냉장고 정리부터 시작하는 치매 예방 식사법

“치매는 치료가 불가능하다”라는 말은 수많은 가족과 환자에게 절망을 안겨왔다. 하지만 치매는 더 이상 피할 수 없는 노년의 숙명이 아니다. 《치매를 예방하는 최고의 식사법》은 치매를 단지 ‘불치병’으로 보는 오래된 시선을 뒤집는다. 〈Lancet〉 등 국제 의학 저널은 생활 습관 개선만으로 치매 발병률을 최대 40%까지 줄일 수 있다고 강조한다. 일본 치매협회 회장이자 치매예방 교육자로 활동 중인 저자 역시 이 책을 통해 “식사법 개선만으로도 치매는 예방할 수 있다”라고 이야기하며, 과학적 근거와 함께 실천 가능한 해법을 제시한다.

 

이 책은 치매 예방과 개선의 실마리를 ‘식사’에서 찾는데, 치매의 주요 원인인 ‘베타 아밀로이드’ 단백질이 뇌에 축적되기까지는 약 20년 이상이 걸린다고 한다. 즉, 치매가 나타나기 훨씬 이전부터 뇌는 이미 영향을 받고 있다는 뜻이다. 이 책은 그러한 위기를 예방하는 가장 강력하면서도 실천 가능한 무기가 ‘식사법’임을 강조한다.

 

이 책은 단순한 식단 안내서가 아니다. “왜 ‘염증’, ‘독소’, ‘영양 부족’이 뇌를 망가뜨리는가?”,

“우리 뇌에 좋은 식재료와 피해야 할 식품은 무엇인가?”와 같은 질문에 명확한 답을 제시한다. 또한, “치매 환자의 냉장고를 보면 인지 저하 여부를 알 수 있다”라고 말하며, 독자가 직접 자신의 냉장고 상태를 점검해볼 수 있는 냉장고 체크리스트를 책 안에 수록하기도 했다. 건강한 노화, 저속 노화의 핵심은 식사법이며, 누구나 쉽게 시작할 수 있다. 이 책은 고령층뿐 아니라 중장년층, 청년 세대 모두에게 실질적인 예방 가이드를 제공한다.

 

치매는 무섭기만 한 질병이 아니다. 우리가 식탁과 냉장고를 통해 스스로 지킬 수 있는 질병이다. 자, 이제 우리가 해야 할 일은 이 책을 통해 올바른 식사법 습관을 차근차근 만들어나가는 것이다.

[목 차]
  

감수자의 말 4

여러분의 집도 ‘치매를 부르는 냉장고’가 있지는 않나요?

당신의 치매 리스크를 알 수 있다! - 냉장고 체크 리스트 8

프롤로그 할머니와의 경험을 계기로 치매 예방에 인생을 걸겠다고 결심했다 10

 

Chapter 1 여기까지 밝혀졌다! 치매에 관한 최신 정보

‘치매는 불치병’이라는 소리는 다 옛말 27

치매에 걸리기까지는 20년 이상 소요된다 30

식생활 개선으로 치매가 발생하는 3가지 원인을 멀리한다 34

염증 ① 전신의 각종 염증이 뇌에는 리스크 39

염증 ② 고혈당과 치매는 떼려야 뗄 수 없는 관계 41

염증 ③ 혈당 수치를 상승시키는 것은 달콤한 과자만이 아니다 47

염증 ④ ‘뇌와 장’은 서로 영향을 주고받는다 49

염증 ⑤ ‘호모시스테인’의 농도가 높으면 위험하다 55

독소 ① 일상 속에 숨어 있는 뇌를 공격하는 3가지 독소 57

독소 ② 해독 능력은 식사에 따라 높아질 수 있다 63

영양 부족 ① 뇌가 필요로 하는 3가지 유형의 영양소 67

영양 부족 ② 비타민과 미네랄도 뇌에 필수다 70

자신이 올바른 식사법을 결정하고, 치매를 예방한다 74

 

Chapter 2 될 수 있으면 피했으면 하는 식재료와 그 대책에 대해서

NG 식재료 ① 밀가루 제품-맛은 있지만 뇌에 좋지 못하다는 불안감도… 79

NG 식재료 ② 트랜스지방산-‘뇌에 안 좋은 기름’의 대표적 물질 85

NG 식재료 ③ 우유-치매를 예방하기 위해서 매일 마시는 것은 피하자 91

NG 식재료 ④ 튀긴 음식-감자칩은 특히 피하면 좋다 98

NG 식재료 ⑤ 가공육-발색제가 뇌에 미치는 영향 100

NG 식재료 ⑥ 참치-치매를 유발하는 독, 수은에 조심하자 103

NG 식재료 ⑦ 톳-비소 함유량이 우려되는 해조류 105

NG 식재료 ⑧ 고GI·GL 지수 식품-혈당 수치를 상승시켜서는안 된다 107

NG 식재료 ⑨ 고당도 과일-과일의 좋고 나쁨을 구분하는 방법 110

NG 식재료 ⑩ 주류(酒類)-마시면 마실수록 뇌가 위축된다 114

NG 식재료 ⑪ 인공감미료-실제로는 일반 설탕보다 더 위험하다 116

NG 식재료 ⑫ 과당·포도당·액당-액체 상태의 당질은 좋지 않다 120

 

Chapter 3 매일 먹고 싶은 식재료를 고르는 방법과 먹는 방법

OK 식재료 ① 물-섭취했으면 하는 식재료의 우두머리 격이지만 부족하기 쉽다 125

OK 식재료 ② 브로콜리-이소티오시아네이트는 대단하다 132

OK 식재료 ③ 부추-항산화력은 물론, 헬리코박터 파일로리균도 억제할 수 있다 138

OK 식재료 ④ 마늘-피로 회복뿐만 아니라 뇌에도 좋은 영향을 준다 141

OK 식재료 ⑤ 버섯류-경도인지장애 리스크를 절반으로! 143

OK 식재료 ⑥ 꽁치-뇌를 보호해주는 질 좋은 지방의 보고 146

OK 식재료 ⑦ 소·돼지·닭고기-양질의 단백질은 뇌에 필수불가결 149

OK 식재료 ⑧ 조개류-기대 성분 타우린과 평상시 부족하기 쉬운 아연의 보고 153

OK 식재료 ⑨ 계란-뇌의 세포막과 뇌내 신경전달물질의 재료 155

OK 식재료 ⑩ 낫토-뇌혈관성 치매도 예방할 수 있다 158

OK 식재료 ⑪ 베리류·감귤류-뇌의 산화를 막는다 161

OK 식재료 ⑫ 녹차-뇌를 릴렉스시키고 스트레스도 경감 165

OK 식재료 ⑬ 레몬 과즙-꾸준한 비타민 C 보충에 최적 167

OK 식재료 ⑭ 군고구마- 달콤하지만 신기하게도 혈당 수치는 오르지 않는다 171

 

Chapter 4 뇌를 보호하는 식사법과 조리법에 대한 기본 사고방식

대식가는 치매뿐만 아니라 각종 질병에 대한 리스크가 높다 175

여러 종류의 채소를 일단 많이 먹는다 178

오감을 사용해 정성스럽게 식사를 맛보다 181

많이 씹으면 과식을 예방할 수 있고 뇌의 혈류도 증가한다 183

고온 조리보다 저온 조리로, 특히 중탕이 좋다 186

가열 조리할 때 사용할 수 있는 기름은 올리브유 단 한 가지뿐 189

당질을 그대로 먹지 말고 계란이나 기름과 조합해 먹는다 192

식사 순서를 바꾸는 것만으로도 치매 리스크는 낮아진다 195

저항성 전분의 신기한 비밀 199

탄수화물, 지방, 단백질을 이상적인 비율로 균형 있게 섭취 202

고기나 생선 뼈를 고아낸 육수를 하루에 한 잔씩 마시면 좋다 207

매일 식사 시간은 정확한 타이밍에 211

매일 몸무게를 재고 자신의 BMI를 알아둔다 215

 

에필로그 217

뇌가 되살아나는 식재료 리스트 219

참고문헌 220

[본 문]
  

40대는 물론, 50대, 60대, 심지어 70대도 늦지 않았습니다. 지금 당장 생활 습관을 개선하면 여러분은 치매로부터 크게 멀어질 수 있습니다. 또한, 경도인지장애나 초기 치매 진단을 받았더라도 그곳에서 탈출할 수 있습니다.

-p. 31

 

올바른 식사법에 대한 규칙을 받아들이기 위한 대전제로, 냉장고를 올바른 상태로 정리해두는 것도 매우 중요합니다. 사실 냉장고의 상태는 치매 리스크와 진행도를 파악할 수 있는 적합한 포인트가 됩니다. 냉장고 체크 포인트를 목록으로 정리해두었으니, 여러분의 냉장고는 물론, 부모님의 냉장고 상태를 주기적으로 확인하고, 인지 기능에 변화는 없는지 주의를 기울여보시기 바랍니다.

-p. 37

 

무엇보다 피하기 쉬운 것은 음식에서 나오는 독소입니다. 평상시 식재료를 고르는 지혜를 갖고 있다면 더욱 유용할 테지요. 채소 등 농작물은 최대한 신뢰할 수 있는 농가의 유기농 채소나 무농약 채소를 고르는 것이 좋습니다. 그것이 어렵다면 잘 세척하고, 데친 다음 그 물을 따라버리는 등 조금만 신경 쓰면 잔류농약을 줄일 수 있습니다. 또한 어떤 식재료에 잔류농약이 많은지를 알아두는 것도 중요합니다.

-p. 61

 

트랜스지방산은 몸에 쌓이기 쉬우며 혈액을 끈적끈적하게 만들어 동맥경화를 유발합니다. 동맥경화가 진행되면 심장질환의 리스크가 높아집니다. 하지만 그뿐만이 아니라 트랜스지 방산은 뇌에도 심각한 손상을 입힙니다.

-p. 86

 

치매 리스크를 높이는 유해 물질인 ‘최종당산화물(AGEs)’ 은 당질이 많은 음식을 많이 섭취하면 체내에서 점점 생성됩니다. 또한 체내에서 생성되는 것이 아닌, 우리가 입으로 가져가는 음식에도 최종당산화물이 들어 있습니다. 최종당산화물은 당과 단백질과 열이 만나면 생성될 수 있는데, 열이 높으면 높을수록, 그리고 조리 시간이 길어질수록 최종당산화물이 생성되는 힘이 강해집니다. 예를 들어, 튀긴 음식, 오븐 요리, 구운 음식 등은 최종당산화물이 많이 함유되어 있습니다.

-p. 96

 

DHA와 EPA를 섭취하기 위해서는 꽁치, 연어, 고등어, 정어리, 청어, 전갱이 등 비교적 작은 생선을 적극적으로 먹는 것이 좋습니다. 이것들 모두 저렴한 생선으로, 어디서나 손쉽게 구입할 수 있습니다. 통조림의 경우는 보다 더 간편하게 먹을 수 있어 좋습니다.

-p. 147

 

치매 예방과 개선을 위해서는 활성산소의 생성을 억제하는 것이 중요합니다. 비타민 A, C, E, 폴리페놀은 활성산소로부터 우리 몸을 보호하는 대표적인 성분입니다. 그중에서도 비타민 C의 혈중농도가 높은 사람은 인지 기능의 저하를 예방할 가능성이 있다고 합니다.

-p. 167

 

뇌 속에 혈류가 증가하면 뇌나 신경세포에 신선한 산소나 영양소를 제대로 공급할 수 있는 것은 말할 것도 없고, 베타 아밀로이드 등 뇌내 노폐물을 원만하게 배출시켜 노폐물이 쌓이는 것을 막을 수 있습니다.

그렇다면 어느 정도 씹으면 좋을까요? 이상적인 횟수는 한입당 30회입니다. 고체형 음식물을 입에 넣었을 때뿐만 아니라, 물을 마실 때도 씹는 상상을 하며 마시는 것을 추천합니다.

-p. 184

 

식후 혈당 수치와 인슐린의 양을 측정한 결과, ‘채소 → 밥’ 순으로 먹은 쪽이 ‘밥 → 채소’의 경우보다 혈당 수치나 인슐린의 양을 20~30% 정도 억제할 수 있었습니다. 채소를 먼저 먹은 쪽이 혈당 수치가 완만하게 상승하고, 인슐린도 절약할 수 있었던 것입니다. 인슐린이 과다 분비되면 결국 인슐린은 잘 듣지 않게 됩니다. 인슐린이 작용하기 어려워지면 베타 아밀로이드의 축적도 진행되지요.

-p. 196