하루 10분, 단 하나의 포인트에 집중하라!

“당신이 지치고 무기력한 이유는 모든 것을 한꺼번에 바꾸려 하기 때문이다.”

우리에게는 ‘거창한 목표’보다 ‘작은 변화’를 통해 더 나은 나를 만드는 시간이 필요하다. 하루 10분, 단 1%의 시간을 나를 위해 쓰는 것, 그것이 바로 원포인트업이다. 많은 이들이 변화와 성장을 원하지만, ‘너무 크고 벅찬’ 목표를 세워 시작도 하기 전에 포기하고 만다. 그러나 변화를 만드는 것은 완벽한 목표가 아니라 ‘단 한번의 시도’다.

우리는 흔히 완벽해야만 안전하다고 믿는다. 그러나 완벽함을 향한 압박은 변화의 문을 닫아버리곤 한다. 저자는 하루 10분의 경험을 통해 스스로에게 기회를 주라고 말한다. 《원포인트업》은 더 잘해내는 법이 아니라, 일단 한번 해보는, 부담 없는 변화를 제안한다. 하루 10분 동안 하나의 작은 포인트를 경험하며 나에게 맞는 방식을 찾고, 그 과정에서 자신을 더 깊이 이해하고, 삶에서 진정 중요한 것에 다시 집중해보자.

완벽하지 않아도 괜찮다. 잘 맞으면 반복하고, 어색하면 바꾸고, 아니라고 생각된다면 내려놓아라. 한꺼번에 모두 바꾸는 것이 아니라 명상, 감사, 휴식, 습관, 자기 돌봄 등 31가지의 작은 실천을 통해 내면의 회복력과 집중력을 되찾고, 일상 속 행복을 키워가는 법을 배워보자.

하루 10분의 아주 작은 변화가 내일의 나를 한 걸음 더 나아가게 할 것이다.

[목 차]

서문

 

1 인생 키워드 찾기

2 스스로에게 가장 친한 친구 되어주기

3 휴대폰으로 기분 부스터 만들기

4 경계 설정하기

5 멋진 미래 상상하기

6 깊고 느리게 숨쉬기

7 무작위로 친절 베풀기

8 통제 가능한 것 찾기

9 마음이 자유롭게 흐르도록 놔두기

10 일상 관리하기

11 감사 일기 쓰기

12 명상하기

13 거절 연습하기

14 마음챙김 산책하기

15 아침 루틴 만들기

16 나만의 응원단 만들기

17 걱정 시간 정해두기

18 주변 사람에게 관심 기울이기

19 음미하고 즐기기

20 과거에서 내면의 힘 발견하기

21 재미있게 놀기

22 인생의 수레바퀴 그리기

23 나만의 아늑한 공간 만들기

24 긍정 확언 만들기

25 미래의 나를 위한 결정하기

26 수면 루틴 만들기

27 ‘내가 해낸 모든 일’ 목록 만들기

28 보이지 않는 보호복 마련하기

29 스스로에게 허락하기

30 자유롭게 끄적여보기

31 습관 만들기

 

다음 할 일

감사의 말

주

[본 문]

이 책은 깨어 있는 시간의 단 1퍼센트만 투자해 딱 하나만 포인트를 쌓는 데 중점을 둔다. 하루 24시간 중 권장 수면 시간 인 8시간을 빼면, 남은 16시간의 1퍼센트는 약 9.6분이다. 책에서는 이 시간을 편의상 10분으로 반올림했다.

이 책에는 한 달간 매일 하나씩 포인트를 쌓아볼 거리가 충분히 들어 있다. 주변 사람과의 관계를 돌아보는 것부터 하루를 시작하고 마무리하는 방식, 자신을 대하는 태도, 주변 환경을 설계하고 마음가짐을 탐구하는 것, 평온함과 통제감, 기쁨을 느끼는 방법까지 다양한 포인트들을 쌓을 수 있다. 여기에서는 인지행동치료(CBT), 해결중심치료(SFT), 수용전념치료(ACT), 자비중심치료(CFT) 같은 대중적인 치료 기법과 긍정 심리학에서 가져온 기술, 전략, 도구를 탐구한다.

일상생활과 삶의 질에 영향을 미치는 여러 영역을 살피면서 경계 설정, 자신과 남과의 비교, 자기 관리, 사고방식, 수면, 습관, 자기 돌봄 등 다양한 주제를 다루는 동시에 독자들이 직접 실천해보도록 설계돼 있어서 하루 단 10분만 투자해도 삶에 변화를 경험할 수 있다.

_서문 중에서

 

내게 코칭을 받으러 오는 내담자가 힘든 상황에서 자신을 비판하고 깎아내리는 모습을 보이면, 매우 간단한 (그리고 믿을 수 없을 정도로 강력한) 질문을 하나 던지곤 한다.

“친한 친구가 당신과 똑같은 상황에 처해 같은 기분을 느끼고 있다면 친구에게 무슨 말을 해주겠습니까”

그러면 대부분 연민과 친절, 공감, 이해, 격려로 가득한 대답이 바로 튀어나온다.

실제로 자신을 격려하기보다 어려움을 겪고 있는 친구를 어떻게 도울지, 그들이 자신의 장점과 강점을 깨닫도록 어떻게 격려하고 자신감을 북돋을 수 있을지 생각하는 편이 훨씬 쉽다. 그러니 친한 친구가 자신과 같은 처지에 놓였다고 상상해보고, 그때 해줄 말을 고른 뒤 그대로 자신에게 해주자.

_‘2 스스로에게 가장 친한 친구 되어주기’ 중에서

 

요즘 사람들은 휴대폰을 좀처럼 손에서 내려놓지 않는다. 그 정도가 어찌나 심한지 휴대폰이 없을 때 느끼는 공포증을 가리키는 말까지 생겼다. 바로 ‘노모포비아(nomophobia)’인데, 여기서 ‘노모(nomo)’는 ‘휴대폰 없음(no mobile phone)’의 줄임말이다. 이렇게 휴대폰에서 눈을 떼지 않으면 당연히 정신 건강에 해롭다. 업무 관련 이메일 때문에 계속 일에서 벗어나지 못하고, SNS 화면을 스크롤하다 보면 뭔가 중요한 일을 ‘놓칠까 봐 두려워하는 마음, 즉 포모(FOMO, Fear Of Missing Out)’에 휩싸이며, 끊임없이 울려대는 알림음 때문에 눈앞의 즐거움에도 집중하지 못한다.

그렇다고 스마트폰을 아예 없앨 수는 없는 일이다. 그렇다면 차라리 정신 건강에 도움이 되는 쪽으로 활용해보자. 자신만의 맞춤형 기분 부스터를 만드는 것이다. 이번 10분은 기분 부스터를 시작하는 데 도움이 되며, 나중에는 원할 때마다 새로운 내용을 추가하면 된다.

_‘3 휴대폰으로 기분 부스터 만들기’ 중에서

 

당신이 꾸준히 자신의 경계를 존중할 때 다른 사람들도 그 경계를 존중하는 법을 배우게 된다. 결국 우리는 스스로의 경계를 존중하고 지키는 모습을 통해, 다른 사람들에게 우리를 어떻게 대해야 할지 가르치는 셈이다.

일례로 당신이 친구에게 “오후 8시 이후에는 전화를 받고 싶지 않아 저녁에는 좀 쉬고 싶거든”이라고 말해놓고도 매번 전화를 받아준다면 스스로의 경계를 존중하지 않는 것이다. 따라서 상대방은 당신의 말이 진심이 아니었다고 받아들이고, 언제든 당신에게 전화를 걸 수 있고 그때마다 전화를 받을 것이라고 기대한다. 반면 오후 8시 이후에 걸려 오는 전화를 일체 받지 않는다면 상대방은 당신이 이 경계를 진지하게 지키려고 한다는 걸 알게 된다. 이는 친구에게 전화를 걸지 말라고 통제하려는 게 아니라 그저 정해진 시간 이후에는 전화를 받지 않는다는 당신의 선택을 분명하게 하는 것이다,

_‘4 경계를 설정하기’ 중에서

 

자신이 아닌 타인을 위해 돈을 쓰는 것도 행복감을 높여준다는 연구 결과도 있다. 놀랍게도, 그 돈의 액수는 상관없다. 다른 사람을 위해 20파운드(약 3만 5천 원)를 쓰든 5파운드(약 1만 원)를 쓰든 행복감에 미치는 효과는 동일하다고 한다.

무작위로 친절을 베풀 때 중요한 점은 누군가를 위해 가치 있는 일을 하되, 감사나 보상을 기대하지 않는 것이다. 친절을 베푸는 이유는 단지 그것을 할 수 있을 뿐이며, 그것이 좋은 일이기 때문이다.

_‘7 무작위로 친절 베풀기’ 중에서

 

자잘한 일상 관리는 성인이라면 으레 해야 하는 필수적이지만 지루한 일들로 구성돼 있는데, 우리가 어른이 되면 하게 될 거라고 어릴 때 기대했던 재미있는 일들과는 거리가 멀다. 유방조영술 검사를 예약하거나 주택담보대출 금리를 비교할 수 있는 나이가 되기를 갈망하며 나이 먹는 사람이 어디 있겠는가.

깔끔하게 정리해놓지 않아서 컴퓨터나 집 어딘가에 숨어 있는 이메일과 서류를 찾는 것, 필요한 계산을 하는 것, 전화를 걸고 기다리는 것 등도 모두 일상 관리의 일부다.

_‘7 무작위로 친절 베풀기’ 중에서

 

상상 속 응원단의 좋은 점은 누구든 ‘내’ 편으로 만들 수 있다는 것이다. 실제로 아는 사람이 아니어도 괜찮다. 살아있든 이미 세상을 떠났든 상관없다. 유명인, 역사적 인물, 허구의 인물, 지금 또는 과거에 당신을 지지해준 사람이어도 괜찮다.

응원단으로 선택한 사람들이 당신을 든든하게 지지해준다고 느껴지는 것이 중요하다. 그들을 떠올릴 때마다 ‘나를 응원해주고 있다’는 느낌을 받아야 한다. 그들은 영감을 줄 수도 있고 현명하거나 재미있거나 자유분방할 수도 있지만, 상상 속에서 그들이 끝까지 당신을 응원해준다고 느끼기만 한다면 상관없다.

당신이 의지할 수 있고, 웃게 해주고, 현실로 돌아오게 하고, 힘든 시기에 안심시키거나 영감을 주거나 원하는 건 무엇이든 해줄 수 있는 사람들로 응원단을 채우자. 발표를 앞두고 긴장될 때, 저녁으로 뭘 먹을지 고민될 때, 대화를 어떻게 시작해야 할지 망설일 때, 응원단이 당신을 도와줄 것이다. 그들은 당신의 상상 속에 존재하기 때문에 낮과 밤을 가리지 않고 언제든지 불러낼 수 있다.
_‘16 나만의 응원단 만들기’ 중에서

 

걱정 시간이란 하루 중 걱정만을 위해 따로 정해둔 시간이다. 조금 이상하게 들리겠지만, 인지행동치료 기법 중 하나인 ‘자극 조절 요법(Stimulus Control Training)’의 일종으로 실제로 매우 효과적인 방법으로 알려져 있다. 하루 중 아무 때나 걱정에 휘둘리는 대신 특정한 시간과 장소를 정해놓고 그때만 걱정에 전념하면, 걱정에 대한 통제력을 어느 정도 되찾을 수 있다.

걱정 시간을 정해두면 걱정하는 양이 달라진다는 연구 결과도 있다. 일리노이대학교 연구진은 하루 중 많은 시간을 걱정에 소비하는 이들을 대상으로 연구를 진행했다.

참가자들은 매일 30분 동안, 정해진 시간과 장소에서 오직 걱정에 집중하도록 요청받았다. 그 시간에는 걱정거리를 정리하고, 필요하다면 해결책까지 고민해볼 수 있다. 만약 정해둔 시간이 아닌 다른 시간에 걱정이 떠오를 경우에는, 그 생각을 미뤄 두었다가 ‘걱정 시간’에 다시 다루도록 했다.

2주 동안 실험을 진행한 결과, 참가자들의 걱정 빈도와 강도가 유의미하게 감소했으며, 수면의 질 또한 향상된 것으로 나타났다.

_'17 걱정 시간 정해두기‘ 중에서

 

완벽주의는 직장처럼 진지한 상황에서만 드러나는 게 아니라, 삶 전반에 스며들어 원래는 즐겁기만 해야 할 일들까지 망쳐버리곤 한다. 우리는 다른 사람에게 실수를 들키거나, 어리석어 보이거나, 충분히 잘하지 못해서 비판받을까 봐 두려워하기도 하지만, 때로는 우리 자신이 누구보다 신랄하게 스스로를 비판하기도 한다. 우리는 자신을 실망시키거나 스스로의 기대에 부응하지 못하거나 잘못을 저지르거나 부족하거나 바보 같아 보이는 걸 견디기 힘들어한다.

완벽주의자들은 흔히 ‘시도하지 않으면 안전하다’고 생각한다. 그 바람에 놀이를 통해 얻을 수 있는 재미와 즐거움을 놓치기 쉽다.

혹시 여전히 놀이에 대한 확신이 필요한 이들을 위해 몇 가지 연구 결과를 얘기하자면, 노는 걸 좋아하는 성인일수록 남들보다 활동적이고 삶에 대한 만족도가 높으며, 스트레스를 덜 받고 문제에 직면했을 때 더 건강한 방식으로 대처한다고 한다. 따라서 놀이는 단순히 즐겁기만 한 게 아니라 삶의 질을 높이는 데에도 상당히 유익하다!

_'21 재미있게 놀기' 중에서

 

삶이 혼란스러울 때 균형을 되찾는 데 도움이 되는 도구가 있다. 바로 ‘인생의 수레바퀴’라는 개념으로, 미국 성공동기연구소(Success Motivation Institute®)를 설립한 폴 J. 마이어(Paul J. Meyer)가 처음 제안한 것이다. 10분 동안 삶의 여러 영역을 살펴보면서 무엇이 마음에 드는지, 어디에 관심을 쏟고 있는지, 무엇이 부족한지, 어떤 영역에 더 많은 시간과 관심이 필요한지 파악해보도록 하자.

인생의 수레바퀴는 현재 인생의 어떤 부분이 충만한 기쁨과 만족감을 안겨주는지, 어떤 부분이 기대에 부응하지 못해 불만과 좌절감을 주는지 보여준다. 수레바퀴 이미지를 이용해 삶을 여러 영역으로 나눠도 되지만, 원한다면 수레바퀴 대신 컵이나 양동이처럼 삶의 각 영역을 담는 그릇의 이미지를 생각해도 좋다.

하루 10분만 투자해 인생의 수레바퀴를 그려보고 이후 한 달에 한 번씩 점검해보면서 요즘 사는 게 어떤지, 앞으로 몇 주 동안 어디에 더 주의를 기울일지 살펴보면 좋다.

_'22 인생의 수레바퀴 그리기' 중에서

 

아늑한 공간은 집 안에서 ‘나만의 공간’이라고 부를 수 있는 작은 구역을 의미한다. 이용할 만한 공간이 침실 구석밖에 없다면 그 정도만으로 충분하며 바쁜 일상에서 벗어나 잠시 머물 수 있을 정도면 된다.

집 안의 특정 장소를 지정하는 이유는 공간의 용도를 명확히 구분하기 위해서다. 그러면 그곳은 자연스럽게 평화, 한숨 돌리기, 자신을 위한 시간 등을 상징하게 된다. 그곳에 앉는 순간 ‘지금은 바로 나를 위한 순간’이라는 신호가 마음속에 켜지는 것이다. 호캉스를 즐기는 대신 훨씬 현실적이고 실용적이며 저렴한 방법이다.

아침에 일어나자마자 따뜻한 차를 마시면서 그 자리에서 하루를 차분하게 시작할 수도 있고 퇴근하고 집에 돌아와 나만의 공간에 앉아 하루의 긴장을 풀 수도 있다. 어쩌면 이 책의 연습을 읽고 실천하는 전용 공간으로 삼을 수도 있다!

_'23 나만의 아늑한 공간 만들기' 중에서

 

보호복을 입으려면 먼저 자신이 지금 눈에 보이지 않는 일체형 의상을 입고 있다고 상상해보자. 몸에 꼭 맞는 전신 수트나 미쉐린맨(Michelin Man)처럼 부풀어 오른 튜브형 옷이든 상관없으니 좋을 대로 상상하자. 그러한 자신만의 보호복을 입고 있는 사람은 당신만이 아니다. 세상 모든 사람이 자기만의 보이지 않는 보호복을 입고 있다. 보호복 안에는 그 사람의 모든 것이 담겨 있다. 눈에 보이지 않는 보호복의 경계 안에 무엇을 머물게 할지, 내부에서 외부로 무엇이 통과시킬지 그리고 외부에서 무엇이 안으로 들어올지 등은 자신이 선택해야 한다.

누군가와 이야기를 나눈다고 상상해보자. 그 사람이 쏟아내는 두려움, 스트레스, 불안, 슬픔 등 온갖 감정이 당신에게 흘러오는 것이 느껴진다. 이때 보이지 않는 보호복을 입으면 감정에 휘둘리지 않은 상태로 상대방의 어려움을 인정하고 공감하며 친절과 연민을 베풀고, 가능하다면 도움도 줄 수 있다. 상대가 느끼는 강렬한 감정은 보이지 않는 보호복에 가로막혀 당신에게 전달되지 않으므로 남의 감정을 자기 감정처럼 느껴 괴로워하지 않아도 된다.

_'28 보이지 않는 보호복 마련하기' 중에서