“만약 이런 증상이 있다면 면역력이 떨어졌다는 신호다!”

근래 들어 감기에 자주 걸리고 잘 낫지 않는다. 중이염이나 폐렴, 부비동염이 반복된다. 작은 상처가 쉽게 아물지 않는다. 배탈이나 더부룩함이 잦아졌다. 그렇다면 지금 필요한 것은 면역력이다. 현대인은 자기도 모르는 사이에 건강을 해칠 수 있는 환경에 놓여 있다. 하루 세끼 꼬박 챙겨 먹는 게 드문 일이고, 영양을 골고루 갖춘 양질의 식사 역시 쉽지 않다. 하지만 우리의 체내 세포들은 영구불변하지 않고 끊임없이 새로운 상태로 변화한다. 매일 제때 영양소를 공급해야 피부와 점막 세포가 더 건강해지고 완벽한 조직을 갖춰 병원체의 침입을 효과적으로 막을 수 있다.

 

세계적인 지질의학 및 영양게놈학 권위자

하버드대 캉 교수가 제안하는 체계적이고 과학적인 건강 지침서

캉징쉬안 교수는 노벨 생리의학상 수상 후보로 두 차례 노미네이트 된 세계적인 의학자다. 그는 『면역력 식습관』에서 인류의 생리적 균형이 위협받고 있다고 말한다. 또한 나쁜 식습관을 바로잡고, 일상에서 면역력을 높이는 식습관을 갖추는 일이 중요하다고 강조한다. 30여 년 연구 끝에 저자는 ‘3(3)+1’ 건강 이념을 제시한다. 오메가6 불포화 지방산, 산화물, 당질의 섭취는 줄이고, 오메가3 불포화 지방산, 항산화 물질, 식이 섬유의 섭취를 늘려야 한다. 그리고 건강 식이 원칙으로 ‘채소, 과일, 생선, 싱겁게’를 권한다.

[목 차]
  

추천의 말: 이 책을 읽을 독자들에게_ 알렉산더 리프｜하버드대학교 의학전문대학원 종신 교수

서문: 새롭고 과학적이며 선진적인 건강 지식_ 차오쩌이｜칭화대학교 의학원 부원장

들어가는 글: ‘닥터 캉’의 건강 이념

Part 1 건강 재해석

우리가 꼭 알아야 할 건강 지식

 

1장 음식으로 면역력을 키운다: 균형 잡힌 영양 위에서 자라는 면역력

음식은 면역력의 토대

염증 반응을 잡는 건강한 음식들

건강 가이드: 전염병이 유행할 때, 면역력을 높이려면 무엇을 먹어야 할까?

건강 Q&A: Q1 면역력이 떨어졌다는 신호나 징조는?｜Q2 면역력을 높이는 방법은?

1장 핵심 내용

 

2장 염증은 만병의 근원이다: 상초열의 재해석

왜 상초열에 시달리는 걸까

보이지 않지만 치명적인 상처, ‘내상’

만성 염증이 일으키는 무서운 질병들

만성 염증을 피하는 법

건강 가이드: 염증에서 멀어지려면 어떻게 해야 할까?

건강 Q&A: Q1 냉차가 상초열을 다스리는 원리는?｜Q2 상초열을 일으키는 요소는?｜Q3 항생제는 ‘염증을 잡고 상초열을 내리는’ 데 필수적일까?｜Q4 감기에 걸려도 상초열이 발생하는데, 항생제를 꼭 써야 할까?｜Q5 항생제를 자주 복용해도 될까?

2장 핵심 내용

 

3장 ‘병은 입으로 들어온다’는 말의 의미는?: 음식으로 생기는 병에 대하여

영양소 섭취가 불균형해진 원인

섭취할 음식은 유전자가 결정한다

현대 만성 질환 발병률을 높이는 중대 요인

현대인에게 부족한 영양소 3가지

건강 가이드: 염증에서 멀어지려면 어떻게 해야 할까?

건강 Q&A: Q1 생활 방식이 건강했다는 고대인보다 현대인의 수명이 더 긴 이유는?｜Q2 나이가 들면 원래 병에 걸리는 걸까?

3장 핵심 내용

 

 

Part 2 건강의 토대

우리가 꼭 알아야 할 3가지 보물

 

4장 당을 줄이는 보물, 식이 섬유

식이 섬유는 혈당을 조절하는 당이다

장내 암을 예방하는 특효약

심뇌혈관 질환에서 멀어지게 해주는 양약

천연 다이어트 약, 식이 섬유

장내 세균총을 조절한다

건강 가이드: 당류 음식과 현대 만성 질환의 관계

건강 Q&A: Q1 어떤 음식에 식이 섬유가 풍부할까?｜Q2 식이 섬유를 충분히 섭취하려면?｜Q3 식이 섬유를 섭취할 때 주의할 점은?｜Q4 왜 식이 섬유는 ‘당’인데도 달지 않을까?｜Q5 고혈당을 일으키는 음식을 알아보는 방법은?

4장 핵심 내용

 

5장 염증을 줄이는 보물, 항산화 물질

산화의 부산물인 ‘자유 라디칼’

자유 라디칼이 늘어나는 이유

자유 라디칼의 공격은 노화를 부른다

자유 라디칼이 너무 많으면 면역력이 약화된다

심뇌혈관 질환의 도우미 역할을 하는 자유 라디칼

자유 라디칼은 당뇨병 발병에도 영향을 미친다

암세포의 활동을 돕는 자유 라디칼

자유 라디칼을 중화하는 ‘천연 소화기’, 항산화 물질

건강 가이드: 조리 방식이 식품의 항산화 물질에 미치는 영향

건강 Q&A: Q1 항산화 물질 함량이 높은 과채는?｜Q2 채소는 반드시 날것으로 먹어야 할까?｜Q3 종합 비타민제를 따로 챙겨 먹어야 할까?｜Q4 비타민제를 먹으면 아무 음식이나 마음껏 먹어도 될까?｜Q5 비타민을 따로 보충해야 하는 사람은?｜Q6 비타민도 중독될까?｜Q7 노년층이 알츠하이머병에 걸리는 이유는?

5장 핵심 내용

 

6장 지방을 줄이는 보물, 오메가3 불포화 지방산

오메가3 불포화 지방산이란?

혈중 지질 수치를 낮추는 ‘지방’

심뇌혈관 질환에 맞서 건강을 지킨다

염증을 없애는 보물

암의 생성과 성장에 맞대응한다

혈당의 전이를 조절해 당뇨병에 맞선다

건강한 정신과 장수의 비결

두뇌 발달을 촉진한다

장내 세균총의 균형을 유지한다

건강 가이드: 오메가3 불포화 지방산에 관한 지식

건강 Q&A: Q1 오메가3 불포화 지방산 함량이 높은 식품은?｜Q2 식용유는 비쌀수록 몸에 좋을까?｜Q3 특정 부위를 먹으면 그 부위가 좋아진다는 말이 사실일까?｜Q4 어유와 간유는 같은 건가?

6장 핵심 내용

 

 

Part 3 균형식으로 누리는 ‘웰니스’의 삶

나이 들수록 건강한 삶을 위하여

 

7장 균형 잡힌 식사의 비밀

‘채소, 과일, 생선, 싱겁게’ 식이 원칙

식사 때마다 ‘3대 보물 영양소’ 챙기기

균형 잡힌 식단은 식품 구매에서 시작된다

건강 가이드: 건강 보조제를 선택할 때 주의할 점

건강 Q&A: Q1 물은 건강에 어떤 영향을 미칠까?｜Q2 노년층은 수분을 많이 섭취하지 않아도 될까?｜Q3 채식을 할 때 주의할 점은?｜Q4 우유를 먹어야 할까, 먹지 말아야 할까?｜Q5 육류를 섭취하는 데도 주의할 점이 있을까?

7장 핵심 내용

 

8장 지금은 웰니스의 시대

건강을 지키려면 3가지 ‘감’을 가져야 한다

비만은 우리의 건강을 위협한다

암과 싸우는 새로운 접근 방법

초미세 먼지의 해악으로부터 건강 지키기

장내 세균총과 건강

임신 과정과 태아의 성장을 위해 필요한 영양식

건강 가이드: 건강하게 오래 사는 생활 방식

건강 Q&A: Q1 자신에게 맞는 운동은 어떻게 골라야 할까?｜Q2 건강 검진을 할 때 주의할 사항은?｜Q3 어떤 상황이면 응급실에 가야 할까?｜Q4 건강 보조제의 안전성과 효과는 어떻게 판단할까?

8장 핵심 내용

 

감사의 말 건강과 장수를 바라는 모든 이들을 위하여

부록 1: 하버드대학교 의학전문대학원의 전문가-코로나19 치료, 바이러스 제거와 염증 관리를 동시에

부록 2: 중의약이 코로나19 방역 전쟁에서 큰 몫을 해내는 이유는 무엇일까?-하버드대학교 교수가 그 이유를 설명하다

[본 문]
  

오늘날 흔히 보이는 심장병, 알츠하이머병, 암, 당뇨병 등 여러 만성 질환은 서로 무관해 보이지만, 발병 전 병리 변화-즉 병을 일으킨 근본 요인-은 같다. 그러므로 병을 예방하려면 반드시 이러한 변화를 줄여야 한다.

30여 년의 연구 끝에 나는 3가지 변화가 현대인의 만성 질환을 일으키는 공범이라는 결론을 내렸다. 이는 바로 ‘저강도 만성 염증’, ‘지방 합성 증가’, ‘장내 세균총 교란’이다.

- 〈들어가는 말: ‘닥터 캉’의 건강 이념〉 중에서

 

세포가 필요로 하는 각종 영양소를 충분히 공급하면, 피부와 점막 세포는 건강해지고 완벽한 조직을 갖추게 되며 서로 긴밀하게 연결된다. 또 병원체에 대항하는 물질을 충분히 생산하고 방출해 병원체의 침입을 효과적으로 막는다.

반면에 영양소 공급이 부족하거나 불균형한 경우, 상피 세포는 불완전해지거나 손상되고 표피와 점막의 완전성도 파괴되며 항균 물질의 분비도 부족해져 감염으로 인한 질병에 취약해진다.

- 〈1장 음식으로 면역력을 키운다〉 중에서

 

염증은 인체를 지키기 위한 방어 반응이다. 염증이 전혀 일어나지 않는다는 것은 곧 면역력을 잃었다는 뜻이다. 즉, 에이즈 환자처럼 외부 세균과 바이러스에 저항하지 못해 감염되거나 사망에 이를 수도 있다.

그러나 염증이 오랫동안 지속되면 상황은 달라진다. 공격해야 할 때 공격하지 않으면 면역 결핍이 생기고, 멈춰야 할 때 멈추지 못하면 만성 염증이 발생한다. 여기서 주목할 부분은 급성 염증이 일으킨 만성 염증이 아니라 저강도 전신 만성 염증이다.

- 〈2장 염증은 만병의 근원이다〉 중에서

 

식품 생산 및 가공, 식습관의 변화는 식품 자체는 물론이고 체내 영양 성분에도 엄청난 변화를 불러왔다. 그중 두드러지는 변화가 ‘3가지 결핍’과 ‘3가지 과잉’이다. 즉 식이 섬유, 항산화 물질, 오메가3 불포화 지방산은 부족하고 당, 산화물, 오메가6 불포화 지방산은 넘쳐나게 되었다.

이런 옳지 않은 변화는 체내 영양소 및 대사산물의 불균형을 낳았으며, 유전자가 정상적인 기능을 위해 필요로 하는 영양소의 결핍을 초래했다.

- 〈3장 ‘병은 입으로 들어온다’는 말의 의미는?〉 중에서

 

왜 같은 당인데 식이 섬유와 일반적인 당이 서로 상반된 작용을 하는 걸까? 그 이유는 식이 섬유가 우리 몸의 효소에 의해 소화되거나 포도당으로 분해되지 않아, 체내로 들어와도 단맛이 느껴지지 않고 혈액 속 혈당 농도를 높여 몸에 부담을 주지도 않기 때문이다.

게다가 식이 섬유는 포도당이 혈액으로 들어가는 속도를 늦추거나 막아 포도당 흡수를 떨어뜨리고 혈당 균형을 조절한다. 그 결과, 정상인의 당뇨병 발병 위험을 낮추고 당뇨병 환자의 혈당과 관련해 여러 조절 작용을 한다.

- 〈4장 당을 줄이는 보물, 식이 섬유〉 중에서

 

염증과 마찬가지로, 자유 라디칼도 면역 체계에서 없어서는 안 되는 존재다. 면역 체계가 우리 몸을 지키기 위해 싸우는 과정에서 자유 라디칼도 제 몫을 다하기 때문이다. 그러나 염증이 오래 지속되면 해로운 것과 마찬가지로, 자유 라디칼도 너무 많아지면 오히려 면역력을 파괴하고 건강한 세포를 마구 해친다.

- 〈5장 염증을 줄이는 보물, 항산화 물질〉 중에서

 

하버드대학교 의학전문대학원이 9만 8,462명을 대상으로 실행한 연구 결과, 오메가3 불포화 지방산 섭취량이 많을수록 관상 동맥 질환 발병률이 낮았다.

다시 말해 오메가3 불포화 지방산은 관상 동맥 질환을 예방하는 데 효과가 있다. 어떻게 관상 동맥 질환을 예방할까? 사실 오메가3 불포화 지방산은 혈중 지질 수치와 혈압, 혈액 점도를 낮추고 항염 작용을 하므로 심뇌혈관 질환의 예방과 치료에 효과가 있다.

- 〈6장 지방을 줄이는 보물, 오메가3 불포화 지방산〉 중에서

 

‘채소, 과일, 생선, 싱겁게’ 식이 원칙은 이해했는데, 하루 세 끼에 어떻게 적용할까? 역시 실전 응용법이 가장 중요하다. 정해진 식단을 따라 하는 것은 좋지도 않고 현실적이지도 않다. 개인이나 가정마다 식습관이 다르기 때문이다. (중략) 실제로 식단에 응용할 때는 ‘채소, 과일, 생선, 싱겁게’ 식이 원칙을 전제로 부족한 영양소를 중점적으로 보충해야 한다. ‘골고루 먹기’는 뚜렷한 효과가 없으며, 엄격한 식단은 실천하기 어렵다. 하루 세 끼에 3대 보물 영양소를 넣으라는 말은 끼니마다 3대 보물 영양소가 풍부한 식품을 많이 섭취하라는 뜻이다.

- 〈7장 균형 잡힌 식사의 비밀〉 중에서

알렉산더 리프 (하버드대학교 의학전문대학원 종신 교수, 미국 국립과학원 회원)

“최신 연구 결과를 바탕으로 올바르게 음식을 섭취하는 과학적이고 실용적인 방법을 알려주는 책입니다. 캉 교수의 조언을 따르는 현명한 독자는 삶의 질이 비약적으로 향상되어 건강하게 오래 살게 됩니다.”

 

차오쩌이 (칭화대학교 의학원 부원장, 전 중국 위생부 부부장)

“평범하고 대중적인 언어로 국제 의학계와 영양학계의 권위 있는 보건 지식을 설명하며 일상에서 흔히 접할 수 있으나 그 중요성이 간과되는 3가지 중요한 영양소를 소개하는 책입니다.”