통증의 90%는 의자 위에서 시작된다!

수많은 셀럽이 믿고 찾은 물리치료사가 들려주는

통증 제로 라이프의 숨겨진 비밀

 

★ 드라마 「비밀의 숲」 시즌 1, 2 작가 이수연, 코리안 좀비 정찬성 등 강력 추천!

★ 20여 년 물리치료사의 임상 노하우 집대성

 

현대인은 하루 평균 8시간 이상을 의자 위에서 보낸다. 사무실, 학교, 차량, 집까지 삶의 대부분이 ‘앉기’ 중심으로 이루어지지만, 정작 우리는 어떻게 앉아야 하는지를 배운 적이 없다. 그 결과 두통, 허리 통증, 소화 불량, 다리 저림, 만성 피로, 집중력 저하와 같은 증상을 나이 탓이나 스트레스 탓으로 넘긴다. 『의자병』은 이러한 문제의 근본 원인을 병이나 노화가 아닌 잘못된 앉는 습관에서 찾는다.

 

저자 최성민은 20여 년간 4만 건 이상의 임상 경험을 통해, 검사상 이상이 없어도 통증을 호소하는 환자들에게서 공통된 패턴을 발견했다. 특정 근육은 과도하게 긴장되고, 써야 할 근육은 비활성화된 상태였으며, 그 출발점에는 늘 ‘의자 위의 자세’가 있었다. 저자는 이 현상을 ‘의자병’이라 명명한다. 의자병이란 잘못된 앉기 습관으로 인해 발생하는 전신 통증과 기능 저하를 통칭하는 말이다. 저자는 장시간 좌식 생활과 잘못된 앉기 습관이 전신 통증과 기능 저하로 이어지는 과정을 실제 사례와 함께 설명한다.

 

이 책은 단순한 진단에 그치지 않고, 직업·생활 패턴·연령대별 맞춤형 의자 사용법을 제시한다. 직장인, 학생, 장시간 운전자와 작업자, 중장년층과 노인까지 같은 의자라도 앉는 법은 달라야 한다는 것이다. 성장기에는 집중력과 체형 발달을 돕는 앉기, 성인기에는 통증 예방과 업무 효율을 높이는 앉기, 노년기에는 낙상 예방과 보행 능력을 지키는 앉기 등 직업·생활 패턴·연령대에 따른 방향성을 제시한다. 또한 무작정 많이 걷거나 과도한 운동보다, 자신의 몸 상태에 맞는 강도와 순서를 지키는 것이 중요함을 강조한다.

 

『의자병』은 의자에 앉은 채로 할 수 있는 스트레칭과 하루 5분 근력 운동, 자가 점검 체크리스트를 통해 병원에 가기 전 스스로 몸을 관리하는 방법을 알려준다. 이해하기 어려운 동작은 40여 컷의 일러스트와 QR 코드로 연결된 동영상으로 바로 확인할 수 있다. 오승길 대한척추교정물리치료학회장, 드라마 「비밀의 숲」 이수연 작가, 코리안 좀비 정찬성 선수 등이 강력 추천했다. 이 책은 만성 통증에 지친 사람들, 오래 앉아 일하는 직장인, 성장기 학생과 부모, 노년기의 건강을 준비하는 이들에게 실질적인 가이드가 되어줄 것이다.

[목 차]

추천의 글

프롤로그: 바르게앉는것은삶을바꾸는일이다

 

1장. 모든 문제의 시작은 ‘의자’였다

앉아 있는 시간이 당신의 건강을 갉아먹는다

잘못된 자세가 우리 몸의 기둥을 무너뜨린다

위는 멀쩡한데 왜 속이 불편할까?

다리가 붓고 저리는 이유는 혈액이 아니라 자세 때문이다

앉는 습관이 마음을 병들게 한다

바르게 앉을 때 몸에서 일어나는 변화

 

2장. 내 자세는 지금 어떤 상태일까?

치료보다 먼저 해야 할 일, 내 몸을 정확히 아는 것

나쁜 자세를 가진 사람들이 공통적으로 보이는 신호

우리가 오해하고 있는 ‘바른 자세’의 기준

모든 변화의 출발점, 요추 전만 자세

 

3장. 앉는 법 하나로 인생이 달라진 사람들

통증이 사라지고 키가 커 보이기 시작했다

자세를 바꿨을 뿐인데 얼굴이 달라졌다

소화 불량에서 근육 있는 몸으로 바뀌기까지

콤플렉스였던 다리가 아름다운 각선미로 바뀌기까지

약이 아니라 자세가 해답이었다

 

4장. 직업과 생활 패턴에 따른 의자 사용법

직업에 따라 의자 사용법도 달라져야 한다

직장인을 위한 바른 자세 앉기 포인트

학생에게 의자가 중요한 진짜 이유

학생을 위한 바른 자세로 앉는 법

작업자의 허리와 골반을 지키는 앉기 자세

상황에 따라 달라지는 바르게 앉는 법

 

5장. 통증 없이 오래 앉아 있으려면?

의자에 앉기 전, 반드시 해야 할 자세 점검

오래 앉아도 덜 아픈 사람들의 비밀

바르게 앉기 위해 꼭 풀어야 하는 핵심 근육

허리를 무너뜨리는 주범, 장요근

골반 균형의 열쇠, 대둔근

엉덩이와 허벅지가 아프다면 햄스트링을 의심하라

굽은 등을 만드는 숨은 원인, 대흉근

거북 목 · 일자 목의 핵심, 흉쇄유돌근

 

6장. 의자에서 시작하는 건강한 운동 습관

하루 5분 근력 운동이 당신의 미래를 바꾼다

직장인을 위한 의자 근력 운동

성장과 집중력을 위한 학생 근력 운동

허리와 골반을 지키는 작업자 근력 운동

낙상을 막기 위한 고령자 근력 운동

직업 · 상황별 소도구 활용법

 

에필로그: 오늘부터시작하는가장작은변화

부록: 자가진단체크리스트│매일실천체크리스트│매주점검리스트

[본 문]

우리는 통증이 생기면 아픈 부위만 치료하려는 경향이 있다. 목이 아프면 목을, 허리가 아프면 허리를, 다리가 저리면 다리를 살핀다. 그러나 자세는 특정 부위의 문제가 아니라 몸 전체와 연결된 ‘시작점’이자 ‘중심’이다.

자세가 무너지면 그 영향은 도미노처럼 이어진다. 근육과 신경, 혈관을 거쳐 내장 기관까지, 전신으로 퍼져나간다. 여기서 말하는 바른 자세는 단순히 보기 좋은 ‘예쁜 자세’가 아니다. 몸이 제 기능을 하기 위한 가장 기본적인 상태, 그것이 진짜 바른 자세다.

- 39쪽(1장 모든문제의시작은‘의자’였다│앉는 습관이 마음을 병들게 한다

 

허리의 회전은 하부 흉추와 상부 요추, 골반, 그리고 다섯 개의 요추가 함께 움직일 때 가장 부담 없이 이루어진다. 이런 자연스러운 움직임이 유지된다면 요추 디스크는 오랫동안 건강하게 사용할 수 있다.

반대로 잘못된 앉은 자세는 요추와 골반을 경직시킨다. 그러면 일부 굳어지지 않은 척추 분절만 반복적으로 사용하게 되고, 그 결과 특정 부위에 부담이 집중되면서 디스크 파열 위험이 커진다. 쉽게 말해, 같은 지점만 계속 구부렸다 펴는 철사가 결국 끊어지는 것과 같은 원리다.

- 68쪽(2장 내자세는지금어떤상태일까?│모든 변화의 출발점, 요추 전만 자세)

 

근골격계 통증이나 기능 저하가 장기간 지속되면 우울 증상으로 이어질 수 있다. 몸이 뜻대로 움직이지 않는다는 불안은 자존감과 삶의 의욕까지 갉아먹기 때문이다. 하지만 임상 현장에서는 이러한 문제를 충분히 살피지 않은 채, 정신적인 원인으로만 단정해버리는 경우가 적지 않다. 이 사례는 환자의 이야기를 충분히 듣고, 잘못된 자세와 근육 긴장을 바로잡는 것만으로도 정신과 약을 복용할 필요 없이 삶의 질을 회복할 수 있음을 분명하게 보여준다.

- 86쪽(3장 앉는법하나로인생이달라진사람들│약이 아니라 자세가 해답이었다)

 

운전석에 앉을 때 주의해야 할 점은 다음과 같다.

첫 번째, 엉덩이를 의자 끝까지 깊숙이 밀어 넣은 뒤 의자를 앞으로 이동시킨다. 이때 양쪽 무릎의 위치와 길이는 같아야 하며, 오른쪽 무릎이 액셀을 밟기 위해 앞으로 튀어나오는 자세는 피해야 한다. 의자는 발목만 움직여 액셀을 밟을 수 있을 정도로 당기는 것이 이상적이다.

이 상태에서 허리와 고관절의 각도는 최소 90도 이상을 유지해야 하고, 무릎은 골반보다 아래에 위치해야 한다. 의자 높이가 맞지 않아 무릎이 골반보다 높아지면, 허리는 자연스럽게 구부정해지고 요추 전만도 쉽게 무너진다. 따라서 의자 높이 조절에도 각별히 신경 써야 한다.

- 118쪽(4장 직업과생활패턴에따른의자사용법│상황에 따라 달라지는 바르게 앉는 법)

 

저자에게 치료를 받은 환자들 중에는 운동을 좋아하거나, 주변에 불편을 겪는 사람이 있어 직접 도수치료를 배우고 싶다고 문의하는 경우도 많았다. 이러한 경험을 바탕으로 고민한 끝에, 이 책에서 따로 한 장을 할애해 내용을 정리하게 되었다. 바른 자세 교정에 있어 가장 중요한 장이라 해도 과언이 아니다.

실제로 이 근육들만을 집중적으로 교육하는 과정-주 1회, 2시간씩 8주간 진행되는 과정-의 교육비는 수십만 원에 이른다. 그런 점에서 이 책을 통해 같은 내용을 접하는 독자들은 상당한 치료 비용을 절약할 수 있다고 해도 무리가 없다.

- 141쪽(5장 통증없이오래앉아있으려면?│바르게 앉기 위해 꼭 풀어야 하는 핵심 근육)

 

모든 근력 운동이 끝난 후에는 반드시 운동한 부위를 풀어주고 마무리해야 한다. 많은 사람이 ‘운동하면 몸이 저절로 풀린다’고 생각해 스트레칭 없이 바로 마무리하지만, 이렇게 하면 근육의 피로가 누적되어 오히려 통증을 유발할 수 있다. 따라서 운동 후에는 폼롤러, 마사지볼 같은 소도구를 이용해 엉덩이 · 허벅지 · 허리 주변 근육을 충분히 이완시켜주도록 한다.

또한 실내 자전거를 주 3회, 20분 정도 타면 허벅지 근육 강화에 큰 도움이 된다. 걷기 운동만으로는 허벅지 근육이 충분히 발달하지 않기 때문에, 근력 향상이 목표라면 자전거 운동을 루틴에 포함하는 것이 바람직하다.

- 205쪽(6장 의자에서시작하는건강한운동습관│낙상을 막기 위한 고령자 근력 운동)

이수연 (드라마 「비밀의 숲」 시즌 1, 2 작가)

어느 날 갑자기 목이 움직이지 않게 되었다고 했지만, 진짜 그런 건 아닐 겁니다. 전부터 신호가 있었는데 그걸 무시하고, 당장 아프지 않다고 꼭 필요한 조언도 넘겨버리다 어느 날 한계에 이른 겁니다. 한계에 맞닥뜨리고 나서야 부랴부랴 병원을 찾는 저 같은 사람을, 이 책이 한 명이라도 줄여주기를 바랍니다. 선생님께서 글로 소개해주신 여러 건강 관련 사항이 글로만 존재하지 않고 실현될 수 있기를 바랍니다.

 

정찬성 (종합 격투기 선수)

이 책은 단순한 의자 사용 설명서가 아닙니다. 바른 자세가 왜 중요한지, 어떻게 앉아야 내 몸이 망가지지 않는지를 알려주는 실전형 안내서입니다. 운동도 그렇지만, 자세는 ‘나빠지기 전에 고치는 것’이 가장 중요합니다. 저처럼 몸을 쓰는 선수는 물론이고, 하루 종일 책상 앞에 앉아 있는 학생, 직장인, 운전자 모두에게 꼭 필요한 책이라고 확신합니다.

 

오승길 (대한척추교정물리치료학회장, 체육학 박사)

당신의 몸이 불편해진 이유가 무엇일까요? 병원에서 진단받은 수많은 병명, 그 진짜 원인은 무엇일까요? 이 책은 그 해답을 ‘올바른 자세’에서 찾습니다. 저자는 의료기관에서 20년 이상 근무하며 다양한 임상 경험을 쌓고 수많은 문헌을 연구한 끝에, 현대인의 잘못된 좌식 생활 습관이 문제의 근원임을 깨닫고 다양한 상황에서 올바르게 의자에 앉는 방법을 구체적으로 소개합니다. 많은 분이 이 책을 통해 고통에서 해방되는 즐거움을 만끽하시길 바랍니다.

 

강명자 (꽃마을한의원 병원장, 경희대 여성 박사 1호, 『삼신할미, 음양의 파도를 넘어』 저자)

최성민 선생님은 매 순간 새로운 것을 연구하고 배우려는 자세를 지니고 계시며, 이를 환자들의 치료에 적용하십니다. 상태가 좋지 않은 환자에게도 희망을 잃지 않도록 초지일관 긍정적인 태도를 유지하시지요. 그 결과 많은 환자가 육체적·심리적으로 호전되는 모습을 보여줍니다. 특히 여러 병원을 전전하며 낙담하고 치료를 포기했던 분들이 선생님을 만나 기적처럼 회복해 걸어 나가는 모습을 자주 목격하곤 합니다.

선생님께서 책을 쓴다고 하셨을 때 기대가 컸고, 초고를 읽으며 그 기대가 현실이 되었음을 느꼈습니다. 선생님의 임상이 고스란히 담겨 있어서 무척 흥미롭고 유익했습니다. 선생님 특유의 유쾌한 에너지와 유머 감각도 책의 매력을 더해주었습니다. 근골격계 질환으로 고통받고 있는 분들에게 이 책이 한 줄기 빛이 되었으면 합니다.