임신과 출산을 건강하게 안내하는 길잡이

〈소피아의 임산부 요가〉은 임신과 출산의 전 과정을 안전하고 체계적으로 안내하는 임산부 요가서다. 요가 트레이너이자 임신·출산 운동을 연구해온 저자 박서희는 지난 10여 년간의 현장 경험과 연구 성과를 바탕으로, 임신 개월 수에 맞춘 하루 30분 맞춤 요가 프로그램을 제시한다.

이 책은 임신 초기부터 후기까지 이어지는 개월별 요가를 중심으로, 임신 중 흔히 겪는 증상을 완화하는 치유 요가, 정서 안정과 교감을 돕는 커플 요가, 출산 후 몸의 회복을 돕는 단계별 산후 요가까지 폭넓게 다룬다. 단순한 운동법을 넘어, 임신기의 감각 회복과 정서적 안정, 태아와의 교감을 함께 고려한 점이 이 책의 가장 큰 특징이다. 임신과 출산을 보다 건강하고 긍정적인 경험으로 만들고 싶은 모든 산모에게 든든한 길잡이가 되어줄 것이다.

 

 

산부인과 의사들이 추천하는 임산부 맞춤 운동

 

많은 산부인과 의사들이 임산부에게 좋은 운동으로 요가를 권한다. 몸에 무리가 가지 않으면서 효과가 좋기 때문이다. 요가는 몸의 균형을 바로잡고 순환을 도와 임신 중에 생기는 여러 증상들을 치유한다. 근력과 유연성을 길러 순산에도 도움이 된다. 신체 운동뿐만 아니라 심리적으로 안정감을 주고 태교에도 도움이 된다. 이런 장점들 때문에 대부분의 전문가들이 임산부에게 요가를 권한다.

 

임신기의 몸을 이해하는 가장 좋은 방법

 

임신 중의 몸은 매달, 매주 다르게 변화한다. 〈소피아의 임산부 요가〉는 이러한 변화를 전제로 출발한다. 임신 개월 수에 따라 필요한 움직임과 주의점이 다르다는 점에 착안해, 임신 2개월부터 10개월까지 하루 30분으로 구성한 개월별 맞춤 요가 프로그램을 제시한다. 무리한 동작이나 과도한 운동이 아닌, 몸의 부담을 덜고 순환을 돕는 안전한 동작들로 구성해 임산부가 안심하고 따라 할 수 있도록 했다.

 

증상 완화와 정서 안정, 순산과 체형 회복까지

 

〈소피아의 임산부 요가〉 개정판에서는 임신 중 흔히 겪는 신체적 불편과 정서적 변화를 보다 폭넓게 다룬다. 입덧, 요통, 부종, 소화불량, 불면, 역아 등 임산부들이 실제로 가장 많이 호소하는 증상에 맞춘 증상별 치유 요가를 수록해, 통증과 불안을 완화하는 데 실질적인 도움을 준다. 이러한 동작들은 몸의 균형을 바로잡고 근력과 유연성을 기르는 데 초점을 맞춰, 순산에도 도움이 된다.

또한, 남편과 함께하는 커플 요가는 임신 중 혼자 하기 어려운 동작을 함께 도우며 부부가 임신의 변화를 자연스럽게 공유하도록 구성했다.

 

흐트러진 몸매를 바로잡을 수 있는 산후 요가 프로그램

 

출산 후의 몸은 천천히, 단계적으로 회복이 필요하다. 이 책은 출산으로 흐트러진 체형과 균형을 바로잡고, 약해진 근력을 무리 없이 되찾을 수 있도록 산후 요가 프로그램을 구성했다. 회복 속도에 맞춰 따라 할 수 있어, 몸 상태에 대한 부담 없이 운동을 이어갈 수 있다.

특히 임신과 출산으로 달라진 몸매를 다시 관리하고 싶은 독자에게 실질적인 도움이 되는 동작들을 담았다. 짐볼을 활용한 홈 요가와 일상 속에서 가볍게 실천할 수 있는 프로그램을 더해, 출산 이후에도 꾸준히 몸을 돌보고 가꿀 수 있도록 했다.

[목 차]
  

PROLOGUE

증상도 치유하고 태교에도 좋은 임산부 요가

효과적인 운동을 위해 기억해야 할 것들

몸의 부담을 덜어주는 바른 자세 익히기

바르게 서기｜바르게 앉기｜바르게 눕기｜바르게 일어나기

임산부를 편안하게 하는 신발과 속옷

 

Plus Page

임신 중 좋은 명상 음악

 

PART 1

하루 30분, 개월별 맞춤 요가

 

임신 초기 맞춤 요가

임신 2개월

손·손목 풀기｜발·발목 풀기｜기지개 켜기｜고관절 운동

임신 3개월

어깨 풀기｜옆구리 늘리기｜가슴 열기｜다리 늘리기

임신 4개월

목 풀기｜팔 늘리기｜누운 나비 자세｜물고기 자세

 

임신 충기 맞춤 요가

임신 5개월

나비 자세｜둔근 이완시키기｜골반 들기｜전사 자세

임신 6개월

균형 잡기｜하지 정렬하기｜삼각 자세｜나무 자세

임신 7개월

복근 운동｜사선으로 숙이기｜스쿼트 1｜스쿼트 2

 

임신 후기 맞춤 요가

임신 8개월

반달 자세｜큰 삼각 자세｜비둘기 자세｜전신 늘리기

임신 9개월

합장 자세｜무릎 꿇고 가슴 펴기｜바람 빼기 자세｜헬리콥터 자세

임신 10개월

90° 자세｜전신 운동｜다리 스트레칭｜모관 운동

 

PART 2

통증 없이 편안하게, 증상별 치유 요가

입덧｜배 당김｜요통｜유방 통증｜가슴쓰림｜임파선염｜발 통증｜종아리 경련｜피로·졸음｜눈꺼풀 떨림｜기립성 현기증｜비만｜갈비뼈 통증｜등 통증｜부종｜소화불량｜변비｜치질｜두통｜역아(둔위)｜불면증｜진통

 

Plus Page

임신 중 체중 & 식단 관리

 

PART 3

남편과 함께하는 커플 요가

정서와 태교에 좋은 커플 요가

 

어깨 관절 운동｜서서 옆구리 늘리기｜서서 비틀기｜팔 근력 운동｜나무 자세｜전신 늘리기｜서서 상체 이완시키기｜T자 자세｜다리 기혈 풀기｜기지개 켜기｜앉아서 상체 이완시키기｜앉아서 옆구리 늘리기｜앉아서 비틀기｜고관절 이완 운동｜골반 풀기｜하체 늘리기｜발 마사지｜종아리 마사지｜골반 들기｜복부 힘 기르기｜고관절 풀기｜누워서 비틀기｜휴식

Plus Page

임산부 요가 Q&A

 

PART 4

건강하고 날씬하게, 단계별 산후 요가

회복을 돕고 몸매를 되찾는 방법

 

1단계｜가벼운 순환 운동

바르게 앉기｜목 풀기｜어깨 돌리기｜팔꿈치 당기기｜발끝 자극하기｜옆구리 늘리기｜다리 늘리기 / 균형 잡기

2단계｜전신 균형 운동

발끝 잡고 허리 펴기｜보트 자세｜전신 늘리기｜고양이·소 자세｜고양이 자세｜상체 세우기｜상체 숙여 복식호흡 하기｜복부 조이기

3단계｜유연성·근력 운동

스쿼트｜런지｜레그 익스텐션｜상체 숙이기｜플랭크｜상체 젖히기｜골반 들기｜골반 조이기

4단계｜전신 회복 운동

소머리 자세｜무릎 대고 기지개 켜기｜힙업 운동｜낙타 자세｜밸런스｜굴렁쇠｜거꾸로 서기

 

책 속 부록 1

짐볼을 이용한 홈 요가

1단계 바닥에서 하는 짐볼 요가

2단계 앉아서 하는 짐볼 요가

3단계 짐볼 웨이트 트레이닝

 

책 속 부록 2

워킹맘을 위한 오피스 요가