출간 즉시 현지 유력 언론사 추천!

네덜란드 최고의 신경과학자와 시간생물학자의 공동 연구!

노벨의학상이 먼저 주목한 건강 키워드‘일주기 리듬’,

당신의 삶과 건강을 바꿀 그 비밀을 모두 파헤치다

도서출판 푸른숲에서 자신만의 일주기 리듬을 찾아서 일상 속 피로와 질병을 해결하는 《하루 리듬》을 출간했다. 시간생물학과 수면과학을 연구하는 저자들은 노벨의학상을 받은 일주기 리듬 이론을 바탕으로 수면, 건강, 운동, 성과 등 우리의 하루는 생체시계가 결정한다고 말한다.

언제 잠을 잘지, 언제 가장 좋은 성과를 낼 수 있는지, 또 배고픔을 느끼는 시간과 신체가 음식을 가장 잘 처리할 수 있는 시간 모두 생체시계에 의해 결정된다는 뜻이다. 따라서 자신의 생체시계를 알 수 있으면 더 건강하고 윤택한 삶을 살 수 있다고 주장한다. 그리고 이 생체시계는 ‘천 개의 바늘이 달린 시계’와 같다. 우리의 뇌에는 ‘마스터시계’가 있고 온몸의 장기와 세포도 생체 리듬을 만들어내는 작은 시계들이 있기 때문이다. 저자들은 정교하고도 복잡한 이 시계들을 활용해 건강을 되찾고 성과를 높일 수 있는 방법을 알려준다.

현대 사회에서는 야간 근무, 출퇴근 시간 혹은 밤늦은 인공조명 사용 등의 다양한 이유로 생체 리듬과 실제 생활 사이의 차이가 발생한다. 그러나 건강한 삶을 살기 위해서는 생체시계의 리듬에 맞는 생활 습관을 유지하는 것이 중요하다. 건강이 나빠졌다면, 생체 리듬과 생체시계 재정비를 통해 건강을 회복할 수 있다.

이 책은 우리 안의 생체시계가 어디에서 왔는지, 그리고 우리의 일상으로 인해 생체시계가 어떻게 방해받는지 설명한다. 하루 중 생체 리듬의 교란이 일어나는 장면들을 보여 주며 생체시계가 우리 일상에 어떤 영향을 미치는지 설명하고 더 건강한 삶을 위한 예시와 방법을 제공하고 있다.

특히 수면, 운동, 식사, 질병 등의 명확한 주제에 대해 각 영역에서 생체시계가 어떤 역할을 하는지 제시한다. 특히 생체시계와 일상적 루틴의 불일치가 건강에 어떤 영향을 미치는지 자세히 설명하여 생체시계와 건강의 상관관계를 자세히 알고 싶은 독자들에게 나의 건강과 성과를 위해 해야 할 방법과 정보를 구체적으로 제공한다.

그 핵심 중의 하나가 바로 ‘사회적 시차(미세 시차)’라는 개념이다. 예컨대 소개하며 주중에 부족했던 잠을 주말에 몰아 자는, 현대인 대부분이 가진 생활 습관이 어떤 영향을 미치는지 설명한다. 또한 야간 근무자가 겪는 건강상의 문제를 짚으며 일주기 증후군을 겪지 않고 보다 건강한 생활을 하기 위한 방법을 소개한다. 내 몸속 시계를 읽을 수 있다면 잃어버린 건강과 떨어진 성취를 높일 수 있다. 이제 당신만의 생체시계가 보내는 알람에 귀를 기울일 때다!

[목 차]
  

들어가는 말: 아침형 인간과 저녁형 인간

알람이 꺼진 생체시계

생체시계 조정법

생체시계에 귀를 기울여라

노벨상을 수상한 시간생물학자들

천 개의 바늘이 달린 시계

 

제1부 생체시계에 관한 모든 것

생체시간

남조류에서 사람까지

미모사에게도 리듬이 있다

동굴 실험

생체시계는 어떻게 작동할까?

생체시계가 있는 곳

생체 리듬의 지휘자, 시교차상핵

시계 유전자를 찾아라

왜 시계인가?

 

시계를 맞춰라

부정확성과 동기화

시계를 맞추는 아침 햇살

빛에 좌우되지 않는 리듬

양질의 빛이 갖추고 있는 것

자이트게버

 

제2부 완벽한 하루

AM0:00 - 6:00 수면

수면은 블랙박스가 아니다

깊은 잠이 좋은 것은 아니다

최적의 수면 시간

생체시계의 낮과 밤

멜라토닌과 코르티솔의 상관관계

‘정상적인’ 수면 패턴이란

올빼미 아니면 일찍 일어나는 새

캠핑의 지혜

낮잠, 시에스타 그리고 파워냅

건강한 수면을 위한 규칙

좋은 잠을 자기 위한 팁

 

AM6:00 - 12:00 식사

에너지대사의 네 단계

뇌가 느끼는 배고픔

장기 안의 말초시계

하루 동안의 호르몬 리듬

야식에 대한 갈망

장내미생물군의 24시간 리듬

체중을 감량하는 식사 시간

저녁 식사량을 줄여야 하는 이유

아침 식사를 하면 적게 먹는다

아침형과 저녁형의 식사

아침 식사는 밝은 곳에서

생체시계를 이용한 간헐적 단식

건강한 식사 시계를 위한 팁

 

PM12:00 - 18:00 성과

아침보다는 저녁에 달려라

메달과 생체시계의 상관관계

업무는 낮에, 운동은 저녁에

건강을 위한 최적의 운동 스케줄

최적의 운동 시간에 적응하기

‘잘못된’ 시간대의 함정

소근육 기술의 생체 리듬

성과를 내는 뇌의 리듬

생체시계 느끼기

최고의 학업 성과를 내는 시간

아침 우울감을 만드는 생체시계

직장에서 생체 리듬 활용하기

결국, 발생하는 사고

최고의 성과를 내기 위한 팁

 

PM18:00 - 00:00 질병과 건강

면역계의 리듬

열이 나는 밤

한밤중의 호흡기 건강

한밤중의 알레르기

접종은 아침에!

상처 치료와 일광욕도 아침에!

치과 방문은 오후에!

아침에 오는 심장마비

밤이 무서워요

통증을 다스리는 일주기 리듬

생체시계를 활용한 건강 팁

 

제3부 일주기증후군

비동기화된 시계

 

시차증후군

시차 적응은 왜 힘들까?

여행 중 생체시계 맞추기

비행 전 적응 기간

멜라토닌이 도움이 될까?

월요병도 시차증후군이다

사회적 시차증후군 예방하기

휴가를 마친 뒤 해야 할 것

시차증후군을 극복하는 팁

 

서머타임

사실상 12시가 아닌 12시

해시계에 맞춰 잠자기

고작 1시간이 가져오는 문제

서머타임이냐, 윈터타임이냐

생체시계가 바뀌었을 때 대처하는 팁

 

야간 근무

야간 근무 들여다보기

극단적인 불일치의 발생

생체 리듬 불일치를 최소화하는 법

생체시계 조정, 해야　할까?　말아야 할까?

교대 근무 순번과 생체 리듬

밤의 빛

야간 근무자들을 위한 최적의 수면법

밤중의 파워냅

세상이 깨어 있을 때 잔다는 것

야간 근무자의 식사와 운동

야간 근무에 대처하는 팁

 

일주기리듬수면-각성장애

반복되는 늦잠

DSPD 치료하기

하루가 23시간이라면

때로는 아침형으로, 때로는 저녁형으로

요양원이 밝아야 하는 이유

수면-각성리듬장애에 대한 팁

 

생체시계의 성장과 노화

태아의 생체시계

아기의 생체시계

아침에 일어나는 새

게으른 십 대들?

마침내 성인이 되다

은퇴기에 접어든 생체시계

여성과 남성의 생체시계 차이

생체시계의 저속노화 그리고 육아 활용 팁

 

생체시계와 질병

암과의 상관관계

균형 잡힌 리듬으로 암을 예방하는 법

생체시계가 정신건강에 미치는 영향

자폐 스펙트럼과 ADHD

우울증

불안장애와 조현병

알츠하이머, 파킨슨병 등의 뇌신경질환들

스트레스

일주기성 스트레스

그런데 지금 내 생체시계는 몇 시지?

 

맺음말

감사의 말

참고 문헌

[본 문]
  

천 개의 바늘이 달린 이 시계는 우리가 살아가는 데 필수 불가결하다. 물론 시계가 늘 정상적으로 작동하지는 않고 어떤 단계에서는 매우 심하게 어긋날 수도 있지만. 그렇다고 해도 완전히 고장 나 버리는 것은 아니다. 이 책을 다 읽고 나면 누구든 생체시계에 대한 지식을 기반으로 자신만의 생체시계 알람에 더 잘 귀를 기울일 수 있을 것이다. 이런 식으로 일상 속에서 원활하게 작동하는 생체시계는 행복한 인생을 살 수 있는 발판이다.

_ 14쪽, 들어가는 말

 

이처럼 생체시계는 생명체에게 떼려야 뗄 수 없는 부분이고 생존과 삶의 성공 두 가지 측면에서 매우 중요하다. 그러므로 생체시계의 작동 원리를 알아야 할 이유는 차고 넘친다.

_ 28쪽, 생체시간

 

하루를 기준으로 하나의 리듬을 따르면 식물과 동물 모두에게 분명한 이점이 있다. 이런 리듬이 서로 조화를 이루는 것이 궁극적으로 모든 종이 생존하는 데 필수적이다!

_ 33-34쪽, 미모사에게도 리듬이 있다

 

우리 몸 이곳저곳에 있는 시계들은 장기들이 일주기 리듬에 맞춰 기능하도록 주관한다. 이는 인체와 인체의 모든 행동을 만드는 모든 리듬의 기본이 된다. 우리 몸은 몸속 수천, 수만 개의 시계 덕분에 활동할 수 있으며, 이 시계들이 서로 조화를 이루지 않으면 우리 몸은 약간 혼란에 빠질 것이다. 물론 이 시계들을 전부 다스릴 해결책이 있다.

_ 44쪽, 생체 리듬의 지휘자, 시교차상핵

 

우리 몸의 생체시간을 바깥세상의 시간과 동기화시키는 것은 매우 중요하다. 그렇게 해야 우리 몸이 예측 가능한 변화에 완벽하게 적응할 수 있기 때문이다. 예를 들어 자고 일어나는 것, 식사 시간에 들어오는 음식을 잘 소화하는 것, 그리고 생각하거나 움직일 때 뇌나 근육들이 최적화된 활동을 하도록 하는 것 등이다. 이런 식으로 우리는 올바른 시간에 올바른 일을 할 수 있게 되고, 건강을 유지할 수 있을 뿐만 아니라 성공할 기회도 더 많아진다.

_ 56쪽, 부정확성과 동기화

 

낮 동안 빛을 충분히 쬐면 밤에 불면증을 겪지 않고 자연스럽게 잠에 들 수 있다. 이렇게 빛이 생체시계와 우리의 수면에 미치는 영향을 잘 인지하는 것이 매우 중요하다. 여기서 양질의 빛이란 밝기, 색상, 타이밍을 충족하는 빛을 뜻한다.

_ 66쪽, 양질이 빛이 갖추고 있는 것

 

수면 빚을 갚아 나갈수록 그 뒤에 비렘수면의 얕은 잠이 따라오게 된다. 이 첫 번째 과정은 ‘수면 빚’, 또는 ‘수면 욕구 sleep need ’의 앞 글자를 따서 ‘과정 S’라고 한다. 두 번째 과정은 ‘일주기’의 앞 글자를 따서 ‘과정 C’라고 한다. 그리고 이 과정은 생체시계의 제어를 받는다. 생체시계는 언제가 잠자리에 들고 깨기 최적의 시점인지 24시간 주기로 결정을 내려 준다.

_ 95쪽, 최적의 수면 시간

 

인간의 경우, 인슐린과 코르티솔, 혈당에 일주기 리듬이 나타난다. 예를 들어 매일 아침 잠에서 깨어 일어나기 직전 우리 몸에서는 코르티솔과 혈당이 상승한다. 아직 아침 식사를 하기 전이지만 생체시계의 영향으로 이런 일이 발생하는 것이다.

_ 128쪽, 하루 동안의 호르몬 리듬

 

하지만, 저녁에 운동하면 핏속에 유리지방산 free fat acid 이 더 늘어난다는 연구 결과가 있는데 이는 지방 연소가 이루어진다는 증거다. 까다로운 점은 지방 연소는 영양 섭취와 연관이 있다는 것이다.

_ 164쪽, 건강을 위한 최적의 운동 스케줄

 

고혈압은 여러 심각한 질병을 일으킬 수 있는 위험 요소다. 뇌출혈, 뇌경색 등의 뇌졸중이나 심장마비는 고혈압으로 인해 일어난다. 물론 다른 요소들도 동시에 작용하긴 하지만 생체시계로 인한 혈압의 변화, 아침 시간대의 활동 등이 어우러져 심장마비가 실제로 일어나게 만드는 마지막 ‘일격’이 될 때가 많다.

_ 206쪽, 아침에 오는 심장마비

 

사회적 시차증후군은 실질적으로 일주일에 두 번 찾아온다. 토요일이 오면 시계를 점차 늦추기 시작하고, 월요일이 오면 갑자기 앞으로 빨리 당긴다. 많은 경우, 특히 진짜 올빼미족인 젊은 사람들이나 학생들의 경우 사람마다 시간 차이는 있다. …… 이는 생체시계에 과중한 짐이 되어 건강에도 영향을 미친다.

_ 236쪽, 월요병도 시차증후군이다

 

이미 밤샘 근무를 마친 상태라면, 즉 근무와 근무 사이의 휴식 시간에 잠을 자야 한다면 아침에 몇 시간, 저녁에 몇 시간으로 수면을 나누는 방식이 더 편리할 수 있다. 이렇게 하면 일어날 때도 수면 관성이 덜하고 밤에도 상대적으로 더 쉽게 깨어 있을 수 있다.

_ 278쪽, 야간 근무자들을 위한 최적의 수면법

 

생체 리듬과 종양 성장의 상관관계에 관해 앞서 언급한 모든 정보를 고려하면, 좋은 리듬을 유지하는 것이 (특정 유형의) 암 성장을 늦추는 데 많은 도움이 될 가능성이 크다. 게다가 어떤 암은 금식요법을 활용해 치료하기도 한다. 시계 유전자와 시계 단백질의 강한 리듬이 암세포를 공격하는 데 도움을 주기에 일주기 리듬이 뚜렷해질수록 화학요법과 같은 암 치료의 효과도 더욱 커진다.

_ 341쪽, 균형 잡힌 리듬으로 암을 예방하는 법