신체 성장과 더불어 내면의 성장을 이끌어 내는 시간, 단 15주!

그 짧은 시간이 당신을 행복하고 건강한 삶으로 이끌어 준다!

 

이 책은 건강한 삶을 살고 싶지만, 매번 실패를 겪어 온 청소년과 일반인에게 실질적인 도움을 주기 위해 제작되었다. 또한 단순한 이론서가 아닌, 실천 가능한 가이드북을 지향하였다. 먼저 운동을 시작하기에 앞서 건강한 삶을 살아가는 데 꼭 알아야 할 건강 관련 지식을 엄선하여 이해하기 쉬운 글과 직관적인 그림을 활용하여 표현하였으며, 동기 부여가 될 수 있는 감동적인 이야기와 실제 변화 사례들을 담아 매일 새로운 삶의 의지를 다질 수 있도록 구성하였다. 이후 가장 중요한 운동 실천 부분에서는 운동 초급자들의 가장 큰 고민거리인 ‘어떤 운동을 해야 하지?’, ‘이게 올바른 자세가 맞나?’, ‘이 정도로 충분한가?’ 등의 고민을 완전히 해결해 줄 수 있도록, 전문가가 설계한 15주 동안의 체계적인 운동 프로그램을 고화질 영상과 함께 제공하였다. 스마트폰으로 QR 코드만 찍으면, 해당 운동의 영상을 보며 정확하게 따라 할 수 있도록 구성하였기 때문에 운동을 시작하는 과정에서 겪는 심리적 부담과 기술적 어려움이 크게 줄어들 것이다. 마지막으로 매일 운동을 실천하고 난 후, 신체에 어떤 놀라운 변화가 일어나는지, 또 운동을 제대로 실천하였는지 스스로 점검해 보는 체크 리스트를 제공하였다. 복잡한 운동 일지 형태가 아닌 간단한 체크 표시만으로 운동 수행 여부를 기록하도록 구성하였기 때문에 실천 과정을 보다 쉽게 시각적으로 확인할 수 있으며, 꾸준히 성장할 수 있도록 도움을 주어 실천력과 성취감을 크게 높여줄 것이다.

 

이처럼 이 책은 신체 근력 강화에만 중점을 둔 일반적인 ‘트레이닝’ 책이 아닌, 신체 성장과 더불어 내면의 성장을 이끌어 내는, 즉 몸과 마음이 함께 성장하는 진정한 의미의 ‘건강 실천서’이다.

[목 차]

Intro

How to use

 

Chapter 1. 성장을 위한 첫걸음

 

1week 나를 위해 해야 할 일! TO DO LIST에 운동 포함시키기!

- ‘TO DO LIST’를 만들어 나의 하루를 관리해 보자

- 중요한 것은 완벽한 실천이 아니라 지속적인 노력이다!

- 준비 운동은 왜 해야 할까?

* 웨이브 니 푸시업

* 하프 스쾃/월 스쾃 홀드

* 플랭크

* 점핑 잭

 

2weeks 환경을 변화시키면 나의 삶이 변할 수 있다!

- 작심삼일에 그치는 나, 환경을 바꿔 보자!

- 건강한 체중 조절, 이렇게 하면 된다!

- 저탄고지 식단, 정말 다이어트 효과가 있을까?

* 트라이셉스 익스텐션

* 리버스 런지

* 크런치

* 하이 니 업

 

 

3weeks 비교는 어제의 나와! 오늘은 어제보다 1퍼센트만 더 나이지기!

- 비교는 ‘남’이 아닌 ‘자신’과 하는 것

- 나는 하루에 얼마나 많은 에너지를 소모하고 있을까?

- 무산소 운동과 유산소 운동 이해하기

* 슈퍼맨

* 어시스트 스쾃

* 레그 레이즈

* 토 터치 프런트 킥

 

4weeks 성공은 먼 미래가 아닌, 오늘의 선택 속에 있다!

- 성공은 ‘미래의 목표’가 아니라 ‘오늘의 일’이어야 한다

- 심혈관 건강과 운동

- 운동이 인지 기능에도 도움을 준다고?

* 바이셉스 컬

* 와이드 스쾃

* 마운틴 클라이머

* 밸런스 점핑 잭

 

Chapter 2. 반복의 힘, 습관 만들기

 

5weeks 아침 5분 명상을 통해 하루를 맑게 시작해 보자!

- 명상, 정신적 건강을 위한 훈련!

- 운동이 기분을 좋게 만드는 이유: 행복 호르몬 4종 세트

- 오늘 운동 완료, 오운완

* 숄더 탭

* 스탠딩 힙 어브덕션

* 사이드 플랭크

* 사이드 킥 스루

 

6weeks 단 10분의 운동이 뇌를 깨우고 마음을 단단하게 만든다!

- 운동, 10분이면 충분하다!

- 운동, 머리에서 다리까지의 거리 좁히기부터 시작된다

- 심박수로 알아보는 스마트한 달리기 강도 설정법

* 스탠다드/내로우 푸시업

* 카프 레이즈

* 트위스트 크런치

* 플랭크 업 & 다운

 

7weeks 고통은 사점일 뿐! 세컨드 윈드는 곧 찾아온다!

- 순간의 고통을 이겨내고 앞으로 나아가자!

- 사점과 세컨드 윈드의 비밀

- 아침 운동 vs 저녁 운동, 언제가 더 좋을까?

* 힌두 푸시업

* 덤벨 런지

* 바이시클 크런치

* 암 워킹

 

8weeks 타고난 재능보다 중요한 건, 매일 쌓이는 하루의 노력이다!

- 타고나야 하는 것은 노력!

- 달리기가 만들어 내는 심장의 놀라운 변화

- 달리는 사람은 세포가 다르다! 세포를 업그레이드하자

* 베어 워킹 푸시업

* T-홀드 익스텐션

* 힐 터치

* 버피 & 푸시업

 

Chapter 3. 포기하고 싶을 때 다시 일어나는 힘

 

9weeks 철저한 자기 관리, 나만의 만다라트 목표를 세워 보자!

- 오타니 쇼헤이의 만다라트 전략

- 스스로 만드는 러닝 DIY 달리기

- 달리기 앱 제대로 활용하기!

* 베어 크롤

* 크로스 백 런지

* 힙 브릿지

* 버피

 

10weeks 1시간도 허비하지 말자! 오늘의 시간은 미래의 자산이다!

- 내가 보낸 1시간의 값어치는 얼마일까?

- 최고의 달리기 방법, 인터벌 트레이닝!

- 산소 빌려 쓰며 운동하기: 산소 부채

* 해머 컬

* 스쾃 인 & 아웃

* 러시안 트위스트

* 스텝 업

 

11weeks 실패는 그저 경험일 뿐, 인생은 계속되고 우리는 끊임없이 성장한다!

- 실패는 삶의 일부분일 뿐!

- 혈액 속 변화를 이끄는 힘, 운동!

- 밖에서 뛸까? 실내에서 뛸까?

* 레터럴 레이즈

* 바벨 힙 쓰러스트

* 리버스 크런치

* 스피드 스케이터

 

Chapter 4. 새로운 나를 만나는 시간

 

12weeks 건강한 대화, 근육처럼 불편함을 이겨내야 자란다!

- 건강한 대화와 근력 트레이닝의 공통점

- 근육통, 아픈 만큼 강해진다!

- 근육이 성장하는 원리

* 덤벨 숄더 프레스

* 점프 런지

* 시저 킥

* 스모 데드리프트 하이 풀

 

13weeks 실패의 기록은 성공보다 더 값진 배움이다!

- 진짜 성장을 위한 나의 ‘실패 이력서’

- 근육 성장의 핵심, 단백질!

- 운동과 약물

* 할로우 바디 푸시업

* 힙 익스텐션

* 크로스 토 터치

* 덤벨 쓰러스터

 

14weeks 지금은 뿌리를 내리는 시간! 보이지 않아도 계속해서 자라고 있다!

- 모죽 스토리, 뿌리 깊은 당신의 성장

- 근력 운동이 키 성장을 방해한다?

- 근육과 건, 부상 없이 단단해지는 길

* 아놀드 프레스

* 고블릿 스쾃

* 플랭크 점핑 잭

* 덤벨 스내치

 

15weeks 1만 시간의 법칙, 오늘도 실천하는 내가 진짜 고수이다!

- 성공으로 가는 1만 시간의 법칙

- 종합 선물 세트, 서킷 트레이닝

- 이제는 크로스핏

* 덤벨 로우

* 케틀벨 스윙

* 브이 업

* 맨 메이커