❝좋은 기분도, 긍정적인 생각도, 연습이 필요합니다❞

오늘 나를 돌보는 기분 훈련

지금 우리가 사는 환경은 빠른 변화와 경쟁, 넘치는 지식과 정보 속에서 사는 것이 일상이 되었고 그만큼 마음에 탈이 나기도 쉬워졌다. 스트레스·불안·피로·자책·무기력 같은 감정이 하루를 덮어버리면 기분은 방향키를 잃고 흔들리고 만다. 이런 때일수록 일상에서 감정과 생각을 다루는 방법이 필요하다. 긍정심리학과 뇌과학은 반복되는 언어와 행동이 정서의 흐름을 만들고, 그 반복이 신경 회로의 강도를 바꾼다고 설명한다. 특히 긍정 정서는 주의와 사고의 폭을 넓혀 더 유연한 대처를 돕고, 시간이 쌓이면 심리적·사회적 자원을 키운다.

긍정적인 정서는 그저 기분을 좋게 하는 데서 끝나지 않으며 삶의 여러 영역에 영향을 미친다. 바버라 프레드릭슨의 확장과 수립 이론(broaden and build theory)은 기쁨·흥미·평온 같은 정서가 사고의 폭을 넓히고, 그 확장이 장기적으로 사회적·심리적 자원을 축적한다고 설명한다. 마틴 셀리그먼의 PERMA 모델(긍정정서·몰입·관계·의미·성취)은 행복을 한 가지 감정이 아니라 다섯 축의 상호작용으로 만들어진다고 했다. 로버트 에몬스와 마이클 매컬러의 연구는 감사 기록이 삶의 만족·신체적 활력·관계 만족을 높이는 경향을 확인했으며, 에단 크로스와 제이슨 모저는 이름을 부르며 스스로에게 말하는 3인칭 자기대화가 정서 반응을 완화하고 주의 조절을 돕는 생리·행동 지표를 제시했다. 필리파 랠리는 실제 생활에서 습관이 자리 잡는 평균 기간을 66일(개인차 존재)로 보고했다.

이처럼 긍정정서의 효능과 현대인들의 정신 건강과 관련한 문제의식에서 출발한 박상미 교수의 워크북 『행복한 마음도 습관입니다』가 출간되었다. 박상미 교수의 유튜브 채널 〈박상미라디오〉에서 화제가 된 ‘긍정 뇌 훈련’을 독자가 직접 실천하도록 설계한 책으로, 긍정 사고 습관을 확립하고 일상을 관리할 수 있도록 돕는다. 21일의 집중훈련 기간과 66일의 유지연습 기간 동안, 자기긍정 확언·필사·칭찬일기·감사일기라는 네 가지 긍정 루틴을 중심으로 긍정적인 뇌를 만드는 훈련을 하는 것이다.

1) 자기긍정 확언: 뇌는 내 목소리를 가장 선명하게 인식한다. 매일 30문장의 확언으로 하루의 기준 감정을 세운다.

2) 필사: 손으로 천천히 쓰는 행위는 해마(기억)와 정서 회로를 함께 자극한다. 박상미 교수의 베스트셀러 『우울한 마음도 습관입니다』에서 고른, 나의 감정을 읽고 좋은 기분을 선택하는 데 도움이 되는 문장을 따르 쓰며 속도를 늦추고 의미를 깊게 새긴다.

3) 칭찬일기: 결과보다 과정·시도·회복을 구체적으로 인정해 자기비난 자동반응을 끊고 자기효능감을 복원한다.

4) 감사일기: 주의를 결핍에서 충족으로 돌려 관계의 온도와 생활 만족을 끌어올린다. 밤 5분이면 충분하다.

책이 제안하는 네 가지 활동은 각기 다른 심리학·뇌과학적 작용을 자극한다. 자기긍정 확언은 ‘내 이름을 부르며 스스로에게 말하기’ 같은 간단한 언어 기술만으로 정서적 거리두기를 돕고, 부정 자극 앞에서의 생리적 반응을 낮춘 연구들이 보고되어 있다. 필사는 손으로 천천히 글을 베껴 쓰며 의미를 재부호화하는 과정이다. 느린 필기와 능동적 재구성이 기억과 이해를 돕는다는 연구를 고려하면, 긍정 문장을 손으로 쓰는 일은 그 의미를 심층 처리하게 만든다. 칭찬일기는 결과보다 태도·시도·회복을 구체적으로 인정해 자기 효능감의 바닥을 채우는 장치다. 자기연민(self-compassion) 연구는 자기비난을 낮추고 스트레스 반응을 완화하는 경향을 증명했고, 이는 회복 탄력성의 토대가 된다. 감사일기는 ‘결핍’에 쏠린 주의를 ‘충족’으로 이동시키는 훈련이다. 일주일에 서너 번만 감사할 일을 기록하는 것만으로도 긍정 정서와 삶의 만족감이 높아진다.

루틴은 21일 집중연습과 66일 유지연습으로 이어진다. 첫 21일 동안 생각·말·행동의 기본선을 긍정 쪽으로 조정하고, 다음 66일 동안 그 경로를 자동 반응으로 굳히도록 돕는다. 실제 생활에서 새 습관이 안정화되는 평균 기간은 약 66일이다. 독자는 과학적으로 알려진 변화의 타임라인을 따라 연습을 이어갈 수 있다.

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평생 지속될 긍정사고 습관을 만드는 뇌 훈련 프로그램

지금 이 시대에 긍정심리학이 특히 필요한 이유는 일상에서 더욱 뚜렷하게 나타난다. 예를 들어, 야근과 회의로 지친 직장인이 퇴근 후 긍정 사고 습관 루틴(긍정확언 30문장 소리 내어 읽기, 명문 한 문단 필사, 오늘의 시도에 대한 칭찬 1개, 감사 3가지 적기)을 일주일만 이어가도, 다음 주 업무에서 주의 전환이 빨라지고 회의 중 반박에 덜 과민해지는 변화를 체감한다. 긍정 정서가 주의의 폭을 넓혀 문제 해결 전략을 더 많이 떠올리게 한다는 바버라 프레드릭슨의 확장과 수립 이론과 궤를 같이한다. 또 다른 사례로, 수험생이 2분 확언과 5분 감사 기록을 아침 루틴으로 만들면, 스트레스 상황에서 자기 언어가 부드러워지고, 잘 되지 않는 과목을 피하지 않는 태도가 늘어난다. 짧은 마인드셋 개입이 저성취 학생의 성적과 상위 과목 수강률 향상에 긍정적 영향을 보였다는 대규모 학교 현장 연구도 보고되고 있다.

『행복한 마음도 습관입니다』는 설명을 독자가 곧바로 시도할 수 있는 긍정 뇌 훈련 프로그램을 제공한다. 작은 반복이 쌓이면 주의의 스포트라이트가 달라지고, 의사결정이 간결해지며, 갈등 상황에서도 표현과 경계가 또렷해진다. 이 책과 함께 훈련을 수행 과정에서 의미·관계·성취가 함께 움직이는 경험을 통해 삶의 균형을 찾을 수 있다.

이 책은 박상미 교수의 베스트셀러 『우울한 마음도 습관입니다』에서 다룬 통찰을 생활 루틴으로 옮긴 실천편이다. 두 권을 함께 읽으면 이해→실행→내재화의 흐름이 자연스럽게 연결되고, 이번 신작에 수록된 필사용 명문만 익혀도 하루의 정서가 한결 안정되는 변화를 맛볼 수 있다. 루틴의 목표는 완벽함이 아니라 일관성에 있다. 21일의 집중연습 기간 그리고 66일의 유지 구간을 지나며 긍정사고 자동화에 가까워질수록, 독자는 감정에 끌려다니던 사람에서 벗어나 좋은 감정을 선택하고 조절하는 사람이 될 수 있다.

이 책을 통해 기대할 수 있는 변화는 분명하다. 아침의 기준 감정이 정리되어 하루의 질이 오르고, 업무·학습에서 집중과 결정력이 향상된다. 타인과의 관계에서는 표현과 경계가 명확해지고, 갈등 후 회복 속도가 빨라진다. 수면·식사·움직임 같은 기본 건강 습관도 함께 안정되며, 자신에 대한 지지가 늘어나 미래에 대한 기대가 살아난다. 긍정은 단지 낙관적인 태도에 그치는 것이 아니다. 삶을 움직이게 하는 기술이며, 연습을 통해 누구나 가질 수 있는 능력이다. 『행복한 마음도 습관입니다』는 그 능력을 키우는 가장 친절한 훈련장이다.