“인간관계와 신경과학의 연결고리를 명석하게 풀어내는

저자의 탁월함과 지혜로움에 읽는 내내 감탄을 금할 수 없었다.”

- 김경일 | 아주대학교 심리학과 교수, 『마음의 지혜』 저자

 

★★★ 김경일 아주대 심리학과 교수 강력 추천

★★★ 김대수 KAIST 뇌인지과학과 교수 강력 추천

★★★ 대니얼 시겔 UCLA 정신건강의학과 교수 강력 서문 및 추천

 

혼밥, 혼술, 혼행 등의 말이 유행하듯이, 혼자가 더 편하다는 말이 당연해진 시대가 되었다. 1인 가구는 1,000만을 넘어 주거 형태의 새로운 표준으로 자리 잡았다. 많은 사람이 ‘우리’보다는 ‘나’에게 더 큰 관심을 쏟는다. 속내를 들여다보면 상처받지 않기 위해 인간관계를 멀리하는 것이다. 우리는 흔히 인간관계의 문제는 타고난 성격 탓이라고 여기며, 개선의 여지가 거의 없다고 생각한다. 그러나 신경과학은 인간관계의 어려움이 성격이 아니라 ‘뇌’의 문제임을 분명히 밝힌다. 나아가 혼자가 편하다는 잘못된 생각은 뇌와 몸에 해롭기까지 하다!

인간의 뇌는 본래 타인과 연결될 때 안정과 활력을 얻도록 설계되었다. 관계 속에서 느끼는 평온함(Calm), 수용감(Accepted), 공감(Resonant), 활력(Energetic)은 각각 특정한 신경 회로와 연결되어 있다. 이 신경 경로가 반복적으로 부정적인 자극을 받으면 대인 기능에 문제가 생기고, 관계를 인식하는 틀이 왜곡되면서 인간관계 전반에 어려움이 나타나기 시작한다.

저자는 이 네 가지 감정의 앞 글자를 따서, 과학적 근거를 바탕으로 무너진 관계의 뇌 회로를 다시 훈련하는, 이른바 ‘CARE 프로그램’을 제시한다. 우리는 이 간단한 훈련만으로도 뇌를 재설계함으로써 더 건강한 인간관계를 맺을 수 있다. 인간관계에 지쳤거나, 더 건강한 삶을 위해 관계의 전환점을 찾고 있다면, 당신에게 이 책은 가장 실용적이고 설득력 있는 해법이 될 것이다.

[목 차]

추천의 글

서문 | 대니얼 J. 시겔

 

1장 인간은 독립적으로 살아갈 수 없다

타인의 감정과 나의 뇌

성숙의 새로운 개념

건강한 관계가 곧 건강한 신체

CARE 프로그램

 

2장 건강한 관계에 꼭 필요한 4가지 요소

평온함: 스마트 미주신경

수용감: 배측 전대상피질

공감: 거울 신경계

활력: 도파민 보상 체계

 

3장 당신의 뇌를 바꾸는 3가지 규칙

입장을 완전히 바꾼 신경학계

뇌는 살아 있다

사용하지 않으면 사라진다

동시에 활성화되는 뉴런은 서로 연결된다

반복, 반복, 도파민

세 가지 규칙을 실천하는 방법

 

4장 관계를 변화시키는 CARE 프로그램

관계를 진단하는 5단계 방법

 

5장 평온함(Calm): 날뛰는 신경계 진정시키기

관계 안전 그룹과 평온함 경로

평온함 점수에 대한 이해

평온해지고, 스트레스를 덜 받는 방법

스트레스 경로를 차단하는 방법

스마트 미주신경 강화하기

‘경직’ 반응을 차단하라

다음 단계로 나아가기

 

6장 수용감(Accepted): 소외감을 막고 소속감 느끼기

‘버그’는 어떻게 배측 전대상피질에 침입하는가

관계 역설

관계 문제는 전염된다

수용감 점수가 낮은 사람들을 위한 조언

쉽게 판단하는 문화의 폐해

수용감 경로를 진정시키는 연습

 

7장 공감(Resonant): 타인과의 경계 허물기

정서적인 공감을 조율하는 방법

CARE 관계 진단표를 활용한 패턴 찾기

친구의 도움을 받아 관계의 틀을 ‘보자’

암시적 기억 찾아내기

원치 않는 관계 이미지를 차단하라

 

8장 활력(Energetic): 건강한 관계로 도파민 얻기

도파민 보상 체계를 건강한 관계와 다시 연결하는 방법

 

9장 뇌를 건강하게 유지하는 비결

물을 마셔라

신체와 뇌를 함께 훈련하라

오메가3 지방산을 섭취하라

충격으로부터 뇌를 보호하라

햇볕을 쬐라

잠을 충분히 자라

뇌에 좋은 음식을 섭취하라

뇌 훈련 프로그램을 활용하라

마음에 드는 스트레스 해소법을 찾아라

건강한 삶을 위한 CARE 경로

 

감사의 글

미주

[본 문]

관계 신경과학 연구 결과에 의하면, 관계가 단절되면 네 가지 신경 경로의 기능이 약해진다. 그 결과, 신경학적인 연쇄 작용이 발생해 만성적인 과민 반응, 분노, 우울, 중독을 비롯한 각종 만성 질환이 나타난다. 홀로 서는 방법에만 몰두하면 다른 사람들과 어울리며 건강하게 살아갈 수 없다. 인간의 뇌 자체가 서로 보살핌을 주고받는 인간관계 속에서 제대로 기능하도록 설계되어 있기 때문이다. 사생활이나 업무에서 잠재력을 실현하는 것도 마찬가지다. 그러려면 배우자, 친구, 동료, 가족 등 주변 사람과 따뜻하고 안전하게 연결되어 신경 경로가 적절한 자극을 받아야 한다. 그때 비로소 우리 뇌는 한층 평온해지고, 뛰어난 관용성을 갖게 되며, 더 훌륭한 공감 능력을 보여주고 높은 생산성을

발휘하게 된다. -p.19

 

스마트 미주신경은 머리뼈바닥에 있는 열 번째 뇌 신경에서 출발해 위로 거슬러 올라가며, 표정, 언어, 삼키는 행위, 청각과 관련된 일부 근육과 연결된다. 다른 사람의 얼굴과 목소리를 통해 안전하다는 신호를 받으면, 스마트 미주신경이 교감신경계와 부교감신경계에 작동을 멈추라는 신호를 보낸다. 사실 스마트 미주신경은 이렇게 말한다. “나는 친구와 같이 있고, 모든 게 괜찮을 거야. 지금은 투쟁하거나 도피하거나 경직할 필요가 없어.” 믿을 수 있는 사람들과 함께 있을 때 스트레스를 덜 느끼는 이유가 바로 스마트 미주신경의 존재 덕분이다. -p.52

 

모방은 상대의 말을 이해하는 데 무엇보다 중요한 역할을 한다. 따라서 이런 장애가 있는 사람은 다른 사람의 감정을 이해하는 데 훨씬 어려움을 겪는다. 얼굴 주름을 없애기 위해 보톡스 주사를 맞는 사람 역시 다른 사람을 이해하는 데 어려움을 느낀다. 보톡스 주사가 일시적으로 근육을 마비시키기 때문에 예전과 같은 방식으로 다른 사람을 내적으로 모방할 수 없기 때문이다. -p.70

 

유년기나 아동기에 포근하고 긍정적인 관계를 경험하지 못하면, 이 경로에 어떤 일이 벌어질까? ‘독립적인’ 사람이 되는 것이 무엇보다 중요하다고 배운 아이들은 어떻게 될까? 다른 사람에게 기대는 사람은 약한 사람이라고 믿으며 자라는 아이들은 어떻게 될까? 이런 아이들의 도파민 보상 체계는 인간관계와 점차 분리된다. 뇌의 관점에서 보면, 이는 보호를 위한 논리적 조치다. 인간관계가 위협적이거나 건강하지 않은 것으로 여겨지면, 도파민이라는 보상과 연결되지 않는다. 이런 아이들은 결국 관계에서 그다지 기쁨을 느끼지 못하는 성인으로 자란다. 우정에서 에너지를 얻지 못하고 사람을 만나면 만날수록 지치고 고갈된다. 심지어 친구 관계가 좋을 때조차 인간관계에서 에너지를 얻지 못한다. 도파민 신경계가 건강한 관계와 분리되면, 뇌는 좋은 기분을 느끼기 위해 도파민 신경계를 자극할 다른 방법을 찾는다. 여기서 말하는 ‘다른 방법’이란 과식, 약물 남용, 과음, 강박적인 성행위, 쇼핑, 위험한 활동, 도박처럼 우리에게 익숙한 것들이다. -p.78

 

배측 전대상피질이 과도하게 활성화되는 현상은 화재경보기 속에서 벌레가 기어다니는 것과 다르지 않다. 배측 전대상피질을 기억하는가? 배측 전대상피질은 고통을 느낄 때 활성화되는 작은 뇌 조직이다. UCLA 연구진이 진행한 사이버볼 연구를 떠올려보자. 연구진은 온라인 공놀이 게임에서 지원자들을 점차 배제하는 실험을 진행했다. 그 결과, 신체적 고통을 느낄 때뿐 아니라 사회적으로 배제되었을 때도 배측 전대상피질이 활성화되었다. 인간은 배제되는 상황에 믿기 힘들 정도로 민감하다. 이후에 사이버볼을 이용한 또 다른 연구에서 나머지 참가자들이 어떤 사람이든 상관없이 소외된 지원자들은 거부당했다는 사실 자체만으로 상처받는다는 사실이 드러났다. -p.196

 

판단을 줄이면 또 다른 방식으로 뇌가 치유된다. 판단은 감정을 좌우하는 우뇌가 담당한다. 우뇌는 위협으로부터 당신을 보호하기 위해 노력한다. 우뇌는 좋은 의도로 이런 활동을 하지만 이것이 관계 전략에는 도움이 되지 않는다. 판단하는 동안에는 상대에게 귀를 기울이지 않게 된다. 또한, 귀를 기울이지 않으면 스마트 미주신경 경로를 자극하지 못한다. 즉 스트레스 반응을 줄이는 최고의 방법을 놓치게 된다. 그러나 판단하지 않으면, 제대로 귀 기울이고 평온해질 수 있다. 다른 사람들과의 교류가 훨씬 수월해지고 타인을 판단할 필요성이 줄어든다. 귀를 기울이면 무언가 새로운 것을 배우게 될 수도 있다. -p.223

심리학자로서 항상 드리는 말씀이 있다. “‘괴로움’을 견디기 힘들다고 ‘외로움’으로 도피하지 마시라.” 무슨 뜻일까? 우리가 겪는 많은 어려움은 타인과의 관계에서 온다. 우리는 관계 속에서 많은

상처를 받는다. 나 외의 사람들과 부대끼며 살아가는 과정에서 갈등, 모욕, 배신 등 셀 수 없이 많은 고통을 경험한다. 그래서 우리는 어떤 관계도 맺고 싶지 않다는 유혹에 자주 빠진다. 하지만 자발적으로 외로움에 들어가는 것은 매우 어리석은 선택이다. 인간에게 가장 위험한 감정이자 모든 기대를 앗아가는 감정이 외로움이기 때문이다.

많은 연구는 외로움이 사람을 가장 빨리 죽이고, 쉽게 병들게 하는 감정이라는 사실을 분명히 경고한다. 아무리 부정하고 싶어도 이것이 과학적 진실이다. 그래서 우리는 어떻게든 타인과 함께 살아가야 한다. 문제는 그 방법을 잘 모른다는 것이다. 학교에서 수학, 과학, 영어는 배웠지만, 타인과의 공존 방식을 배워본 적은 없다. 그 흔한 사교육에서도 인간관계의 기술은 철저히 외면당한다. 마땅한 롤모델도 없다. 그래서 우리에게는 설득력 있으면서도 과학적인 조언이 절실히 필요하다. 우리 생각의 중추인 뇌를 연구하는 신경과학자의 조언이라면 더할 나위가 없을 것이다.

이 책은 신경과학을 통해 평온함, 수용감, 공감 그리고 활력까지 우리가 관계 속에서 더 강화하고 풍성하게 누려야 할 결정적인 감정들을 어떻게 경험하고 훈련할 수 있는지 알려준다. 서양의 개인주의 문화가 가지는 한계점을 절묘하게 지적하면서 개인의 가치와 관계의 중요성을 조화롭게 절충하는 방법을 소개한다. 인간관계와 신경과학의 연결고리를 명석하게 풀어내는 저자의 탁월함과 지혜로움에 읽는 내내 감탄을 금할 수 없었다. 코로나 시대를 거쳐 AI의 시대를 맞이하고 있는 현대인이 반드시 읽어야 하는 책이다.

김경일 | 아주대학교 심리학과 교수, 『마음의 지혜』 저자

 

누군가 뇌 속 신경 경로를 수정해 몸과 마음, 인간관계까지 건강하게 만들 수 있다고 하면 믿겠는가? 인간이 관계를 맺도록 태어났다는 관계-문화 개념을 주창한 정신과 의사이자 뇌과학자인 에이미 뱅크스 박사는 이것이 가능하다고 말한다.

그는 건강한 관계를 통해 C(평온), A(수용), R(공감), E(활력)에 해당하는 네 가지 신경 경로를 변화시키는 CARE 프로그램을 만들어냈다. 이 책을 읽는 내내 최고의 정신 상담을 받은 듯한 느낌이 들었다. 뇌과학 이론은 이제 책 속에만 머물지 않는다. 이미 많은 사람이 이 방법을 활용해 몸과 마음의 건강을 회복했고, 이제 이 책을 읽는 당신이 그 혜택을 누릴 차례다.

김대수 | KAIST 뇌인지과학과 교수, 『뇌 과학이 인생에 필요한 순간』 저자

 

 

이 책은 정말 좋다! 글이 아름답고, 읽는 재미가 있으며, 큰 영감을 준다. 더 행복해지고 싶은가? 더 오래 살고 싶은가? 마음과 몸이 모두 건강해지길 바라는가? 그렇다면 더 의미 있고 보람 있는 관계로 연결되는 네 가지 단계를 밟아나가는 것이 그 목표로 가는 여권이 될 것이다. 에이미 뱅크스를 사랑과 웃음이 있는 더 나은 삶으로 이끌어 줄 안내자로 삼아라. 이 책을 즐겁게 읽길 바란다.

대니얼 J. 시겔 | 소아정신과 최고 권위자, 『부모의 내면이 아이의 세상이 된다』 저자

 

이 책의 핵심 메시지는 ‘우리가 맺는 인간관계가 곧 우리’라는 점이다. 놀라울 만큼 읽기 쉽지만 깊이가 있는 이 책은, 뇌가 본질적으로 ‘관계적’이라는 새롭고 과학적인 개념을 소개한다. 그와 동시에 인간관계를 통해 뇌가 타고난 연결 성향을 최대한 활용하는 효과적인 방법을 알려준다. 이미 행복한 사람에게는 자신의 기쁨이 어디에서 오는지 이해하게 해주고, 불행한 사람에게는 어떻게 행복해질 수 있는지를 알려줄 것이다. 상담사뿐 아니라 모든 사람이 읽어야 할 책이다.

하빌 헨드릭스, 헬렌 라켈리 헌트 | 데이브레이크대학교 석좌교수

 

사랑만으로는 충분하지 않다. 에이미 뱅크스 박사는 성공적인 관계에 필요한 네 가지 핵심 요소가 우리의 복잡한 뇌를 어떻게 형성하고 작동하는지를 보여준다. 내 안에서 무슨 일이 일어나고 있는지를 이해하면, 관계 속에서 일어나는 일도 바꿀 수 있다. 읽기 쉽도록 잘 쓰인 이 책은 그 방법을 분명하게 안내한다.

데이비드 파인스타인 | The Energies of Love 저자