부상 방지부터 체계적 훈련까지

과학적 수영을 완성하는 최고의 입문서

 

건강을 지키고 싶은 사람, 체력을 향상시키고자 하는 사람이라면 높은 칼로리 소모와 탁월한 심장혈관 강화 등 다양한 효과를 얻을 수 있는 동시에 몸에 무리를 주지 않는 수영이야말로 비할 수 없이 좋은 운동이 될 것입니다. -본문에서

 

수영은 물속에서의 단순한 움직임이 아니다. 우리가 물속으로 뛰어들 때 심장혈관계통, 호흡계통, 신경계통과 같은 주요 체내 기관이 활성화되고, 주요 근육군의 수축과 이완 작용을 통해 몸이 앞으로 나아간다. 호크는 신체 조율 능력과 같은 내부 요인과 항력, 중력, 부력 등 수영에서 중요한 외부 요인에 대한 이해가 수영 선수의 경기력은 물론 일반 영자의 실력 향상에도 지대한 영향을 미친다고 말한다. 즉 수영 실력 향상을 위한 과학적 접근법은 필수적이라는 것이다.

『수영의 과학』에서는 책을 펼치는 모든 사람이 더 나은 물속 경험을 할 수 있도록 영법뿐만 아니라 부상 방지와 실력 향상을 위한 근력 훈련이 함께 정리되어 있다. 근육의 수축과 이완을 색으로 구별한 3D 인체 근육 인포그래픽은 특정 영법을 수행하는 데 있어 어떤 근육이 사용되는지를 알려 주고 해당 근육을 강화할 수 있는 근력 운동을 직관적으로 찾을 수 있도록 돕는다. 주요 운동의 경우 응용 동작을 따로 정리해 난이도를 조절할 수 있고, 동작마다 신경 써야 할 유의 사항과 팁을 함께 정리해 부상 없는 최고의 운동 프로그램을 계획할 수 있다. 자신에게 맞는 훈련 루틴을 스스로 조합하다 보면 어느새 자연스러운 팔의 움직임과 오래 지속되는 강한 발차기로 더 나은 수영을 즐길 수 있을 것이다.

 

 

자유로운 물속 움직임이 만드는

새로운 몸의 활력

 

수영은 흔히 근력 단련에 도움이 되지 않는 ‘재활 운동’이나 체중 감량을 위한 ‘유산소 운동’이라는 인식이 있다. 하지만 수영은 우리 몸의 여러 근육군을 동시에 사용하는 훌륭한 복합 운동으로, 근력과 지구력을 동시에 키우는 데 도움이 된다. 더불어 수영 동작은 물속에서 이루어지기 때문에 관절에 가해지는 물리적인 부하가 적어 근력 운동 루틴을 보완하는 활동으로 좋은 대안이 된다. 또한 수영장과 같은 실내 장소에서는 폭발력 및 기록 훈련을, 바다나 강에서 하는 오픈 워터 수영에서는 방향 판단 및 경로 조정 훈련을 하며 수많은 외부 변수에도 앞으로 나아가게 하는 집중력과 함께 내 몸에 대한 이해를 높일 수 있다.

이 책은 「수영의 생리학」, 「영법의 해부학」, 「근력 운동」, 「실전 훈련」 4부로 구성되어 있다. 1부 「수영의 생리학」은 근육계통, 심장혈관계통과 호흡계통, 뇌의 반응 등 신체 내부 요인부터 항력, 중력, 부력, 추진력, 물의 저항 같은 외부 요인까지 수영 중 고려해야 하는 요소들을 과학적으로 소개한다. 더불어 전신 근육 해부도와 개별 근육군의 작용 원리는 물론 신경학과 수영에 임하는 마음가짐까지 정리되어 있어 수영에 있어 필요한 전반적인 신체 메커니즘을 이해할 수 있다.

2부 「영법의 해부학」은 수영의 5대 영법인 자유형, 배영, 평영, 접영, 횡영에 대해 소개한다. 모든 영법이 전신을 사용하는 복합적인 운동이지만 영법마다 각기 다른 근육군과 기술을 사용하기 때문에 각 영법의 장점과 수행 시 유의해야 할 점을 정리했다. 각 영법을 수행하는 단계별 가이드가 컬러 인포그래픽으로 명확하게 정리되어 있어 수영을 처음 하는 초심자라도 쉽게 구분 동작을 이해할 수 있고, 수영이 익숙한 숙련자는 영법별로 정리된 ‘흔히 나오는 실수’ 박스를 참고해 더 효율적인 영법을 위한 세부 사항을 점검할 수 있다.

3부 「근력 운동」은 부상 위험을 줄여 주고 수영 실력을 높이는 데도 도움을 주는 근력 운동을 정리했다. 수영에 특히 많이 동원되는 근육을 보강할 수 있는 운동을 네 종류로 나눠 윗몸 운동(13가지 기본 운동), 중심근육 운동(8가지 기본 운동), 아랫몸 운동(7가지 기본 운동), 전신 운동(9가지 기본 운동)으로 소개하고 있다. 동작에 따른 근육의 변화를 쉽게 알 수 있도록 3D 컬러 인포그래픽으로 각 구분 동작을 정리했다. 주요 근력 운동에 이어지는 응용 동작을 따라 하면서 강화된 운동 루틴을 경험할 수 있다. 더불어 동작 수행 시 유의해야 할 부분들은 ‘주의 사항’ 박스를 통해 점검할 수 있다.

4부 「실전 훈련」은 균형 잡힌 운동 계획 설계를 위한 수영 훈련의 필수 요소들을 다룬다. 단거리 생활 수영은 물론 3~10킬로미터 이상의 장거리 수영까지 모든 수영인에게 도움이 되는 훈련의 요소들을 정리하고, 그에 맞는 훈련 프로그램을 제시한다. 대표적으로 특정 심박수 범위나 자각 운동 강도(운동 시 느껴지는 힘든 정도)를 색깔로 표현해 훈련 강도를 체계화한 색상 코드 훈련법과 정해진 거리에서 목표 시간을 달성하는 데 초점을 맞춰 설계된 경기 페이스 훈련법을 소개하고, 각각의 장점을 분석적으로 정리한다.

훈련법에 대한 기본적인 이해도를 높인 다음에는 구체적인 단계별 훈련 프로그램으로 수영 실력 향상을 도모할 수 있다. 수영을 처음 시작하는 초심자의 경우 『수영의 과학』 196~198쪽에 소개된 초급 12주 훈련 프로그램을 통해 수영에 필요한 지구력과 기술을 단계적으로 향상시킬 수 있다. 시·도 대회나 생활 체육 경기를 준비하는 숙련자의 경우 199~201쪽의 고급 12주 프로그램이나 202~204쪽의 경기 수영 50/100/200미터 집중 루틴을 참고해 적절한 시점에 최고 기량을 발휘할 수 있도록 컨디션을 조절할 수 있다. 철인 3종이나 트라이애슬론(triathlon)과 같은 극한의 지구력을 요하는 스포츠를 즐기는 수영인의 경우 205~207쪽의 3~5킬로미터 장거리 지속 수영 프로그램을 참고하면 된다. 책에 소개된 40가지 훈련 프로그램을 경험하면서 수영 훈련에 익숙해진다면 기술, 속도, 지구력, 폭발력, 페이스 조절 등 자신에게 맞는 수영 루틴을 조합해 자유로운 물속 움직임을 만들어 낼 수 있을 것이다.

 

 

이 책의 특징

★ 우리 몸속 근육의 구성부터 물의 저항까지 수영 중 고려해야 할 최신 생리학과 수영 과학 총정리

★ 수영을 전혀 몰라도 OK! 자유형에서 횡영까지 5대 영법의 단계별 구분 동작 가이드와 기본 원리 소개

★ 더 빠르고 오래 수영할 수 있도록 돕는 70가지 필수 근력 운동 수록

★ 초심자에게도, 숙련자에게도 필요한 40가지 훈련 프로그램 총정리

 

이 책의 주요 독자

★ 수영의 기본적인 원리와 해부학, 생리학적 지식을 이해하고 싶은 사람

★ 수영에 도움이 되는 근력 보강 운동을 배우고 싶은 사람

★ 수영 실력 향상을 위한 구체적인 훈련 프로그램을 찾는 사람

 

최신 스포츠 과학을 해부학과 생리학으로 요약한 운동의 과학 시리즈

★ 『요가의 과학』 앤 스완슨 | 권기호 옮김

★ 『달리기의 과학』 크리스 네이피어 | 김호정 옮김

★ 『근력 운동의 과학』 오스틴 커런트 | 권기호 옮김

★ 『HIIT의 과학』 잉그리드 클레이 | 이민아 옮김

★ 『필라테스의 과학』 트레이시 워드 | 권기호 옮김

★ 『스트레칭의 과학』 리다 말렉 | 권기호 옮김

★ 『수영의 과학』 브렛 호크 | 이민아 옮김