당신의 뇌는 몇 살인가?

치매를 막고 싶다면 생활방식부터 바꿔라!

지금 당장 누구나 할 수 있는 쉽고 부담 없는 120가지 실천법

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“건강과 장수에 관한 지식을 이토록 쉽게 쓴 책은 없다!”

- 100세 현역 의사 히노아라 시게아키 박사

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네덜란드의 헨드리케 반 안델 쉬퍼는 115세 하고도 62일을 더 살았다. 사망 후 그녀의 요청에 따라 유해를 학술적으로 해부할 수 있었는데, 쉬퍼의 해마는 위축이 거의 없었고, 뇌간 청반핵의 신경세포도 전혀 줄지 않았으며 뇌 표면에 노인반도 없었다. 다시 말해 그녀의 뇌는 안쪽과 바깥쪽 모두 건강했고, 종합적인 해부 소견으로는 뇌 기능이 60~75세를 유지했다고 판명되었다. 이렇게 뇌가 건강했던 그녀는 105세까지도 혼자 생활했다고 한다. 쉬퍼는 단연코 건강한 ‘백세인’이었던 것이다. 뇌에 병변이 하나도 없으니 초고령이 되어서도 인생을 즐기며 건강한 생활을 할 수 있었다.

“치매에 걸리지 않아야 장수할 수 있다.”

이 책의 저자 시라사와 박사는 평생 수명을 조절하는 유전자와 알츠하이머병을 연구해왔다. 그만큼 실제로 오래 사는 분들을 관찰할 기회도 많았다. 히노하라 시게아키(98세), 미우라 게이조(101세), 이타바시 미쓰(104세), 쇼치 사부로(104세), 나카가와 마키조(105세), 아리마 히데코(101세) 같은 분들이었다(표기한 숫자는 내가 만났을 당시 그들의 나이다). 저자는 그들의 신체 건강 상태를 비롯해 운동 능력, 장수와 관련한 호르몬 검사 등을 실시했다. 그분들을 만나고 보니, 100세가 넘어도 건강한 사람은 치매에 걸리지 않았고 그로 인해 자립적으로 생활할 수 있었다고 한다. 저자가 그들에게서 얻어낸 120가지 간단한 실천법 중에 몇 가지만 살펴 보자.

ㆍ 먹는 순서만 바꿔도 달라진다

살을 빼는 것보다 살이 찌지 않도록 유지하는 일, 그것이 건강수명의 핵심이다. 그래서 식습관에 관한 주의사항을 한번 살펴보려고 한다. 좋아하는 음식을 먼저 먹거나 아니면 아껴두었다가 나중에 먹는 등 다양한 습관이 있을 것이다.

밥은 마지막에 먹는 것이 좋다. 당질은 최대한 늦게 섭취하는 것이 요령이다. 처음에 밥이나 면류부터 먹으면 혈당치가 치솟아서 인슐린이 필요해진다. 인슐린이 과도하게 분비되는 식습관은 바람직하지 않다. 샐러드나 나물 반찬을 먼저, 그다음에 메인 요리인 생선이나 육류, 그다음에 밥과 과일의 순서로 먹어보자. 가이세키 요리(일본의 전통 코스 요리)를 비롯한 코스 요리의 순서가 이렇다. 천천히 시간

을 들여 이런 식사를 즐겨보자.

ㆍ 한 입에 30번, 씹기의 힘

몸과 마찬가지로 움직이는 습관을 들여야 하는 곳이 턱이다. 턱을 움직인다는 말은 잘 씹는다는 뜻이다. 백세인 중 쇼치 사부로를 104세일 당시 만났는데, 건강 비결로 잘 씹기를 꼽았다. 한 입 먹을 때마다 반드시 30회씩 씹었고, 질긴 육류는 40회, 우동도 30회씩 씹어서 먹었다고 한다. 형제들도 장수를 누렸다고 하는데, 함께 모여 식사할 때면 모두 오래 씹어서 먹느라 식사 시간이 꽤 길었다고 한다.

앞서 ‘식사법 편’에서도 천천히 먹는 습관을 들이자고 추천했는데, 그러려면 우선 잘 씹어야 한다. 한번에 30회 씹기를 기준으로 삼길 바란다.

ㆍ 하루 7시간 수면이 장수의 비결

7시간 수면이 인체에 좋은지 여부는 수면 시간이 짧은 사람과 긴 사람에게 각각 7시간 수면을 실천하게 한 후 확인해봐야 정확히 알 수 있을 테지만, 집단을 관찰한 결과에서는 수면 시간이 7시간인 사람의 사망률이 가장 낮았다. 잠을 자는 동안에는 성장호르몬이 분비된다. “아이는 자는 동안 자란다”는 말이 있는데, 이 때문이다. 성장호르몬은 몸의 성장에 관여하는 호르몬으로, 뼈와 근육의 성장뿐 아니라 신진대사(음식으로 섭취한 영양분을 에너지로 바꾸어 몸속에서 활용하는 과정)를 촉진하고, 혈당치를 조절하며, 지방을 분해하는 등 다양한 기능을 한다.

ㆍ 젊어지는 목 체조

뒤에서 누군가 내 이름을 부를 때, 쓱 하고 목을 돌려 뒤돌아볼 수 있다면 아직 젊다는 증거다. 나이가 들면 그럴 때 몸 전체를 뒤로 돌리지, 목만 쓱 돌려서 뒤돌아보지 못한다. 목 관절을 포함한 모든 관절이 굳어서 그렇다. 따라서 젊어 보이기 위해서라도 목 관절을 부드럽게 만들어두면 목만 쓱 돌려 뒤돌아볼 수 있다. 미우라 게이조가 아침에 일어나자마자 했던 목 체조를 소개한다. 미우라와 대담을 나눈 히노하라 시게아키가 감탄하며 자신도 해봐야겠다고 생각했다던 그 체조다.

① 침대에 앉아서 똑바로 등 근육을 편다.

② 천천히 목을 앞으로 숙인다. 이때 무리하지 말고 할 수 있는 만큼만 숙였다가 되돌아온다.

③ 그다음엔 목을 뒤로 젖힌다. 천장을 바라보며 천천히 젖힌다. 이때도 무리하지 말고 할 수 있는 만큼만 한다. ②번과 ③번을 20~30세트 반복한다. 앞뒤로 목을 움직이는 운동이 끝나면 좌우로도 목을 숙인다. 이 동작도 20~30세트 반복하되, 무리하지 않도록 주의한다.

④ 이제 목을 천천히 돌린다. 오른쪽으로 돌리기 15회, 왼쪽으로 돌리기 15회 실시한다. 힘을 빼고 천천히 가벼운 마음으로 한다.

이 체조는 목과 어깨 근육을 풀어준다. 아침에 일어나서 바로 시작하면 가볍게 몸을 풀 수 있으므로 습관이 될 때까지 매일 해보자.

몸도 정신도 간강한 100세 장수인들의 식사ㆍ운동ㆍ생활습관

이제 우리가 원하든 원치 않든 100세 시대는 시작되었다. 하지만 단순히 오래 사는 것만으로는 충분하지 않다. 중요한 것은 '건강한 100세'다. 치매 없이, 스스로 일상을 영위하며, 하고 싶은 일을 할 수 있는 100세 말이다.

이 책은 특별한 유전자나 값비싼 치료법을 이야기하지 않는다. 대신 오늘 당장, 지금 이 순간부터 시작할 수 있는 구체적이고 실천 가능한 방법들을 제시한다. 식사 순서를 바꾸고, 잘 씹고, 충분히 자고, 간단한 체조를 하는 것. 이런 작은 습관들이 모여 당신의 뇌 나이를 젊게 유지하고, 치매를 예방하며, 건강수명을 연장한다.

100세를 건강하게 살고 싶다면 지금 나의 습관을 점검해 보고 이 책에 나온 사소한 습관들부터 시작해 보자. 거창한 결심이 아니라 매일의 작은 실천이 당신의 남은 인생을 더 건강하고 활력 있게 만들어줄 것이다. 당신의 뇌는 아직 충분히 젊어질 수 있다.