★★★ 박용우 박사의 다이어트 핵심 완결판

★★★ 《환자 혁명》 조한경, EBS 명의 강재헌 강력 추천

★★★ 마이 옵티멀 4주 리셋 프로그램 실전편 수록

다이어트는 살 빼고 끝? 건강 다이어트는 평생이다

박용우 박사가 35년 임상과 과학적 방법론으로 완성한 건강 솔루션

지속 가능한 내 몸 맞춤 전략, 이제 옵티멀하라!

 

많이 먹어서 찐 게 아니라, 잘못 먹어서 찐 것이다! 국내 비만 치료의 최고 권위자이자, 35년간 2만여 명이 넘는 환자를 진료해온 박용우 박사가 한층 업그레이드된 다이어트 솔루션 《박용우의 마이 옵티멀 다이어트》로 돌아왔다. 그동안 수많은 독자와 환자들을 비만에서 해방시키며 ‘대한민국 다이어트 멘토’로 자리매김해온 그가 식탁 혁명을 제안한다. 모두에게 똑같이 적용되는 표준식이 아니라, 각자의 대사 상태·체질·생활습관에 맞춘 개별화된 건강 전략 옵티멀! 단순히 살을 빼는 기술이 아니라 지방간, 인슐린 저항성, 만성 염증을 바로잡는 대사 치료부터 스스로 건강을 되찾는 과학적 방법론까지, 살찌지 않는 건강한 몸을 위한 핵심 정보를 총망라했다. 이제 표준화가 아닌 개별화로, 평생 건강을 설계하라.

[목 차]
  

프롤로그_ 내 몸에 맞는 ‘최적의 식단’을 찾아서

 

 

[1부] 잘못된 식단, 만들어진 질병

1장 씨앗보다 토양이 중요한 이유

2장 달콤한 독, 과당이 낳은 지방간

3장 쉬지 않고 먹은 대가, 인슐린 저항성

4장 에너지 과잉이 불러온 만성 염증

5장 평생 관리할 것인가, 지금 치료할 것인가

 

[2부] 신진대사를 바로잡기 위한 기초 지식

1장 내가 먹은 음식이 곧 나다

2장 영양소를 다시 정의하다

3장 에너지원 과잉과 필수영양소 결핍, 왜 문제인가

4장 식욕과 식탐, 어떻게 다스릴 것인가

 

[3부] 살찌지 않는 몸을 위한 최적의 식사 전략

1장 밥상을 뒤집어라

2장 간헐적으로 단식하라

3장 장내 미생물 균형을 회복하라

4장 초가공식품을 멀리하라

 

[4부] 이론에서 습관으로

1장 마이 옵티멀 다이어트 식사 가이드

2장 대사 유연성을 높이는 법

3장 쾌락적 섭식에서 벗어나는 법

 

[부록] 마이 옵티멀 4주 리셋 프로그램 실전편

1주 전 준비기

1~3일 차: 장 해독과 당질 제한

4~7일 차: 저탄수화물 식단

2주 차: 주 1회 24시간 단식

3주 차: 주 2회 24시간 단식

4주 차: 주 2~3회 18~24시간 단식

4주 후 유지기

살찌지 않는 몸을 위한 음식 리스트

 

 

에필로그_ 평생 살찌지 않는 몸을 위한 마이 옵티멀 다이어트

 

참고 문헌

[본 문]
  

그렇다면 아무런 노력도 하지 않고 체중이 계속 늘어나도록 방치하는 것과 노력해서 체중을 줄였다가 요요 현상 때문에 원래대로 돌아오는 것 중 어느 쪽이 더 나을까? 답은 분명하다. 요요 현상이 생기더라도 반복적으로 도전해 지금의 체중에서 더 이상 늘지 않도록 하는 게 훨씬 유리하다. 앞으로 자세히 다루겠지만, 우리 몸에는 ‘당질 저장 창고’와 ‘지방 저장 창고’가 있다. 이 저장 창고의 크기는 사람마다 다르며, 끝없이 늘어나지 않는다. 이 공간을 주기적으로 비워주는 것은 살찌지 않는 몸을 만들기 위한 핵심 전략 중 하나다. 물론 요요 현상이 생기지 않도록 잘 관리하는 게 이상적이다. 하지만 만약 다시 원래 체중으로 돌아간다고 해도 아예 다이어트를 하지 않고 방치하는 것보다는 백번 낫다. _29쪽

 

필수영양소를 얻기 위해 에너지원이 더 이상 필요하지 않음에도 에너지를 내는 영양소는 과잉으로 들어와 몸에 쌓인다. 심지어 우리가 섭취하는 음식에는 과거에 비해 필수영양소가 크게 부족하다. 유통과 보관을 위한 식품 산업의 편의에 따라 정제・가공된 식품에는 정작 필수지방산과 필수 미네랄이 결핍되어 있다. 그 결과 에너지를 내는 탄수화물과 지방의 섭취가 과거에 비해 증가하면서 비만, 대사증후군, 심혈관 질환 환자가 크게 늘고 있다. 그런가 하면 한편으로는 필수영양소 부족으로 만성 염증, 근감소증, 골다공증, 퇴행성 신경 질환 환자 역시 크게 늘고 있다. 영양소의 밸런스가 무너지면서 건강도 위협받고 있는 것이다. 이제 영양소를 고전적 분류가 아닌 현대인의 환경에 맞게 둘로 나누어야 한다. 우리 몸에 반드시 필요한 필수영양소, 그리고 에너지만 내는 에너지원이 그것이다. _78쪽

 

호주의 데이비드 로벤하이머와 스티븐 심슨 박사는 〈비만: 단백질 지렛대 가설〉이라는 논문을 학술지에 게재했다. 단백질은 당질과 지방에 비해 섭취량이 상대적으로 적지만, 동물은 정밀하게 그 섭취량을 조절한다는 것이다. 다시 말해 동물은 몸에서 필요로 하는 단백질량을 얻을 때까지 음식을 섭취한다. 이 가설은 사람도 단백질 섭취량을 일정 수준으로 유지하려는 강한 생리적 메커니즘을 가지고 있으며, 식단 내 단백질 비율이 낮을 경우 이를 보상하기 위해 더 많은 음식을 먹어 총에너지 섭취량이 증가하고, 이것이 결과적으로 비만을 초래한다는 내용을 담고 있다. 단백질 지렛대 가설은 비만의 주요 원인이 단순히 지방이나 당질의 과잉 섭취가 아니라, 식단 내 단백질 비율의 감소로 인해 발생하는 에너지 과잉 섭취일 수 있음을 시사한다. _145~146쪽

 

구석기시대 유전자를 거의 그대로 간직한 채 21세기를 살아가는 우리는 어떻게 해야 할까? 우선, 의도적으로 단백질과 식이섬유를 챙겨 먹어야 한다. 일단 필수영양소를 섭취하자는 것이다. 그리고 에너지원인 당질과 지방을 섭취하는 데는 요령이 필요하다. 고지방이라면 저당질로, 고당질이라면 저지방으로 섭취하는 전략이 그것이다. 밥을 곁들여 먹는 식단에서는 기름기 많은 육류 섭취를 피하고, 두부

・달걀・생선 혹은 해산물을 곁들인다. 고당질・저지방 식단이다. 저녁에 고깃집에서 삼겹살이나 차돌박이로 회식할 경우에는 가급적 후식으로 먹는 냉면이나 공깃밥은 피한다. 아울러 당질 저장 창고와 지방 저장 창고를 간간이 비워두는 전략도 필요하다. 간헐적 단식과 운동을 반드시 포함해야 하는 이유다. _192쪽

 

우리는 ‘다이어트’라고 하면 식단과 운동만 떠올린다. 헬스클럽에 등록해서 1시간 열심히 운동하고 닭가슴살 샐러드나 연어 포케를 시켜 먹으면 무조건 살이 빠질 거라고 생각한다. 이것도 ‘칼로리 맹신의 오류’다. 평소보다 칼로리를 낮추어 적게 먹고 운동으로 칼로리를 더 많이 소모하면 체중이 빠질 거라고 믿는다. 하지만 우리 몸은 그렇게 호락호락하지 않다. 식단과 운동도 중요하지만, 평소의 신체 활동량도 고려해야 한다. 무엇보다 수면과 스트레스 관리가 중요하다. 수면 부족과 만성 스트레스는 단순히 피곤하고 무기력해지거나 짜증이 늘어나는 기분 상태를 넘어 우리 몸의 호르몬 시스템을 교란하는 주범이다. 마치 보이지 않는 손처럼 우리의 식욕을 조종해 자꾸만 달콤하고 기름진 음식을 찾게끔 한다. 설상가상으로 우리 몸의 혈당 조절 능력을 떨어뜨리는 인슐린 저항성을 악화시켜 똑같이 먹어도 더 쉽게 살찌는 체질로 바뀌게 한다. _253쪽

 

혹시 부족할 수 있는 영양소를 보충하기 위해 영양제를 복용하는 것도 도움이 된다. 장내 미생물 불균형을 개선하기 위해 프로바이오틱스(유익균) 혹은 프리바이오틱스(유익균의 먹이)가 들어간 제품을 복용한다. 신바이오틱스는 프로바이오틱스와 프리바이오틱스가 함께 들어 있는 제품이다. 비타민과 미네랄이 고루 함유된 종합비타민제는 상대적으로 가성비가 좋은 영양제다. 이때 비타민B 군이 강화된 제품을 추천한다. 아울러 현대인에게 부족한 오메가-3 지방산의 경우 영양제 형태로 복용하는 것도 유익하다. 비타민 D는 대부분의 현대인에게 결핍된 영양소다. 특히 대사이상을 가진 사람은 반드시 챙겨 먹어야 한다. 칼슘과 마그네슘을 저녁 식사 후에 복용하면 체지방 감소뿐 아니라 숙면을 취하는 데도 도움이 된다. 하루 1~3g 정도의 고용량 비타민 C를 복용하는 것도 체지방 연소에 좋다. 비만이 심하거나 50대 이상인 사람은 항산화 효과가 크고 미토콘드리아를 활성화하는 데 도움을 주는 코엔자임Q10이나 알파리포산을 추가해 복용한다. _299~300쪽

조한경 (‘닥터조의 건강 이야기’ 유튜브 운영자ㆍ《환자 혁명》 저자)

오랜 세월 비만 환자를 진료하며 다이어트 의학의 발전을 이끌어온 박용우 박사님. 특정한 다이어트 비법이나 식단에 매달리지 않고, ‘인간에게 맞는 식단’을 넘어, ‘나에게 맞는 식단’을 찾는 지혜를 전한다. 체중 조절은 물론 만성 대사 질환이나 암 치료 과정에서 식단의 중요성을 믿는 모든 이들에게 일독을 권한다.

 

강재헌 (EBS 명의ㆍ강북삼성병원 가정의학과 교수)

개인별 맞춤형 건강 관리의 새로운 기준을 제시한다. “체중 증가는 많이 먹고 덜 움직여서가 아니라, 내 몸이 망가졌기 때문에 나타나는 결과”라고 강조하며, 고당질·고지방·초가공식품과 달라진 생활환경이 현대인의 건강을 어떻게 위협하는지 날카롭게 짚어낸다. 다이이어트를 넘어, 평생 건강을 설계하는 든든한 안내서다.