★카이스트 뇌인지과학과 김대수 교수, 87만 유튜버 ‘놀면서 배우는 심리학’ 추천

★독일 정신의학 전문의, 심리학자들의 극찬

★5만 명의 마음을 지킨 20가지 언어 처방

 

“말 한마디 때문에 하루를 통째로 망쳐 봤다면

이 책을 그냥 지나칠 수 없다.”

 

타인이 생각 없이 던진 말에 상처받은 적 있는가? 사람들과 어울리고 나서 집에 돌아와 대화를 곱씹으며 후회한 적 있는가? 스스로에게 가장 모진 말을 던지고 있지는 않은가?

⟪나는 더 이상 말 때문에 상처받지 않기로 했다⟫의 저자 리자 홀트마이어는 상처 주는 말에서 벗어나도록 돕는다. 저자는 독일에서 활동하는 상담가이자 소통 코치로, 팟캐스트 등을 통해 5만 명 이상을 코칭해 왔다.

책은 그녀가 실제 상담한 사례를 바탕으로 가장 자주 반복되는 20가지 부정적 언어 패턴을 추려냈다. 그리고 최신 뇌과학, 심리학 연구 등으로 말이 스트레스 반응을 일으키는 방식을 설명하고, 왜 그 말이 우리에게 해로운지 이해시킨다. 임상에서 검증된 기법과 실제로 효과가 있었던 ‘바꿔 말하기’ 문장 등 해결책도 제시한다.

무례한 말, 비난, 책임을 회피하는 사과, 수동공격, 자기 비난과 과도한 희생, 끝없는 반추 등. 저자는 말에 예민한 사람일수록 평소 이런 해로운 대화에 대처하는 법을 여러 개 갖추고 있어야 한다고 말한다. 이런 그녀의 코칭은 독일 현지에서 여러 정신의학과 전문의와 심리학자에게 그 실효성을 인정받고 있다.

[목 차]

이 책을 읽은 분들의 찬사

프롤로그_대화가 건강해져야 몸이 건강해진다

 

1장. “너 살 좀 빼야겠다!”

-마음의 상처와 언어폭력

 

2장. “그 말은 무슨 뜻이었을까?”

-멈추지 않는 생각과 반추

 

3장. “네가 좋을 대로 해.”

-수동공격적 화법

 

4장. “나는 부족한 사람이야.”

-스스로를 무너뜨리는 왜곡된 자아

 

5장. “나쁘지 않아요.”

-칭찬과 격려의 부족

 

6장. “왜 내 연락을 안 받을까?”

-잠수를 타는 스톤월링

 

7장. “나는 왜 이 모양일까.”

-내 안의 무력한 아이와 부정적 자아

 

8장. “미안, 그런데 나 원래 이런 성격이잖아.”

-진심 없는 사과

 

9장. “다들 바쁘시면 제가 할게요.”

-자기를 희생하는 피플 플리징

 

10장. “우리는 원래 이렇게 해 왔어요.”

-대화를 죽이는 킬러 문구

 

11장. “그 분야는 제가 더 잘 압니다.”

-더닝-크루거 효과와 확증 편향

 

12장. “너 정말 최악이다.”

-서로를 상처 입히는 비난

 

13장. “이걸 글이라고 올리나요?”

-온라인상 비난

 

14장. “저러니 결혼도 못 하지!”

-선을 넘는 험담

 

15장. “확실하지는 않는데 아마….”

-자신감 없는 표현

 

16장. “에이, 그냥 긍정적으로 생각해!”

-독이 되는 긍정

 

17장. “나는 좋은 마음에서 한 말이야.”

-원치 않은 조언

 

18장. “나중에 잠깐 면담 좀 하죠.”

-불안을 만드는 정보 부족

 

19장. “그런 말 한 적 없는데? 네가 잘못 들었겠지.”

-상대를 옥죄는 가스라이팅

 

20장. “난 왜 생리 때면 화가 날까?”

-월경 주기에 따른 의사소통

 

에필로그_당신을 위한 다정한 약상자

감사의 말

출처

[본 문]

위트레흐트 대학의 신경과학자 마린 스트루익스마는 사람들이 말로 공격을 받으면 강한 신체 반응을 보인다는 사실을 발견했다. 다른 사람의 말에 상처받고 모욕당했다고 느끼면 맥박이 빨라지고 피부 전도도가 높아질 뿐만 아니라, 뇌파도 변화한다. 이는 스트레스와 흥분, 불안을 보여 주는 분명한 신호다. (중략)

렉싱턴에 있는 켄터키 대학교에서 실시한 연구에서도 말이 실제 상처를 줄 수 있다는 점을 확인했다. 연구진은 진통제가 정신적 고통을 경감시켜 준다는 사실을 밝혀냈다. 이는 몸이 아플 때나 마음이 아플 때나 뇌가 같은 방식으로 반응하기 때문이다.

_20~21쪽

 

지몬 퀸 박사는 사람들이 지나치게 걱정하고 생각할 때 뇌에서 어떤 일이 일어나는지 연구했다. 퀸 박사에 따르면 생각을 곱씹는 성향이 뚜렷한 사람은 이른바 갈등 중추라 부르는 특정 뇌 영역에서 더 강한 활동을 보인다. 이 뇌 영역은 우리가 마음속으로 하는 혼잣말, 실제로 내뱉은 말, 갈등과 관련이 있는 것으로 알려져 있다.

최근 연구에 따르면 과도한 생각에 빠질 때 특히 편도체와 해마가 활성화된다. 이 두 부위는 감정과 관련된 기억을 다루는 데 핵심 역할을 한다. 생각이 지나치게 많아지면 감정적으로 힘들었던 기억이 떠오르고 이를 머릿속에서 계속 되새기기 때문에 편도체와 해마가 활발해지는 것이다.

_39쪽

 

결국 걱정과 생각을 끊임없이 반복하는 사람은 역기능적 자기 초점 상태에 빠진다. 이는 자기 자신에게 비정상적으로 과도하게 집착하는 것을 뜻한다. 자신을 지나치게 비판하거나 의심하고, 과거 사건을 곱씹거나, 자기 이미지에 강박적으로 매달린다. 이런 상태는 엄청난 스트레스를 유발하고 심리적 문제로 이어질 수 있다.

_40쪽

 

임상심리학자 라이너 작세는 수동공격적으로 행동하는 사람들은 종종 타인의 침해나 폄하로부터 자신의 경계를 지키는 것이 목적이라고 설명한다. 이를 적극적으로 해내지 못하기 때문에, 수동적으로 혹은 심지어 조작적으로 자신을 보호하려 한다는 것이다. 이러한 행동 뒤에는 대개 자율성 욕구와 통제권을 내주는 것에 대한 두려움이 자리한다.

_56쪽

 

사라는 본인이 아이들에게 지나치게 엄격하고, 이 사실을 모두가 알고 있다고 확신한다. 그리고 이를 ‘무서움’이라 지칭한다. 사라는 자신을 매우 부정적으로 평가한다.

언어는 현실을 만든다. 우리가 사용하는 말은 우리의 현실을 구성하고 자아상을 특징짓는다. 자아상이란 개인이 자신에 대해 갖는 주관적 인식, 즉 자신을 바라보고 정의하며 평가하는 방식을 뜻한다.

사라는 ‘다정하지 않음’, ‘무서움’, ‘엄격함’ 같은 단어를 사용한다. 그런 말들로 자신의 현실을 규정하고, 스스로 실패했다는 괴로움을 지고 살아간다. 이렇게 그녀는 자신의 자아상을 정해 버린다.

_69쪽

 

자기 암시는 긍정의 말을 반복해 잠재의식에 영향을 미치는 기법이다. 이를 통해 행동과 사고를 원하는 방향으로 바꿀 수 있다. 자신의 성장을 인식하고 강점에 집중하도록 스스로를 격려하면 정신적, 신체적 건강이 개선되고 긍정적 영향을 얻을 수 있다.

긍정적 내면 대화와 낙관적 사고 패턴은 호르몬에 유익하게 작용할 수 있다. 긍정적 자기 대화는 뇌에서 ‘쾌감 호르몬’ 엔도르핀 분비를 자극해 진통, 기분 조절 효과를 내고, 편안함과 행복감을 높인다. ‘유대감 호르몬’ 옥시토신 분비도 촉진해 긍정적 사회적 상호작용과 유대감을 돕는다.

_111쪽

말 한마디 때문에 하루를 통째로 망쳐 봤다면 이 책을 그냥 지나칠 수 없다. 말은 우리의 인생을 바꾼다. 뇌가 언어 자극에 민감하게 반응하도록 설계되어 있기 때문이다. 《나는 더 이상 말 때문에 상처받지 않기로 했다》는 말과 마음의 연결을 뇌과학적으로, 심리학적으로 친절하고 설득력 있게 설명하는 책이다.

경계 설정, I-message, 생각 멈추기, 감정 라벨링 등 임상 현장에서 효과가 검증된 기법들을 바탕으로 인간관계와 자기 자신을 변화시키는 실질적 방법을 제시한다. 또한 누구나 겪을 법한 사례를 함께 소개해, 불편한 상황이나 난감한 대화에 즉시 적용할 수 있다. 말 때문에 상처받고 마음이 소진되는 상황에서 자신을 지키고자 하는 모든 이에게 추천한다. 이 책이 건강한 언어 호흡을 회복해 마음을 단단하게 가꾸는 기회가 되길 바란다.

-김대수, 카이스트 뇌인지과학과 교수, 뇌과학자

 

별거 아닌 말이 신경 쓰여 밤새 뒤척여 본 적 있는가? 그러다가 결국 ‘내가 예민한 건가?’라며 스스로를 탓해 본 적 있는가? 그렇다면 이 책은 당신에게 필요한 책이다. 분명히 말하지만 당신이 예민한 게 아니다. 당신은 그저, 그 대화에서 무언가 잘못됐다는 신호를 정확히 감지한 것이다.

이 책은 말 때문에 상처받은 사람들에게 ‘당신이 왜 힘든지’ 명확하게 보여준다. 나아가 설명에서 그치는 것이 아닌, 타인의 말에 상처받지 않는 실질적인 대응법을 알려준다. 당신이 이 책을 선택한 순간, 타인의 말 한마디에 휘둘리는 삶은 끝날 것이다.

-최설민, 87만 유튜브 ‘놀면서 배우는 심리학’, 《양수인간》 저자

 

이 책은 힘든 상황에서도 내면이 흔들리지 않고 버틸 수 있도록 돕는 실질적인 수단이다. 핵심은 소통 능력을 근본적으로 강화하는 데 있다. 이는 특히 심리적 어려움이나 심신 질환을 겪는 이들에게 필수적이다. 관계를 건강하게 시작하고 유지하며, 필요할 경우 단절할 수 있는 능력, 타인과의 소통뿐 아니라 자신과의 소통을 건강하게 이어 가는 능력, 자기 인식과 타인에 대한 인식을 증진하는 능력, 그리고 건강한 경계를 설정하고 실천하는 능력을 키우도록 돕는다.

무엇보다 이런 이야기는 독자에게 즐겁게 다가가면서도 충분히 설득력이 있어야 한다. 그런 점에서 리자 홀트마이어만큼 독자에게 동기를 주고, 긍정적이고 현실감 있게 메시지를 전할 수 있는 저자를 찾기 어렵다. 이 책의 모든 문장에서는 더 나은 소통을 위해, 그리고 우리 모두의 관계 속 맹점을 함께 넘어가기 위해 끊임없이 고민하고 행동하려는 그녀의 진지함이 분명하게 느껴진다. 그 진심이 독자에게도 그대로 전해질 것이라 확신한다.

-알렉산더 쿠겔슈타트, 심신의학 및 심리치료 전문의

 

대화라는 것은 항상 매끈하게 흘러가지는 않는다. 저자는 일상의 장면들을 통해 언어가 우리의 건강에 얼마나 광범위한 영향을 미치는지 보여 주고, 자기 자신과 더 따뜻하게 대화하고 타인과 보다 덜 스트레스 받으며 소통할 수 있도록 돕는다.

-울리케 보스만 박사, 심리학자, 베스트셀러 《피플 플리징》 저자

 

말하는 법은 배웠지만, 소통하는 법은 배우지 못한 사람이 많다. 저자는 우리가 말하는 법, 생각하는 법, 자기 자신을 더 알고 발전시키는 법을 배우도록 해준다.

-르네 트레더, 심리학자

 

이 책은 말이 우리의 정신 건강에 어떤 영향을 미치는지 이해하고 싶은 모든 이에게 든든한 길잡이가 되어 준다. 해로운 대화 패턴을 피하는 법과, 좋은 소통이 얼마나 큰 치유가 될 수 있는지를 실용적으로 보여 준다.

-슈벤 고트슐링, 슈피겔 베스트셀러 작가, 자르란트 대학병원 의사