일본 최고의 근육 박사 김헌경이 밝히는

100세까지 두 다리로 걷고 싶은 사람들을 위한 최고의 근테크!

“근육이 연금보다 강하다”라는 말은 이제 중장년층 사이에서 근육 운동의 중요성을 강조하는 유행어로 자리 잡았다. 이 표현을 대중화시킨 주인공은 바로 한국인이자 일본 최고의 건강 전문가로 손꼽히는 김헌경 박사다. 김헌경 박사는 일본의 대표적인 노화 연구 기관인 도쿄도 건강장수센터에서 연구부장을 역임하며 35년간 노년층의 근육과 노화의 상관관계를 연구해왔다. 그의 전작 《근육이 연금보다 강하다》는 출간된 지 6년이 지난 지금까지도 ‘노년 근력 운동 루틴의 바이블’로 불리며 꾸준한 사랑을 받고 있다.

이번 신작 《넘어지지만 않아도 오래 살 수 있다》에서 김헌경 박사는 건강 장수의 핵심인 ‘낙상(넘어짐)’ 문제에 주목한다. 낙상은 매년 우리나라 65세 이상 노년층 인구의 약 3분의 1이 겪는 심각한 문제로, 단순한 사고를 넘어 근육 감소와 활동 제한을 촉진하는 주요 원인으로 작용한다. 낙상 사고를 겪고 외출을 꺼리게 되면 신체 기능이 급격히 저하되고, 심할 경우 와병 상태로 이어질 위험도 크다. 하지만 이를 젊을 때의 넘어짐처럼 가볍게 여기고 근본적인 문제를 해결하지 않으면 더 나이가 들었을 때 돌이킬 수 없는 상태가 될 수 있다.

이 책은 김헌경 박사가 오랜 세월 축적한 연구 성과를 집약한 결과물이다. 책에서는 낙상을 비롯해 근감소증, 노쇠, 인지기능 저하와 같은 노인증후군을 과학적인 근거에 맞게 다각도로 분석하고, 이를 예방하고 회복하는 실질적인 방법을 제시한다. 만 65세 이상부터는 건강 여명과 장애 기간이 서로 줄다리기를 하는 시간이다. 건강한 노년을 보낼지, 누워 있는 시간을 늘릴지는 지금 당장의 선택과 노력에 달려 있다. 건강 여명을 늘리기로 마음먹었다면 이 책에서 그 해답을 찾고 실천해야 할 때다.

[목 차]

프롤로그 넘어질까 봐 안 걷고 안 걸어서 넘어진다

 

Part1. 백세 시대, 당신은 어떻게 준비하고 있습니까?

노화는 자연스럽지만 노쇠는 병이다

노년의 삶을 무너뜨리는 낙상의 무서움

낙상을 유발하는 근감소증과 노쇠

활발한 사회 활동의 기반, 근감소증과 노쇠 예방

뇌가 젊어지는 근육 테크

노년의 비만은 청·장년의 비만과 다르다

노년기의 복병, 근감소증 비만 | 근감소증 비만을 예방하는 식단과 운동법

우리나라는 초고령사회에 어떻게 대비할까?

안티에이징 대신 위드에이징으로

경제자립도 중요하지만, 건강자립이 더 중요하다

건강자립, 스스로 건강하게 사는 힘 | 건강자립을 위한 3가지 실천 전략

근육 건강이 백세를 좌우한다

 

Part2. 삶의 질을 떨어뜨리는 노인성 질환의 모든 것

근감소증, 모든 노인성 질환의 시작

혹시 나도? 근감소증 진단 방법 | 근감소증이 의심되면 어떻게 해야 할까?

노쇠, 건강과 장애의 징검다리

신체적 노쇠, 사회적 노쇠, 인지적 노쇠 | 노쇠를 진단하는 방법 | 노쇠를 예방하는 3대 축

낙상과 골절, 와병 생활로 가는 지름길

넘어짐으로써 일어나는 문제들 | 노인들이 유독 자주 넘어지는 이유 | 넘어짐을 일으키는 위험인자들 | 넘어짐, 운동으로 막을 수 있다

보행 기능 저하, 평생 두 다리로 걷는 힘

운동기증후군을 막는 GOGO 80 운동

운동기증후군 자가 진단법 | 운동기증후군 예방 운동 | 운동기증후군 예방 운동 플러스

인지기능 저하, 심리적 고립과 불면증이 신호

인지기능장애란 무엇일까? | 인지기능 저하를 예방하는 가장 쉬운 습관 | 잘못된 식습관도 인지기능장애를 일으킨다 | 인지기능장애를 완화하는 코그니사이즈 운동

 

부록 걷는 모습으로 파악하는 노인성 질환

 

Part3. 건강수명 10년 늘리는 노후 연금 3가지

삼시세끼를 챙기듯 운동을 챙겨라

운동량을 채우는 가장 쉬운 방법, 걷기

걷기의 운동 효과를 높이는 인터벌 걷기 | 인지기능 건강까지 한 번에 잡는 걷기 비법

헬스장에 가지 않아도 충분한 근력 운동

· 보행 기능 개선과 무릎 통증 예방: 대퇴사두근 강화

· 우리 몸의 순환을 책임지는 근육: 하퇴삼두근

· 허리 통증 예방의 핵심: 장요근

· 서서 활동할 수 있는 힘을 주는 근육: 척추기립근

· 헬스장과 같은 효과를 낼 수 있는 부위별 운동

운동을 보완해주는 영양소의 모든 것

근육이 없으면 식욕도 사라진다 | 아무리 강조해도 부족한 단백질의 중요성 | 식품 다양성 득점 측정법

노년에도 사회 활동은 계속되어야 한다

활기찬 노후를 보장하는 긍정적 마인드 | 노년의 고독감, 이겨낼 수 있다 | 활동적인 노년을 위해 꼭 해야 할 일들 | 정신건강, 간과해선 안 된다 | 심리적 건강을 지켜주는 운동 | 감정적·정신적·심리적 회복력을 키워라 | 은퇴, 끝이 아닌 새로운 시작

노쇠는 회복될 수 있다

 

부록 단순 건망증일까? 인지기능장애일까?

 

Part4. 평생 쓸 수 있는 근육 통장을 만들어라

연금보다 더 중요한 노후 근육통장

1단계: 생존근육을 키우는 근육통장이란?

심장근을 강화하는 운동 | 내장근을 강화하는 운동 | 저작근을 강화하는 방법

2단계: 생활근육을 키우는 근육통장

서기 위해 필요한 근육 | 걷기 위해 필요한 근육 | 자세 유지에 필요한 근육

3단계: 활동근육을 키우는 근육통장

백세까지 건강자립을 위한 4주 플랜

· 제1주: 낙상을 예방하는 몸만들기

· 제2주: 보행 기능 향상은 선택이 아닌 필수

· 제3주: 안심 노후의 핵심, 노쇠와 근감소증 예방

· 제4주: 인지기능 저하 예방으로 완성

 

인용문헌

초고령사회를 먼저 경험한 일본에서 오랫동안 고령자 운동 연구와 건강 운동 보급에 힘써온 김헌경 박사는, 근육을 관리하는 것이 재테크보다 더 중요하다는 ‘근육테크’ 개념을 설득력 있게 전한다. 이 책은 단순히 오래 사는 법이 아니라 넘어지지 않고 스스로 설 수 있는 힘, 즉 ‘건강자립’을 실현하는 방법에 대해 다룬다. 특히 노년의 신체 특성을 반영한 최신 개념들을 접목한 일상 속 운동을 직접 따라 하며 배울 수 있도록 구성한 점이 특징적이다. 한 번에 끝까지 읽어도 좋지만, 매일 조금씩 읽으며 운동을 생활 습관으로 정착시킬 때 이 책의 진가가 드러난다. 노년의 활력과 자립을 꿈꾸는 모든 이에게, 이 책은 든든한 동반자이자 건강한 노후를 위한 출발점이 되어줄 것이다.

_임재영(분당서울대학교병원 교수, 대한근감소증학회 부회장)

 

김헌경 박사는 일본인의 건강 장수와 노화 관련 연구를 선도하는 도쿄 건강장수의료센터에서 연구부장을 역임했다. 외국인으로는 유일하다. ‘한국인 근육 박사’로 현지 방송에도 자주 출연하는 저명인사다. 6년 전, 저서 《근육이 연금보다 강하다》에서는 일본의 노년 근력 운동법을 국내에 소개해 큰 화제를 모았다. 그리고 지금, 우리나라는 올해 처음으로 초고령사회에 진입했다. 이번 책은 건강 장수를 가로막는 최대 복병인 낙상에 초점을 맞춰 낙상과 노인증후군(근감소증·인지기능장애 등)과의 관련성을 명확하게 규명하고, 낙상 예방과 건강한 노후에 대한 전략과 전술을 담았다. 초고령사회 선배 일본의 건강 장수 노하우가 한국인 박사를 통해 후배 초고령사회 한국한테 그대로 전해지는 셈이다.

_ 김철중(〈조선일보〉 의학전문기자)