★★★★★전 세계 노화과학의 흐름을 집대성한 염증 노화 바이블

★★★★★스탠퍼드가 주목한 염증의 실체와 4단계 회복 프로그램

 

몸의 무기력, 피로, 노화는 ‘혈액 염증’이 쌓였다는 신호다

“혈액이 맑아지면 다시 젊어진다”

피부 고민으로 병원을 찾은 환자에게 “혈액검사부터 해보자”고 말하는 의사, 박병순 원장은 노화의 해답을 피부가 아닌 혈액에서 찾는다. 20년 넘게 재생의학을 연구하고 환자들을 진료하며 그는 확신하게 되었다. 노화는 겉이 아니라 몸속, 혈액과 면역세포의 기능이 무너질 때 시작된다는 것. 염증이 퍼지면 피로해지고, 세로토닌이 고갈되며, 우울과 불안이 뇌를 점령한다. 면역세포는 무력해지고, 세포 에너지는 멈춰선다. 그 결과는 피부 노화, 장기 노쇠, 감정 번아웃이다. 하지만 이 흐름은 되돌릴 수 있다. 혈액을 맑게 하고 면역세포를 깨우며 미토콘드리아를 재가동하면, 몸은 다시 젊어질 수 있다. 《염증 노화》는 피로와 노화를 멈추는 가장 과학적인 디톡스를 안내한다.

[목 차]
  

추천사

프롤로그_혈액이 맑아지면 다시 젊어진다

 

1장 우리는 그동안 현상에 속았다

의사는 제대로 들여다보지 않았다｜암과 알츠하이머병의 공통점｜몸-뼈-뇌, 무너짐에는 순서가 있다｜만성피로증후군과 롱코비드, 본질은 하나다｜염증관리는 젊음을 지키는 첫걸음

 

2장 ‘미토’가 망가지면 노화가 시작된다

철분이 많을수록 병에 잘 걸린다고?｜좋은 걸 더할 시간에 나쁜 걸 덜어라｜보이지 않는 힘이 우리를 지배한다｜운동장에서 벌어지는 미토 전쟁｜췌장과 뇌, 미토가 가장 취약한 장기｜미토가 복수할 때 인간은 늙는다

 

3장 모든 화살은 당을 향한다

미토를 무너뜨리는 가장 달콤한 독｜특별히 더 경계해야 하는 당｜하루 10g의 설탕이 생물학적 나이를 바꾼다｜달콤한 한입이 간과 뇌를 무너뜨린다

 

4장 혈약 속 노화 시계를 초기화하라

염증을 조절하면 감정, 탈모, 불면도 해결된다｜혈액 없이 장수는 없다-연구들이 말해주는 사실｜혈액은 ‘노화 신호’의 통로다｜노화 세포를 제거하고 피를 맑게 하라｜정기적으로 혈액검사를 해야 하는 이유

 

5장 염증과의 전쟁, 승리하는 루틴

염증을 낮추는 건강한 밥상｜덜 먹고, 비워내고, 골라 먹고, 바꿔 먹자｜나쁜 음식을 독약처럼 여겨라｜나물은 데쳐 먹는 것이 좋다｜사우나로 적절한 자극을 주어라｜앉아 있으면 늙고 움직이면 젊어진다｜피로와 노화를 멈추는 4단계 루틴

 

참고문헌 및 출처

저자 소개

[본 문]
  

병원을 찾으면 대개 혈액검사를 진행한다. 검사 결과를 보면 보통 정상 범위 안에 있거나 일부 수치가 살짝 벗어난 정도인 경우가 많다. 검사가 정상으로 나오면 의료진은 조언한다. “그 연세에는 대개 그러십니다.”, “스트레스 관리가 필요해 보입니다.”라고 말이다. 결국 노화가 진행되는 것을 온몸으로 느끼면서도, 뚜렷한 해결법을 찾지 못한 채 하루하루를 보내게 된다.

물론 수치가 정상 범위를 벗어나면 상황은 조금 다르다. 혈압이 높으면 고혈압약을, 콜레스테롤 수치가 높으면 이를 낮추는 스타틴(statin, 체내 콜레스테롤 합성을 저해하여 고지혈증 치료에 쓰이는 전문 의약품)을 먹는다. 그렇다면 약을 복용하고 나서 환자들은 만족감이 높을까? 안타깝게도 그렇지 않다. 수치는 안정돼도 피곤함, 잦은 통증, 불면 등 실제로 불편했던 증상은 크게 나아지지 않는다.

여기에는 쉽게 간과하는 함정이 있다. 의료계에서는 검사 결과가 정상 범위 내에 있으면 ‘WNL(Within Normal Limits)’이라는 용어를 사용한다. 그러나 일부 의료진은 이를 ‘We Never Looked(우리는 제대로 들여다보지 않았다)’라고 비판적으로 해석한다. 단순한 숫자에만 의존해 환자의 상태를 판단하는 태도의 위험성을 경고하기 위해서다. 사실 건강은 단순한 숫자로만 정의할 수 없다. 수치는 객관적인 지표가 될 수 있지만 진짜 건강은 차트 밖에 있는, 보다 복잡한 요소들로 결정된다.

- 17~18p, 의사는 제대로 들여다보지 않았다

 

20대 초반의 한 여성이 여드름과 피부 흉터 치료를 하기 위해 병원을 찾아왔다. 미술을 전공하던 그녀는 극심한 피로로 학업을 중단한 상태였다. 밤에는 쉽게 잠들지 못했고 아침에는 도무지 일어날 수가 없었다. 그녀는 학업은 물론이고 일상생활조차 제대로 유지하기 힘들다고 호소했다. 이야기를 들은 순간, 단순한 피부 문제가 아님을 직감했다.

여드름은 겉으로 드러난 증상일 뿐, 그 이면에는 더 깊은 원인이 있을 것이라 생각했다. 이에 혈액검사와 설문조사를 진행한 결과, 그녀가 만성피로증후군을 앓고 있다는 사실을 확인할 수 있었다. 더 흥미로운 점은 그녀의 혈액검사에서 특별한 질환이 발견되지 않았음에도 불구하고 염증 지표가 비정상적으로 높은 수치를 보였다는 사실이다. 이는 그녀가 단순한 피로가 아니라 염증 노화와 유사한 생리적 변화를 겪고 있을 가능성을 보여주었다. 치료를 이어가는 동안 그녀의 증상은 점점 염증 노화의 특징을 떠올리게 했다. 나는 염증을 완화하고 면역 기능을 조절하는 치료에 집중했다. 그 결과 시간이 지남에 따라 그녀의 상태는 점차 호전되었고, 마침내 학업에 복귀할 수 있을 만큼 회복되었다.

이 사례를 통해 만성피로증후군는 단순한 에너지 부족 상태가 아니라, 신체 내 염증과 깊이 연관된 질환임을 알게 되었다. 더 나아가 만성피로증후군 환자들의 증상 패턴과 염증 노화가 심한 사람들의 증상이 상당히 유사하다는 점도 확인할 수 있었다. 그래서 나는 진료실에서 염증 수치가 높은 환자들을 마주하면 만성피로증후군의 진단 기준을 참고하곤 한다. 실제로 그 기준을 하나씩 적용해보면 염증 노화가 심한 환자들의 증상과 상당한 공통점을 발견할 수 있기 때문이다.

- 44~45p, 만성피로증후군과 롱코비드, 본질은 하나다

 

우리는 철분이 많을수록 좋다고 생각하지만, 모든 것이 그렇듯 철분 역시 과유불급이다. 과도하면 오히려 염증을 촉진하는 요인으로 작용한다. 특히 코로나19 중증 환자에게 페리틴 수치 증가는 단순한 염증 반응의 결과가 아니라, 철 대사의 이상과 밀접한 관련이 있다. 염증이 심할수록 자유 철(Fe2+)이 증가할 가능성이 높아지는데, 이는 체내에서 ‘펜톤 반응(fenton  reaction)’을 활성화한다. 펜톤 반응이 활성화되면 강력한 활성산소인 하이드록실 라디칼(ㆍOH)이 생성되는데, 이는 세포를 손상시키고 산화 스트레스를 증가시켜 염증을 더욱 심화시킨다. 이 과정이 코로나19 중증도를 결정하는 핵심 요인 중 하나일 가능성이 높다.

철분 수치는 장수와 건강에도 영향을 미친다. 미국 생물학자 데니스 맹건(Dennis Mangan)은 저서 《Dumping Iron(철분을 버려라)》에서 “여성이 남성보다 오래 사는 이유 중 하나는 생리를 하기 때문이다.”라고 말했다. 생리를 통해 주기적으로 혈액을 배출하며 철분 과잉을 막을 수 있기 때문이다. 실제로 45세 성인을 기준으로 철분량을 비교하면 남성은 여성보다 약 4배 많다. 이에 비례하여 심근경색 발생률도 남성이 4배 높다. 그뿐 아니라 남성은 여성보다 암, 심장질환, 파킨슨병, 알츠하이머병과 같은 신경퇴행성질환 발병률도 높다. 모두 철분과 연관되어 있고 알려진 질환들이다. 물론 폐경 이후 여성도 철분 수치가 상승하면서 심장병과 암 발병률이 증가한다.

- 75~76p, 철분이 많을수록 병에 잘 걸린다고?

 

최근 설탕과 노화의 연관성을 밝혀낸 흥미로운 연구가 발표됐다. 미국 캘리포니아 대학교 샌프란시스코 캠퍼스 연구진은 여성 350명을 대상으로 식습관이 후성유전학적 시계에 어떤 영향을 미치는지 조사했다. 연구 결과 식단이 건강할수록 세포가 더 젊고 첨가당을 섭취할 때마다 생물학적 나이가 증가한다는 사실이 드러났다. 연구진은 “후성유전학적 패턴이 가역적이기 때문에 하루 첨가당 섭취를 10g 줄이면 생물학적 나이를 2.4개월 전으로 되돌리는 것과 같다.”고 설명했다.

그렇다면 첨가당 10g은 어느 정도일까? 콜라는 200ml 기준으로 20g의 첨가당을 포함하고 있다. 과자, 아이스크림, 각종 향이 나는 우유 등도 당류 10g을 쉽게 넘긴다. 이를 미루어봤을 때, 우리가 일상에서 자주 먹는 과자나 음료수 등만 줄여도 노화를 되돌릴 수 있다는 사실을 알 수 있다. 이 연구 결과는 노화를 막고 젊은 외모를 유지하려면 무엇보다 먼저 설탕을 줄여야 한다는 점을 명확히 보여준다.

설탕은 단지 겉모습만 늙게 만드는 게 아니라 몸속 깊은 곳까지 영향을 미친다. 앞서 포도당과 과당은 각각 다른 방식으로 대사되어 우리 몸을 손상시키고 노화를 촉진시킨다고 했다. 설탕은 포도당과 과당, 두 당의 해로운 영향력을 모두 가지고 있어 혈관, 장기, 면역계, 대사 기능 전반에 걸쳐 우리 몸을 안에서부터 서서히 망가뜨린다.

- 135~136p, 하루 10g의 설탕이 생물학적 나이를 바꾼다

 

최근 종합비타민 섭취와 관련한 충격적인 연구 결과가 나왔다. 영국 가디언에 따르면, 미국 국립암연구소의 에리카 로프트필드(Erika Loftfield) 박사 연구팀이 20년 이상 추적 관찰한 39만 명 이상의 성인 데이터를 분석한 결과, 매일 종합비타민을 복용하는 것이 사망 위험을 줄인다는 증거가 발견되지 않았다. 오히려 추적 관찰 초기 몇 년 동안 사용자들 사이에서 사망 위험이 4% 더 높게 나타났다. 매일 종합비타민을 섭취하는 것이 장수에 도움이 되지 않으며, 오히려 조기 사망의 위험을 높일 수도 있다는 것이다. (…)

항산화 영양제를 과다 섭취하면 오히려 건강에 해로울 수 있다는 연구 결과도 잇따르고 있다. 보통 활성산소는 암, 심혈관질환 위험을 높인다고 알려져 있기에 위험하기만 한 물질이라고 생각할 수 있다. 하지만 미토가 정상적으로 기능하려면 일정 수준의 활성산소가 필요하다. 활성산소는 세포 사멸, 포식, 해독 등 미토의 신체 방어 기전을 돕는 역할을 한다. 즉, 완전히 없애야 할 대상이 아니라 신체에 유익한 작용도 하는 양면적인 특성을 가지는 것이다. 이러한 활성산소는 기본적으로 음식에 포함된 비타민 등으로 충분히 조절할 수 있다. (…)

영양제 복용에 대한 메타 분석을 진행하는 국립암센터 명승권 교수와 대화를 나눌 때도 늘 같은 결론에 도달하곤 한다. 그는 늘 “임산부를 위한 철분제 빼고는 다 소용없다.”고 말한다. 나 역시 같은 생각이다. 나는 자연 상태의 음식을 통해 영양소를 섭취하는 것이 무엇보다 중요하다고 생각한다. 자연식품에는 비타민과 미네랄뿐만 아니라 우리 몸에 필요한 다양한 영양소가 균형 있게 함유되어 있고 체내 흡수율이 높다.

- 199~200p, 염증을 낮추는 건강한 밥상

 

유산소운동과 근력운동의 ‘순서’를 고려하는 것이 중요하다. 앞서 살펴봤듯 근력운동은 mTOR 경로를 자극하고 근육 성장과 단백질 합성을 촉진한다. 특히 단백질이나 필수아미노산인 BCAA 같은 영양소의 섭취와 함께 활성화된다. 반면 유산소운동은 AMPK 경로를 활성화시킨다. 이는 에너지 균형을 조절하고 미토콘드리아 생성 및 지방산 산화를 촉진하는 역할을 한다

두 경로는 상호작용하는 특성이 있기에 운동의 순서를 어떻게 구성하느냐에 따라 그 효과가 달라질 수 있다. AMPK의 활성은 비교적 단기적이어서 유산소운동 후 몇 시간 내에 정상으로 돌아온다. 반면 mTOR 경로는 상대적으로 장기간 유지된다. 이를 고려했을 때 ‘근력운동’을 먼저 하고 ‘유산소운동’을 수행하는 방식이 이상적이다. 이 순서로 진행하면 근육 성장에 필요한 단백질 합성 경로를 충분히 자극한 뒤, 유산소운동으로 미토 생성과 회복 과정을 도울 수 있다.

반대로 유산소운동을 먼저 하고 곧바로 근력운동을 하면 AMPK가 먼저 활성화되면서 mTOR의 작용이 억제될 수 있다. 특히 고강도의 유산소운동을 한 직후 근력운동을 하면 근육 회복과 단백질 합성에 악영향을 미칠 수 있다.

물론 유산소운동을 먼저 한다고 항상 문제가 되는 것은 아니다. 가벼운 걷기나 저강도 조깅은 AMPK를 과도하게 자극하지 않기 때문에 근력운동 이후에 해도 무리가 없다. 하지만 고강도 인터벌 트레이닝이나 마라톤처럼 AMPK 활성도가 높은 운동은 근육 회복을 방해할 수 있으므로 주의하는 것이 좋다.

- 231-232p, 앉아 있으면 늙고 움직이면 젊어진다

한규섭 (서울대학교 의과대학 명예교수, 서울의대 동창회장, 전 대한수혈학회 회장)

“혈액은 노화의 거울이며, 염증은 그 흐름을 탁하게 만든다.”

평생 혈액을 연구해온 의사로서 저는 늘 느낍니다. 혈액은 단순한 체액 그 이상입니다. 그 사람의 삶과 생리적 이력을 반영하는 ‘생체의 기록’이며, 현재의 건강 상태를 가장 정직하게 드러내는 거울이지요. 특히 노화와 관련해서 혈액은 단순한 지표를 넘어, 그 속도와 방향을 바꾸는 능동적 매개체가 될 수 있습니다. 만성 염증이 혈액에 남긴 흔적은 조용히, 그러나 분명하게 우리 몸의 쇠퇴를 이끕니다.

《염증 노화》에서 저자가 강조하는 ‘혈액력’이라는 개념은 그런 점에서 탁월합니다. 염증이 어떻게 혈액력을 약화시키고, 그 결과 노화와 질병을 불러오는지를 직관적으로 설명하며, 약물이나 시술에만 의존하지 않고도 식사, 운동, 스트레스 조절이라는 일상적 실천을 통해 건강한 혈액을 만드는 방법을 설득력 있게 제시합니다.

저는 진료실에서 매일 확인합니다. 혈액의 질을 유지하고 염증을 조절하는 것이야말로 건강한 노년의 핵심 조건이라는 사실을 말입니다. 이 책이 더 많은 이에게 자신의 삶을 돌아보는 계기가 되기를, 그리고 더 많은 이가 자신의 혈액력을 지켜내는 실천을 시작하길 바랍니다.

 

송윤아 (배우)

“거울 속 나를 다시 사랑하게 되는 길”

카메라 앞에 서는 삶은 피부와 마음의 작은 변화에도 민감해집니다. 회복력이 예전 같지 않다고 느낄 때마다 ‘노화일까?’ 불안할 때가 있었죠. 그러다 이 책을 만났습니다. 《염증 노화》는 단지 피부나 외모의 문제를 넘어서 몸속 깊은 곳부터 젊음을 되찾는 여정을 안내합니다. 저자는 겉모습만 가꾸는 것이 아니라 혈액 속 염증 수치를 낮추며 진짜 건강과 아름다움을 되찾는 법을 알려줍니다.

이 책은 노화는 운명이 아니고 매일의 선택이 나를 바꾼다는 말을 과학과 따뜻한 위로로 증명합니다. 이제 나이 들수록 더 아름다워질 수 있다는 사실을 믿게 되었습니다. 시간의 흐름 앞에서 흔들리는 모든 분에게 이 책을 선물하고 싶어요.

 

이진한 (의학전문기자, 서울대학교 의과대학 겸임교수)

“노화는 피할 수 없지만 어떻게 늙을지는 선택할 수 있다.”

20년 넘게 의료 현장을 취재해온 기자로서 나는 확신합니다. 현대 의학의 새로운 화두는 ‘염증’입니다. 고혈압, 당뇨, 치매, 암, 우울증까지 우리가 두려워하는 대부분의 질병 뒤에는 만성 염증이라는 보이지 않는 불씨가 자리하고 있습니다. 그리고 이 책은 그 숨겨진 메커니즘을 가장 명쾌하게 풀어냅니다.

《염증 노화》는 단순한 건강서가 아닙니다. 염증이라는 키워드를 통해 ‘왜 우리는 늙는가, 어떻게 늙어가는가’라는 본질적 질문에 답을 던집니다. 특히 혈액이라는 창을 통해 염증과 노화의 상관관계를 풀어내는 방식은 인상적입니다. 이 책은 독자에게 ‘지금 무엇을 바꿔야 하는가’를 과학적 근거 위에서 제안하고, 실천 가능한 해법을 하나하나 짚어줍니다.

이 책을 덮고 나면 더는 나이 드는 것이 두렵지 않습니다. 이유를 알고, 대응할 수 있기 때문입니다. 이 책은 의학 전문기자로서 내가 자신 있게 권할 수 있는, 노화를 주도적으로 관리하고 싶은 이들을 위한 필독서입니다.