭

장늑근 / 흉최장근 상부 스트레칭

 

- 하체

고관절 가동성

고관절 내회전근 스트레칭

고관절 외회전 근육군 스트레칭

비복근 / 가자미근 스트레칭

비복근 / 가자미근 스트레칭 2

햄스트링 스트레칭

햄스트링 스트레칭 2

고관절 내전근 스트레칭

고관절 내전근 / 대퇴이두근 스트레칭

대퇴근막장근 스트레칭

대둔근 스트레칭

고관절 내회전 근육근 스트레칭

대둔근 스트레칭 2

외복사근 스트레칭

장경인대 스트레칭

고관절 내회전 근육군 스트레칭 2

대둔근 스트레칭 3

중둔근 스트레칭

이상근 스트레칭

외측광근 스트레칭

중둔근 / 소둔근 스트레칭

대요근 / 장골근 스트레칭

전경골근 스트레칭

전경골근 스트레칭 2

장·단 비골근 / 제3비골근 스트레칭

대퇴직근 / 중간광근 스트레칭

대퇴직근 / 중간광근 스트레칭 2

가자미근 / 장지굴근 스트레칭

대퇴이두근 스트레칭

반건양근 / 반막양근 스트레칭

요방형근 스트레칭

대퇴근막장근 / 장경인대 스트레칭

대퇴사두근 스트레칭

대퇴사두근 / 대요근 / 장골근 스트레칭

 

부록 스포츠 특화 스트레칭

골프

야구

배구 & 배드민턴

축구

사이클

농구 

[본 문]

P스트레칭은 패시브 스트레칭(passsive stretching)을 줄여서 부르는 공식 용어이며, 전문가에 의해 1:1로 스트레칭을 받는 프로그램을 말한다. 이를 통해 혼자서 할 수 없는 몸의 근본적인 변화를 유도할 수 있다. 또한 신체 부위의 관절이나 근육을 선택하여 코치가 직접 스트레칭해주면서 평소 쓰지 않는 근육까지 이완·수축시킬 수 있다는 장점이 있다.

- 26쪽

 

우선 어느 스포츠 경기 현장이나 트레이닝 현장이라도 스트레칭만 1시간 이상 수행할 수 있다. 또 같은 근육이라도 스트레칭 코치의 힘의 강약, 힘의 방향, 협응근 분리, 신체 분절의 손 위치 등의 조절에 따라 타깃 근육 위치가 달라질 수 있다는 것은 P스트레칭만이 갖는 특성이다. 다시 말하자면 P스트레칭은 코치의 기술 성숙 정도에 따라 천차만별의 효과가 날 수 있다는 것이다.

- 28쪽

 

일반적으로 목의 경직이나 통증 등 불편함 해결을 위해 받는 병원의 도수 치료나 목 컨디션에 도움을 주는 마사지 등은 주로 목의 움직임을 그대로 둔 채 근육 이완 기술로 접근한다면, P스트레칭은 목이 움직일 수 있는 다양한 각도를 최대한 활용하여 늘려주는 기술이다. 목의 근육들은 주로 민감하고 예민해서 강도 조절을 잘못하거나 초과 각도에서 스트레칭을 하면 목에 심한 부담을 줄 수 있다. 하지만 P스트레칭 코치는 사전에 피지컬 체크를 통해 움직임에 문제 있는 목의 근육만을 선택한 후 정확한 각도에서 점진적 강도로 접근할 수 있다.

- 51쪽

 

프로그램 적용 이전에 더 효과적인 P스트레칭 수행을 위해 대상자 몸의 정확한 상태를 파악한다. 특히 P스트레칭의 수행보다 병원 치료가 우선인지 아닌지 예측할 필요가 있다. 또한 이런 피지컬 체크를 통해 정확한 결과가나오면 각 대상자 몸에 맞는 맞춤형 P스트레칭 계획을 세울 수 있다. 급성 염증이나 신경학적 문제, 인대의 심한 느슨함 및 찢어짐, 그리고 반월상연골이나 관절와순의 만성 및 급성 파열과 같은 양성 반응은 P스트레칭을 수행하기 이전에 해당 전문의의 진단을 통해 처방을 받는 것이 좋다.

- 87쪽 

김연경 (여자 배구 국가대표)

선수들은 자신의 컨디션을 누구보다 스스로 잘 알고 있다. 웨이트를 통한 근력운동, 네트 앞에서 수없이 반복하는 점프와 리시브 그리고 크로스컨트리 등 심폐지구력 운동에 있어서도 제일 먼저 하고 나중에 마무리 회복까지 해주는 운동은 바로 스트레칭이다. 스트레칭을 받고 나면 경기에서도 몸이 가벼워짐을 느끼고 경기 후에도 추천사회복도 빨리 되는 것 같은 느낌이 들었다. 사실 그때까지만 해도 그 스트레칭이 P스트레칭(수동적 스트레칭)인 줄 전혀 몰랐었다. P스트레칭에 대한 가이드북이 나온다면 스포츠 현장에 있는 트레이너들에게는 반드시 도움이 될 만한 책이라 생각된다. 덕분에 선수나 코치·감독님들이 걱정을 덜고 편안해질 수 있을 것이다.

 

이우택 (이은신경외과 원장)

문훈기 박사는 오랜 시간 동안 일선에서 수많은 운동선수와 척추·관절 질환 환자들의 메디컬 트레이닝을 위해 일해왔고, 스트레칭의 원리와 효과에 대해 쉼 없이 탐구하여, 이미 여러 권의 관련 서적을 펴낸 전문가이다. 이 책은 근육 하나하나의 기능과 구조를 따져서 안전하고 효과적으로 P스트레칭을 하는 방법을 깊이 있고 체계적으로 설명하고 있다. 그래서 나는 그가 쓴 책들을 선수의 컨디셔닝을 담당하는 트레이너들이나 병원 물리치료사들에게 운동재활치료 교재로 적극 추천하고 있다.