수피와 함께하는 아프거나 무너지지 않는 몸 만들기!

2016년부터 2년 간격으로 운동 전반의 이론을 다룬《헬스의 정석-이론편》, 근력운동의 이론과 방법 및 운동 프로그램 구성법을 다룬《헬스의 정석-근력운동편》, 체중감량부터 벌크업까지 몸만들기를 위한 식사 관리 플랜의 전반을 다룬《다이어트의 정석》, 집에서도 헬스장 못지않은 운동법을 다룬 《홈트의 정석》, 헬스장 문턱도 못 넘어본 헬스 초보자들을 위한 오리엔테이션 격인《헬스는 쪼렙입니다만》까지 다섯 권의 헬스 시리즈를 펴내며 독자들에게 큰 호응을 받았던 수피가 이번엔 중년을 위한 운동에 관한 모든 것을 망라한 《중년 운동의 정석》을 펴냈다.

40대 이후 우리의 몸은 자연스럽게 변하는데, 왜 운동은 20~30대에 하던 방식 그대로인가? 운동은 꾸준히 하는데 여기저기가 아프다면 이제 운동법을 바꿔야 할 때다! 이 책은 중년 이후의 생리적, 물리적 변화를 토대로 무리하지 않으면서도 효과적인 운동, 포기하지 않고 평생 지속할 수 있는 운동을 제안한다. 이젠 숫자가 아닌, 삶의 질을 높이는 운동이 절실하다. 40대라면 아직 늦지 않았고, 60대라면 지금이 가장 빠르다!

[목 차]
  

머리말 이젠 자신을 좀 더 알고 사랑하며 운동할 때

 

Part 01 0세부터 100세까지

chapter 01 나이에 따라 변하는 것들

‘나’라는 캐릭터의 능력치 변화

동작을 배우는 능력 | 균형감각, 신체 제어 능력 | 파워, 순간적으로 큰 힘을 내는 능력 | 회복 능력 | 근육 감소와 근력 저하 | 지구력 저하

 

나이에 따라 근육은 어떻게 변할까?

근섬유의 변화 | 콜라겐은 증가하고 탄력은 떨어지고 | 운동신경의 문제

 

20대부터 노년까지 최적의 운동은?

20대 후반~30대 초반, 아직은 전성기 | 30대 중반~40대 중반, 관리했는지 아닌지가 나뉘는 때 | 40대 후반~50대, 갱년기 | 60대 이후, 근육을 지켜라

 

운동을 많이 하면 오래 살까?

 

남성 호르몬과 여성 호르몬

 

chapter 02 내 몸에 핸디캡이 있다면

당뇨와 인슐린

 

혈압이 높다면 어떻게 운동할까?

[케이스1] 다른 건강 문제가 없는 젊고 가벼운 고혈압 환자 | [케이스2] 나이는 많지만 운동능력은 건재한 고혈압 환자 | [케이스3] 나이가 많고, 운동능력도 크게 떨어진 고혈압 환자

 

허리에 문제가 있어도 운동할 수 있을까?

허리를 괴롭히는 3대 빌런- 염좌, 디스크, 협착 | 허리가 아플 때 제일 먼저 할 것 | 걷기와 감압요법 | 다른 유산소운동은 문제가 없을까? | 허리 아픈 사람들의 근력운동

 

운동을 했더니 무릎이 아파요!

문제가 생기기 전에는 어땠는지? | 무릎의 어디가 아픈지? | 충격과 마찰로 생기는 손상 | 잘못된 힘의 방향이 문제가 될 때

 

chapter 03 스무 살 때보다 신경 쓸 것들

피로 관리

운동 후에 내 몸은 어떤 상태일까? | 운동 후에 피로를 줄이는 법 | 중년 이후에는 어떤 운동을 얼마나 해야 할까?

 

흡연과 음주

흡연이 유산소운동과 지구력에 미치는 영향 | 흡연이 근성장과 근력에 미치는 영향 | 음주는 몸짱 계획을 어떻게 망가뜨릴까?

 

관절 보호대를 써야 할까?

무릎 보호대 | 허리 보호대

 

 

Part 02 중년에도 피할 수 없는 영양 공부

chapter 01 어떤 영양소를 먹어야 할까?

운동할 때 단백질이 중요한 이유

좋은 단백질 VS 나쁜 단백질 | 단백질을 어떻게, 얼마나 먹어야 할까? | 단백질 잘 먹는 법

 

탄수화물 바르고 건강하게 먹기

탄수화물 쉽게 이해하기 | 빠른 탄수화물과 느린 탄수화물 | 우리 주변의 탄수화물 식품들 | 탄수화물 식품을 그나마 건강하게 먹으려면?

 

지방, 아주 나쁘거나 좋거나(Feat.콜레스테롤)

지방이라고 다 같은 지방이 아니다 | 지방과 탄수화물의 우선순위 | 콜레스테롤도 지방일까? | 몸에 좋은 지방은 뭘까?

 

미량 영양소

 

chapter 02 40대 이상을 위한 최선의 식단

체중과 체지방 관리는 뭐가 다를까?

나이가 들수록 쓰는 에너지는 줄어든다 | 체지방 | 혈당과 혈중지질 관리 | 운동보다 식단이 먼저 |

 

영양성분표만 제대로 봐도 속지 않는다

[1단계] 기준량 확인하기 | [2단계] 열량 확인하기 | [3단계] 3대 영양소 확인하기 | 영양성분표에는 오차가 있음을 기억하자 | 가공식품은 ‘원재료’의 순서를 반드시 확인하자

 

내가 하루에 쓰는 에너지는?

TDEE의 구성 항목 | 나에게 적절한 식사량을 어떻게 알 수 있을까? | TDEE 실제로 적용하기 | 얼마만큼 먹어야 할까? | 케이스에 따른 식사 관리

 

중년 이후에 더 필요한 스포츠 보조제

단백질 보충제와 류신-가장 유용한 보조제 | 크레아틴-가장 검증된 수행능력 보조제 | 아르기닌, 시트룰린, 레드비트-산화질소 삼총사 | 카페인-강력하고 다재다능하지만 위험한 한 방 | 콜라겐-이걸 먹어, 말아? | 베타 알라닌-근지구력 향상제

 

 

Part 03 건강 체력부터 다지기

chapter 01 기초체력과 건강운동

이젠 유산소가 아닌 기초체력 운동

유산소운동의 한계와 안전성

 

유산소운동, 어떻게 해야 할까?

LISS 방식과 인터벌 방식 그리고 그 중간 | 유산소운동의 강도는 어떻게 판단할까? | 유산소운동은 열량을 얼마나 소모할까?

 

운동 전 워밍업과 스트레칭

워밍업을 하는 이유 | 전신 기본 워밍업 | 부위별 워밍업 | 근력운동만의 준비 과정

 

chapter 02 기초체력을 위한 운동

걷기와 등산-모든 활동과 운동의 기본값

어떤 자세로 걸을까? | 파워 워킹과 트레드밀 걷기 | 얼마나 숨차게 걸어야 할까? | 걷기운동 전에 준비할 것들 | 나이에 맞는 걷기운동 세팅 | 스틱을 이용한 걷기 | 등산을 해도 될까?

 

달리기-할 수는 있지만 조심해야 할 때

중년 이후에 달리기를 해도 될까? | 달리는 자세 | 초보자를 위한 달리기 팁 | 어떤 길에서 달릴까? | 달리기 운동 시작하는 법 | 건강과 체중 관리가 목적이라면 | 러닝화는 무조건 신어보고 살 것 | 중년 이후라면 무릎 보호대를

 

자전거, 야외와 실내에 가상현실까지

입식 자전거와 좌식 자전거 | 실내 자전거 타는 자세 | 약하고 빠르게 돌리기 VS 강하고 느리게 돌리기 | 슬렁슬렁 하지 않으려면? | 스피닝을 할까, 즈위프트를 할까?

 

수영, 좋은 운동이지만 5퍼센트 부족한

장점도 크고, 단점도 크다 | 그래도 수영을 해야 하는 이유

 

계단오르기, 계단실 또는 천국의 계단?

계단오르기를 할 때 주의할 것들 | 너구리굴을 피해 천국의 계단으로

 

그 밖의 운동들, 일립티컬 / 줌바(에어로빅) / 로잉머신

일립티컬과 스텝퍼는 어떨까? | 줌바, 댄스 스포츠-신도 나고, 운동도 되고 | 로잉머신 – 머신보다 머신 놓을 자리가 문제?

 

 

Part 04 힘과 근육을 위한 운동

chapter 01 근력운동, 이 정도는 알고 시작하자

중년 이후 근력운동 기구 선택하기

맨몸운동 | 프리웨이트(바벨, 덤벨, 기타 등등) | 머신과 케이블 머신 | 밴드 운동 | 공원 운동기구(aka. 산스장) | 홈트레이닝 기구들

 

근력운동은 영양을 더해야 완성된다

1단계-잉여 열량과 일일 총 단백질 | 2단계-언제, 어떻게 먹을까?

 

내게 맞는 무게와 횟수, 휴식은?

근력운동을 하기 전에 결정할 것들 | 주당 총 몇 세트가 적당할까? |오늘 운동은 끝났고, 이제 며칠을 쉴까?

 

운동량을 나누는 방법 1 - 무분할법

 

운동량을 나누는 방법 2 - 분할법

 

이런저런 근력운동 상식들

근력운동 호흡법 | 기구를 잡는 법-언더그립, 오버그립, 뉴트럴그립 | 근육통은 근성장의 신호일까? | 근력운동 직후에 유독 몸짱처럼 보이는 이유는?

 

chapter 02 근육량과 힘을 위한 기본 근력운동

하체운동

하체운동의 종류와 우선순위 | 스쿼트 | 런지 | 레그 프레스 | 힙 쓰러스트 | 레그 익스텐션 | 레그컬 | 카프레이즈 | 스텝업

 

코어와 복근운동

중년 이후에 유용한 코어 운동 | 플랭크 | 슈퍼맨, 프론코브라 | 데드버그, 할로우바디 홀드 | 버드독 | 크런치 | 니레이즈 | 몸통 트위스트(상체 돌리기)

 

등운동

등운동의 종류와 우선순위 | 데드리프트 | 루마니안 데드리프트 | 턱걸이(풀업, 친업) | 랫 풀다운 | 로우 | 백 익스텐션 | 스트레이트 암 풀다운 | 페이스풀 | 슈러그

 

가슴과 어깨운동

가슴과 어깨운동의 종류와 우선순위 | 벤치프레스 | 오버헤드 프레스(밀리터리 프레스) | 푸시업 | 딥스 | 체스트 플라이 | 사이드 래터럴 레이즈 | 벤트오버 래터럴 레이즈 | 프론트 레이즈 | 업라이트 로우

 

팔과 전완 운동

팔운동의 종류와 우선순위 | 이두 컬 | 삼두 익스텐션 | (리버스) 리스트컬 | 악력기 | 추 감기

 

chapter 03 실전 체력과 스포츠를 위한 근력운동

근력운동의 세 가지 길-근벌크, 근력, 파워

 

근육을 위한 근력운동 VS 경기를 위한 근력운동

 

달리기, 걷기, 등산을 위한 근력운동

하체 | 코어와 상체

 

사이클링을 위한 근력운동

 

수영을 위한 근력운동

 

골프, 테니스 등 라켓 스포츠를 위한 근력운동

 

축구를 위한 근력운동

 

맺음말 하루 30분만 투자하면 인생이 달라집니다

 

쉬어가기

운동으로 혈압이 오를 수도 있을까? | 어떤 섹스 체위가 허리 부담이 적을까? | 콩으로 단백질을 채울 수 있을까? | 멜라민과 아미노산 스파이크 사건 | 나잇살까지 모조리 없애려면? | 중년 이후에는 왜 더 자주 다칠까? | 스쿼트를 못 하는 사람도 가능한 하체운동 | 편측성 운동을 꼭 해야겠다면?

 

[부록] 음식별 열량 표

가정식과 외식 메뉴(밥/면류) | 가정식과 외식 메뉴(탕/죽/찜류) | 가정식과 외식 메뉴(구이/전/볶음/튀김류) | 가정식과 외식 메뉴(떡/기타 간식류) | 주요 농산물 | 육류와 어패류

[본 문]
  

이젠 중년 이후에도 자기 몸 관리는 기본적인 스펙의 하나가 되었죠. 헬스, 골프, 테니스든 혹은 주기적으로 공원에서 걷거나 달리든 웬만한 운동 한두 종목은 몸에 밴 사람들이 대부분입니다. 하지만 현실에서 40~50대는 젊을 때부터 활기차게 운동을 해 온 분들이 슬슬 신체적인 한계를 느끼기 시작할 때이기도 합니다. 젊은 시절에 배운 운동의 개념, 방법, 지식으로 계속 몸을 한계까지 몰아붙이는 것이 이젠 힘들다는 뜻입니다. 이젠 내 자신의 몸의 변화와 한계를 알고, 좀 더 아끼고 사랑하며 운동해야 할 때가 되었습니다. -‘머리말’중에서 -

 

신체 능력, 그중에서도 동작을 학습하는 능력과 신경계가 크게 관여하는 운동 능력일수록 빨리 감퇴합니다. 그래서 어떤 운동이든 되도록 일찍 배워두는 것이 좋습니다. 그나마 감퇴 속도가 더디고, 운동으로 감퇴를 확실히 멈출 수 있는 능력은 근력과 지구력입니다. 파워는 감퇴 속도는 빠르지만, 이것 역시 파워를 강조하는 운동으로 감퇴를 멈출 수 있습니다. 그래서 요즘은 중년 이후에 권장하는 운동 방식도 과거와는 사뭇 달라지고 있습니다. - Part 01‘0세부터 100세까지’중에서 -

 

운동은 혈압을 낮추는 가장 확실한 방법입니다. 그중에서도 힘을 주고 버티는 등척성 운동이 그 자체로는 혈압을 가장 많이 낮춥니다. 하지만 장기적인 근육량 증가와 건강 측면까지 생각한다면 근력운동과 유산소운동을 병행하는 방식이 좀 더 효율적입니다. … 무릎 부상은 충격과 마찰로 생기는 손상, 잘못된 방향의 힘을 받쳐주지 못해 생기는 손상이 있습니다. 이를 해결하는 첫 번째 해법은 자세이고, 두 번째 해법은 무릎 주변의 근력 기르기입니다. 그러나 단기적으로는 자세를 확인하고, 장기적으로는 하체 근력을 길러야 합니다. -‘Part 01‘0세부터 100세까지’중에서 -

 

피로를 해소하는 능력은 나이의 영향을 크게 받습니다. 주당 운동 일수는 5일 이내를 권장하며, 강도가 높은 운동은 주당 2회를 넘기지 않는 것이 좋습니다. 근력운동은 한 부위를 몰아서 끝장을 보려 하지 말고, 최소한 2~3회 정도 나눠서 합니다. - Part 01‘0세부터 100세까지’중에서 -

 

흡연은 지구력이나 많은 횟수의 근력운동에는 큰 악영향을 주지만, 적은 횟수의 근력운동에는 상대적으로 영향이 적습니다. 젊을 때보다는 나이가 많을수록 급속히 악영향이 커집니다. 한편, 음주는 근성장에 전반적으로 악영향을 줍니다. 수행 능력 면에서도 주로 장시간의 운동능력을 떨어뜨리고, 내장 주변에 체지방을 집중적으로 쌓게 만듭니다. - Part 01‘0세부터 100세까지’중에서 -

 

단백질은 근육을 늘리는 핵심 영양소인 만큼, 필요량만큼 충분히 먹어주는 것이 아주 중요합니다. 건강을 중시한다면 체중 kg당 최소 1.2g 이상, 근육량 증가를 주목적으로 고강도의 근력운동을 한다면 체중 kg당 1.6~2.2g의 단백질을 반드시 먹어줍니다. 탄수화물은 3대 영양소 중 우리의 열량에서 가장 큰 비중을 차지하는 최대 에너지원입니다. 탄수화물은 혈당이나 당뇨 관리와 큰 연관이 있는 만큼 단맛이 적고, 단단하며 거칠고, 소화가 더딘 음식으로 섭취하는 편이 건강한 선택입니다. - Part 02‘중년에도 피할 수 없는 영양 공부’중에서 -

 

수영은 몸에 가해지는 충격이 거의 없고, 특히 무릎 부담이 매우 적은 전신운동입니다. 다만 허리에는 부담이 될 수 있고, 하체 근육 발달에 불리하다는 면에서 단전 또한 확실합니다. 그래서 본인의 몸 상태가 수영에 적합한지 미리 따져보고, 수영만 하기보다는 보완할 수 있는 근력운동을 반드시 추가해야 합니다. - Part 03‘건강 체력부터 다지기’중에서 -

 

가슴과 어깨는 밀어야 하는 각 방향마다 주된 역할을 하는 근육이 다르다 보니 운동 종목도 다소 많습니다. 그중에는 회전근개나 전면삼각근처럼 유독 심하게 혹사당하는 근육도 있습니다. 그러니 퇴행이 본격화하는 중년 이후에는 종목과 중량을 세심하게 선택해야 합니다. 무게 기록에 큰 뜻이 있지 않다면 중간 이하의 무게로, 대신 세트당 여러 번 드는 방식으로 하는 것이 좋습니다. - Part 04‘힘과 근육을 위한 운동’중에서 -

 

골프, 테니스, 탁구, 배드민턴 같은 편측성 운동은 앞서 다룬 달리기나 사이클링, 수영에 비해 코어의 좌우 방향 움직임이 굉장히 중요합니다. 그런 만큼, 복사근을 많이 쓰는 회전 운동이 필수입니다. 사지를 쓰는 근력운동도 바벨처럼 양쪽에서 동시에 힘을 주는 동작보다 덤벨처럼 좌우를 별도로 운동하는 방식이 필요합니다. 몸은 이미 한쪽만 집중적으로 사용하는 상황에 익숙해져 양쪽에 힘을 주려 해도 무의식중에 잘 발달한 쪽에 더 힘을 싣기 때문입니다. 그러니 운동도 좌우를 따로 해서 독립적으로 힘을 쓰게 만들어야 합니다. - Part 04‘힘과 근육을 위한 운동’중에서 -