멀쩡해 보이지만 분명히 힘든 ‘그레이존’ 사람들을 위한 마음처방!

다른 사람들은 괜찮은데 왜 나는 이렇게 서툴고, 지치고, 오해받고, 사회생활이 어려운 걸까?

대인 기피, 감정 기복, 감각 과민, 불안, 예민함…. 하나하나 질병으로 분류되지는 않지만 사소한 증상들이 모이면 일상생활이 버겁고 고통스러워진다. 오카다 다카시의『내가 그렇게 이상하다고?』는 발달장애 진단 기준에는 들지 않지만 일상에서 명백한 어려움을 겪는 이른바 그레이존에 속한 사람들을 위한 책이다. 30년 넘게 발달 장애의 최전선에서 다양한 환자들을 진료해온 정신과 전문의인 저자는 ‘보통’이라는 단어로는 도저히 설명되지 않는 내면의 복잡함과 생존의 피로를 지닌 이들을 위한 현실적인 실천법을 이 책에 담아냈다.

타고난 예민함을 조율하는 하루 루틴, 낯선 환경에서의 불안을 낮추는 다양한 훈련, 인간관계를 유연하게 만드는 소통 기술 그리고 무엇보다 나를 탓하지 않고 이해하는 방법까지……. 이 책은 명확한 진단보다 중요한 이해를 바탕으로 자신에게 맞는 삶의 방식을 찾아 살아갈 수 있는 구체적인 방법을 안내한다. 혼자만 겪는 줄 알았던 외로움, 누구에게도 말하지 못했던 괴로움이 사실은 ‘이름 붙일 수 있는 증상’이었음을 알게 될 것이다. 그레이존에서 살아가는 당신에게 이 책은 삶을 살아가는 방식을 다시 배우는 첫걸음이자 새로운 출발점이 되어 줄 것이다.

[목 차]

들어가며: 그레이존의 괴로움 극복하기

 

제1장 수면과 생활 패턴 가다듬기

성공의 토대는 질 좋은 수면과 안정된 생활 패턴

일어나기 힘든 아침

청년기에 숨어 있는 함정

변하는 계절 속 더욱 힘든 아침 기상

그럼에도 일어나지 못한다면

아침 스트레칭과 오후 걷기 운동

눈을 뜨는 것부터 시작하는 개선의 열쇠

한밤중에 깨는 사람들을 위해

 

제2장 즐겁고 편안한 루틴 만들기

의욕과 활력이 넘치는 사람들의 공통점

꾸준히 노력하려면

몸과 대화하는 시간

[사례1] 불안 장애 진단을 받은 40대 여성

[사례2] 경미한 자폐 스펙트럼 경향이 있는 대학생

일상의 가치를 소중히 하기

일상 속 괴로움을 줄이는 규칙적인 생활의 힘

모든 일이 귀찮다

게으른 사람의 뇌에는 명확한 지시가 필요하다

유혹에 취약한 뇌 - 방심하지도, 빈틈을 주지도 않는다

[사례3] 쇼핑 중독에 빠진 여성

첫 선택에 승패가 결정된다

아침은 든든하게, 점심은 가볍게 먹기

일상에서 집행 기능 훈련하기

작업 기억의 '갱신'

 

제3장 센스 있는 사람 되기

인생을 좌우하는 열쇠

호감으로 상대의 마음 사로잡기

무뚝뚝해 보이는 그레이존 사람들

[사례4] 붙임성 좋았던 알프레트 아들러

사람을 끌어당기는 가장 큰 요인

여성이 제일 싫어하는 것

[사례5] 남루한 모습의 앤디 워홀

[사례6] 언제 어디서든 완벽한 차림새였던 레이 크록

강압적인 태도에서 느껴지는 가정 폭력의 낌새

상대가 싫어하는 표정을 짓는다면 멈춰라

자녀에게 억지로 강요하지 않기

유혹에도 공식이 있다

[사례7] 부부 관계를 고민하는 남성의 마지막 상담

저항에 저항하지 않기

 

제4장 마음을 열고 안전기지 구축하기

함께 있기만 해도 힘이 나고 행복해지는 사람

친밀한 관계나 신뢰 관계를 쌓기 위해

마음을 열면 가능성이 넓어진다

마음을 열면 상대방의 마음도 열린다

마음이 열린다는 것

마음을 여는 일, '안전기지'가 된다는 것

열린 마음의 힘

[사례8] 은둔형 외톨이였던 K씨가 회복할 수 있었던 이유

마음을 열려고 할 때 상처 주는 사람에게는

 

제5장 나를 지키기

[사례9] 거절하기 어려운 동료의 부탁

상대의 요구를 거절하지 못하는 그레이존 사람들

나를 위해 능숙하게 거절하는 법

[사례10] 남을 탓하지 않는 50대 남성

현명하게 '거절 신호' 보내기

어려운 상대와는 예의 있게 거리 두기

공자의 지혜

내 입장을 솔직하게 전하는 법

하고 싶은 일을 확실하게 정하기

타인의 힘을 빌려라

[사례11] 괴로운 경험이 융에게 준 교훈

내게 맞지 않는 일은 내려놓기

도망쳐도 좋다

[사례12] 죽을 각오로 덤벼야 성공한다

 

제6장 집착과 흑백 사고에서 벗어나기

사람을 얽매는 규칙과 고집

[사례13] 자녀와의 동거가 스트레스로

고집을 강요하지 않기

상대방 입장에서 생각하는 습관

규율이 먼저일까 감정이 먼저일까

말투 하나에도 지나치게 신경 쓰는 이유

흑백 사고에 갇히지 않기

[사례14] 상반되는 관점을 동시에 가지다

이분법적 사고를 극복하기

내 뜻과 다르게 일이 흘러갈 때

공황을 극복하는 일곱 가지 단계

[사례15] 운전대만 잡으면 돌변하는 G씨

패턴의 변화가 가능성을 넓히다

[사례16] 행동이 변하면 내면도 바뀌게 된다

 

제7장 불안과 부정적인 감정에 대처하기

불안이 사라진 사람들의 공통점

사소한 일에도 쉽게 우울해하고 오랫동안 힘들어하는 사람

[사례17] 타인과 비교하여 자신의 가치를 판단한다

스스로에 대한 부정적인 생각에서 탈출하기

불안 대처법 익히기

불안과 공황 발작 대처법

감정을 바꿀 수 없다면 행동을 바꿔보자

생각의 되새김을 멈추려면

자기 긍정감을 높이는 방법

 

제8장 주도적인 인생 살기

행운도 불운도 스스로 부르는 것

나의 실패 유형 깨닫기

감정 기복 심하다면 집착을 다스려라

[사례18] 정의감이 강해 갈등을 겪는 40대 남성

강점을 발휘할 수 있는 환경

[사례19] 주의력 결핍 과잉행동 장애의 특징을 가진 남성

[사례20] 자신의 성향을 깨닫고 공인회계사가 되다

새로움을 추구하는 사람은 자극 중독을 경계해라

성공의 리듬을 유지하라

모든 것이 잘 풀릴수록 마음을 다잡기

 

제9장 나 자신과 연결되기

사람은 그리는 미래에 따라 변한다

그레이존 사람들이 겪는 가장 큰 딜레마

균형 잡힌 부모-자녀 관계의 특징

특성을 뛰어넘어 삶을 움직이는 힘

개과천선이나 재기라고 부르는 현상

[사례21] 문제아였던 노벨상 수상자 산티아고 라몬 이 카할

[사례22] 아버지도 포기했던 카할이 공부에 눈을 뜬 순간

[사례23] 취직하려던 중학생이 진학을 결심한 이유

[사례24] 수학을 싫어했던 알프레드 아들러의 변화

[사례25] 어린 융이 새롭게 태어난 날

나 자신과의 관계 이해하기

[사례26] 불량아였던 크레이그 벤터, 세계적인 학자가 되다

주체성을 되찾다

[사례27] 자신의 가능성을 믿지 못한 S씨

[사례28] 회피하는 버릇에서 벗어난 F씨

자신의 가치를 인정받는 경험

[사례29] 어떤 일이든 금방 그만두었던 청년을 변화시킨 계기

 

제10장 고생 끝에 값진 보상받기

특별한 아군이 되다

방황 속 여러 가지를 시도해보는 시기, 청년기

마음을 열면 가능성도 열린다

[본 문]

굳이 한 단어로 표현해 보자면 ‘살아가는 법’이지 않을까. 비슷한 특성과 어려움을 가졌어도 누군가는 사회에 잘 적응하거나 본인을 돋보이게 만드는 방법 혹은 여러 기회를 만들어 나가는 방법을 배우겠지만, 또 다른 누군가는 스스로 기회를 걷어차고 자신을 방치하며 살아가고 있지는 않을까? 이러한 하루를 매일 반복하며 살다 보면 결국 엄청난 격차가 생기게 된다.

- 4쪽

 

결국 장애로 진단받지 못한 그레이존 사람들은 어떠한 지원이나 보호 없이 타인과의 경쟁과 사회적 압박에 노출되고 마는 것이다. 이러한 냉혹한 현실은 이들의 괴로움을 가중시키는 이유 중 하나일 것이다. 주변 사람들이 그 사람의 특성을 이해하고 배려하기보다 ‘미숙한 사람’, ‘이상한 사람’, ‘제멋대로인 사람’으로 받아들이므로 부정적인 평가와 불리한 처우를 받기 쉽다.

- 52쪽

 

아침에 잘 일어나지 못하는 사람, 한 가지 일을 시작하면 다음 일로 넘어가지 못한 채 계속 붙잡고 있는 사람도 저등록과 관련이 있다. 이들은 멍하니 있다가 이름이 불려도 알아차리지 못하기도 한다. 주변 사람들로부터 너무 태평하거나 야무지지 못하다는 지적을 듣기도 하고, 때로는 게으름을 피우는 것처럼 보여 오해를 받기도 한다. 하지만 실제로는 그런 의도가 있었던 것은 절대로 아니다. 스스로도 열심히 노력하려 했지만 뜻대로 잘 되지 않았을 뿐이다.

- 62쪽

 

특히 고집이 센 사람이 관계에서 실패하지 않으려면, 상대방이 보내는 거부의 신호를 빠르게 감지하고 제동을 걸 줄 알아야 한다. 이는 사회의 기본 규범이기도 하다. 기본적인 예의범절이라 생각하겠지만, 실제로 파트너 관계든 직장 내 상사와 부하 관계든 괴롭힘이나 갈등 문제는 상대방이 보내는 ‘거절’ 신호를 무시하고 행동했을 때 발생하는 경우가 압도적으로 많다.

- 86쪽

 

안전기지는 안정된 애착을 형성하거나 회복하는 과정에서 안심할 수 있는 토대를 마련해주고 그 과정을 뒷받침해 주는 역할을 한다. 안전기지가 되려면 우선은 상대의 안전을 위협하지 않아야 하고(안전성) 상대가 요구할 때 즉각 반응해야 하며(응답성) 상대 의 입장에서 생각해야 한다(공감성). 다시 말해 상대방이 원하지 않으면 참견하지 않고, 상대방의 주체성을 존중하며 이를 침해 하지 않는 일 또한 안전성과 응답성의 중요한 원칙이다.

- 105쪽

 

불안형 애착 유형은 상대방의 기분에 민감하게 반응해 자신을 희생하면서까지 과도하게 상대방에게 맞추려고 한다. 그러나 단순히 불안형 애착 유형이라는 사실만으로는 발달에 문제가 있다고 볼 수는 없다. 다만, 최근에는 경미한 자폐 스펙트럼 장애와 불안형 애착 유형을 함께 가진 사람이 증가하는 추세다. 이들은 신경이 예민하고 또한 주변 사람들의 표정과 반응에도 민감하게 반응하는 이중의 민감함을 가지고 있다.

- 119쪽

 

발달 특성은 선천적 요인이 더 크지만, 의외로 성장 과정에서 강해지기도 한다. 부모의 유전적 특성은 유전자라는 형태로 자녀에게 전달되는 것뿐 아니라, 부모가 자녀를 대하는 행동을 통해 철저히 교육되기 때문이다. 실제로 유전적 요인이라 여겨졌던 것이 유전자 자체보다 양육 방식(기르는 방법)의 영향을 더 크게 받는다는 연구도 있다.

- 151쪽

 

그레이존의 사람은 규율과 숫자, 결과처럼 명확하게 나타낼 수 있는 것에 가치를 두는 반면, 기분이나 노력, 과정과 같은 기준이 모호하거나 없는 것에는 크게 관심이 없다.

- 155쪽