평생 건강을 위한 근육 혁명

근육중심의학으로 제시하는 새로운 건강 전략

⟪포에버 스트롱⟫은 지금 사회와 이 시기에 필요한 화두를 던지고, 그에 필요한 지식을 제공하는 책이다. 2025년 국민 다섯 명 중 한 명이 65세 이상인 초고령화 사회로 접어들었다. 국내를 비롯하여 전 세계적으로 인간의 수명은 꾸준히 늘고 있지만, 늘어난 수명에 건강 수명은 따라가지 못하고 있다. 이런 상황에서 이 책은 오래 사는 것보다 건강하게 나이 들기 위해서는 어떻게 해야 하는지 건강과 웰니스에 대한 구체적인 접근법을 제시하고 있다. 영양을 조절하고, 생활 방식을 개선하고, 적절히 운동해서 근육 조직이 건강해지고, 근육을 제대로 관리하여 건강상 무한한 이점을 얻을 방법을 알려주고 있다. 궁극적으로 사회가 강요하는 방식이 아닌 독자 개개인이 ‘원하는 방식대로’ 나이 들 수 있는 길을 안내한다.

⟪포에버 스트롱⟫은 지방을 빼야 한다는 ‘지방 중심 패러다임’에서 근육을 더해야 한다는 ‘근육 중심 패러다임’으로의 전환을 제시한다. 비만보다 근육 저하가 더 위험하다는 과학적 근거를 제시하고, 근육이 건강을 위한 핵심 장기라는 개념을 알려준다. 나아가 근육을 강화할 수 있는 단백질 위주의 다양한 식단 구성으로 독자가 전문적인 지식을 더 쉽고 흥미롭게 실생활에 적용할 수 있도록 해준다. 이 책은 건강을 걱정하는 모든 사람이 읽어야 하는 책이다. 누구나 신경 쓰지 않으면 건강에서 멀어질 수 있다. ⟪포에버 스트롱⟫을 통해 근육 중심으로 건강을 재편성한다면 두렵지 않게, 건강하게, 원하는 방식대로 건강한 미래를 맞이할 것이다.

[목 차]
  

들어가며

 

1부. 무엇을 잃고 무엇을 얻을 것인가

1장. 지방 중심 패러다임을 바꾸자

2장. 질병이라는 훼방꾼

3장. 달라지는 몸, 근력으로 무장하자

 

2부. 성공으로 나아가는 로드맵 그리기

4장. 영양과학 제대로 파헤치기

5장. 단백질은 그냥 다량영양소가 아니야

6장. 탄수화물과 식이 지방: 달콤한 영양과학의 오해와 진실

 

3부. 이제 행동하자

7장. 라이언 프로그램 식단

8장. 기본 평가: 지금 나는 어디쯤에 있을까?

9장. 운동: 최소의 노력으로 최대의 효과를

10장. 이제 내가 주도권을 잡을 때

 

감사의 말

부록: 식단 및 레시피

주석

찾아보기

[본 문]
  

식단과 운동으로 적절하게 자극하면 나이에 상관없이 근육 감소에서 근육 강화로 나아갈 수 있다.

_본문 43쪽, ‘1장. 지방 중심 패러다임을 바꾸자’ 중에서

 

 

삶의 질은 근육 건강과 직접 관련 있다. 근육이 건강하면 인생이 달라진다.

_본문 45쪽, ‘1장. 지방 중심 패러다임을 바꾸자’ 중에서

 

 

오랫동안 질병으로 고생했거나 건강을 되돌릴 시기를 놓쳤다고 후회하더라도 당신에게는 키울 수 있는 근육이 여전히 많다.

_본문 47쪽, ‘1장. 지방 중심 패러다임을 바꾸자’ 중에서

 

 

내 목표는 현대 의학을 뒤집어 젊음의 샘인 근육에 다시 주목하는 것이다. 현실에서는 근육을 환상적인 명약으로도, 기적의 치료법으로도 보지 않는다. 하지만 근육은 완전히 새로운 건강을 가져다주는 마법의 약이다. 게다가 다행히도 근육은 스스로 통제할 수 있는 유일한 기관이기도 하다.

_ 본문 51쪽, ‘2장. 질병이라는 훼방꾼’ 중에서

 

 

자극이 될 만한 명언을 하나 알려드리겠다. 건강한 근육이 많을수록 모든 원인에 의한 사망률과 이환율(병에 이환된, 즉 병에 걸린 상태를 나타내는 통계적 지표-옮긴이)이 줄어든다.

_본문 52쪽, ‘2장. 질병이라는 훼방꾼’ 중에서

 

 

지방 증가와 근육 감소 중 어느 쪽이 더 위험할까? 정답은 근육 감소다. 비만 남성 노인과 근감소증이 있는 남성 노인을 비교한 연구 결과에 따르면, 지방이 많은 노인보다 근육량이 적은 노인일수록 부상 위험이 더 크고 운동 능력도 좋지 않았다. 이러한 연구 결과는 장수에 근육이 중요하다는 근육 중심 관점을 뒷받침하는 한편, 나이 들며 근육을 키우는 일이 자신을 보호하는 데 중요하다는 사실을 보여준다.

_본문 53~54쪽, ‘2장. 질병이라는 훼방꾼’ 중에서

 

 

아이가 철봉을 오르거나 암벽을 기어오르는 방법을 배울 때 근육 세포의 특성과 용량이 달라진다는 사실을 아는가? 우리는 흔히 ‘근육 기억’이라는 말을 비유적으로 사용하지만, 최근 연구에서는 운동할 때 근핵이 늘어 근육이 실제로 세포 수준에서 기억을 얻고 유지하는 방법이 밝혀졌다. 연구에 따르면 어릴 때 훈련된 근육에는 근핵이 더 많다. 저항운동을 일찍 시작하면 근핵이 늘며 근육 조직이 ‘세포 기억’을 얻는다는 뜻이다. 근핵 수가 많은 근섬유는 특히 나중에 저항운동을 할 때 더 빨리 자란다.

_본문 79쪽, ‘3장. 달라지는 몸, 근력으로 무장하자’ 중에서

 

 

젊을 때 근육을 키워 생물학적 저장고를 만들어두면 그 효과는 평생 이어진다. 나이 들어 근력과 근육량을 유지하는 능력은 근육 손실 속도뿐만 아니라 손실이 시작되는 시점인 젊을 때 쌓은 최대 근육량으로 결정된다. 젊을 때 내린 선택은 몸에 지시를 내려 궁극적으로 에너지, 활력, 유지력을 결정한다.

_본문 80쪽, ‘3장. 달라지는 몸, 근력으로 무장하자’ 중에서

 

 

하루 종일 단백질을 충분히 섭취하면 과식할 위험이 줄어든다. 단백질이 영양 의지력을 강화하는 식사법이라고 생각하자. 단백질을 먹으면 공복감이 줄어 열량을 적게 섭취하고 체지방을 감량할 수 있다.

_본문 178~179쪽, ‘5장. 단백질은 그냥 다량영양소가 아냐’ 중에서

 

 

인간을 비롯해 많은 동물 종은 단백질을 가장 우선시한다. 탄수화물이나 지방 같은 비단백 열량을 충분히 섭취해도 단백질을 적당량 먹을 때까지는 계속 먹게 된다는 뜻이다. 식단에서 단백질 비율을 지키면 자연히 전체 식사량이 줄어든다. 음식이 열을 내는 열발생 효과 덕분에 섭취한 열량도 더 많이 태울 수 있다.

_본문 179쪽, ‘5장. 단백질은 그냥 다량영양소가 아니야’ 중에서

 

 

탄수화물을 완전히 끊어야 한다는 말이 아니다. 그게 아니라 균형 잡힌 식단에 탄수화물을 전략적으로 더해야 한다는 뜻이다.

_본문 184쪽, ‘6장. 탄수화물과 식이 지방: 달콤한 영양과학의 오해와 진실’ 중에서

 

 

환자들이 나를 찾아오는 이유 중 하나는 탄수화물만 먹는 대신 단백질 및 지방을 함께 먹어 혈당 스파이크를 완화하는 방법을 배우기 위해서다.

_본문 185쪽, ‘6장. 탄수화물과 식이 지방: 달콤한 영양과학의 오해와 진실’ 중에서

 

 

포화지방은 수백만 년 동안 인간이나 다른 포유류가 스스로 만들도록 진화한 유일한 지방이다. 매우 안정되고 산화 손상에 강하기 때문이다. 지금의 통념처럼 포화지방이 아주 독하다면 우리는 모두 이미 죽었을 것이다. 식이 포화지방은 열량과 탄수화물을 과하게 섭취할 때만 위험하다.

_본문 203쪽, ‘6장. 탄수화물과 식이 지방: 달콤한 영양과학의 오해와 진실’ 중에서

 

 

라이언 프로그램은 그저 식단이 아니라, 정보에 바탕을 둔 생활 방식이다.이 프로그램에서는 현명하게 설계한 근육 건강을 중심에 둔다. 우아하게 나이 들거나 멋진 몸을 가꾸거나 정신적·신체적 힘을 오래 유지하고 싶다는 등 당신의 궁극적인 건강 임무를 완수하기 위해 섭취량과 소비량을 가다듬는 방법이다. 단백질 중심 생활 방식은 운동과 시너지 효과를 내어 골격근을 보호하는 동시에 체지방을 줄여 건강한 다이어트에 도움이 된다.

_본문 214쪽, ‘7장. 라이언 식단 프로그램’ 중에서

 

 

나이 들거나 부상 당하면 신체 균형은 근육 형성에서 근육 붕괴로 기운다. 이러한 일은 ‘일어날지

아닐지’의 문제가 아니라 ‘언제 일어날지’의 문제다. 그전에 우리는 근육이라는 갑옷을 만들어 대비할 수 있다.

_본문 303쪽, ‘9장. 최소 노력으로 최대 효과를’ 중에서

 

 

운동을 잘못하는 한 가지 확실한 방법은 운동을 전혀 하지 않는 것이다.

_본문 307쪽, ‘9장. 최소 노력으로 최대 효과를’ 중에서

 

 

하루에 딱 한 시간 운동하고 나머지 시간에는 책상 앞에 붙어 있거나 소파에 파묻혀 움직이지 않으면 큰 효과를 볼 수 없습니다. 이 프로그램을 실천하면서 하루에 1만 보 걷기를 적극 권합니다. 하루에 1만 보도 걷지 않는다면 더 열심히 노력하세요.

_본문 350쪽, ‘9장. 최소 노력으로 최대 효과를’ 중에서

 

 

꾸준함이 최고입니다. 꾸준하게 운동하는 데 익숙해져야 운동 강도에 집중할 수 있습니다.

_본문 351쪽, ‘9장. 최소 노력으로 최대 효과를’ 중에서

 

 

운동을 시작하기에 너무 늦은 때란 없다는 사실을 기억하라. 눈에 보이는 작은 목표를 세우고 꾸준히 실천하며 여러분이 마땅히 누릴 삶을 경험하자!

_본문 350쪽, ‘9장. 최소 노력으로 최대 효과를’ 중에서

 

 

회복도 중요하다. 운동과 나의 관계를 스스로 점검하자. 몸은 쉬고 싶어 하는데 운동을 빼먹어서 불안하다면 그 감정의 근본 원인을 찾아보자. 운동을 바라보는 관점을 재구성하자. 운동은 자산이지 당신 삶을 통제하는 것이 아니다.

_본문 351쪽, ‘9장. 최소 노력으로 최대 효과를’ 중에서

 

 

근육중심의학®은 건강을 이해하고, 나이 들어서도 잘 살아가며, 근육을 우리 몸에서 가장 큰 내분비 기관으로 인식할 새로운 틀을 마련해준다. 근육 건강은 장수를 위한 요소들을 하나로 통합하고 체계를 잡는 버팀목이며, 그러한 퍼즐을 완성할 마지막 조각이자 정점이다.

_본문 363쪽, ‘10장. 이제 내가 주도권을 잡을 때’ 중에서

 

 

라이언 프로그램은 변화의 여정이다. 내 목표는 당신의 가이드가 되어 온갖 혼란과 잘못된 이야기, 당신을 보통 또는 그 이하의 건강에 머물게 하는 정신적·신체적 습관에서 끌어내는 것이다.

_본문 365쪽, ‘10장. 이제 내가 주도권을 잡을 때’ 중에서

마크 하이먼(Mark Hyman) (박사, ⟨뉴욕타임스⟩ 베스트셀러 1위 ⟪영 포에버⟫저자)

“단백질과 근육에 관련해 궁금한 것이 있다면 나는 전부 라이언 박사에게 묻는다…. 저자는 이 책에 최신 임상 과학과 함께 십여 년간 환자들을 진료한 사례 연구 결과를 녹여냈다. 이 책에는 진정 놀라운 정보가 가득하다.”

 

레인 노턴(Layne Norton) 박사 (박사, ⟪팻 로스 포에버⟫ 저자)

“저자는 장수, 체력, 건강에 가장 중요한 기관인 골격근에 주목해 이렇게 질문한다. ‘지방을 뺄 것이 아니라 근육을 더하는 데 집중하면 어떨까?’ 모두의 건강을 개선하려면 진지하게 고려해야 할 질문이다.”

 

케리 월시(Kerri Walsh) (올림픽 금메달 3관왕)

“관점을 조금만 바꿔도 몸과 정신, 영혼이 얼마나 달라질 수 있는지 놀라울 정도다. 근육중심의학은 내 건강과 삶의 질에 혁명을 일으켰다. 생명력을 다시 얻었다고 할 만하다! 나는 저자의 가르침을 실천하며 능력을 한껏 발휘하고 좋아하는 일을 할 수 있게 되었다. 항상 최상의 상태이기를 바라는 내 열망은 라이언 박사의 지도로 현실이 되었다.”

 

JJ 버진(JJ Virgin) (공인 영양사, ⟨뉴욕타임스⟩ 베스트셀러 ⟪777 다이어트⟫ 저자)

“저자는 지방 감량과 장수에 관한 이야기를 완전히 바꿔 놓았다. 영양, 운동, 마인드셋을 이용해 건강하고 평생 강해지도록 연구 기반의 새로운 접근법을 제시하는 이 책은 모든 이의 필독서다.”

 

숀 스티븐슨(Shawn Stevenson) (⟪현명한 식사, 현명한 수면⟫ 저자)

“저자는 이 책에서 새로운 흐름을 만들었다. 바로 근육에 주목하는 흐름이다! 이 책은 근육을 그저 미적으로 바라보는 관점에서 벗어나, 지방이 아니라 근육에 주목하는 것이 왜 대사를 개선하고 만성 질환에서 벗어나며 조기 노화의 폐해를 막을 열쇠인지 근거를 들어 설명한다. 이 책은 건강의 판도를 바꿀 것이다.”

 

에드 마일렛(Ed Mylett) (기업가, ⟪‘한 번 더’의 힘⟫ 저자)

“저자는 건강 분야의 전문가다. 환자를 세심하게 돌보아 온 그는 내가 기업가이자 리더로서 잠재력을 최대한 발휘하도록 예나 지금이나 도와준다. 그가 평생의 연구를 바친 이 책을 읽으면 당신 역시 평생 강해질 수 있다.”

 

새라 고트프리드(Sara Gottfried) (), 의학박사, ⟨뉴욕타임스⟩ 베스트셀러 ⟪기적의 호르몬 다이어트⟫ 저자)

“저자는 환자들의 건강과 웰빙을 개선하는 데 평생을 바쳐 왔다. 그가 사용한 방법을 이용하면 전 세계 사람이 수년, 어쩌면 수십 년 동안 불필요한 고통을 겪지 않을 수 있을 것이다.”

 

_⟨퍼블리셔스 위클리⟩

“건강해지도록 자극하는 이 지침서에서 저자가 사랑을 담아 엄격하게 가르치는 접근법을 따르면 정신적 장애물을 넘어서는 데 도움이 될 것이다.”

 

맥스 루가비어(Max Lugavere), (⟨뉴욕타임스⟩ 베스트셀러 ⟪천재의 식단⟫ 저자이자 팟캐스트 ⟨지니어스 라이프⟩진행자)

“건강하게 살고 싶은 사람이라면 나이에 관계없이 누구나 읽어야 할 필독서! 중요한 건강 지표를 추적할 수 있도록 기본 검진 이상의 포괄적인 평가 방법을 알려준다. 근육과 대사 건강을 개선할 귀한 맞춤형 지침이다.”